Hartslagtraining

invoering

De trainingssturing via de hartslag van ons lichaam is een zeer wijdverbreid middel en is vooral in het begin van een sportcarrière erg belangrijk. Als beginner beschik je nog niet over het nodige lichaamsbewustzijn om te kunnen inschatten hoe hoog de belasting mag zijn om het lichaam te trainen.

Trainingscontrole

Het doel van een training kan verschillende oorzaken hebben. Veel mensen beginnen met sporten om lichaamsvet te verliezen en fitter te worden. Ook duurtraining en cardiovasculaire training zijn doelstellingen die met de hartslagregeling kunnen worden geoptimaliseerd. De trainingsgebieden kunnen eenvoudig worden bepaald met behulp van een formule.

Als basis voor het bepalen van de trainingshartslag (THF) zijn de maximale hartslag (MHF) en de hartslag in rust (HF in rust). De formule 220 minus leeftijd = MHF wordt veel gebruikt en dient gebruikt te worden door ervaren atleten. Beginners zouden de 220 moeten vervangen door 180. Bij het bepalen van de trainingshartslag geeft u een onder- en een bovengrens aan waarop u zich tijdens de training kunt oriënteren. Deze limiet is afhankelijk van leeftijd, fitnessniveau, geslacht en trainingsdoelen die je jezelf hebt gesteld. Hoe meer parameters u opneemt bij het berekenen van de THF, hoe nauwkeuriger u de THF kunt bepalen.

Berekening van de parameters

De volgende formule wordt gebruikt om de trainingshartslag te berekenen: THF = [(MHF - HR in rust) x intensiteit] + HR in rust. Nu kunt u onderscheid maken tussen de intensiteit op basis van het trainingsdoel. Als je vetverlies door training wilt stimuleren, mag de intensiteit niet zo hoog zijn en daarmee ongeveer 60 - 70% van de MHF verlopen. Daarom voegt men toe aan de formule voor Bovengrens bij intensiteit 0,7 voor 70% en bij de Ondergrens 0,6 voor 60% een. Bovengrens van THF = [(MHF - HR in rust) x 0,7] + HR in rust. Ondergrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0,6] + HF in rust.

Iedereen die zichzelf ten doel heeft gesteld om het uithoudingsvermogen te verbeteren als trainingsdoel, moet nu verschillende waarden voor intensiteit invoeren. Conditietraining moet worden opgenomen 70% tot 85% van de MHF optreden. Om deze reden is de formule voor de Bovengrens 0,85 voor 85% en met de formule daarvoor Ondergrens 0,7 voor 70% kan worden gebruikt. Bovengrens van THF = [(MHF - HR in rust) x 0,85] + HR in rust. Ondergrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0,7] + HF in rust. Deze formules kunnen echter verder worden aangepast om nog nauwkeurigere waarden voor de trainingshartslag te verkrijgen. Afhankelijk van Fitness niveau (FZ), Uithoudingsbereik (VAN) of geslacht (G) kan het resultaat vermenigvuldigen met de respectievelijke factor (x FZ, x AB of x G).

De variabele voor de Fitness niveau (FZ) verschilt in Beginner (x 1,0), Getraind (x 1,03) en Competitief sportgericht (x 1,06). Deze waarden zijn het gevolg van het feit dat een beginner nog niet met een te hoge THF zou moeten werken, anders kan er overbelasting optreden. De getrainde persoon met een waarde van 1,03 is al gewend aan hogere belastingen en kan daardoor trainen met een hogere THF. Bij competitiesporten moet de trainingsprikkel hoog zijn, zodat er alsnog verbetering optreedt. Daarom wordt hier de waarde 1,06 gebruikt.

Bij het kiezen van de Uithoudingsbereik (VAN) onderscheidt men de Basisuithoudingsvermogen 1 met de Waarde x 1,0 dat wordt vermenigvuldigd Basisuithoudingsvermogen 1-2 die met de Waarde x 1,1 wordt vermenigvuldigd en de Basisuithoudingsvermogen 2met de Waarde x 1,2 wordt vermenigvuldigd. Deze verschillen komen voort uit het oogpunt van trainingwetenschap en weerspiegelen de verschillende soorten uithoudingsvermogen die mensen kunnen bereiken.

De variabele geslacht (G) verschilt tussen mannen en vrouwen. Aangezien hier niet dezelfde eisen (fysiek en biologisch) gelden, is de Mens met de Factor x 1,0 vermenigvuldigd en de vrouw met de Factor x 1,06.

Met deze formules en parameters kunt u uw THF vrij nauwkeurig bepalen en beperken. Houd er echter rekening mee dat deze formules niet de optimale methode zijn om uw THF precies te bepalen. Daar elke persoon heeft andere eisen die niet in een formule kunnen worden opgenomen, mag professioneel advies van een sportarts niet bij voorbaat worden uitgesloten.

Effectiviteit van training

Alleen het onderwerp Overbelasten is niet geheel onbelangrijk. U moet weten hoe u onderscheid kunt maken tussen wat goed is en wat slecht is. Optimaal Effectiviteit van training hiervoor is een bepaalde trainingsprikkel nodig. Deze stimulus is het meest effectief als er een is kort op de bovengrens van de THF werkt. Alleen dan kunnen nieuwe capaciteiten worden gecreëerd en kunnen de prestaties toenemen. Als u uw lichaam echter continu of te lang traint op het gebied van overbelasting, moet u rekening houden met prestatieverlies en een verhoogde kwetsbaarheid.

Over het algemeen zou je dat moeten doen vanaf 35 jaar of met chronische ziektes bij een Kijk naar de dokter te laten voordat u contact opneemt met zijn MHF durft. Een prestatiediagnose met bepaling van de anaërobe drempel is daarom altijd zinvol en alleen aanbevolen voor het bepalen van de trainingsintensiteit. Een groot deel, ca. 80% van de training zou moeten zijn aëroob gebied verlopen. In dit gebied is de zuurstof nog voldoende om de stress van energie te voorzien. De anderen 20% van de opleiding vinden in anaëroob gebied in plaats daarvan, waarin de zuurstof niet langer voldoende is voor energieproductie en het lichaam een ​​zuurstofschuld oploopt door lactaat te produceren.

Om de aërobe en anaërobe stresszones te verklaren, moet men ook naar de andere zones kijken. Naast de hierboven genoemde zones zijn er ook die Gezondheidszone, de Vetverbrandingszone en de rode zone. De indeling van de zones is gebaseerd op de maximale hartslag (MHR).

• Gezondheidszone

In de gezondheidszone wordt vooral de bloedsomloop versterkt en voorbereid op toekomstige hogere belastingen. In de gezondheidszone is 50 tot 60% van de MHF getraind en het is er dus erg goed voor Beginner Aan.

• Vetverbrandingszone

De volgende hogere zone is de vetverbrandingszone in de at 60 tot 70% van de MHF is getraind. De naam komt van het feit dat in deze zone de meeste calorieën uit vet worden verbrand. Daarnaast wordt het cardiovasculaire systeem getraind.

• aërobe zone

De aërobe zone is de laatste zone waarin er voldoende zuurstof is en het lichaam niet verantwoordelijk is voor zuurstof. De intensiteit is hier met 70 tot 80% van de MHF, koolhydraten en vetten worden gebruikt om energie op te wekken en Cardiovasculair systeem, Longen en metabolisme zijn geoptimaliseerd.

• anaërobe zone

De intensiteit in de anaërobe zone is op 80 tot 90% van de MHF en nu, langzaam maar zeker, wordt er steeds meer lactaat geproduceerd, omdat het lichaam niet langer voldoende zuurstof kan leveren voor energieproductie. Bij anaërobe training is het belangrijkste om spiermassa en kracht op te bouwen.

• rode zone

Het hoogste stressbereik van de hartslag is de rode zone. De trainingsintensiteit is 90 tot 100% van de maximale hartslag. Dit hartslagbereik mag niet te vaak worden bereikt, aangezien de belasting van het lichaam erg hoog is. Dit gebied is gevaarlijk voor beginners en er kan hartbeschadiging optreden. Train je te vaak op de afdeling MHF? het kan tot permanente overbelasting leiden kom daar dan naar toe Prestaties dalen, Verwondingen en Gezondheidsschade kunnen leiden.