Tips om het beste af te vallen

invoering

Mensen willen om verschillende redenen afvallen. Zeer overgewicht kan op de lange termijn schadelijk zijn voor de gezondheid; sommigen hebben slechts een paar kilo te veel op hun ribben en willen afvallen om zich goed in hun lichaam te voelen. Er zijn minstens evenveel tips om af te vallen als er mensen zijn die willen afvallen. Maar welke strategie helpt echt? Afvallen is eigenlijk heel simpel: je hoeft minder energie te verbruiken (via voeding) dan je binnenkrijgt of je calorieverbruik verhogen door activiteit (zoals sport). Het is daarom verre van gemakkelijk.

De 10 beste tips om af te vallen

1. Eet minder dan je verbruikt. Je lichaam gaat naar de vetreserves als het minder energie krijgt dan het overdag nodig heeft. Als er een tekort is tussen de hoeveelheid die je eet en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, val je af.

2. Schrijf uw maaltijden op. Noteer de tijd en hoeveelheid en in welke situaties u uw toevlucht neemt tot ongezond voedsel. Noteer het aantal calorieën dat u elke dag eet.

3. Bereken uw caloriebehoefte. Hiervoor zijn computers op internet. Fitnesshulpmiddelen zoals polsbandjes kunnen uw dagelijkse caloriebehoefte nog nauwkeuriger bepalen.

4. Hoe groter uw calorietekort, hoe sneller u zult afvallen. Zorg er echter voor dat u alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt en dat u het tekort in het dagelijks leven goed kunt opvangen. Je moet vooral voldoende eiwitten binnenkrijgen, zodat het lichaam niet zonder waardevolle spiermassa komt te zitten. Als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u het tekort een beetje verminderen.

5. Vervang sappen, sapsproeiers en frisdranken door calorievrije dranken. Drink dagelijks tussen de 2 en 3 liter water, je kunt ook ongezoete thee en light dranken gebruiken. Verwar dorst niet met honger!

Wat u wellicht ook interesseert:

• Afvallen op de buik
• Afvallen met thee
• Afvallen en alcohol - hoe gaan ze samen?

6. Reik naar voedsel met een lage caloriedichtheid voor een hoog volume. Dit omvat veel groenten en soorten salades. Je kunt ze lekker eten zonder al te veel calorieën te consumeren.

7. Verhoog uw calorieverbruik door meer te bewegen. Lange wandelingen of traplopen in plaats van de lift kunnen meer beweging in het dagelijks leven brengen. Zoek een sport die je leuk vindt en verbrand calorieën met plezier. Krachttraining voorkomt spierafbraak en vormt tegelijkertijd een mooi, slank en sterk lichaam.

8. Laat u niet van uw koers afwerpen door een slip. Als de ene dag niet volgens plan verloopt, val dan de volgende dag opnieuw aan.

9. Vier kleine prestaties. Maak regelmatig foto's en meet, let niet teveel op het gewicht op de weegschaal. In de spiegel zie je veranderingen die je zullen motiveren om eraan vast te houden. Beloon jezelf als je kleine tussendoelen hebt bereikt, ga winkelen of ga naar de bioscoop.

10. Blijf alert Afvallen kan soms langzaam gaan. Het is belangrijk dat je je doel niet uit het oog verliest en dat plateau-fasen en dieptepunten je niet van het pad afhouden.

Lees ook ons ​​artikel: Hoe kun je de vetverbranding stimuleren?

Wat zijn de beste diëten om af te vallen?

De strategie voor succesvol afvallen is altijd dezelfde: de hoeveelheid geleverde energie moet minder zijn dan de hoeveelheid verbruikte energie. Pas dan gaat het lichaam naar de reserves en smelt de vetkussens. Op korte termijn kan een radicaal dieet erg succesvol zijn - maar het is veel belangrijker om een ​​dieet te vinden waar je je op lange termijn aan kunt houden en dat je niet beperkt in je eigen levensstijl. Desalniettemin moeten de belangrijkste voedingstrends waarmee men kan afvallen op dit punt worden genoemd.

1. Calorieën tellen, punten tellen, gemengde diëten: in deze diëten is over het algemeen geen voedsel verboden zolang u binnen uw dagelijkse calorie- of puntenbudget blijft. Dit dieet is zeer geschikt omdat het kan worden aangepast aan elke levensstijl, maar het vereist veel discipline en nauwkeurigheid en laat slechts kleine inschattingsfouten toe.

   Lees meer over het onderwerp op: Gemengde diëten

2. Koolhydraatarme diëten: Koolhydraatarme diëten zijn afhankelijk van een lage inname van koolhydraten, maar een hoog gehalte aan eiwitten en gezonde vetten. Het hongergevoel is minder door het langzaam verbranden van energie, maar veel mensen hebben last van symptomen van een koolhydraatgebrek. Het hunkeren naar voedsel en lichamelijke zwakte kunnen het gevolg zijn. Zelfs in een sociale context zijn diëten waarin koolhydraten slechts in zeer beperkte mate zijn toegestaan, nauwelijks uitvoerbaar.

   Lees meer over het onderwerp op: Koolhydraatarm dieet, crashdieet - Hoe effectief is het?

3. FDH: Eet de helft. De maaltijden en dus de verbruikte calorieën worden gehalveerd. Zie hieronder voor details.

4. Wekelijkse programma's: Met name op het gebied van online worden voor veel geld geen of weinig gepersonaliseerde weekprogramma's verkocht. De makers beloven een enorm gewichtsverlies, dat het gevolg is van een strikt voedingsplan, meestal gecombineerd met een beweegprogramma. Zolang de specificaties worden nageleefd, is er groot succes te behalen. Veel mensen slagen er echter niet in om hun gewicht te behouden na het voltooien van het programma. De reden hiervoor is dat hardnekkige naleving van richtlijnen betekent dat je niet veel met het onderwerp voeding bezig bent en er praktisch geen leereffect is. Voor veel mensen kan zo'n programma een grote stimulans zijn om met een gezonde levensstijl om te gaan. Ze geven echter geen levenslange garantie op een slank lichaam.

Lees meer over het onderwerp: BCM-dieet

1. Intuïtief eten: ons lichaam weet eigenlijk het beste wat het nodig heeft. Intuïtief eten gaat over het volgen van de behoeften van het lichaam. Helaas zijn we in de afgelopen decennia vergeten aandacht te schenken aan de signalen die hij ons geeft. Dorst wordt verward met honger, voedingstekorten komen tot uiting in hunkering. We worden ook gemanipuleerd door middel van reclame en marketing. Als u wilt afvallen door intuïtief te eten, moet u zeker feedback zoeken, bijvoorbeeld door calorieën parallel te tellen. Meestal onderschatten we de energie-inhoud van voedsel.

Lees meer over het onderwerp op: eetpatroon

Afvallen door te sporten

Oefening is geen must om af te vallen, maar het kan wel voordelen opleveren. Omdat sport zowel voldoende is Beweging in het dagelijks leven verhoogt het energieverbruik van het lichaam, d.w.z. de calorieën die het elke dag verbruikt. Op deze manier kunt u een tekort aan calorie-inname en consumptie bereiken of vergroten. Bij het kiezen van de sport is dat belangrijk het juiste voor jou persoonlijk vondsten. Als u veel overgewicht heeft, moet u met uw arts bespreken welke sport veilig is voor uw gewrichten. Dit omvat bijvoorbeeld zwemmen. Andere duursporten zoals hardlopen, joggen en fietsen kunnen ook het verlies ondersteunen.

Dit heeft een bijkomend voordeel Krachttraining, het gericht versterken van spieren: het verbrandt calorieën en stimuleert tegelijkertijd de spier. Een spierafbraak door een calorietekort wordt voorkomen. Bovendien verbranden spieren zelfs in rust een aanzienlijke hoeveelheid energie en neemt het algehele metabolisme van het lichaam toe. Als u op lange termijn wilt afvallen en een slank, stevig en goed gevormd lichaam wilt, moet u niet zonder lichaamsbeweging.

Afvallen door een verandering in het dieet

Als u wilt afvallen, kunt u een verandering in uw dieet niet vermijden. Obesitas is uiteindelijk het gevolg van het feit dat je meer energie hebt geleverd in de vorm van voedsel dan het werkelijke energieverbruik van het lichaam, dat het lichaam vervolgens opslaat in de vorm van vet voor "slechte" tijden. Om een ​​dieetverandering met succes en op de lange termijn door te voeren, moet u een dieet vinden dat bij u past. Jezelf verbieden dingen te doen die je lekker vindt, zoals chocolade of pizza, kan averechts werken en je lijdt aan hunkering naar voedsel waarbij je alles eet wat je maar kunt vinden.

Lees hier meer over onder Afvallen door uw dieet te veranderen

Een belangrijke stap bij het veranderen van uw dieet kan zijn om u bewust te worden van uw eigen eetgewoonten. Houd hiervoor een aantal dagen een eetdagboek bij en noteer alles wat je eet. Hier ontdek je vaak kleine stelschroeven die je kunt draaien. Eet je bijvoorbeeld veel apart? Als je dorst hebt, gebruik je dan sappen of frisdrank in plaats van water? Eet je 's avonds voor de televisie zonder bewust van het eten te genieten? Zelfs kleine veranderingen in het dagelijkse eetgedrag kunnen op lange termijn tot gewichtsverlies leiden.

Lees meer over het onderwerp: Op zuur gebaseerd dieet

De doorslaggevende factor is uiteindelijk hoe hoog de energie-inhoud is die via de voeding wordt geconsumeerd. Als u op een gezonde en langdurige manier wilt afvallen, ontkomt u er bijna niet aan om uw dieet aan te passen. U hoeft echter niet uw hele levensstijl te veranderen, want zolang u onder uw dagelijkse consumptie blijft, kunt u uw beschikbare caloriebudget vullen met wat u maar wilt. U zult echter snel merken dat sommige voedingsmiddelen, zoals groenten of gezonde eiwitten, meer verzadigend zijn dan dezelfde hoeveelheid koolhydraten of vetten.

Een bijzonder geschikt dieet, waarbij men probeert te eten zoals mensen in het stenen tijdperk en industrieel geproduceerd voedsel en zuivelproducten te vermijden, is het paleodieet. Want zo val je op de lange termijn af dankzij een gezond voedingspatroon zonder honger te lijden.

Het automobieldieet volgt het idee van voedsel dat diëten combineert. Het principe hierbij is om vetrijke en koolhydraatrijke maaltijden te scheiden. Daarom moeten koolhydraten 's ochtends en' s middags worden geconsumeerd en 's avonds ligt de nadruk op eiwitrijk voedsel.

Het tellen van calorieën kan een zeer nauwkeurige controle geven over wat u gedurende de dag eet. Er zijn ook verschillende apps voor de mobiele telefoon en boeken waarmee u het eten gemakkelijker kunt noteren. Het kost weinig tijd en u kunt snel zien welke voedingsmiddelen substantiëler zijn dan andere. Het is belangrijk om zo nauwkeurig mogelijk te zijn bij het tellen van calorieën. Een keukenweegschaal is bijna onmisbaar om het gewicht van het eten niet verkeerd in te schatten.

Lees meer over het onderwerp op: caloriebewuste voeding, dieet, metabolisch dieet

Meer tips voor gewichtsverlies

Drink veel water

Ons lichaam bestaat grotendeels uit water. Water is essentieel om te overleven. Op veel plaatsen wordt mensen die willen afvallen geadviseerd om veel water te drinken. Meestal ga je uit van ongeveer 2 tot 3 liter per dag, bij hoge lichamelijke activiteit of buitentemperatuur zelfs meer. Dorst is een signaal dat het lichaam alleen uitzendt als er al onvoldoende aanbod is. Veel mensen interpreteren het zelfs ten onrechte als honger.

Het drinken van een groot glas water kan het vermeende hongergevoel stillen. Als je in plaats van sappen of frisdrank ook water gebruikt, kun je hier veel calorieën besparen. Veel water drinken kan het gewichtsverlies ondersteunen, mits je onder je dagelijkse energieverbruik blijft.

Kun je ook afvallen met afslankdruppels zonder honger te lijden? Lees ons artikel hierover: Gracia® afslankdruppels

Laat koolhydraten weg

Koolhydraten zijn meerdere suikers die het menselijk lichaam van snelle energie kunnen voorzien. Met 7 kcal per 1 gram hebben ze evenveel energie als evenveel eiwit. In tegenstelling tot eiwitten zijn koolhydraten geen essentiële voedingscomponenten, wat betekent dat ze niet absoluut noodzakelijk zijn in de voeding. Het overslaan van koolhydraten uit verschillende maaltijden kan een grote invloed hebben op de totale hoeveelheid calorieën die je eet.

Een koolhydraatarm dieet, een zogenaamd koolhydraatarm dieet, leidt aan het begin van een dieet tot snel gewichtsverlies en kan ook op lange termijn succes behalen. Het meeste gewicht dat in eerste instantie verloren gaat, is echter niet vet. Dit is water dat aan het lichaam wordt onttrokken wanneer de suiker opslaat (Glycogeen winkels) worden niet langer aangevuld door de spieren en lever. Door het calorietekort leidt een koolhydraatarm dieet ook tot gewichtsverlies door het smelten van vetreserves. Dus voor veel mensen is de strategie om koolhydraten te schrappen succesvol. Er moet natuurlijk voor worden gezorgd dat de rest van het voedsel niet meer energie toevoegt in de vorm van vet, eiwitten en alcohol.

Om af te vallen, moet de balans tussen consumptie en opname negatief zijn. Een vermindering van koolhydraten kan voor sommige mensen ook aanzienlijke bijwerkingen hebben. Hoofdpijn, duizeligheid, uitputting en vermoeidheid zijn mogelijke gevolgen van suikeronttrekking. Vooral tijdens het sporten kunnen problemen met de bloedsomloop optreden. Het is raadzaam om de koolhydraten geleidelijk te verminderen, in eerste instantie in slechts één maaltijd. Of dit 's middags of' s avonds gebeurt, doet er niet toe. Vet wordt afgebroken als je onder het verbruik blijft.

Of een koolhydraatarm dieet bij uw levensstijl past, moet zorgvuldig worden overwogen. Overschakelen op volkorenproducten kan vaak nuttig zijn, omdat ze u langer een vol gevoel geven en bloedsuikerpieken vermijden die leiden tot een latere prestatieverlies.

Lees hieronder meer over het onderwerp

• Dieet met weinig koolhydraten
• Afvallen met proteïnepoeder
• Dieetshake van Doppelherz®

FDH

Het concept van FDH is eenvoudig. Eet de helft! Dat is precies de aanpak met dit dieet. Je moet gewoon de helft eten van wat je anders eet. EEN Je calorie-inname halveren Dus brengt een calorietekort met zich mee, wat op de lange termijn tot een afname leidt. Voordat u met dit dieet begint, moet u uw eetgewoonten onder de loep nemen. De tweede stap is om uw porties te halveren.

Voor mensen met overgewicht die eerder een aanzienlijk overschot aan calorieën hebben gegeten, kan dit een zeer succesvolle methode zijn. Anders zou je dat moeten doen zorg voor voldoende voedingsstoffen om de gezondheid niet in gevaar te brengen. Degenen die hun dieet niet veranderen en slechts de helft proberen te eten, zullen snel merken dat ze honger hebben. Hier zou u moeten overwegen uw dieet te veranderen, dat veel vullende eiwitten en groenten met een lage caloriedichtheid bevat.

Ga niet hongerig winkelen

Degenen die hongerig winkelen, grijpen misschien naar voedsel dat een succesvolle acceptatie in de weg staat of het op zijn minst moeilijk maakt. Supermarkten zijn ontworpen om bepaald consumentengedrag bij de koper bij te brengen. Chocolade of snoep imponeren in aantrekkelijke kleuren en verpakkingen en liggen dicht bij de kassa, zodat ze in een moment van zwakke wil in de winkelwagen belanden. Als je gezonde beslissingen wilt nemen in de supermarkt, moet je geen honger hebben en vooral voorbereid zijn: U kunt het beste van tevoren aangeven wat er bij het winkelen in de auto terecht moet komen. Dit voorkomt impulsaankopen en stelt u in staat om van tevoren uw dieet voor de week te plannen.

Geen alcohol drinken

Alcohol heeft ongeveer 9 kcal per 1 g. Het behoort dus tot de Koplopers onder de energiebronnen en zit zelfs boven het vet met 7 kcal.Witte wijn heeft bijvoorbeeld 72 calorieën per 100 ml, bier ongeveer 40 kcal. Degenen die regelmatig alcohol consumeren en daarmee hun dagelijkse energiebehoefte overschrijden, kunnen dat bespaar veel calorieën door zonder te doen. Alcohol wordt ook met speciale prioriteit door het lichaam afgebroken, wat betekent dat in de afbraakfase van alcohol de vetverbranding op de achtergrond komt.

Voor veel mensen maakt alcohol echter deel uit van hun sociale leven en hoeft het afvallen niet per se in de weg te staan. Kies rassen die minder calorieën bevatten, zoals droge witte wijn of wijnspritzers. Alcoholvrij bier kan ook een alternatief zijn. Het vermijden van alcohol en andere calorierijke dranken kan echter een verstandige maatregel zijn, vooral omdat deze voedingsmiddelen je niet per se vullen. Om gezondheidsredenen is het ook aan te bevelen om geen alcohol te drinken.

Zwellende stoffen

Zijn zwellende stoffen kruiden of synthetische ingrediëntendie aan voedsel kunnen worden toegevoegd. Dit is onverteerbare vezels, dat wil zeggen, ze worden onverteerd uit het lichaam uitgescheiden. Ze nemen ook veel water op. In een dieet kunnen zij degene zijn die u wilt Breng een verzadigingseffect wat vaak ontbreekt bij een verminderde calorie-inname. Ze zorgen ook voor een vertraagde opname van glucose en een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel Voorkomt onbedwingbare trek.

Ophopende stoffen kunnen een dieet dus verstandig ondersteunen. Ze zijn te vinden in veel natuurlijke producten, waaronder psyllium, lijnzaad, linzen, bonen, volle granen en fruit zoals appels, pruimen en bananen. Belangrijk is dat de voedingsvezel pas zijn werking kan vervullen als er voldoende vocht wordt ingenomen. Naast hun spijsverteringseffecten kunnen vulstoffen ook verhoogde gas- en maagkrampen leiden. De Duitse voedingsvereniging adviseert een inname van 30 g voedingsvezels per dag. Daarnaast kunnen zwellende stoffen ook in de vorm van capsules of korrels worden ingenomen bij de apotheek of drogisterij.

Hoe kan ik het jojo-effect vermijden?

Het jojo-effect achtervolgt de wereld van afvallen als een beest. Hij beschrijft een schijnbaar onvermijdelijk gevolg dat optreedt na de dieetfase: dat het afgevallen gewicht wordt weer aangewend en soms wordt er zelfs nog meer toegevoegd. In feite melden veel strikte lijners deze gevolgen. De oorzaak is meestal dat een absurde levensstijl wordt gevolgd in diëten die in het dagelijks leven vaak niet meer vol te houden zijn. Veel mensen vallen na een dieet terug in oude patronen en eten simpelweg buiten hun dagelijkse behoeften. Een verhoging is onvermijdelijk.

Veel diëten zijn ook gericht op kortdurend, groot gewichtsverlies. Hierbij wordt voorbijgegaan aan het feit dat het grootste deel van het verloren gewicht water is. Als de glycogeenvoorraden van de lever en spieren worden aangevuld na een dieet met normaal eetgedrag, wordt automatisch een bepaalde hoeveelheid water door het lichaam opgeslagen. Dit wordt vaak beoordeeld als een "stijging". Als er daadwerkelijk lichaamsvet verloren gaat als gevolg van een langdurige vermindering van de calorie-inname, heeft het lichaam in het algemeen ook minder energie nodig dan voorheen. Er hoeft simpelweg minder massa te worden verwarmd.

Om na een dieet niet weer aan te komen, is het belangrijk niet te eten buiten de werkelijke energiebehoeften. Het lichaam slaat eventuele extra energie op in de vorm van vetreserves. Het jojo-effect is gewoon een mythe die hardnekkig blijft bestaan. Als u na een dieet niet meer eet dan u daadwerkelijk nodig heeft, komt u niet aan.