Sport-En-Fitness

Beenspiertraining

De beenspieren

Omdat beenspiertraining zowel beweging via het heup- en kniegewricht als de enkel inhoudt, is het aantal betrokken spieren navenant hoog. Het heupgewricht stelt mensen in staat hun dijen in alle dimensies te bewegen en de training van de beenspieren moet daarom zeer uitgebreid zijn. Goed ontwikkelde beenspieren ontlasten ook de ligamenten van de onderste ledematen.

Definitie van spieropbouw

Bij deze vorm van krachttraining gaat het om gerichte spieropbouw met verschillende doelen.
De redenen kunnen puur esthetisch zijn, maar tegelijkertijd kunnen therapeutische effecten worden gebruikt die kunnen worden bereikt door verbeterde spieren. Chronische klachten kunnen volledig worden weggenomen door spieropbouw.

Toepassingsgebieden

Adequate beenspiertraining wordt zowel bij gezondheid als fitness gebruikt, maar ook bij professionele bodybuilding.

De doelstellingen van de afzonderlijke toepassingsgebieden zijn echter verschillend. Terwijl bodybuilding puur gaat over esthetiek en spieropbouw, wordt beenspiertraining gebruikt in gezondheidssporten om mobiliteit te behouden. De spieropbouw is hier slechts van ondergeschikt belang.

Bij spelsporten wordt beenspiertraining meestal gebruikt om de bewegingsversnelling in individuele gebieden te verbeteren. Een goed springvermogen is vooral belangrijk bij basketbal en handbal. In verschillende atletische disciplines worden de beenspieren getraind door maximale krachttraining om een optimale versnelling van het lichaam te bereiken.

Opdrachten

Leg press

De legpress is een conventionele en veilige manier om de beenspieren te trainen. Omdat de atleet stevig in een apparaat zit, zijn de coördinatie-eisen erg laag. Omdat met slechts één oefening meerdere spieren tegelijk worden getraind, wordt de legpress vooral in de gezondheidssport en op het gebied van fitness gebruikt. De meeste gevorderde bodybuilders geven de voorkeur aan squats.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Leg press

Kalverheffer

De kuitheffer is een gerichte oefening om de kuitspieren geïsoleerd te trainen. Omdat de hoeveelheid werk erg hoog is, wordt de kuitheffer meestal alleen gebruikt bij bodybuilding en professionele fitnesssporten.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Kalverheffer

Been extensie

De beenextensie wordt zittend uitgevoerd en traint de voorste bovenbeenspieren. Met name voetballers nemen deze oefening op in hun trainingsplan om de versnelling van de onderbenen bij het schieten te vergroten.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Been extensie

Adductor machine

Met de adductormachine worden de dijen tegen een gewicht naar binnen bewogen. Vooral vrouwelijke studiobezoekers trainen deze spiergroep op de adductormachine.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Adductor machine

Ontvoerder machine

De abductie in het heupgewricht wordt veroorzaakt door een samentrekking van de billen. De abductor-machine wordt daarom steeds vaker gebruikt om de billen te trainen.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Ontvoerder machine

Hamstrings

De hamstring is de antagonist van de beenextensie en moet daarom op dezelfde manier worden getraind als de beenextensie. In werkelijkheid is dit echter meestal niet het geval. Als gevolg hiervan hebben de hamstrings vaak de neiging om te verdorren en te verkrampen als ze worden uitgeoefend.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Hamstrings

Zie voor meer nuttige oefeningen die de beenspieren en andere delen van het lichaam versterken: Oefeningen tegen cellulitis

Beenspiertraining met machine

Het trainen van de beenspieren is voor veel atleten een kernelement van het wekelijkse trainingsplan. Machines die met gewichten werken zijn zeer geschikt voor het trainen van spiergroei, krachtuithoudingsvermogen en maximale kracht. Je traint de spieren geïsoleerd en stabiliseert de training door het solide frame. Hierdoor kunnen de doelspieren beter presteren, worden de gewrichten beschermd en wordt de kans op blessures verkleind.

Voorbeelden van deze apparaten zijn de legpress, de leg curls en leg extensions, de adductor en abductormachine en de kuitverlengmachine. Deze oefeningen zijn ook populair voor beginners in fitness omdat het risico op blessures laag is en de uitvoering van de oefening eenvoudig is.

Een andere categorie beenoefeningen op het apparaat zijn de oefeningen op de kabeltrek (zie ook: Vlinder aan de kabeltrek). De moeilijkheidsgraad is hier al aanzienlijk hoger. Naast het overwinnen van het gewicht moet de atleet een groot deel van de stabiliteit op zich nemen, aangezien de beweging niet meer geleid wordt door een machineframe, maar de atleet de beweging moet stabiliseren.

De oefeningen abductie en adductie kunnen net zo effectief en gemakkelijk aan de kabel worden uitgevoerd. Bovendien worden mobiliteit en coördinatie in een hogere mate getraind dan machines.

Beenkrullen en beenverlengingen kunnen ook op de kabel worden uitgevoerd. Bij deze oefeningen is er voor een groot deel sprake van evenwicht. Onveilige atleten kunnen een greep op het apparaat gebruiken om ze vast te zetten.

Meer oefeningen zijn te vinden op: Oefeningen voor beenspieren

Beenspiertraining zonder apparatuur

Voor sporters die niet altijd tijd hebben om naar de sportschool te gaan, is het aan te raden om thuis beenoefeningen te doen. In de regel heb je geen gereedschap nodig.

Een simpele basisoefening is de squat. Vanuit een heupbreed stand worden de armen gestrekt voor de borst en de billen naar achteren gekanteld (vergelijkbaar met een "eendenbil"). Tegelijkertijd hurk je neer en probeer je je knieën zoveel mogelijk boven je enkels te houden. De hele zool rust de hele tijd op de grond en het grootste gewicht rust op de hielen.

Longeerpassen zijn een andere oefening voor de beenspieren. Een grote stap voorwaarts wordt gemaakt van een heupbreedte stand. Beweeg nu het bekken naar de grond totdat de knie van het gestrekte been bijna de grond raakt. Nu gaat het terug naar de uitgangspositie en zet het andere been een grote stap naar voren. Naast het versterken van de spieren speelt hier ook balans een belangrijke rol.

Een andere oefening is heupextensie op de grond. Hiervoor heb je een zo zacht mogelijke ondergrond nodig. De uitgangspositie is de viervoeter, met de polsen net onder de schouders en de knieën net onder de heupgewrichten. Strek nu afwisselend uw linker- en rechterbeen naar achteren (als verlenging van uw rug) zodat uw rug en been een lijn vormen.

Lees hier meer over onder: Gewichtstraining zonder apparatuur - tips voor thuis

Beenspiertraining zonder kniebelasting

Het kniegewricht is een heel belangrijk gewricht voor de benen, waardoor veel bewegingen van het menselijk lichaam mogelijk zijn. Bij de overgrote meerderheid van beenoefeningen wordt de knie meer of minder belast. Beenoefeningen die zonder kniebelasting kunnen worden gedaan, zijn niet zo gemakkelijk te vinden. Een beenoefening die geen problemen voor de knie veroorzaakt, is de zijbeenverhoging. De uitgangspositie is liggend op je zij op een fitness- of yogamat. Het been bovenop wordt nu omhoog gespreid en langzaam tegen de zwaartekracht in weer omlaag gebracht. Omdat de benen recht zijn, ondervindt de knie hier geen spanning. Een andere oefening is de bekkenlift. De uitgangspositie is liggend op je rug, met je armen op de grond langs je lichaam. De voeten zijn omhoog en nu worden het bekken en de onderrug van de vloer getild en naar boven bewogen totdat er een brug ontstaat van de schouders naar de knieën. Aangezien er een maximale gewrichtshoek is van 9 °, is de belasting op de knie erg laag. Traplopen is ook een goede beentraining. U moet er echter voor zorgen dat de hoek in het kniegewricht niet kleiner is dan 90 °. De niveaus moeten daarom normaal zijn en de atleet mag slechts één niveau tegelijk nemen.