Duursporten en voeding

invoering

Veel mensen in Duitsland doen aan duursporten om fit te blijven en een balans te vinden in het dagelijkse leven.
De meeste atleten trainen voor een marathon of ander langeafstandssportevenement en besteden naast het trainingsplan ook aandacht aan een passend dieet om de best mogelijke prestatie in competitie te behalen. Een op een duursport afgestemd dieet kan prestatie-optimaliserende aspecten hebben. Dit omvat het dekken van de hoge energiebehoefte tijdens duurprestaties, het koolhydraatrijke dieet dat hard nodig is bij duursporten, het dekken van de verhoogde water- en elektrolytenbehoefte van de atleet en de verhoogde vitamine-inname.

Energiebehoefte voor verschillende duursporten

Bij zwaar lichamelijk werk is het vereiste Hoeveelheid energie vaak meer dan 3500 kcal (kilo calorieën) per dag. En zelfs bij duursporten worden deze waarden soms ver overschreden. Op 90 minuten IJshockey trainingssessie tegenwoordig ca. 5000 kcal berekend. Bij Duursporten je staat hier duidelijk boven. Van de Wasa rennen, langlaufen van meer dan 85 km, met ca. 8800 kcal dacht. In de Tour de France een gemiddelde bergetappe met ca. 9000 kcal geteld en een 24 uur Fietswedstrijden meer dan 700 km is bijna 20000 kcal genaamd.

De energie die hiervoor nodig is, wordt voornamelijk geleverd door vloeibare voedingsconcentraten en de menselijke energiereserves uit de vetkussens. In tien kilo slaap van mensenvet ca. 70000 kcal van energiereserves, die dienen als de belangrijkste energieleverancier bij langdurige belasting.
Dergelijke lange uithoudingsbelastingen zijn zwaar voor het lichaam en het is niet ongebruikelijk dat wedstrijden zoals de ultramarathon kapot gaan rode bloedcellen en spiercellen. De theorie levert energievraagwaarden op die kunnen worden gebruikt voor oriëntatie. Bij duurtraining per kg lichaamsgewicht 75 kcal berekend.

De aanbevolen voedselsamenstelling hiervoor is 60 procent koolhydraten, 25 procent eiwit en 15 procent vetten. Deze waarden kunnen als grove richtlijn dienen, maar kunnen ook sterk fluctueren afhankelijk van de duur van de duurtraining.

Vereist koolhydraatrijk dieet

Een belangrijk aspect van duurtraining is er een koolhydraatrijk dieet. Een hoge Glycogeen inhoud in de Spierstelsel verlengt de werktijd en heeft ook voldoende koolhydraten nodig om het geheugen keer op keer aan te vullen en aan te vullen.

Typische duursporten, bij hen koolhydraten de Basis voedsel vorm, zijn Langlaufen, Langeafstandslopen, Wielerwedstrijd en zwemmen. Maar ook Team sporten hoe Voetbal, Handbal of hockey veel koolhydraten nodig hebben.

Vooral voor duursporten is het raadzaam om koolhydraatrijk voedsel te eten, anders in competitie "Gebrek aan fitness" kan gebeuren. Dit komt omdat het lichaam Niet heel veel Glucoseverkregen uit koolhydraten opslaan blik (450g). Het presteert ook snel Verlaging van de glucoseconcentratie in de bloed, vanwege uithoudingsvermogen Tekenen van vermoeidheid, die vervolgens de prestaties aanzienlijk verminderen.

Dat is bovenal Bloedsuikerspiegel een belangrijke prestatie-indicator. Een maatstaf voor hoe snel of langzaam de bloedsuikerspiegel stijgt of daalt, is de glycemische index. Koolhydraatrijk voedsel wordt snel opgenomen wanneer het wordt geconsumeerd suiker omgezet en in bloed veroordeeld. Hoe sneller dit proces verloopt, hoe hoger de glycemische index van het betreffende voedsel (en vice versa). Glucose krijgt de glycemische index 100 als referentiewaarde om beter te kunnen vergelijken.

Vooral aan het einde van de duurtraining en direct na een lange inspanning is het belangrijk om Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index innemen. Witbrood, suikerhoudende dranken, honing en aardappelen hebben b.v. Appels, yoghurt en melk daarentegen hebben een hoge waarde en hebben een lage glycemische index. De 60 procent aanbevolen voor duursporters koolhydraten in eten per dag betekent een koolhydraatopname van maximaal 800 g.

De voordelen van hoog koolhydraatgehalte Oppervlakte verhoogde uithoudingsvermogen door het hoge energieniveau van glycogeen in de spiercel, tot wel tien procent groter Energieopbrengst per liter zuurstof naar vetten en eiwitten en één lage spijsverteringomdat koolhydraten licht verteerbaar zijn.

Een dieet met veel koolhydraten heeft het echter ook nadeel. Sporters met een hoog koolhydraatgehalte in hun dieet hebben de neiging om te snel binnen te komen diarree vanwege de verhoogde fermentatie in de darmen. Ook is een koolhydraatrijk dieet gunstig hoog voedselvolume met zichzelf, aangezien deze voedingsmiddelen vaak een hoog aandeel hebben water en cellulose hebben. Om deze problemen te voorkomen, krijgen de sporters meestal een voedingsconcentraat in vloeibare vorm met een hoog koolhydraatgehalte.

Meer informatie vindt u onder ons onderwerp: koolhydraten

Vetten

Als het om uithoudingsvermogen gaat, moet u erop vertrouwen hoog-vetgehalte dieet beter afzien, of hun aandeel in maximaal 25 procent houden. De energieopbrengst per liter zuurstof is erg laag, wat betekent dat de kosten voor het opwekken van de energie vrij hoog zijn. Naast de spijsvertering van vetten saai en de Uithoudingsvermogen totaal is afgenomen. Vetten worden pas in toenemende mate gebruikt als de energiebehoefte hoger is dan 5000 kcal. Met zo'n enorme energiebehoefte zou de hoeveelheid voedsel simpelweg te groot worden als men af ​​zou zien van vetten. Vooral Oliën Met meervoudig verzadigd vet en melk zijn uitstekende bronnen van vet. Met name het vetgehalte van de melk kan zijn Darm snel ontmanteld zodat de vetzuren door de darmwand gaan trekt snel in worden.

Eiwit-inname

In de Eiwit-inname een duursporter moet dat meestal wel niet zo consistent daarop respect, denk hoog inwat en hoeveel voedsel hij eet. Naarmate de totale hoeveelheid voedsel toeneemt, wordt dat ook Verhoogd eiwitgehalte in voedsel en het zou zo moeten zijn geen problemen met een levering optreden. De behoefte aan proteïne wordt ruimschoots voorzien, zeker als het gaat om eieren, melk en vlees in de totale voedselvoorziening.

Vitaminen

Bij Vitaminen het gedraagt ​​zich op dezelfde manier als de Eiwitten. De mening luidt dat de toegenomen behoefte aan voeding ook zorgt voor een verhoogde vitamine-inname en dat dit voldoende is voor duursporters. Een voorwaarde hiervoor is wel heel voedsel, zonder enige afstand. De Vitaminen A, E., K en D. vallen zeker goed onder het voer. Met de vitamines van de zogenaamde B-groep, vooral de vitamines B1 en B2, die zorgen voor een effectieve afbraak van koolhydraten, kan er een klein tekort zijn. In dit geval zou het moeten zijn met externe vitamine-inname worden gewerkt. Veel atleten nemen het aanvullende vitaminesupplementen en hoop op een prestatiebevorderend effect. Meestal komt dit niet voor. Een betere prestatie na inname van vitaminesupplementen is meestal te wijten aan een eerdere tekortkoming. Enkel en alleen Bij hoge inname van vitamine A. en D. kan het abnormale verschijnselen komen.

ijzer

ijzer is een belangrijk mineraal voor duursporters dat altijd voldoende is in eten en in het lichaam aanwezig moeten zijn. Slechts vijf tot tien procent van de hoeveelheid aangevoerd ijzer wordt door de darmwand opgenomen. Vooral bij duursporters komt men vaak voor Bloedarmoede door ijzertekort Aan. Dit verslechterde uithoudingsvermogen dat ermee gepaard ging vermoeidheid en Slapheid kan meegaan met een Hemoglobine-deficiëntie als gevolg van een Ijzertekort zijn gebasseerd.

Verlies van water, voedingsstoffen en elektrolyten

Met een langdurige inspanning als een Zweetmarathon de atleten op één temperatuur onder de 20 ° Celsius twee tot vier literom de warmte die wordt gegenereerd door spierarbeid uit het lichaam te halen. Het lichaam verliest dus veel water en zo ook Elektrolyten en voedingsstof. Als deze aanzienlijke verliezen aan water en voedingsstoffen niet worden aangevuld, zullen de prestaties van de atleet direct afnemen. Waterverlies van twee tot vijf procent van het lichaamsgewicht vertragen de hartslag en verminderen bijgevolg de totale duur voorbijdat kan worden bereikt door uithoudingsvermogen. Water- en elektrolytverliezen tijdens de wedstrijd moeten daarom altijd gecontroleerd en wees gevuld. Water is erg belangrijk voor het lichaam, aangezien het één is vervoer, Oplossing- en Thermoregulatie functie houdt en daarmee vast onvervangbaar is.

Algemene dieetregels

Veel atleten splitsen hun drie grotere maaltijden op vier tot acht kleine maaltijdenom hun voedselquota te beheren en de training onder één dak te krijgen. Vooraan een wedstrijd of een lange trainingssessie de spijsvertering moet al zijn voltooid. Dat betekent een Maaltijd net voor het sporten is uitsluiten. Als de spijsverteringsprocessen tijdens een wedstrijd te veel van de energiecapaciteit van het lichaam in beslag nemen, kan het prestatieniveau worden verminderd. De laatste voedselinname voor een training of wedstrijd mag niet te weelderig zijn en ca. twee tot drie uur voor het sporten heeft plaatsgevonden. Voordat u aan de uithoudingsvermogen begint, moet u de juiste maaltijd eten voldoende koolhydraten inbegrepen zodat de Glycogeen winkels zijn volledig gevuld voor de unit. Kleinere drankjes kan ook minder dan twee uur vóór de training worden ingenomen, aangezien ze nauwelijks de maag belasten.

Tijdens de wedstrijd is het vooral belangrijk tijdens duurtraining meer dan tien kilometer noodzakelijk genoeg vloeistof eten geven. Men moet er echter voor zorgen dat de vloeistof maximaal vijf procent suiker bevat. Het mag ook niet veel tegelijk worden gedronken, maar ongeveer 200 milliliter per 15-20 minuten. Op deze manier kan de vermoeidheidsgrens bij voortdurende belasting naar achteren worden geschoven.

Ook na de wedstrijd u kunt door de juiste gaan voeding bijdragen, om optimaal te regenereren en ter voorbereiding op de volgende wedstrijd. Zeker na langdurig sporten heb je niet direct honger. Het wordt echter rechtstreeks aanbevolen na de sport Koolhydraten en vloeibaar rijk voedsel innemen. De suiker wordt de maag leert snel en de bloedsuikerspiegel stijgt snel weer. Als de koolhydraatvoorraden helemaal leeg zijn, kan het tot 24 uur duren voordat ze weer helemaal gevuld zijn. De atleet moet elke twee uur 50-75 gram koolhydraten consumeren. Elk uur wordt ongeveer vijf tot zeven procent van de opslagcapaciteit aangevuld, waardoor het tot wel een dag kan duren voordat het lichaam de opslagcapaciteit weer volledig heeft aangevuld.

Door het juiste voedselkeuzes u kunt uw prestaties al aanzienlijk optimaliseren. Bij duurtraining kun je je aan relatief simpele aanbevelingen houden en zo goede resultaten en vooruitgang boeken. Maar het is niet alleen het soort voedsel dat doorslaggevend is. tevens de percentage samenstelling van centraal belang om voorbereid te zijn op een lange continue belasting.

De logistieke indeling van de tijden van voedselopname is ook een aspect dat niet mag worden onderschat. Iedereen die voor of tijdens de duursport een maaltijd of een drankje overslaat, moet verwachten uitgehongerd te worden en in het ergste geval de wedstrijd moeten verlaten. Omdat zonder voldoende vloeistof en eten is de lichaam in zijn Efficiëntie ernstig verminderd en moe op een gegeven moment helemaal.
Maar bovenal zou je dat moeten doen Drinken Net zo min vergeten als het dieet. Zelfs met te weinig vocht in het lichaam, worden de prestaties sterk verminderd.