BCAA (aminozuren met vertakte keten)

invoering

BCAA is de afkorting voor de Engelse term: Aminozuren met vertakte keten, in het Duits: aminozuren met vertakte keten.
Tot de BCAA behoren de aminozuren valine, leucine en isoleucine, die tot de essentiële aminozuren behoren en niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Daarom moeten ze met voedsel worden ingenomen.

De BCAA is betrokken bij spieropbouw en spieraanvoer. Ze hebben ook een aanzienlijke invloed op de vorming van verschillende weefsels en ondersteunen tegelijkertijd wondgenezing en metabolisme.

Zijn BCAA-supplementen zinvol?

BCAA's worden steeds vaker als voedingssupplement gebruikt, vooral bij fitness en krachttraining, maar ook bij duursporten. Of dit altijd zinvol is, hangt af van verschillende factoren.

Lees meer over het onderwerp: voedingssupplementen

Een aanvoer van BCAA's is zeker zinvol als de voeding niet toereikend is en daardoor onvoldoende aan eiwitten in het lichaam aanwezig is. Dit is al bevestigd door verschillende onderzoeken. Of een aanvoer van BCAA's zinvol is als er voldoende eiwitten en dus BCAA's bij de dagelijkse voeding worden geleverd, is nog niet definitief opgehelderd.

Lees meer over het onderwerp: Toepassingsgebieden van BCAA

Merk op!

Het gebruik van BCAA in de vorm van voedingssupplementen is niet absoluut noodzakelijk voor vetverlies of spieropbouw, aangezien de behoefte aan BCAA meestal kan worden gedekt door een eiwitrijk dieet.

De extra inname van BCAA mag daarom geen eiwit of maaltijd vervangen, maar (indien aanwezig) dekken slechts kort de hoge aminozuurbehoefte die ontstaat tijdens spiertraining. Er moet voor worden gezorgd dat er voldoende eiwitten via de voeding worden aangevoerd.

BCAA en spieropbouw

BCAA is erg populair in de bodybuilding-scene en bij krachttraining. Een voordeel van BCAA's voor spieropbouw is dat deze aminozuren direct in de spieren kunnen worden opgenomen, terwijl andere aminozuren eerst in de lever moeten worden verwerkt. Om deze reden levert BCAA heel snel energie voor spiertraining en voorziet het de spieren na de training snel van aminozuren.

Lees meer over het onderwerp op: BCAA om spieren op te bouwen

Vooral de aminozuren leucine en isoleucine zijn belangrijk voor de vorming van spiereiwit. Tegelijkertijd voorkomen ze dat spiermassa wordt afgebroken tot glucose.

Ongeveer 35 procent van de contractiele (actief kunnen contracteren) Eiwitten in spieren bestaan ​​uit BCAA. Maar de essentiële aminozuren dienen niet alleen als puur bouwmateriaal voor de lichaamscellen, maar ondersteunen ook de spieropbouw door hun insufficiënte werking. Dit betekent dat de BCAA de productie van het anabole hormoon insuline verbetert, ongeacht koolhydraten.

Moet u BCAA vóór, tijdens of na krachttraining gebruiken?

De extra behoefte ontstaat voornamelijk direct tijdens de training, door het verlies van aminozuren door inspanning en na training, aangezien er meer aminozuren nodig zijn voor anabole regeneratieprocessen.De afbraak of verlies van BCAA gebeurt zeer snel en massaal tijdens zware inspanning tijdens training, waardoor een snelle aanvulling van de aminozuren een positief effect kan hebben op de spieropbouw.

Als BCCA onmiddellijk na de training wordt ingenomen, verhoogt het de afscheiding van het hormoon insuline. Insuline transporteert onder andere suiker naar de spiercellen, wat overeenkomt met het leveren van energie. De vrijgekomen insuline versnelt ook het transport van de essentiële aminozuren naar de spieren. Daarom ontvouwen BCAA hun grootste effect onmiddellijk na krachttraining.

Lees meer over het onderwerp: Supplementen voor het opbouwen van spieren

BCAA bij duursporten

BCAA wordt voornamelijk aangevuld bij krachttraining. Ze werken voor een groot deel in de spieren en zorgen voor de energievoorziening tijdens inspanning. Om deze reden gebruiken duursporters steeds vaker BCAA's.

Zo weet je zeker dat je bijvoorbeeld aan het einde van een race over voldoende energie beschikt. Dit heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen en verhoogt de prestatie.

Het is belangrijk dat duursporters ervoor zorgen dat ze niet overmatig BCAA's consumeren. In tegenstelling tot krachttraining, kan BCAA niet alleen na, maar ook vóór duurtraining worden ingenomen en de atleet helpen om betere prestaties te bereiken.

Het mag echter alleen onregelmatig worden ingenomen, zodat het ureumgehalte van de atleten op lange termijn een bepaald niveau niet overschrijdt.

Lees meer over het onderwerp: Duursporten en voeding

dosering

Let bij het doseren van de BCAA altijd op de aanbevolen dosering van het betreffende product. De dosering van BCAA's moet grofweg gebaseerd zijn op het gewicht en de trainingsdoelen van een atleet. Wetenschappelijk is een behoefte aan isoleucine van ongeveer 42 - 48 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag bewezen. . Voor sporters wordt meestal een hoeveelheid van 5 tot 20 gram per dag aanbevolen, waarbij de samenstelling moet bestaan ​​uit ongeveer 2 delen leucine en een deel valine en isoleucine elk.

Hoewel de dosering afhankelijk is van het gewicht en de trainingsintensiteit van een sporter, mag een hoeveelheid van 50 gram BCAA per dag zeker niet worden overschreden.

De individuele, optimale dosering kan met een voedingsdeskundige worden besproken.

Zie voor gedetailleerde informatie: Dosering van BCAA

Juiste inname van BCAA

BCAA kan in poedervorm of als capsules sneller door het lichaam worden verwerkt dan in tabletvorm. Over het algemeen wordt aanbevolen de door de fabrikant gespecificeerde hoeveelheid voedingssupplementen niet te overschrijden.

Lees meer over het onderwerp: BCAA nemen

BCAA-poeder en -capsules

BCAA kan worden ingenomen als voedingssupplement in de vorm van capsules of poeder.
Beide varianten hebben over het geheel genomen hetzelfde effect, maar poeder wordt in ons lichaam iets sneller verteerd dan capsules. Aan de andere kant is het BCAA-gehalte in capsules en tabletten meestal hoger dan in poeder.

Dit kan komen door het feit dat het poeder nog steeds gearomatiseerd is en daardoor het aandeel BCAA's lager is. Als u eenmaal de poedervorm heeft gekozen, hoeft u alleen maar het juiste product te kiezen. Gezien het grote aantal leveranciers en de verschillende samenstellingen is dit niet zo eenvoudig en vereist meestal het uitproberen van verschillende soorten.
Tot de bekendste poeders behoren vijf producten die een zeer vergelijkbare samenstelling hebben (verhouding 2: 1: 1 voor leucine, valine, isoleucine) en daardoor goed vergelijkbaar zijn.

Een ander voordeel van het gebruik van BCAA als poeder wordt verklaard door de snelle opname in de maag en het darmkanaal. Dit betekent dat de supplementen sneller beschikbaar zijn voor de spiercellen. De toevoeging van BCAA naast de normale voeding is voor sporters zinvol omdat je geen extra calorieën binnenkrijgt door BCAA-poeder in te nemen, maar je bent toch efficiënter en spiergroei wordt verbeterd.

Lees hier meer over het onderwerp:

• BCAA-poeder.
• BCAA-capsules

Effect van de BCAA

Alleen als alle drie de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine samen worden geleverd, kan er een effectief potentieel zijn om spieren op te bouwen en spierverlies te voorkomen. Als ze afzonderlijk worden geleverd, kan er een onbalans zijn die zou leiden tot een storing in de eiwitsynthese.

BCAA-suppletie is vooral handig voor training, omdat het de trainingsintensiteit kan verhogen. Tijdens het trainen worden de spieren na een bepaalde tijd, afhankelijk van de intensiteit, moe totdat ze niet meer kunnen presteren. Door BCAA direct na de training in te nemen, wordt voorkomen dat spiermassa wordt afgebroken ten gunste van de vorming van nieuwe suikers! De aminozuren leucine, valine en isoleucine hebben verschillende effecten:

Leucine is betrokken bij de productie van suiker (glucose), dus het kan, vooral bij koolhydraatarme diëten, nuttig zijn om leucine in de vorm van voedingssupplementen in te nemen.

Valine stimuleert de afgifte van insuline. Dit reguleert de bloedsuikerspiegel en versnelt de opname van aminozuren in de spieren en de lever. (Anabool effect wordt versterkt)

Isoleucine stimuleert de insulineproductie in de alvleesklier en zorgt ervoor dat de natuurlijke stikstofbalans van het lichaam behouden blijft. Dit effect is vooral belangrijk bij de vorming van nieuwe weefsels en maakt een gezonde groei mogelijk, vooral bij kinderen en adolescenten.

Dit effect van de BCAA kan ook nuttig zijn bij aandoeningen met verhoogde eiwitafbraak (zoals tumoraandoeningen). Zelfs bij chronische leveraandoeningen moet ervoor worden gezorgd dat er voldoende BCAA wordt aangevoerd, aangezien de vertakte aminozuren de overdracht van verschillende (hersenen giftig) Stoffen in de hersenen (over de Bloed-hersenbarrière).

BCAA's hebben ook invloed op de hersenen. Suppletie kan bijvoorbeeld de reactietijd verkorten. Het verhoogt ook de hersencapaciteit en maakt de hersenen langzamer moe.

U kunt ook ons ​​onderwerp lezen: Effect en functie van BCAA

BCAA-inname tijdens een dieet

BCAA kan ook een effect hebben op de voeding. Omdat er met een dieet niet genoeg voedingsstoffen aan het lichaam worden geleverd, wat betekent dat het lichaam koolhydraten en vet verbrandt voor energie, maar ook aminozuren zijn nodig voor de energievoorziening.

Enerzijds is het effect dat de BCAA spiergroei of spiereiwitsynthese stimuleert en optimaliseert.
Aan de andere kant wordt de eiwitafbraak tijdens een dieet verminderd en kan er meer energie worden geleverd voor uithoudingsvermogen. De effecten van BCAA zijn echter ook afhankelijk van hoe ze worden geleverd.

De inname van BCAA tijdens een dieet zorgt ervoor dat er ook bij vetverlies geen extra spiermassa verloren gaat. Dus het vertraagt ​​ze katabool effect t en onderhoudt de spiermassa in het lichaam.

Doordat met name het aminozuur leucine tijdens een dieet wordt afgebroken, kan een voldoende inname van leucine dienen als energiebron voor het lichaam en wordt waardevol spiereiwit gespaard. Dit staat ook bekend als antikatabole (zacht voor de stofwisseling) Effect.

Bijwerkingen van BCAA

Bijwerkingen of bijwerkingen zijn in principe niet te verwachten zolang de door de fabrikant aangegeven dosering wordt aangehouden en de voedingssupplementen niet meer opnemen dan nodig. Zelfs atleten met een gevoelige maag of zenuwstelsel reageren meestal niet op BCAA met bijwerkingen, omdat ze goed worden verdragen.

Houd er bij het gebruik van BCAA echter rekening mee dat de vereiste hoeveelheid essentiële aminozuren niet wordt overschreden en dat de berekening wordt gemaakt in combinatie met de BCAA die in het voer zit. In zeldzame gevallen leidt de verhoogde BCAA-inname tot verhoogde haargroei.

Meer informatie vindt u onder: Bijwerkingen van BCAA

Wat gebeurt er als ik een overdosis BCAA krijg?

Als u een overdosis BCAA krijgt, zou u normaal gesproken geen bijwerkingen moeten ondervinden, aangezien BCAA's in voedsel worden aangetroffen en het menselijk lichaam eraan gewend is. BCAA's die te veel worden ingenomen, worden eenvoudigweg via de uitscheidingen uit het menselijk lichaam gewassen. Het enige waar je dus bang voor hoeft te zijn bij een overdosis is dat je onnodig geld uit het raam gooit als je teveel BCAA slikt.

In zeldzame gevallen treedt echter een bijwerking op. Omdat BCAA's uit aminozuren bestaan, kunnen hoge doses op lange termijn leiden tot een verhoogde haargroei.

Voorkomen van BCAA

De belangrijkste bronnen van BCAA's in voedsel zijn rauwe graanproducten en koemelkproducten. Deze omvatten

• Maïs
• tarwe
• rijst-
• gerst
• gierst
• haver
• rogge
• vlees
• vis

Het BCAA-gehalte van koemelk wordt alleen overschreden door dat van sojamelk

BCAA-test

Er zijn nu veel verschillende fabrikanten op de markt die BCAA's aanbieden en natuurlijk heeft elke fabrikant de "beste" samenstelling voor hun BCAA-voedingssupplement gevonden. Zoals uit uitgebreide tests blijkt, bevat het supplement niet altijd precies wat het aan de buitenkant zegt.

Zo bevatten 23 van de 24 geteste BCAA's minder isoleucine dan op het etiket staat vermeld. En voor de andere twee aminozuren, leucine en valine, wijken de waarden soms sterk af van de verpakkingsinformatie.
Vijf van de 24 producten verschilden zelfs 50 procent in de samenstelling van de ingrediënten van de verpakkingsinformatie.

Alle onderzochte BCAA's vertoonden slechts minimale sporen van zware metalen, die ver onder de vereiste en gezondheidskritische grenswaarde liggen.
Naast BCAA bevatten voedingssupplementen meestal andere mineralen of sporenelementen. De helft van alle producten bevatte ijzer, maar in veel producten zat ook calcium.

Overzicht

BCAA's zijn aminozuren met vertakte keten die we kunnen consumeren via een uitgebalanceerd dieet.
Actieve mensen hebben meer behoefte aan deze eiwitbouwstenen, omdat ze belangrijk zijn voor spiergroei en ook een grotere rol spelen bij de energieproductie.
Vooral duursporters en krachtsporters profiteren het beste van BCAA's.

Duursporters hebben dit supplement nodig om tekorten in de energievoorziening te voorkomen en de afbraak van spiereiwit tegen te gaan.

Voor krachtsporters en bodybuilders spelen BCAA's een belangrijke rol, vooral in de spieropbouwfase. Hierbij is het vooral belangrijk dat het lichaam niet in een staat van eiwitafbraak komt. Bij spierafbraak veroorzaakt door BCAA-deficiëntie wordt het eiwit uit de spiervezels verbrand voor energieproductie en wordt de spiergroei dus onderbroken.

Naast het opbouwen van spieren en het helpen genereren van energie, hebben veel BCAA's andere taken in het menselijk lichaam:

Het zijn de bouwstenen van alle eiwitten in ons lichaam en sturen verschillende processen aan. Naast het stimuleren van de afscheiding van insuline, regelen ze de serotonineconcentratie in de hersenen. Het moet voor en na de training worden ingenomen en de dosering mag niet hoger zijn dan drie tot vier gram per inname.