Eetpatroon

Afvallen door te joggen

invoering

Het is al vele jaren bekend dat gewichtsverlies waarschijnlijk tot succes leidt door een allesomvattende levensstijlverandering. Dit vereist niet alleen permanent veranderende eetgewoonten, maar ook regelmatige lichaamsbeweging. Een van de meest populaire duursporten is joggen. In termen van calorieverbruik is joggen een van de meest effectieve maatregelen om gewicht te verliezen.

Hoe vaak moet je joggen?

Als u begint met joggen, moet u uw fysieke activiteit eerst geleidelijk verhogen. Regelmatige maar korte eenheden moeten worden voltooid, vooral in het begin.

Er zijn geen exacte gegevens over hoe vaak u moet joggen om enig percentage van uw gewicht te verliezen. Over het algemeen is een negatieve caloriebalans de sleutel tot het doel als het gaat om afvallen. Het resultaat is dat hoe meer u jogt, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe groter de kans dat u afvalt.

Niettemin moet het doel niet zijn om elke dag te gaan joggen, aangezien het lichaam ook rustperiodes nodig heeft. Er is geen optimaal aantal trainingseenheden per week. Regelmatig joggen, 3 tot 5 dagen per week, wordt aanbevolen.

Hoe lang moet je joggen?

Voor beginners op het gebied van duursporten is het cruciaal om de sportdosis langzaam op te voeren. Het doel kan een training zijn die tussen de 45 en 60 minuten duurt.

Doorslaggevend hierbij is echter regelmaat. Elke 3 weken 60 minuten joggen levert geen resultaten op. 30 minuten joggen 3-4 dagen per week is echter erg goed. Belangrijker dan exacte cijfers is echter om naar je eigen lichaam te luisteren en het te volgen. Terwijl sommige hardlopers zich het prettigst voelen met 45 minuten training, geven anderen er de voorkeur aan 90 minuten te hardlopen.

Opleidingsplan

Vooral voor beginners is het belangrijk dat ze niet te snel te veel willen. Als de lopende leek op de eerste trainingsdag een hardloopafstand van 10 kilometer in 45 minuten aflegt, leidt dat tot onnodige frustratie.

Daarom zijn er verschillende tips voor beginners om het beste te beginnen met joggen. Sommige plannen raden aan om de eerste 1-2 weken slechts een half uur drie dagen per week stevig te wandelen. Andere trainingsschema's slaan fase 1 over en beginnen meteen met korte joggingsessies. Een paar minuten joggen moet worden vervangen door een paar minuten stevig hardlopen.

Er moeten regelmatig minstens 3 trainingseenheden per week worden uitgevoerd, waarbij de duur van de joggingfasen langzaam maar niet te snel moet worden verlengd. Afhankelijk van het trainingsschema zou je na 8-12 weken 30 minuten achter elkaar moeten kunnen joggen. Welke variant het meest geschikt is, hangt af van de individuele algehele conditie en fysieke eisen.

Een voorbeeld van een trainingsplan zou kunnen zijn:

Week:
30 minuten stevig wandelen, 3 dagen per week.
Week:
Afwisselend joggen en stevig wandelen gedurende 30 minuten, 3 dagen per week. 2 minuten langzaam joggen moet worden vervangen door 2 minuten stevig wandelen.
Week:
Op 3 dagen per week een afwisseling van 30 minuten tussen joggingeenheden van 4 minuten, vervangen door fasen van 2 minuten lopen.
Week:
Op 3 dagen per week 35 minuten met 5 jogging units van elk 5 minuten, vervangen door 2 minuten stevig wandelen.
Week:
3 dagen per week 30 minuten met 5 jogging units van elk 5 minuten, onderbroken door slechts 1 minuut stevig wandelen.
Week:
Op 3 dagen per week 36 minuten met 3 jogging units van elk 10 minuten, gevolgd door 2 minuten stevig wandelen.
Week:
Op 3 dagen per week 32 minuten met 2 jogging units van elk 15 minuten, onderbroken door een loop unit van 2 minuten.
Week:
30 minuten langzaam joggen aan een stuk, 3 dagen per week.

Hoe snel zie je succes?

Momenteel wordt besproken dat gewichtsverlies door alleen lichaamsbeweging veel wordt overschat.Dit heeft te maken met het feit dat elke week ongeveer 250 minuten duurtraining nodig zou zijn om een klein succes op de weegschaal te zien. 250 minuten betekent bijvoorbeeld ongeveer 4 trainingseenheden van 60 minuten per week. Dit is ondenkbaar voor iemand die net begint met duurtraining. En veel mensen die regelmatig aan sport doen, krijgen geen 250 minuten duurtraining per week.

In het Ärzteblatt wordt ook vermeld dat een dagelijks energietekort van ongeveer 500 kcal nodig is om af te vallen. 500 calorieën minder per dag zouden volgens het artikel kunnen worden bereikt door bijvoorbeeld 7-9 uur per week matig te joggen, op voorwaarde dat het dieet niet extra wordt aangepast om de voedselopname te verminderen.

Deze cijfers maken duidelijk dat het enige effect van joggen op het gewicht niet moet worden overschat. Alleen de combinatie van gezonde voeding, regelmatige sportactiviteiten en het naleven van bepaalde calorielimieten leidt tot succes als totaalpakket. Daarom kan geen betrouwbare informatie worden gegeven over de tijd waarin gewichtsverlies kan worden bereikt door alleen te joggen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: De beste tips om af te vallen

Hoeveel kunt u afvallen door te joggen?

Zoals hierboven al vermeld, wordt het gewichtsverlies dat kan worden bereikt door alleen te joggen helaas vaak overschat. Uiteindelijk is de sleutel tot succes vooral een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging, een gezond en uitgebalanceerd dieet met inachtneming van het individueel gedefinieerde calorietekort, voldoende vochtinname en een gezonde levensstijl.

Hoeveel er op deze manier kan worden verwijderd, verschilt sterk van persoon tot persoon. Dat wil niet zeggen dat joggen een nutteloze maatregel is om af te vallen. Het is alleen belangrijk dat sport alleen - als het niet in buitensporige vorm wordt beoefend - niet leidt tot succes op de lange termijn.

Begeleidende maatregelen

De belangrijkste begeleidende maatregel voor gewichtsverlies tijdens het joggen is een constante verandering in het dieet. Joggen moet echter worden gezien als een begeleidende maat voor de verandering in het voedingspatroon dan andersom. De sleutel tot afvallen is een negatieve energiebalans. Dit betekent dat het lichaam meer energie moet gebruiken dan eraan wordt geleverd. En niet slechts twee keer per week, maar elke dag zo consistent mogelijk.

Afhankelijk van het aanvankelijke gewichts- en afslankdoel wordt een energietekort van ongeveer 500 kcal per dag aanbevolen. Naast het calorietekort moet er ook aandacht worden besteed aan een uitgebalanceerd dieet dat zowel voldoende vezels als fruit en groenten bevat. Naast joggen en het veranderen van je eetpatroon speelt ook de dagelijkse hoeveelheid die je drinkt een rol. Dagelijks moet minimaal 2 liter vloeistof worden ingenomen. Dranken die suiker bevatten, moeten worden vermeden.

U kunt ook meer informatie vinden op: Afvallen door uw dieet te veranderen

Welke ziekten kunnen joggen veroorzaken?

ITBS - De knie van de hardloper

Het iliotibiale ligamentsyndroom, kortweg ITBS, is een van de typische joggingziekten. Het wordt vaak in de volksmond de lopersknie genoemd.

Het iliotibiale ligament, de iliotibiale band genaamd, bestaat onder andere uit de pezen van twee spieren. Het trekt het kniegewricht van het onderste bekken naar net onder. Bij overbelasting door overmatige trainingen, verkeerde belasting of onvoldoende rekoefeningen is er een constante wrijving tussen het iliotibiale kanaal en de laterale condylus van de femoris, een deel van het dijbeen net boven het kniegewricht. Dit veroorzaakt irritatie.

Er is een scherpe pijn aan de buitenkant van het kniegewricht. In het begin treedt de pijn alleen op bij het joggen, later ook bij het lopen. Ze beperken de mobiliteit aanzienlijk als gevolg van pijn. Rustgevende, mogelijk verkoelende en pijnstillende, ontstekingsremmende therapie zijn de middelen bij uitstek. Ter preventie worden regelmatig rek- en krachtoefeningen gebruikt.

Lees meer bij: Runner's knieën

Achillespees ontstoken

Achillespeespijn is ook een vrij algemeen symptoom bij hardlopers. De achillespees wordt gebruikt om de kuitspier in te brengen in het gebied van het hielbot. Als de pees ontstoken raakt door overbelasting (Achillodynie) is er typisch scherpe pijn in het gebied waar de pees is bevestigd, d.w.z. in het gebied van het hielbeen.

In het begin is de pijn meestal aanwezig als een opstartpijn, dus deze verdwijnt na een paar minuten lopen. Als de ontsteking echter niet geneest, kan de pijn zich verspreiden en aanhouden, zelfs als u gewoon loopt. Ook kan een verharding van de onderkuitspieren optreden. Er zijn veel mogelijke oorzaken: onjuist schoeisel, slecht ontwikkelde kuitspieren, onvoldoende rekoefeningen.

Als er een ontsteking van de achillespees is, moet het joggen worden onderbroken. Regelmatige afkoeling en medicamenteuze pijntherapie worden gebruikt. Als preventieve maatregel moet u op het juiste schoeisel letten om te joggen. Bovendien moeten regelmatig versterkings- en rekoefeningen voor de kuitspieren worden gedaan.

Lees meer op: Achillespeesontsteking

Artrose in het kniegewricht

De vraag of jarenlang joggen de ontwikkeling van artrose in de knie bevordert, is nog steeds controversieel. Tot dusver is er geen betrouwbaar bewijs dat joggen op uw gemak leidt tot artrose van de knie (Gonartrose) Leidt. Het lijkt echter zeker dat langeafstandslopers (wedstrijdsporters) een significant verhoogd risico op knieartrose hebben.

Tot nu toe zijn er onvoldoende studies om met zekerheid uit te sluiten dat jarenlang regelmatig joggen degeneratieve veranderingen in het kniegewricht bevordert. Volgens de huidige onderzoeken lijkt gematigd joggen geen essentiële risicofactor te zijn voor het ontstaan van artrose in de knie.

Meer informatie vind je op: Artrose van de knie

Wat zijn de alternatieven om af te vallen?

Hier is al meerdere keren op gewezen dat joggen alleen meestal niet voldoende is om af te vallen. De combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en een verandering in dieet is eerder de beste oplossing. Dieet speelt meestal een meer cruciale rol bij het afvallen dan lichaamsbeweging.

Toch is sport een belangrijke factor. Naast joggen zijn er nog veel meer mogelijkheden voor duursporten. Sporten zoals fietsen, nordic walking, zwemmen of regelmatig trainen op een fietsergometer, loopband of crosstrainer zijn ook nuttige alternatieven voor joggen.

Lees ook: Afvallen met lichaamsbeweging

Voor wie is joggen om af te vallen niet bedoeld?

Joggen als duursport om af te vallen is niet per se voor iedereen geschikt. Bij de beslissing welke duursport het meest waarschijnlijk wordt overwogen, spelen eerdere ziekten en het startgewicht een belangrijke rol.

Mensen met een zeer hoog startgewicht kunnen door joggen het risico lopen het bewegingsapparaat te zwaar te belasten. Om deze reden kunnen wandelen of andere sporten zoals zwemmen, fietsen of het gebruik van de crosstrainer beter zijn dan joggingeenheden voor mensen met aanzienlijk overgewicht.

Joggen is ook niet de favoriete sport voor patiënten met eerdere aandoeningen van het bewegingsapparaat, bijvoorbeeld artrose van het heup- of kniegewricht, meniscus- of ligamentschade in het kniegewricht of ligamentschade in de enkel. Hier zijn ook gewrichtsvriendelijke sporten zoals wandelen, zwemmen of crosstrainer-training mogelijk. Patiënten met hart- of longaandoeningen dienen voor aanvang van de duursport hun arts te raadplegen en hen te adviseren welke sporten gunstig zijn en welke eerder ongunstig.

Is er een jojo-effect tijdens het joggen?

Alleen joggen is meestal niet voldoende als middel om af te vallen. Tegelijkertijd moet het dieet ook worden gewijzigd. Als het gewenste gewicht is bereikt met een combinatie van reguliere duursport en een gezonde, uitgebalanceerde voeding, bestaat de kans op het gevreesde jojo-effect.

Het jojo-effect ontstaat meestal als de betrokkene terugvalt in oud gedrag. Dieet wordt niet meer zo serieus genomen, er is geen zin om te joggen en het calorietekort dat al maanden aangehouden wordt krimpt snel en de caloriebalans is ineens niet meer negatief maar weer positief.

Op de weegschaal blijkt dit uit een langzame toename van het lichaamsgewicht. Op deze momenten is het belangrijk om snel tegenmaatregelen te nemen om een echt jojo-effect te voorkomen. Regelmatige duurtraining moet worden gehandhaafd en er moet ook aandacht worden besteed aan voeding. Kleine beloningen tussendoor stimuleren het uithoudingsvermogen.

Dat kan interessant voor je zijn: Afvallen zonder jojo-effect - hoe werkt het?

Is joggen en alcohol compatibel?

Alcohol bevat relatief veel calorieën. Een glas (100 ml) rode wijn heeft bijvoorbeeld bijna 70 kcal, een glas (300 ml) bier heeft ongeveer 139 kcal, een glas mousserende wijn (100 ml) heeft ongeveer 80 kcal, een glas wodka (2 cl) heeft ongeveer 45 kcal en een glas (300 ml) caipirinha heeft ongeveer 320 kcal.

In principe spreekt niets tegen incidenteel matig alcoholgebruik tijdens de afslankfase. Uiteraard dient alcoholgebruik indien mogelijk niet direct voor of na duurtraining plaats te vinden. Het is echter cruciaal om het caloriegehalte van de geconsumeerde alcohol te noteren, anders zal het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies snel afnemen en zal het gewichtsverlies stagneren.

Medische evaluatie "Afvallen door joggen" door

Over het algemeen is joggen zeker een verstandige en effectieve maatregel om af te vallen, mits het geïntegreerd is in een totaalconcept. Dit algemene concept moet bestaan uit joggen en een verandering in dieet, waarbij een dagelijks calorietekort cruciaal is om succes te behalen bij het afvallen. Het calorietekort kan worden bereikt door calorieën te beperken tijdens het eten, maar ook door calorieën binnen te krijgen door te joggen.

Alleen joggen, wat ongeveer 3 keer per week 30-60 minuten duurt, zal in de meeste gevallen weinig bijdragen aan gewichtsverlies als de eetgewoonten ongewijzigd blijven en er meer calorieën worden ingenomen dan verbrand.