BCAA om spieren op te bouwen

invoering

Sporters die zich richten op spieropbouw willen dit doel zo snel mogelijk en met een optimaal resultaat bereiken. Naast een uitgebreide training worden er ook voedingssupplementen gebruikt. BCAA wordt verondersteld de spieropbouw te bevorderen, aangezien ze voor extra eiwitbouwstenen zorgen. Bovendien moet het bestaande spiereiwit worden beschermd. Het is echter niet zo eenvoudig om de juiste dosering te bepalen. Er is een grote verscheidenheid aan informatie in boeken en op internet over hoe hoog de dosering moet zijn en hoe vaak atleten BCAA's per dag moeten innemen.

Zijn BCAA nuttig voor het opbouwen van spieren?

De vraag of het zin heeft om aan te vullen met BCAA's wordt vaak besproken. Er zijn hier veel verschillende meningen. Een gezond en adequaat dieet zou voldoende zijn om voldoende spiergroei te produceren in combinatie met een trainingsschema. Een andere mening is dat het innemen van BCAA's vanaf een bepaalde hoeveelheid training essentieel is om de spiermassa duurzaam op te bouwen.

BCAA zijn vrije aminozuren die de basisbouwstenen zijn van eiwitmoleculen in ons lichaam. Spiercellen bestaan ​​grotendeels uit eiwitten. Door de training wordt een prikkel naar de spiercellen gestuurd, waardoor microscopisch kleine verwondingen in de spiercellen ontstaan. Na de training worden deze blessures tijdens de regeneratiefase voorzien van verse aminozuren, wat de vorming van nieuwe spiercellen stimuleert. Als de vrije aminozuren in het bloed worden opgebruikt door training, kan de spier de ontbrekende aminozuren niet gebruiken voor nieuwbouw. Nu valt het het spiereiwit zelf aan om de regeneratiefase te behouden. Om dit effect te voorkomen, kunnen atleten nieuwe vrije aminozuren in de bloedbaan injecteren door BCAA's in te nemen. Deze aminozuren herstellen de spiercellen en kunnen ook worden gebruikt voor regeneratie.

Omdat BCAA's ook kunnen worden opgenomen via een gevarieerde, gezonde voeding, moeten sporters niet alleen hun toevlucht nemen tot BCAA's, maar eerder een arts raadplegen. In dit gesprek kan worden besloten of suppletie met BCAA's gezien de omvang van de sport noodzakelijk en zinvol is. De doseringsaanbeveling moet ook door de arts worden gedaan. Te veel BCAA's kunnen niet door het lichaam worden opgenomen en worden zonder enig gebruik uitgescheiden. Dit zou leiden tot onnodig hoge kosten. Suppletie met BCAA's kan zinvol zijn als atleten effectief en duurzaam spieren willen opbouwen. Deze beslissing hangt echter af van hoe intensief de sport wordt beoefend en hoe groot het wekelijkse bereik is. Mensen die minder actief zijn, kunnen de benodigde hoeveelheid BCAA's binnenkrijgen via een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Algemene informatie over het onderwerp vindt u hier: BCAA - effect en functie

Wanneer moet u de BCAA innemen?

Om BCAA's optimaal te laten werken, moet het tijdstip van inname goed worden gecoördineerd. Anders bestaat er slechts een gedeeltelijk risico op uitputting van de BCAA-pool. Over het algemeen kan gezegd worden dat er twee belangrijke innamemomenten zijn. Om te beginnen moeten BCAA's vóór een trainingssessie worden ingenomen. 60 tot 30 minuten voor een training kan tot 13 gram BCAA worden ingenomen om de energietoevoer naar de spier tijdens de training te verzekeren. De BCAA's bereiken de cellen in de spieren via de bloedbaan van het lichaam en zorgen voor een verbeterde toevoer van voedingsstoffen tijdens de training.

Aan de andere kant is het logisch om het direct na de training te blijven gebruiken. Nadat de spieren hebben gewerkt, zijn er kleine micro-verwondingen opgetreden en zijn alle voedingsvoorraden zo goed als leeg. Inname van BCAA's na de training zorgt voor de aanvoer van voedingsstoffen en beschermt de spiercellen tegen de afbraak van spiereiwit. Het lichaam heeft dit eiwit nodig om vermoeide spieren te herstellen. De vers opgenomen BCAA's bereiken de spiercellen via de bloedbaan en helpen bij de regeneratie en regeneratie van spiercellen. BCAA's die direct na de training worden ingenomen, hebben een beschermend effect op de spieren en beschermen het bestaande spiereiwit. Het doseringsadvies na training zou twee (leucine), één (isoleucine), één (valine) ratio moeten zijn.

BCAA's kunnen ook tijdens dieetfasen worden gebruikt. Ook in dit toepassingsgebied maken de gebruikers van BCAA's gebruik van de spiereiwitbeschermende werking van de BCAA. De vermindering van uw eigen spiermassa moet worden voorkomen door een gecontroleerde inname.

Waar kunnen BCAA's nog meer worden gebruikt? Lees hier meer over op: Toepassingsgebieden van BCAA

Hoeveel BCAA moet u nemen?

Er zijn veel verschillende aanbevelingen voor de inname. U kunt snel de zaken uit het oog verliezen en er treedt een verkeerde of te hoge dosering op. Over het algemeen moet een belangrijke vraag worden gesteld voordat ik het gebruik: heb ik BCAA zelfs nodig als voedingssupplement? Elke atleet zou zichzelf deze vraag eerst moeten stellen. Het antwoord moet in overleg met een arts worden gegeven en verwijzen naar de volgende basisprincipes: mate van sport, soort sport, intensiteit, individuele wensen en eetgewoonten. Pas na verduidelijking van deze punten kan worden besloten of en hoeveel BCAA moet worden toegediend.

Over het algemeen heeft het menselijk lichaam ongeveer 20 gram BCAA's per dag nodig. Hij krijgt een groot deel van het voedsel dat hij consumeert. Oefening verhoogt deze behoefte en wordt zelfs nog groter als het gaat om het opbouwen van spieren. Voor een ervaren krachtsporter met minimaal vijf trainingseenheden per week resulteert dit in een hoger BCAA-verbruik en dient hij 30 tot 35 gram BCAA binnen te krijgen om aan zijn behoefte te voldoen.

Amateursporters hebben na een trainingssessie ongeveer zes gram BCAA nodig om in de toegenomen behoefte te voorzien. Er is dus geen algemeen doseringsadvies voor BCAA. De benodigde hoeveelheid is altijd zeer individueel en hangt af van verschillende interne en externe invloeden. Deze moeten worden verduidelijkt voordat ze worden aangevuld met BCAA.

Lees meer over het onderwerp: Dosering en inname van BCAA

Zijn er bijwerkingen?

Aangezien BCAA zeer wijdverspreid is, op veel gebieden wordt gebruikt en gemakkelijk aan te schaffen is, rijst altijd de vraag naar mogelijke bijwerkingen. Veel onderzoeken hebben zich aan deze vraag gewijd, met soms verschillende resultaten. De algemene mening is echter bevestigd dat BCAA over het algemeen geen directe bijwerkingen heeft.

Er zijn hier echter individuele invloeden die bij suppletie met BCAA bijwerkingen kunnen veroorzaken. Deze omvatten gastro-intestinale problemen als gevolg van mogelijke lactose-intolerantie. Er zijn nu echter BCAA-preparaten die op lactosevrije basis werken. Capsules en vloeistoffen worden ook aanzienlijk beter verdragen dan poeders en shakes.

Bijwerkingen moeten worden verduidelijkt met een arts voordat u BCAA gebruikt. Alleen de arts kan mogelijke bijwerkingen als gevolg van andere invloeden (medicatie, intolerantie, allergieën enz.) Identificeren en ervoor waarschuwen.

Lees er meer over: BCAA-bijwerkingen

Moet je met de voeding op iets anders letten als je BCAA gebruikt?

Als atleten een hoge behoefte aan BCAA hebben vanwege intensieve en uitgebreide sportprogramma's (zoals het geval is bij wedstrijdsporters), dan moet bij het nemen van BCAA bijzondere aandacht worden besteed aan de voedingsbalans. Dit betekent dat belangrijke BCAA-leveranciers zoals melk, vlees- en visproducten in de voeding moeten worden opgenomen. Hoogwaardige koolhydraten, groenten en fruit zijn echter net zo belangrijk als voldoende vocht. In deze behoefte moet voornamelijk met water worden voorzien.

Er moet ook voor worden gezorgd dat de drie belangrijke aminozuren leucine, isoleucine en valine worden ingenomen in een verhouding van 2: 1: 1. Is dit niet het geval, dan kan dit leiden tot stoornissen in de eiwitstofwisseling. Daarom is niet alleen de juiste dosering, een evenwichtige en gezonde voeding en overleg met de arts belangrijk, maar ook de samenstelling van de individuele aminozuren in relatie tot elkaar.

Lees hier meer over in ons algemene onderwerp: Spieropbouw en voeding

Welke supplementen zijn ook nuttig voor het opbouwen van spieren?

Voordat u een voedingssupplement inneemt, moet u met een arts praten over uw plannen en bepalen of u dit supplement überhaupt nodig heeft. Als een supplement wordt aanbevolen door voedingssupplementen, kunnen sporters uit veel producten kiezen. Een combinatie van creatine en bèta-alanine kan nuttig en effectief zijn als het gaat om kracht en spieropbouw. De creatine verhoogt de kracht tijdens het trainen, wat wordt aangevuld door de effecten van bèta-alanine. Dit zorgt voor een laag zuurgehalte in de spieren waardoor ze langer doorwerken. De resulterende toename van de prikkel heeft een positief effect op de eiwitsynthese na training. Omega-3-vetzuren zijn een ander supplement dat een positief effect kan hebben op de spieropbouw. Ze zijn voornamelijk betrokken bij de opbouw van spiereiwitten, bij de aanmaak van hormonen en bij verschillende mechanismen in de cel. Hierdoor hebben ze een positief effect op de vorming van nieuwe spiercellen en zijn ze een veel gebruikt voedingssupplement.

Vitamine D3 is ook een belangrijke voedingsstof die veel mensen maar onvoldoende beschikbaar hebben. Veel ervan wordt door zonlicht in de huid geproduceerd. Vitamine D3 is betrokken bij de celdeling en is uitermate belangrijk voor de aanmaak van testosteron. En dus is spieropbouw maar beperkt mogelijk zonder vitamine D3.

Mineralen zijn een groep micronutriënten en komen in voldoende hoeveelheden voor in ons voedsel. Hier zit echter vaak een tekort aan, aangezien je de grote verscheidenheid aan deze micronutriënten (meer dan 50 verschillende) nauwelijks kunt bijhouden. Met name zink, magnesium en kalium zijn betrokken bij spierarbeid en de ontwikkeling van spiercellen en zijn daarom voedingsstoffen die vooral sporters nodig hebben. Een arts kan bepalen of deze voedingsstoffen voldoende aanwezig zijn in ons lichaam en vervolgens beslissen of suppletie met mineralen nodig is.

Lees hier meer over in ons algemene onderwerp: Supplementen voor het opbouwen van spieren