Ontspanningstechnieken

definitie

De verzamelnaam van ontspanningstechnieken omvat een breed scala aan methoden die het stressniveau verminderen en innerlijke rust bevorderen. Het type en de uitvoering van de verschillende technieken kunnen sterk variëren. De methoden variëren van korte ademhalingsoefeningen in het dagelijkse werk tot het uitvoeren van langere yoga-oefeningen of mediteren.

Hoewel deze technieken heel verschillend zijn, hebben ze altijd hetzelfde doel: stress verminderen en de eigen stressbestendigheid vergroten. Het is moeilijk te zeggen welke ontspanningsoefening het meest effectief is, aangezien er grote individuele verschillen zijn. Zoals zo vaak is hier dus het principe van dingen uitproberen van toepassing om de beste persoonlijke strategie voor blijvende ontspanning te vinden.

Lees meer over het onderwerp: Gevolgen van stress

Welke ontspanningstechnieken zijn er?

In de afgelopen decennia zijn er talloze ontspanningstechnieken ontwikkeld, die sterk kunnen variëren in termen van benodigde tijd en basisbenadering. Een van de oudste manieren om uw stressniveau te verlagen, is lichamelijke activiteit. Dit geldt vooral voor duursporten, waar je gedachten kunnen afdwalen, maar andere sporten zoals dansen of teamsporten kunnen ook vergelijkbare effecten bereiken.
Elke fysieke activiteit stimuleert ons metabolisme, wat leidt tot een vermindering van onze stresshormonen. Veel mensen hechten tijdens het sporten al veel belang aan "frisse lucht".

Andere ontspanningstechnieken, die ook in westerse landen steeds vaker worden gebruikt, vertegenwoordigen meditatieve procedures.Terwijl hier in de loop der jaren talloze verschillende methoden zijn ingevoerd, is de basisbenadering grotendeels hetzelfde gebleven. Het doel is altijd om afstand te nemen van mogelijke stressopwekkende gedachten, die meestal kunnen worden bereikt door middel van concentratie- en mindfulness-oefeningen.

Simpele mindfulness-oefeningen omvatten bijvoorbeeld bewust diep inademen en uitademen terwijl u zich volledig concentreert op de stroom van de ademhaling. Deze methode wordt ook gebruikt bij klassieke meditatie, waarbij men probeert een bewustzijnsstaat te bereiken waarin de huidige ervaring in beeld komt. De zorgen en gedachten van het dagelijks leven raken op de achtergrond en verliezen voorlopig hun relevantie.

Een andere techniek uit het meditatieve proces is progressieve spierontspanning, waarbij na het bereiken van een rusttoestand alle spiergroepen in het lichaam korte tijd worden aangespannen en daarna weer ontspannen. Wanneer je nauwkeuriger focust, wordt de ontspanning van de spier beschreven als buitengewoon heilzaam en warm, en wordt het lichaamsbewustzijn bevorderd.

Een andere techniek waarbij de fysieke activiteit wat meer centraal staat is yoga, afkomstig uit India, ook hier zijn er tal van verschillende subvormen, elk met een andere focus. Hatha yoga is de meest beoefende vorm. Yoga dient in het begin altijd onder begeleiding te worden uitgevoerd zodat de verschillende houdingen correct worden uitgevoerd.

Naast de genoemde technieken zijn er tal van andere ontspanningsmethoden. Deze omvatten bijvoorbeeld Qigong, Tai-Chi en autogene training. Maar ook nieuwere methoden zoals biofeedback worden steeds vaker toegepast.

Lees hier meer: Hoe kun je stress verminderen?

Progressieve spierontspanning volgens Jacobson

Progressieve spierontspanning, die al vaker is gehoord, is een veelgebruikte ontspanningstechniek die teruggaat op Edmund Jacobson.
Hiermee worden, na het bereiken van een rustige basistoestand, individuele spiergroepen na elkaar aangespannen en ontspannen. De spiergroepen worden slechts enkele seconden aangespannen, terwijl de spanning dan zo abrupt mogelijk moet worden losgelaten.

De focus van perceptie ligt op het voelen van de verandering tussen deze twee toestanden, die niet alleen de spieren ontspant, maar ook de geest. Een effect van deze techniek is inmiddels in meerdere onderzoeken bewezen.

Lees hier meer over op: Progressieve spierontspanning

Ontspanningstechnieken om in slaap te vallen

Het is niet ongebruikelijk dat mensen met een hoog stressniveau omcirkelende gedachten hebben voordat ze gaan slapen, waardoor ze niet in slaap kunnen vallen. Om dit te voorkomen, kunnen verschillende technieken worden uitgeprobeerd die tot blijvende ontspanning leiden.
Enerzijds omvat dit de hierboven genoemde progressieve spierontspanning. Aangezien dit optimaal liggend wordt uitgevoerd, is het aan te raden dit voor het slapen gaan te doen.

Maar autogene training heeft ook zijn waarde bewezen voor ontspanning voor het slapen gaan. Bij deze techniek, die vaak 'zelfhypnose' wordt genoemd, ligt de focus ook op het waarnemen van het eigen lichaam. Nu worden echter korte formules zoals "Mijn armen worden zwaarder en zwaarder" in de geest gezegd en uw eigen gevoelens zullen deze uitspraak volgen en u zult een groter gewicht van de armen voelen.

Autogene training vereist veel training als onderdeel van cursussen om effectief te zijn. Naast deze twee methoden zijn er echter ook speciale vormen van yoga of het banaal tellen van ademhalingen die kunnen leiden tot ontspanning voor het slapen gaan.

U kunt meer informatie over dit onderwerp vinden op: Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen - wat helpt echt?

Welke ontspanningstechniek past het beste bij mij?

Welke van de vele verschillende ontspanningstechnieken het beste is voor een persoon, hangt van veel factoren af.

Een van de belangrijkste is meestal het tijdsbestek. Mensen die bijvoorbeeld door werk of gezin onder zeer hoge tijdsdruk staan, hebben vaak geen tijd om langdurigere procedures, zoals meditatie, in vrede uit te voeren. Hier is het bijvoorbeeld meer aan te raden om 's ochtends korte ademhalingsoefeningen of een korte sportieve activiteit uit te voeren.

Bovendien hangt de effectiviteit van ontspanningstechnieken af ​​van het geloof in de effectiviteit van de techniek. Heel wat mensen zijn niet overtuigd van het basisidee van meditatie en hebben over het algemeen een zekere wrok jegens dergelijke methoden. Om uiteindelijk de meest effectieve ontspanningstechniek voor jezelf te vinden, had je verschillende methoden moeten proberen en gebruiken.

Zijn er risico's verbonden aan de verschillende ontspanningsoefeningen?

In wezen moet worden gesteld dat de meeste ontspanningstechnieken vanuit medisch oogpunt als zeer laag risico moeten worden beoordeeld. Er zijn echter een paar dingen waar u rekening mee moet houden bij het doen van speciale oefeningen.
Zelf-onderdompeling in sommige oefeningen, zoals autogene training of meditatie, kan dit bijvoorbeeld versterken bij mensen met depressie of angst. Hetzelfde geldt voor progressieve spierontspanning. Omdat de focus hier op innerlijke waarneming ligt, kunnen ook patiënten met astma of hartaandoeningen onaangename of angstwekkende ervaringen ervaren.
Om dergelijke risico's te vermijden, moet er altijd voor worden gezorgd dat u eerst de verschillende technieken leert onder professionele begeleiding.

Bent u geïnteresseerd in het onderwerp stressvermindering? Lees hier meer over onder: Hoe kun je stress verminderen?

Ontspanningstechnieken voor kinderen

Veel van de hierboven beschreven methoden kunnen slechts in beperkte mate bij kinderen worden toegepast, omdat ze voor veel technieken te onrustig zijn en sommige benaderingen, zoals meditatie, te abstract lijken.
Aan de andere kant kunnen lichaamsgerelateerde procedures, zoals progressieve spierontspanning of ademhalingsoefeningen, ook bij kinderen op verkorte basis worden toegepast. Fantasierijke processen spelen een grote rol bij ontspanningstechnieken voor kinderen.

Hierin liggen de kinderen meestal op hun rug met hun ogen dicht en worden ze ofwel meegenomen op een 'fantasiereis' door een verteller, ofwel wordt ze gevraagd zelf een droomlocatie voor te stellen en te beschrijven. De duur van de oefening wordt bepaald door het kind zelf.
Maar voor veel kinderen is het inkleuren van mandala's of het lezen van boeken in een beschutte omgeving ontspannend.

Ontspanningstechnieken voor zwangere vrouwen

In principe kunnen alle reeds genoemde ontspanningstechnieken tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd. Ook bij stress tijdens de zwangerschap zijn technieken als bewust ademen, meditatieve ingrepen of yoga aan te raden. Het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap moet echter voorzichtig gebeuren en bepaalde houdingen zoals de hoofdstand moeten worden vermeden, daarom is professionele begeleiding aan te raden.

Lees meer over dit onderwerp: Cursussen voor zwangere vrouwen

Ontspanningstechnieken tijdens de bevalling

Ontspanningsoefeningen die tijdens de bevalling kunnen worden uitgevoerd zijn massages, concentratieoefeningen en ademhalingstechnieken. Deze laatste worden heel vaak gebruikt en worden meestal geïnstrueerd door verloskundigen.
Bovendien kunnen positieve gevoelens tussen twee weeën een ontspannend effect hebben. Deze omvatten bijvoorbeeld aangename geuren, harmonieuze geluiden of de innerlijke verbeelding van mooie beelden. Sommige vrouwen blijven koude of warme kompressen op hun handen en benen gebruiken om een ​​soortgelijk effect te bereiken.

Lees op dit punt ons volgende artikel over het onderwerp "Geboorte": Correcte ademhaling bij de geboorte

Ontspanningstechnieken voor angst

Bij uitgesproken angsten, zoals examenangst of angst voor besloten ruimtes, spelen ontspanningsoefeningen een cruciale rol bij het omgaan met de symptomen. Omdat deze angsten echter meestal acuut zijn, zijn de technieken die in een dergelijke situatie kunnen worden gebruikt beperkt.

Naast specifieke ademhalingsoefeningen (ademhalingsoefeningen om te ontspannen) spelen concentratieoefeningen hier een grote rol. Veel van de getroffenen melden dat het hen helpt zich te concentreren op individuele objecten in de directe omgeving en deze te beschrijven, waardoor hun volledige aandacht op deze taak wordt gevestigd. Als de angstreacties echter zo uitgesproken zijn dat deze ontspanningstechnieken onvoldoende effect hebben, moet een presentatie in een psychotherapeutische praktijk worden overwogen, aangezien hier verdere ontspanningstechnieken kunnen worden geleerd.

Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u op: Therapie van specifieke angst

Ontspanningsoefeningen tegen examenangst

Examenangst is een wijdverbreid fenomeen en kan leiden tot aanzienlijke prestatiebeperkingen voor degenen die in examensituaties worden beïnvloed. Het is daarom aan te raden om voor een dergelijke situatie ontspanningsoefeningen uit te voeren om angsten binnen de perken te houden.

In principe zouden de meeste gebruikte methoden regelmatig moeten worden uitgevoerd en niet vlak voor de acute examensituatie, aangezien deze vaak gepaard gaan met een leereffect. Bij faalangst worden heel vaak verschillende ademhalingstechnieken gebruikt.

Het doel is om je te concentreren op het deel van het lichaam waar de luchtbeweging het meest intensief kan worden gevoeld, terwijl je langzaam en diep in- en uitademt. Deze focus en rustige ademhaling kunnen de cirkelende gedachten onderbreken en leiden tot innerlijke rust.

Hoe of waar leer ik een ontspanningstechniek professioneel?

Het effect van alle relaxatietechnieken, hoe verschillend ze ook zijn, hangt in grote mate af van de juiste uitvoering. Het is daarom aan te raden om in een professionele setting technieken als yoga of progressieve spierontspanning te leren.

Afhankelijk van de methode zijn hiervoor verschillende aanspreekpunten. Yoga wordt bijvoorbeeld aangeboden in een groot aantal cursussen die vaak verschillende vormen van yoga aanbieden en zo kun je voor jezelf de meest effectieve yogastijl ontdekken.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de leider van de groep een officiële yogatraining heeft gevolgd.

Progressieve spierontspanning of autogene training worden aangeboden in verschillende cursussen die privé kunnen worden geboekt. Deze worden echter ook vaak gebruikt in de context van psychotherapeutische behandelstrategieën. Voor bijna alle technologieën worden nu ook internetaanbiedingen of boeken aangeboden, al kan de kwaliteit ervan sterk variëren.

Lees hier meer: Autogene training