Sport-En-Fitness

Marathon trainen

Synoniemen in bredere zin

joggen
Duursporten
Duurtraining
Rennen
Rennen
Triatlon

Engels: marathon

Definitie van een marathon

Het doel van de marathon is om de gedefinieerde afstand van 42,195 km zo snel mogelijk achter zich te laten.
De marathon is echter veel meer dan alleen deze afstand “lopen”, het vereist maanden van specifieke voorbereiding.
Marathonlopers bereiden zich voor op een eenmalige prestatie, maar de meesten krijgen koorts van duursporten en de marathon wordt onderdeel van hun kwaliteit van leven.

inhoud

geschiedenis
voorwaarden
2.1 doorzettingsvermogen
2.2 Doelen
2.3 Materiaal
Energietoevoer

Punten 1.-3. vind je onder ons onderwerp: marathon

opleiding
4.1 Marathonloop in 4:00 uur
4.2 Een marathon lopen van minder dan 3:30 uur
voeding
5.1 Tijdens training
5.2 Voor de wedstrijd
5.3 Tijdens de wedstrijd

Marathon onder de 4 uur

Deze training is bedoeld om de afstand van 42,195 km te kunnen overleven. Het gaat niet om een tijdslimiet waar je je aan moet houden, maar alleen om het doel van de afstand.

Deze training gaat over het zodanig verbeteren van de vetstofwisseling dat de energie die het lichaam nodig heeft, naast de koolhydraatvoorraden, voornamelijk uit de vetreserves wordt gehaald. Daarnaast is het belangrijk dat het lichaam kan schakelen tussen vetverbranding en koolhydraten verbranden (glycolyse).

Let op tijdens de training:

Voor en na de training uitrekken / Rekken, vooral de beenspieren.
Zie ook ons onderwerp: Rekken
Bij intervaltraining zijn de pauzes tussen de intervallen 2 - 3 minuten.
De meeste trainingen moeten buiten worden gedaan en niet op de loopband.
Let op het dieet (zie 5.)
Krachttraining is logisch als aanvulling, vooral lagere Rugspieren.
Zie ook ons onderwerp: Rugtraining
De aangegeven looptijden zijn richtwaarden, de Hartslag.

Marathon in 3.30 uur

Loop de marathon in 3:30 uur

Als je in 3:30 uur een marathon wilt lopen, moet je door training je koolhydraatopslag vergroten. Dit hangt nauw samen met voeding.

Voorwaarde voor het volgen van deze training voor de marathon is een zeer goed uithoudingsvermogen.
De richtlijn is hier tien kilometer hardlopen onder de 43 minuten of 20 kilometer onder de 1:40 uur.
De omvang van de training en de intensiteit van deze training zijn erg hoog. Je moet er rekening mee houden dat deze training erg tijdrovend is en wordt berekend met 60-70 kilometer per week.

voeding

voeding
Terwijl de training
Voor de wedstrijd
Tijdens de wedstrijd

Voeding tijdens marathontraining is net zo cruciaal als de training zelf, aangezien duurtraining gaat over het vergroten van de eigen energiereserves van het lichaam, kan dit alleen worden bereikt door middel van goede voeding.

Het dieet voor een marathon is onderverdeeld in drie gebieden.
Enerzijds gaat het om voeding tijdens de twaalf weken durende training. Er wordt gericht geprobeerd om de koolhydraatvoorraad te vergroten. Aan de andere kant gaat het om voeding één of twee dagen voor de marathon, waarbij er speciaal op wordt gelet dat de verhoogde koolhydraatopslag bij aanvang van de wedstrijd weer helemaal aangevuld wordt.
Het laatste punt van de voeding is gericht op de toevoer van voedingsstoffen tijdens de wedstrijd om zo lege voorraden weer te vullen en de energiebalans op peil te houden.

Voeding in de trainingsfase

De koolhydraatopslag

Aangezien bij gerichte marathontraining het aëroob uithoudingsvermogen gaat, is het noodzakelijk om de door training geleegde opslag (koolhydraatopslag) aan te vullen en te vergroten.
De koolhydraten worden in de lever (ongeveer een derde) en de spieren (ongeveer 2 derde) in de vorm van glycogeen opgeslagen en zijn daar beschikbaar voor spierarbeid.

Let daarom na elke training op een koolhydraatrijke voeding. Deze omvatten vooral:

rijst-
Pasta
Aardappelen
Graanvlokken
Granen
Brood en
Bananen.

Dit type koolhydraten is een complexe vorm (meerdere suikers). Het duurt lang voordat ze worden verteerd voordat ze beschikbaar zijn als energie. Het mag daarom niet direct (een uur) voor het hardlopen of tijdens een wedstrijd worden geconsumeerd.
Verdere informatie is ook beschikbaar onder ons onderwerp koolhydraten

Energieproductie door vet

Vet wordt continu verbrand in alle menselijke bewegingen.
Het lichaam bewaart de koolhydraten voor inspannende activiteiten zoals loop een marathon op.
Aangezien de koolhydraatvoorraad na circa 2-3 uur (vaak km 30-35) volledig leeg is, heeft het lichaam geen ander alternatief dan energie op te wekken via Vet verbranden om te schakelen. Vrije vetzuren worden in een ingewikkeld proces omgezet in energie. Vetverbranding kan echter worden getraind door gerichte training met lage belasting.

Voeding vlak voor de wedstrijd

Direct voor de wedstrijd (48-24 uur) moet de voedselopname zo worden ontworpen dat de energiereserves aan het begin van de wedstrijd volledig gevuld zijn. Men spreekt hier van een zogenaamd noodleparty.

Voldoende op de avond voor de wedstrijd (2 porties), en ongeveer 4 uur voor de wedstrijd weer een kleine portie koolhydraatrijke voeding, b.v. Rijst of pasta. Dit garandeert een optimaal gevulde koolhydraatvoorraad

"Carboloading" (koolhydraatmesten) is een voedingsvorm die in twee fasen is opgedeeld. In de eerste fase doe je helemaal geen koolhydraten. Daarnaast train je intensief zodat de koolhydraatvoorraden van het lichaam volledig worden geleegd. In een tweede fase, ongeveer 3 dagen voor de marathon, worden de geleegde reservoirs volledig gevuld (laden). Het is te hopen dat dit zal leiden tot een verhoogde ophoping van koolhydraten. Deze vorm van voeding is zeer controversieel, omdat hier vaak ziektes (verkoudheid en maagklachten) voorkomen

Dieet tijdens de wedstrijd

Kortom, de meeste hardlopers voltooien de marathon zonder te eten. Als u dit echter van plan bent, moet u dit zeker opnemen in uw trainingsplan om te testen hoe uw lichaam erop reageert.

Het extra geconsumeerde voedsel is niet direct beschikbaar als energie, het moet eerst worden omgezet, dus eet je preventief en niet duurzaam voedsel. De koolhydraten moeten worden geconsumeerd in de vorm van enkelvoudige suikers (dextrose, energierepen, bananen), aangezien deze als energie veel sneller beschikbaar zijn dan meerdere suikers (pasta, muesli, etc.).

Vloeistofopname tijdens het hardlopen is belangrijker dan vast voedsel om waterverlies te behouden. Hiervoor worden door de organisator meestal om de 5 km voorraadstands aangeboden.