Train de onderrugspieren
invoering
De spieren van de onderrug omvatten de brede rugspier, de gluteusspier en vooral de rugextensor.
Er zijn ook diepere spieren, zoals de rechtmakende rugspier, die langs de wervelkolom loopt en dus ook gedeeltelijk kan worden gerekend tot de onderrug.
Deze spieren zorgen er vooral voor dat je rechtop kunt lopen, staan en zitten. Als de onderrug goed is getraind, verbetert de houding en mag u geen rugpijn krijgen door spierzwakte in dit gebied.
Lees meer over het onderwerp Bouw rugspieren op
Figuur rugspieren
Rugspieren
- Trapezius -
Trapezius spier - Deltaspier -
Deltaspier - Kleine ronde spier -
Teres kleine spier - Subbone spier -
Infraspinatus-spier - Grote ronde spier -
Teres grote spier - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Rugextensor (lager liggend) -
Erector spinae spier - Uiterlijk raar
Buikspieren -
M. obliquus externus abdominis - Riemspier
(tweede laag) -
Spier splenius - Schouderblad lifter
(tweede laag) -
Spier levator schouderbladen - Kleine romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus minor spier - Grote romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus major spier - Iliac-kam -
Iliac-kam - Gluteus Midden -
Gluteus medius spier - Gluteusspier -
Gluteus maximus spier
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Opdrachten
De onderrugoefeningen kunnen doen drie groepen organiseren.
Er zijn oefeningen voor de onderrug op een apparaat of op een machine, b.v. de "Onderrug", waar je de Verlengstuk aan de achterkant gerichte en geïsoleerde training.
Meer oefeningen zijn te vinden onder 'Oefeningen met kleine apparaten' vat samen, behoor erbij Lang- of Halter.
De derde groep is geschikt om thuis te trainen zodat je kunt geen gereedschap nodig zijn.
Hier behandelen we alleen de laatste twee oefengroepen, d.w.z. oefeningen met de halter, halter en zonder apparatuur of hulpmiddelen.
Deadlift
Met de oefeningen met de halter deden ze "Deadlift" en de "Goede morgen" gevestigd.
De Deadlift is een zware oefening en zou dat gewoon moeten zijn onder begeleiding en controle omdat een onjuiste uitvoering tot verwondingen kan leiden.
Vanaf een schouderbreedte wordt de standaard de Barbell in de Verander het handvat (de vingertoppen van de handen wijzen in verschillende richtingen bij het vastpakken van de halter) iets meer dan schouderbreedte. U moet zo breed grijpen dat de ellebogen de knieën niet raken tijdens het uitvoeren van de oefening.
Vervolgens hurk je neer en zorg je ervoor dat je rug tijdens de hele oefening in één staat lichte holle rug bevindt zich.
De Kernspieren is gespannen en het hoofd is in lijn met de wervelkolom.
Bij het opstaan, de Barbell zo dicht mogelijk bij de onderbenen en dijen. Eerst worden de benen gestrekt en daarna wordt de rug gestrekt zodat de kracht alleen uit de dijen en onderrug komt.
Terwijl je staat moet je nu je heupen naar voren duwen en je schouders iets naar achteren trekken zonder ze op te tillen.
Goede morgen
Beide "Goede morgen" Uitvoering is niet minder belangrijk dan bij de deadlift.
De uitgangspositie is een schouderbreedte-standaard van waaruit de halter wordt vastgegrepen en op de nek- of schouderspier wordt geplaatst.
De staaf mag niet rechtstreeks op het bot worden geplaatst, alleen op spieren. Nu verander je van houding en sta je op heupbreedte uit elkaar, het bovenlichaam is recht en rechtop en de hele kernspieren zijn gespannen.
Ook hier wordt men heel lichte holle rugpositie genomen en de kist wordt naar voren geduwd.
Nu wordt het bovenlichaam tijdens het uitademen naar voren gebogen zodat a Flexie alleen in het heupgewricht vindt plaats.
Nu buig je je bovenlichaam naar boven horizontale positiezodat de rug recht blijft en de licht holle rugpositie behoudt.
Na een seconde in deze houding gaat het bovenlichaam langzaam en gecontroleerd omhoog en adem je zijdelings uit.
Verlengstuk aan de achterkant
Een oefening die jij ook doet zonder apparaten en kan het gemakkelijk thuis doen Rug strekken.
Je ligt op je buik op een deken of een oefenmat met je gezicht naar de grond gericht. De armen worden naar voren gestrekt en de benen worden gestrekt op de grond.
U kunt deze oefening doen variëren naar believen en verdeel het in verschillende stappen.
Vanuit de startpositie, liggend op je buik, kun je je rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk optillen en een paar seconden op het hoogste punt houden voordat je ze weer op de grond laat zakken.
Nu kunt u van kant wisselen en de oefening doen met uw linkerarm en rechterbeen.
Dat is een alternatief gelijktijdig heffen van beide armen omhoog. Opnieuw wordt de positie een paar seconden op het hoogste punt vastgehouden voordat de armen weer worden neergelaten. Hetzelfde kan ook met beide benen worden gedaan.
De volgende toename is om ze allebei tegelijkertijd op te heffen Armen en benen naar het hoogste punt. Na een paar seconden vasthouden kunnen de armen en benen weer worden neergelaten.
Hoe langer je het ledemaat op het hoogste punt kunt vasthouden, hoe intenser de oefening.
Naast het optillen van uw armen en benen, kunt u zijwaartse bewegingen uitvoeren of uw armen en benen op en neer bewegen, waardoor de moeilijkheidsgraad verder toeneemt.
Oefeningen voor lage rugpijn
Vooral mensen die bijvoorbeeld op kantoor werken, klagen vaak te veel Rugpijnveroorzaakt door veel zitten en de verzwakte rugspieren.
Eenvoudige oefeningen kunnen echter een enorme verbetering opleveren en de pijn wegnemen:
De uitgangspositie is zittend op de stoel met een hoek van 90 graden tussen het onderbeen en het bovenbeen. Laat vanuit deze positie uw bovenlichaam langzaam op uw benen zakken, zodat uw borst op uw dijen rust.
De armen en het hoofd blijven hangen.
Je moet een paar seconden in deze houding blijven en geconcentreerd in je buik ademen.
Dan rol je je rug Vortex na vortex ga achteruit totdat u rechtop in uw stoel zit.
Deze oefening kan tot vijf keer worden herhaald en overal worden uitgevoerd.
De Rug strekken liggen geeft ook pijnverlichting in de onderrug en kan ook thuis of op kantoor worden gedaan.
De Bekkencirkels is een andere oefening die kan helpen bij het elimineren van de pijn in de lumbale regio.
Versterk de onderrugspieren
Wie zijn Versterk de spieren van de onderrug wil, kan hij goede resultaten behalen met eenvoudige oefeningen.
Rugverlenging met tegenbewegingen
Een oefening die wat moeilijker uit te voeren is, maar ook prima geschikt is om de onderrugspieren te versterken, is deze Rug strekken met tegenbeweging.
De uitgangspositie is weer de viervoetige stand van waaruit de linkerarm en de rechter been naar voren of naar achteren worden gestrekt. Het hoofd is erin Verlenging van de wervelkolom.
Vanuit deze positie worden de linkerarm en het rechterbeen nu in een tegenbeweging onder het lichaam geleid zodat de Rug iets rond wordt.
Vanuit deze positie kun je meteen weer in extensie gaan en de reeks een paar keer aan elke kant herhalen.
Achterbeen gaat omhoog
Een goede Beginnersoefening is dit Achterbeen gaat omhoog in een 1,2 meter hoge standaard op de vloer.
Om dit te doen ga je eerst de vierpotige standaard in op een deken of een yogamat.
Alleen de handen, knieën en onderbenen liggen op de grond. Het hoofd is erin Verlenging van de wervelkolom.
Nu worden het linker- en rechterbeen afwisselend opgetild en weer terug. Idealiter is er altijd een hoek van 90 graden in het kniegewricht.
Vervolgens wordt het opgeheven been volledig gestrekt voordat het wordt teruggebracht naar de viervoetige positie.
Rekken van de onderrugspieren
Naast het versterken van de onderrug is ook het stam belangrijk om de onderrug fit en flexibel te houden.
Een variant is dat De onderrug strekken Stand.
U bevindt zich op heupbreedte en uw armen hangen links en rechts naar beneden. Vanuit deze positie kun je nu langzaam naar voren leunen tot je licht krijgt Rekpijn in de onderrug voelt.
Houd deze positie kort vast en probeer niet verder naar beneden te komen door te schommelen, aangezien dit kan leiden tot spanning.
Beweeg vervolgens het bovenlichaam weer rechtop en direct verder in een overstrekking. Om dit te doen, kunt u uw handen op uw heupen leggen om de rek te vergroten.
Een andere rekoefening vindt plaats in de Viervoeter in plaats van. Vanuit deze positie wordt het hoofd opgetild en beweegt de rug tegelijkertijd naar binnen Holle rug.
De navel wordt letterlijk naar de grond getrokken en de strekspanning wordt enkele seconden vastgehouden. Dan wordt de beweging omgekeerd, het hoofd gaat tussen de armen naar beneden en de rug gaat in één Cat bult voorbij terwijl je tegelijkertijd uitademt.
Ontspan de onderrugspieren
Er zijn relatief eenvoudige oefeningen om de onderrug te ontspannen, maar ze zijn zeer effectief.
Een van die oefeningen is dat Bekkencirkelszoals het gebeurt, bijvoorbeeld bij buikdansen.
Deze oefening ontspant de rugspieren en maakt ze flexibeler. De oefening heeft veel voordelen, kan overal worden uitgevoerd en duurt maximaal vijf minuten.
De uitgangspositie is een stand op heupbreedte voor een spiegel om de bewegingen beter te beheersen. De benen zijn niet volledig gestrekt, dat Buikspieren zijn gespannen en de billen worden aangespannen (billen knijpen).
Leg nu je handen op je heupen en begin het cijfer "8" op je heupen te schilderen. Stel je een acht in je hoofd voor en probeer de lijnen met je bekken voor je innerlijke oog te volgen.
Je moet deze oefening ongeveer twee minuten voortzetten, dan een korte pauze nemen en nog twee minuten trainen als je wilt.
Nog een goede positie voor Ontspanning van de lage rugspieren is de Stap opslag. U ligt met uw rug op de grond of op een isolatiemat of oefenmat en plaatst uw benen op een stoel of oefenbal. De hoeken in het heup- en kniegewricht moeten ca. 90 graden worden. De armen zijn naast het lichaam en het hoofd ligt ook op de grond.
Pijn bij het sporten
Helaas kan lichaamsbeweging niet altijd helpen bij het verlichten van lage rugpijn. In bepaalde gevallen is het zelfs de trigger voor Rugpijn in de lumbale regio.
In dit geval is men niet gesloten zwakke rugspieren verantwoordelijk voor de pijn, maar een andere trigger. Allereerst de keuze van sport kan hier doorslaggevend zijn.
Sommige sporten gaan gepaard met verkeerde houdingen en kunnen dat ook zijn Rugpijn leiden.
De Golf is bijvoorbeeld een sport waarbij de rug ongelijkmatig wordt belast.Bij het afslaan wordt het bovenlichaam naar voren geleund en minder in de ene richting (achterwaartse beweging) gedraaid dan in de andere. Deze ongelijke belasting met geïntegreerd verdraaien van de wervelkolom kan op den duur tot ernstige rugpijn leiden, ook al is de rug goed getraind.
Bij de Veld- en zaalhockey er is een soortgelijk probleem. De rug wordt constant belast door de constant gebogen houding tijdens het rennen en spelen. Er zijn ook draaibewegingen bij het schieten en passen. Ook hier kan ondanks goed getrainde spieren lage rugpijn optreden.
Andere sporten die na het sporten tot rugpijn kunnen leiden zijn Basketbal, squash, badminton en handbal. Bij deze sporten zijn er veel schokkerige bewegingen en het springen en rennen op soms harde grond kan op den duur de Band sluitringen beschadigen.
Maar het is niet alleen de sportkeuze die na het sporten tot rugpijn kan leiden. Wanneer u met een sport begint, moet u zich altijd bewust zijn van de correcte uitvoering informeren en begeleid worden door een deskundige of ervaren sporter, vooral in het begin.
