Onderarm ondersteuning

Definitie - Wat is de onderarmsteun

De onderarmsteun, ook wel plank genoemd, is een statische oefening voor de spieren van de romp, de rechte en laterale buikspieren.
De onderarmsteun is zeer effectief als deze correct wordt uitgevoerd, de oefening is eenvoudig en kan worden uitgevoerd met puur lichaamsgewicht. Over het algemeen kan de onderarmondersteuning worden uitgevoerd door elke gezonde, fitte atleet.

uitvoering

De juiste uitvoering moet het beste worden begeleid door een trainer.
In de onderarmsteun ondersteunt de atleet zichzelf op zijn onderarmen met zijn gezicht naar de grond gericht, waarbij zijn ellebogen een rechte lijn vormen met zijn schouder. De benen worden gestrekt, de billen aangespannen en opgetild zodat hoofd, schouders en billen een rechte lijn vormen. Deze positie wordt stabiel gehouden, beginners moeten beginnen met 30 seconden.

Welke spieren traint de onderarmsteun?

De klassieke onderarmsteun traint verschillende spiergroepen:

• Buikspieren (rechte en laterale buikspieren)
• Schoudergordel
• Nekspieren
• Bilspieren
• Hamstrings
• Versterking van de kernspieren.

Indien de focus meer op de laterale buikspieren moet liggen, wordt variatie van de laterale onderarmsteun aanbevolen. Het lichaam wordt slechts op één onderarm ondersteund, het hoofd kijkt recht vooruit opzij. Houd je heupen en benen in een rechte lijn. Een andere toename is het optillen van één been, bij ondersteuning op de rechter onderarm stabiliseert het linkerbeen het lichaam op de grond, terwijl het rechterbeen wordt opgetild.

Lees ook ons ​​onderwerp: Buikspieroefeningen

Welke variaties zijn er?

Naast de klassieke onderarmsteun, een uitstekende statische oefening om de kernspieren te versterken, zijn er tal van andere varianten.

De zijonderarmsteun is ook een populaire variant. Ondersteun uzelf aan één kant van uw onderarm, die haaks op uw lichaam wordt gehouden, en til uw heupen iets op. De blik vormt een lijn met de onderarm. Deze oefening traint voornamelijk de laterale buikspieren. Je kunt deze positie schoon houden of je heupen een beetje op en neer laten bewegen. Een andere mogelijkheid is om ook het niet-stabiliserende been op te tillen.

Om de schoudergordel te versterken kan de onderarmsteun gecombineerd worden met push ups. Je stapt uit de klassieke onderarmsteun eerst met één arm en daarna met de andere arm in de push-up positie, d.w.z. je ondersteunt jezelf op je handen. Dan kom je terug in de plankpositie. Er zijn nog tal van andere variaties, zo kan men bijvoorbeeld ook gewichtsmanchetten aan de voeten en polsen dragen of een gewichtsplaat op de platte rug plaatsen. Het belangrijkste bij de oefening is echter de juiste uitvoering en aanpassing aan het respectievelijke fitnessniveau van de atleet.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Krachttraining zonder uitrustingstips

Been gaat omhoog ter ondersteuning van de onderarm

De onderarmsteun is verkrijgbaar in verschillende variaties, waardoor je de intensiteit kunt verhogen of je op verschillende spiergroepen kunt richten. Een mogelijkheid is beenverhogingen ter ondersteuning van de onderarm. Daarbij ondersteun je jezelf eerst op je onderarmen, schouder en elleboog in een lijn. Houd uw ogen op de grond gericht om uw nek niet te ver te strekken.

De buik en billen zijn aangespannen om een ​​rechte lijn te behouden. Dan wordt ook één been opgetild. Het been kan statisch omhoog worden gehouden of lichtjes op en neer worden bewogen. Zorg ervoor dat het zwembad niet naar de vloer kantelt. Vervolgens wordt het been langzaam verlaagd en het andere been opgetild. Deze oefening traint voornamelijk de buikspieren, maar ook de bilspieren en benen. Als alternatief kan men bij het optillen van het been ook de contralaterale arm optillen en de elleboog en knie in het midden samenbrengen. De diagonale arm- en beenheffingen trainen vooral de diepe en laterale buikspieren en versterken de gehele romp.

De laterale onderarmsteun

De laterale onderarmsteun is een ideale variant voor het versterken van met name de laterale buikspieren. Bij de zijonderarmsteun wordt slechts één onderarm op de grond ondersteund, de arm staat haaks op het lichaam. Je kunt op één voet staan ​​of je knie en scheenbeen neerleggen om de uitvoering te vergemakkelijken.

Je kunt deze positie vasthouden of je heupen een beetje op en neer bewegen. De heupen mogen tijdens de oefening niet naar de grond zakken. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan men het been heffen dat niet op de vloer steunt. De zijkant moet na 30 seconden tot een minuut worden vervangen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Push-ups aan de zijkant

Risico's met onderarmsteun

De onderarmsteun versterkt de kern van het lichaam, rug-, buik- en schoudergordelspieren. De oefening moet echter worden begeleid door een ervaren trainer, omdat een onjuiste uitvoering kan leiden tot onjuiste belasting en verwondingen. Bovendien is een verkeerd uitgevoerde onderarmsteun vaak simpelweg niet effectief.
De oefening is niet geschikt voor sporters met schouderpijn of pijn in de pols. Een veelgemaakte fout is het overstrekken van het hoofd, wat de nekspieren overbelast en tot spanning kan leiden. Het hoofd mag echter niet zomaar blijven hangen. Het moet een verlenging van de wervelkolom zijn.

Een andere fout is het doorzakken van de rug in de holle rug wanneer de romp niet gespannen is. De buikspieren moeten aangespannen zijn, de heupen moeten omhoog en in een rechte lijn met het bovenlichaam. Een andere fout is om de billen te hoog te strekken. Als de oefening in het begin nog te moeilijk is, kan deze iets gemakkelijker worden gemaakt: in plaats van op uw voeten te steunen, kunt u eerst op uw knieën beginnen. Het kan ook gemakkelijker zijn om uw armen te ondersteunen in een verhoogde positie, zoals een bank.

Lees ook ons ​​onderwerp: Oefeningen voor schouderpijn

Opnemen in onderarmsteun

Beginners moeten eerst proberen de oefening 30 seconden perfect vast te houden. Iets langer in training kun je een of meer minuten bedenken.
In de Plank Challenge dagen Facebook-gebruikers zichzelf regelmatig uit voor wedstrijden. In 2016 selecteerde het Guiness World Records de atleet Mao Weidong uit China als recordhouder in “Langste tijd in een buikplankpositie”, dwz in de onderarmsteun. Tijdens een evenement georganiseerd door Men's Health bekleedde hij de functie acht uur en een minuut, een werkelijk uitstekende prestatie. Hij versloeg zijn uitdager met meer dan twintig minuten.

Wat is het calorieverbruik?

Het calorieverbruik van een enkele oefening of een bepaalde sport is sterk individueel. Activiteitenrekenmachines of sporthorloges worden ook alleen gebruikt ter oriëntatie.
Er zijn verschillende cijfers voor het calorieverbruik van de onderarmsteun. Vijf minuten planking zal niet veel meer verbranden dan vijftig kilocalorieën. Hoe korter de oefening, hoe minder verbrand. Niettemin versterkt de oefening verschillende spiergroepen die de basale stofwisseling van het lichaam verhogen, d.w.z. meer energie verbruiken, zelfs in rust. Afvallen met alleen de onderarmsteun werkt echter niet.

Meer hierover: Calorieverbruik tijdens krachttraining

Is de onderarmsteun goed voor een sixpack?

Een goed uitgevoerde onderarmondersteuning is een uitstekende oefening om de buikspieren te versterken. Verschillende versies trainen ook verschillende spiergroepen. Naast getrainde buikspieren is een laag percentage lichaamsvet echter de belangrijkste vereiste voor een sixpack. Als je een van deze wilt presenteren, moet je naast training je calorie-inname verminderen. Voor vrouwen is het meestal veel moeilijker om een ​​sixpack te krijgen vanwege anatomische vereisten.

Dit artikel kan u ook interesseren: Buikoefeningen

Plank

In plaats van de term onderarmsteun, wordt de Engelse term 'plank' ook vaker gebruikt in de sportwereld.
"Plank Challenges" circuleren keer op keer op internet, die gaan over de opeenvolgende verlenging van de tijd voor onderarmondersteuning. Bovendien kwam de gevaarlijke trend van "extreme planking" naar voren, waarbij atleten filmen terwijl ze de onderarmplank uitvoeren in gevaarlijke situaties en locaties.

Onderarmsteun tijdens de zwangerschap - waar moet op worden gelet?

Vrouwen wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap te oefenen en te bewegen. Maar niet elke activiteit is haalbaar, vooral in gevorderde weken. Zwangere vrouwen dienen met hun gynaecoloog of de toezichthoudende verloskundige te bespreken welke oefeningen en activiteiten nog toegestaan ​​en raadzaam zijn.

De onderarmsteun als statische oefening is ook geschikt voor zwangere vrouwen. Voor een gemakkelijkere uitvoering kunt u ook op uw knieën steunen. De zijsteun kan ook worden uitgevoerd. Vooral zwangere vrouwen moeten niet te uitgeput zijn en naar hun lichaam luisteren tijdens het sporten.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Buikspiertraining tijdens de zwangerschap

Wanneer kan een baby onderarmsteun gebruiken?

De onderarmondersteuning (uiteraard niet in sportieve zin) is een belangrijke mijlpaal in de motorische ontwikkeling van de kindergeneeskunde. Het is een van de belangrijkste ontwikkelingsstappen om het lichaam recht te trekken. Bij de beoordeling wordt beoordeeld of het hoofd wordt geheven, het bovenlichaam op de onderarmen wordt ondersteund en of het hoofd gestabiliseerd is. Hierbij is ook van belang of het gehele proces symmetrisch verloopt.

In de regel wordt de onderarmondersteuning bereikt door het hoofd op te tillen en opzij te draaien en tegen het einde van de derde levensmaand tegen de zwaartekracht in te stabiliseren. Aan het einde van de vierde levensmaand kan zelfs één arm worden opgetild en de balans naar één kant worden verschoven. De kinderarts observeert het gedrag van het kind in buik- en rugligging en controleert zijn of haar vaardigheden. Vertragingen en asymmetrieën kunnen aanwijzingen zijn voor pathologische ontwikkelingsstoornissen van motorische vaardigheden of neurologische ontwikkeling.