Progressieve spierontspanning

Synoniemen

Progressieve spierontspanning volgens Jacobson, PMR, PME, progressieve ontspanning, ontspanningstraining, ontspanningsmethoden

invoering

spanning, mentale stress, zorgen en angst leiden vaak zonder dat we het merken tot verhoogde spanning in individuele of zelfs alle spieren in het lichaam. Dit heeft biologisch tot doel het lichaam voor te bereiden op actie of actie en is daarom op korte termijn geen probleem. Als dergelijke omstandigheden echter lang aanhouden of als ze blijven terugkeren (zoals vaak het geval is bij stress en zorgen), kunnen ze Uitputting en pijn oorzaak. Wie weet dat niet: de gespannen nek of pijnlijke rug na een zware dag hoofdpijn na grote concentratie of de uitputting in de ochtend na een onrustige slaap.

De Amerikaanse arts Edmund Jacobson begon begin vorige eeuw met onderzoek naar ontspanning bij mensen. Tijdens zijn werk kwam hij herhaaldelijk duidelijke aanwijzingen tegen dat er onvoorwaardelijke verbanden zijn tussen spierspanning en een veelheid aan ziekten (fysiek en mentaal).

Voorbeeld: jargon-uitdrukkingen

Wie kent de informele uitdrukkingen niet die het verband tussen spieren en welzijn uitdrukken: "Angst staat op je gezicht geschreven." ; 'Ik verstijfde van schrik.' of "Hij heeft een zware last te dragen."

Na vele jaren van intensief onderzoek publiceerde hij in 1929 eindelijk zijn eerste boek progressieve spierontspanning (PME). Zoals veel wetenschappelijke processen, is de progressieve spierontspanning (PMR) hebben in de loop van de jaren en decennia veranderingen en verdere ontwikkeling ondergaan. Het belangrijkste verschil tussen progressieve spierontspanning vandaag en daarna is de vereenvoudiging van de huidige procedure. Het kan praktisch door iedereen op elk moment worden uitgevoerd (inclusief kinderen en jongeren) en er is geen voorkennis vereist. Dit is waarom de progressieve spierontspanning (PME) de meest frequent uitgevoerde ontspanningsmethode vandaag. Bijvoorbeeld, ook enkele zorgverzekeraars progressieve spierontspanning (PMR) - Cursussen om beter met stress om te gaan of ziektes te voorkomen. Maar deze ontspanningsmethode wordt ook vaak gebruikt in revalidatieklinieken omdat deze bijzonder effectief en gemakkelijk te leren is

effect

Het doel van progressieve spierontspanning is om een ​​diepere ontspanning van het hele spierstelsel te bereiken. Bij deze procedure, met behulp van een bewuste spanning van spierdelen, volgt een duidelijk waargenomen ontspanning. Hiervoor worden de individuele spiergroepen specifiek aangespannen in de oefening onder begeleiding, de spanning wordt kort “vastgehouden” om vervolgens bewust de spier “los te laten” om deze te ontspannen. Het doel is hier om de verschillende toestanden van de spier beter waar te nemen. Dit verbetert het zogenaamde "lichaamsbewustzijn".

Deze oefening is met name geschikt voor mensen voor wie andere ontspanningsmethoden niet het gewenste effect hebben bereikt.

We denken vaak dat we eigenlijk al ontspannen zijn, maar we zijn vaak nog gespannen in individuele spiergroepen. Het woord "progressief" in deze context houdt in dat men moet leren om een ​​"diepere, progressieve" ontspanning te bereiken. Hiervoor is het noodzakelijk om de oefeningen heel vaak en regelmatig te doen, bij voorkeur dagelijks. Alleen dan is het mogelijk om het geleerde toe te passen in alledaagse of stressvolle situaties. U moet de tijd nemen om de oefeningen te doen en oppassen dat u niet gestoord wordt. Ze mogen zichzelf ook niet onder druk zetten om te presteren. Vaak wordt het plezierige effect van de oefeningen pas duidelijk na herhaaldelijk oefenen.

De effectiviteit van de oefeningen is voornamelijk te danken aan het feit dat iedereen zich normaal gesproken iets kan voorstellen onder spierspanning, aangezien we allemaal onze spierkracht onophoudelijk gebruiken om ons dagelijkse werk uit te voeren. In tegenstelling hiermee vereist de zogenaamde "autogene training" een extra innerlijke bereidheid, zonder welke de oefeningen niet zullen slagen. Bij PMR is het succes onmiddellijk. Stel je bijvoorbeeld voor stel voor dat ze een krat water (misschien bier voor mannen) naar de vierde verdieping moeten dragen. Je voelt elke spier na de eerste 2 verdiepingen. Stel je dan het voelbare reliëf voor wanneer je de zware doos eindelijk op zijn bestemming kunt laten vallen. Progressieve spierontspanning is gebaseerd op een vergelijkbaar principe

Voor de oefeningen

Zoals hierboven al vermeld, moet u vóór de training proberen een omgeving te creëren die zo geluidloos mogelijk is. Zet je telefoon uit, sluit het raam en kijk in je agenda of je genoeg vrije tijd hebt.

U hoeft niet te gaan liggen tijdens het uitvoeren van de oefening, maar u kunt het wel als het voor u prettiger is. De ervaring leert dat het voor beginners vaak gemakkelijker is om hun eerste oefeningen liggend te doen.

Een volkomen normale, voldoende comfortabele stoel is voldoende om zittend te ontspannen. Aangezien het doel van lichaamsbeweging ontspanning is, dient u tijdens de oefening alle overbodige dingen te verwijderen die de ontspanning kunnen verstoren. Denkbaar zijn hier schoenen die te strak zitten, een bril die van de neus kan glijden en misschien de riem die erin snijdt. Het is ook belangrijk om een ​​omgeving te hebben waarin de temperatuur voor u aangenaam is. Sommige mensen hebben een bijna woestijnachtig klimaat nodig, terwijl anderen een heel koele omgeving nodig hebben om rust te vinden.

Vaak rijst de vraag of de oefening met gesloten of met open ogen moet worden uitgevoerd. Beide zijn hier in principe denkbaar. Uit mijn persoonlijke ervaring kan ik zeggen dat de "verbeeldingskracht" die deel uitmaakt van de oefening gemakkelijker lijkt met je ogen dicht.

De duur van de oefeningen is verschillend. Kortom, hoe meer ervaren de beoefenaar is, hoe korter de benodigde tijd. De oefeninstructies die we hebben gemaakt zijn ongeveer 26 minuten voor beginners en ongeveer 14 minuten voor gevorderde gebruikers. Het uiteindelijke doel voor de behandelaar, met voldoende ervaring, is om in enkele minuten zonder instructie in stressvolle situaties (tentamens, sollicitatiegesprekken of in de file staan ​​etc.) de gewenste ontspanning te bereiken.

uitvoering

De eerste oefeningen moet je zeker onder begeleiding doen. Als u de oefeningen later zonder instructie doet, moet u er altijd voor zorgen dat de spiergroepen waarmee u werkt niet te strak of gespannen worden.

Er mag in geen geval sprake zijn van krampen of pijn.

Dit geldt vooral voor spierdelen die al pijn hebben. Bij progressieve spierontspanning gaat het om een ​​beter lichaamsbewustzijn en niet om fysiotherapie of fysiotherapie!

Af en toe krijgen we de boodschap van patiënten: “Dat kan ik helemaal niet. Telkens wanneer ik probeer te ontspannen, dwalen mijn gedachten af ​​... naar mijn boodschappen, mijn man, mijn vriendin, mijn sportclub, enz ... "

In eerste instantie is dat prima. Het merendeel van de mensen in onze samenleving is opgeleid om te functioneren en kan hun (mentale) dagelijkse routine niet zomaar onderbreken. Het belangrijkste van deze ijskoude gedachten is om kalm te blijven. Men moet niet in paniek raken of er onnodig boos over zijn, want er is niemand die zich kan ontspannen terwijl hij boos is. De gedachtegang zou eerder in de richting moeten gaan van: "Oké, nu heb ik erover nagedacht, dus ik kom terug op mijn ontspanningsplaatje." of "Nou, nu stel ik me precies de spiergroep voor waar ik weer mee werk." Deze acceptatie van dwalende gedachten, terwijl je je tegelijkertijd concentreert op het gewenste punt, is overigens een centraal thema in meditatie.

Ook hier zul je merken dat veelvuldig oefenen leidt tot een duidelijke afname van afleidende gedachten en tot snellere centrering.

Aan het einde van de oefening, inclusief het volgen van de instructies, moet u opnieuw mentaal door de spiergroepen lopen die u zojuist hebt afgelegd om de ontspanning opnieuw te visualiseren.

toepassingsgebieden

Progressieve spierontspanning is een succesvolle, veel gebruikte methode bij gedragstherapie en pijnbeheersing.

Toepassingsgebieden zijn:

• spanning
• Hoofdpijn (spanningshoofdpijn, migraine)
• Chronische rugpijn
• Hoge bloeddruk (arteriële hypertensie)
• angst om te vliegen
• Podiumangst of faalangst
• Geboorte voorbereiding
• stotteren
• Maagdarmstelselaandoeningen
• nachtelijke "tandenknarsen" (Bruxisme)
• slaapproblemen
• Angst stoornissen

Het is ook effectief bij het behandelen van slaapstoornissen en ziekten die direct verband houden met stress.

Lees meer over andere ontspanningstechnieken op: Pilates

Verbeeldingsreizen

Progressieve spierontspanning gaat bijzonder goed samen met andere ontspanningstechnieken zoals Verbeeldingsreizen combineren. Zelfs met de Verbeeldingsreizen er is een verlichting van lichaam en geest door mentale ontspanning.