Sport-En-Fitness

Borstspiertraining

Tip voor vrouwen
Training voor de man
Training voor de vrouw
Opdrukken

Omschrijving

De training van een spiergroep wordt altijd afgeleid uit de anatomische bewegingsrichting van de spieren.
De borstspieren zijn verantwoordelijk voor:

Anteversie (beweeg de arm naar voren)
Adductie (Breng de uitgestrekte arm naar het lichaam)
Interne rotatie (de schouder naar binnen draaien)

Bijgevolg is borsttraining altijd een wijziging van een van de genoemde bewegingsrichtingen van het schoudergewricht (articulatio humeri). In de meeste gevallen zijn de oefeningen adductiebewegingen in het schoudergewricht (bankdrukken, push-ups, vlinder).

Bij de huidige krachttraining worden de borstspieren bij voorkeur getraind door mannelijke atelierbezoekers. Met name het bankdrukken als deeldiscipline van powerlifting wordt gebruikt om de maximale kracht bij borstspiertraining te bepalen.
Het is meestal een gerichte spieropbouw van de grote borstspier, alleen kogelstoten en powerlifters richten zich specifiek op maximale kracht. Kennis van de individuele aspecten van spieropbouw is een voorwaarde voor de beoogde doelen.

Toepassingsgebieden

Er is nauwelijks training van de borstspieren gezondheidsbevorderende aspecten het is alleen opgenomen in het gebied van fitness en Hypertrofie training toegepast. Ook door vrouwen wordt de laatste jaren steeds meer gebruik gemaakt van gerichte training van de borstspieren. De borstspieren moeten 1,5 keer sterker zijn dan de bovenrugspieren. Als er een spierstoornis is, kan een gerichte worden gebruikt Borstspiertraining of zijn antagonisten evenwicht herstellen.

Figuur borstspieren

Borstspieren

Pectoralis major
(Sleutelbeen - aandeel) -
Spier pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Borstbeen - ribben - gebied) -
Spier pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Buikstreek) -
Spier pectoralis major,
Pars abdominalis
Voorste zaagspier -
Spier serratus anterior
Raven bek
Bovenarm spier
(tweede laag) -
Spier coracobrachialis
Borstbeenspier (vaak afwezig) -
Sternalis spier
Kleine borstspier
(tweede laag) -
Spier pectoralis minor
Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier
Raven bek proces -
Coracoideus proces
Sleutelbeen -
Sleutelbeen
Borstbeen - borstbeen
Deltaspier -
Spier deltoideus
Vet en bindweefsel,
evenals klierkwabben -
Glandula mammaria

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Pectoralis major spier illustratie

Illustratie van de grote borstspier (Musculus pectoralis major): borst van voren gezien (A) en van opzij (B).

Pectoralis major
Pectoralis major spier

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis major spier
1a. Sleutelbeengedeelte -
Pars clavicularis
1b. Borstbeen-ribgebied -
Pars sternocostalis
1c. Buikstreek -
Pars abdominalis
Sleutelbeen -
Sleutelbeen
Bovenarm schacht -
Corpus humeri
7e ribben - Costa VII
Ribkraakbeen -
Cartilago costalis
2e rib - Costa II
Borstbeen - borstbeen

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Vanuit medisch oogpunt

De Borstspieren wordt beschouwd als een antagonist (Tegenstander) de bovenrugspieren. Bij sommige krachtsporters is vaak een typische houding met licht gebogen schouders waar te nemen. Dit komt door het feit dat de borstspieren vanaf het inbrengen en ontstaan, wanneer ze worden verkort als gevolg van overmatige training, de natuurlijke kyfose van de thoracale wervelkolom versterken.
Verder moet erop worden gelet dat u niet erdoor gaat Overtraining of verkeerde bewegingen Gescheurde spiervezels in de borst uitlokken.

Het is daarom bijzonder aan te raden om de borstspieren met regelmatige tussenpozen te strekken en hun antagonisten gericht te trainen.

Tip voor vrouwen

Houd uw handen steviger op de stang wanneer u bankdrukt. Hierdoor wordt het binnenste deel van de borstspieren meer getraind.

Pectorale oefeningen

De oefeningen bij het trainen van de borstspieren zijn natuurlijk het resultaat van het bewegen van de grote borstspieren.
De pectoralis major is daarvoor Adductie, Anteversie en Interne rotatie verantwoordelijk in het schoudergewricht.
Alle oefeningen die kunnen worden geselecteerd, zijn terug te voeren op ten minste één van deze bewegingsrichtingen. De combinatie met de trainingsapparatuur: halter, halter, Theraband®, vaste apparatuur, Pezziball en trainen met je eigen lichaamsgewicht resulteert in talloze variaties voor borstspiertraining zonder rekening te houden met de verandering in intensiteit.

1. Bankdrukken

De bankdrukken is een van de meest klassieke oefeningen uit de Borstspiertraining. Bankdrukken is naast Squats en Deadlift een discipline van powerlifting. De atleet ligt op zijn rug op een bankje. De handen reiken op schouderbreedte uit elkaar op de halter. Notitie: De bankdrukken heeft een bijzonder hoog risico op letsel schouder, niet op het gebied van Wervelkolom.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Bankdrukken

2. Bankdrukken halter

De Bankdrukken met halters is naast de klassieke halterbankdrukken een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de groten Borstspieren. De geïsoleerde werking van de armen zorgt ervoor dat de borstspieren gelijkmatig worden belast. Let op: deze vorm van borstspiertraining is veeleisender in termen van coördinatie.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Bankdrukken halter

3. Vliegen

De vliegen in borstspiertraining kunnen als een vorm van worden gebruikt Vlinders kan worden begrepen terwijl u ligt. De atleet ligt op een bank en houdt de spijlen tegen de zijkant van het lichaam.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Vliegen

4. Vlinder

De vlinder wordt voornamelijk zittend uitgevoerd. De atleet grijpt de geleider van het apparaat met gestrekte of gebogen armen. De vlinder is bij Borstspiertraining gebruikt om de borstspieren te definiëren. Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening vlinder

5. Trek aan de vlinderkabel

De vlinder op de kabelschijf wordt steeds vaker gebruikt door gevorderde atleten bij het trainen van de borstspieren, omdat de coördinatie-eisen hier hoger zijn. Een gelijkmatige weerstand zorgt echter voor een optimaal trainingssucces.

Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Vlinderkabel trekken

Trainen met halters

Het voordeel van Halter training voor het bouwen van de Borstspieren is dat je de oefeningen ook kunt doen thuis met je eigen dumbbells kan presteren en vrij bewegen is mogelijk. De bewegingsvolgorde wordt daarentegen nauwkeurig gespecificeerd op apparaten (u kunt het gewicht bijvoorbeeld maar in één richting op een lijn duwen). Hierdoor kan de Apparatuur training coördinatie kan niet zo goed worden getraind als met halters. Het is echter geschikt Halter training dus vooral voor gevorderdendie voldoende kracht hebben om de oefening correct uit te voeren zonder de hulp van een apparaat en daarom niet zo'n hoog risico op letsel hebben.

De atleet moet zich nu afvragen of hij beter is Halters (worden met beide handen vastgehouden) of Halters (worden slechts met één hand vastgehouden) moet worden gebruikt. Zelfs als er trouwe aanhangers van beide methoden zijn, is er één Meest effectieve combinatie van beide. De halter is ideaal rond Onevenwichtigheden (bijvoorbeeld door spieren korter te maken). De zwakkere spiergroep kan hier worden aangevallen en na regelmatige training wordt de krachtverhouding van de spieren tot elkaar (antagonisten) weer in harmonie gebracht. Bij krachttraining met de Barbell de stabilisatie- en hulppieren worden minder actief doordat je de halter met beide handen stabieler kunt houden. Hierdoor kan de Geef de gewenste spiergroep beter individueel vorm.

Trainen zonder apparatuur

De voordelen van de Borstspiertraining zonder apparatuur liggen in het feit dat je geen sportstudio hoeft te bezoeken (gratis trainen) en tegelijkertijd meestal een goede coördinatietraining het is omdat uw eigen lichaamsgewicht moet worden vastgehouden en in evenwicht moet worden gehouden.

Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen zonder halters of apparatuur:

Opdrukken en hun wijzigingen (zie hieronder)
Dips: Twee stevige stoelen (best bekleed met zware boeken zodat ze niet kunnen omvallen) iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en met de rugleuningen naar elkaar toe geplaatst. Je staat tussen de stoelen, legt je handen op de armleuningen en tilt jezelf van de vloer. Dan laat je langzaam je lichaam zakken en trek je jezelf dan weer omhoog. Je zou moeten beginnen kleine bodemdaling begint.
Isometrische borstpers: Deze oefening kan zelfs op kantoor worden gedaan. Bij het staan of zitten worden de armen gebogen en worden de handpalmen voor de borst bij elkaar gehouden, met de ellebogen naar buiten gericht. De handen zullen ongeveer zijn 15 seconden stevig ingedrukt, dan wordt de spanning langzaam losgelaten. Dit proces wordt meerdere keren herhaald.

Training voor de man

Een goed opgeleide, sterke Borstspier is erg belangrijk voor krachtsporters. Het is niet alleen onmisbaar voor veel bewegingssequenties en vooral bij sporten zwemmen en Punch sporten. Het heeft eerder ook een esthetisch nut, omdat het niet voor niets in de volksmond wordt genoemd "Buik naar binnen, borst naar buiten". Gedefinieerde borstspieren verlaten de man bijzonder atletisch kijk, ook al zijn ze niet direct te zien, maar vul bijvoorbeeld het shirt goed in. Dat maakt ze een van de belangrijkste spiergroepen in Bodybuilding en Gewichtstraining, vooral voor leken die geen topsport beoefenen maar alleen hun uiterlijk willen verbeteren.

De basis voor een goede training van de borstspieren is Rekken. Vooral bij kantoorwerk zit je meestal met je romp naar voren gebogen, zodat de borstspieren op den duur korter worden. Vandaar een dagelijks rekken erg belangrijk (ongeveer vijf minuten zijn genoeg). Een goede, intensieve training van de borstspieren bestaat uit verschillende oefeningen zoals Opdrukken, Halter vliegt (Vliegen), Dips en gedraaide push-ups (Na de push-up wordt één arm naar het plafond geheven, het gewicht wordt naar de andere verplaatst).

Training voor de vrouw

Lange tijd werd de borstspiertraining van vrouwen nogal verwaarloosd en werd ze ingezet om een mannelijke gestalte op te bouwen. De laatste tijd is Maar borstspiertraining is ook een trend bij vrouwen. Een sterk borstgebied ziet er erg zelfverzekerd uit en velen hopen dat training ook zal resulteren in een mooier, strakker decolleté.

De training heeft geen directe impact op de vrouwelijke borstomdat ze gemaakt hebben bindweefsel evenals vet en klierweefsel en dit verandert niet tijdens de spieropbouw (alleen door tegelijkertijd het lichaamsvet te verminderen zal de grootte van de borst zelf veranderen). echter, de Borstspieren zorgen voor een natuurlijke ondersteuning van de boezemdat zit net boven de kleine en grote borstspieren. Hierdoor werkt de borstspiertraining op dezelfde manier als een push-upbeha.

Training voor vrouwen bestaat meestal uit minder halteroefeningen en meer uit Oefen met uw eigen lichaamsgewicht of met een Thera-band (Als alternatief kan een panty worden gebruikt). Het is hetzelfde met een man als met een vrouw Opdrukken een goede basis voor borstspiertraining. Beginners kunnen dit ook op hun knieën doen of beginnen op een verhoogd object en niet op de grond.

Opdrukken

Opdrukken zijn de klassieke oefeningen voor de borst- en armspieren. Het beste van de push-up is dat deze op veel manieren kan worden aangepast. Bijvoorbeeld in verschillende moeilijkheidsgraden door de hoogte van de handen:

Handen op borsthoogte tegen een muur gedrukt
Handen op een middelhoog object (bijvoorbeeld een bureau)
Handen op een kniehoog voorwerp (bijv. Bed)
Handen op de grond

Daarnaast kan de positie van de handen ten opzichte van elkaar variëren, push-ups met de handen dicht bij elkaar zijn veel moeilijker dan met de handen op schouderbreedte uit elkaar.

Dat ook De benen optillen (bijvoorbeeld op een stoel of tegen de muur leunen voor professionals) heeft een duidelijke invloed op de eisen van de oefening.

Sommige interessante variaties zijn het volgende:

Glijdende push-ups: Er zijn twee handdoeken onder de handen. Bij het laten zakken glijden de handen uit elkaar, bij het optillen worden ze weer samengebracht.
Schorpioen push-ups: Bij het neerlaten wordt één been gebogen en wordt de voet over het andere been naar achteren geleid. De heupen en het bovenlichaam draaien er licht mee mee.
Gespreide push-ups: Zoals gewoonlijk wordt één arm op schouderhoogte geplaatst, de andere op borsthoogte. Bij het neerlaten wordt met name de achterarm belast.