Eetpatroon

Gezond eten

invoering

Dieet heeft een grote invloed op gezondheid en welzijn. Maar wat is nu precies gezond eten?

Kortom, een uitgebalanceerd dieet dat het lichaam precies geeft wat het nodig heeft, wordt aanbevolen. Waardevolle voedingsmiddelen zoals fruit en groenten staan op de voorgrond. Suikerhoudende snoepjes, chips en alcohol mogen maar zelden en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, maar je hoeft niet helemaal af te zien van kleine momenten van plezier.

Hoe eet je gezond?

In Duitsland worden voedingsaanbevelingen gedaan door de Duitse voedingsvereniging (DGE). Groenten en fruit moeten in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze bevatten waardevolle ingrediënten zoals vitamines en sporenelementen en bevatten weinig calorieën. Ze voorzien het lichaam ook van vezels. Voedingsvezel bestaat uit onverteerbare plantenvezels, zwelt op in de darm en stimuleert de spijsvertering. Ze houden ons langer vol omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiliseren en gevreesde trek in eten voorkomen.

Koolhydraten worden beschouwd als de belangrijkste energiebronnen. Complexe koolhydraten zoals volkorenproducten (volkorenpasta etc.) zijn gezonder dan enkelvoudige koolhydraten, d.w.z. witte bloemproducten. Witte bloemproducten bevatten eenvoudige koolhydraten die in het lichaam snel worden afgebroken tot suiker en in het bloed terechtkomen. De bloedsuikerspiegel stijgt snel, maar daalt ook weer heel snel. Dit kan verschijnen als onbedwingbare trek. Witte bloemproducten worden beschouwd als vetmestend voedsel en mogen daarom slechts zelden worden geconsumeerd.

Eiwitten voorzien ons lichaam van belangrijke bouwstoffen, de aminozuren. Per kilo lichaamsgewicht dient u daarom 1 gram eiwit per dag bij de voeding binnen te krijgen.

Vet mag ook niet ontbreken op een gezond menu. Vetten leveren essentiële vetzuren en zorgen ervoor dat de in vet oplosbare vitamines in de darm worden opgenomen. Plantaardige vetten zijn beduidend gezonder dan dierlijke vetten. Plantaardige vetten bevatten grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren. Ze omvatten bijvoorbeeld

avocado
Plantaardige olien
Zaden, noten
vis
Graan

Ongezonde dierlijke vetten bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren. Vet dient hier als smaakdrager. Voorbeelden zijn vlees, boter, room en kaas.

Het is ook belangrijk om voldoende te drinken. Het beste is water. Koffie, alcohol en suikerhoudende dranken mogen slechts af en toe als luxevoedsel worden geconsumeerd.

Een gezonde voeding bestaat uit veel fruit en groenten, complexe koolhydraten, voornamelijk plantaardige vetten en goede eiwitten.

Het is ook belangrijk om ongeveer uw individuele caloriebehoefte te dekken. Men kan het ideale aantal calorieën berekenen. Er zijn computers op internet die hiervoor geschatte waarden leveren. Met lichaamsbeweging breekt u calorieën af en verhoogt u uw behoefte. Als u uw calorie-inname verlaagt, valt u af. Als u uw calorie-inname ver boven uw behoeften verhoogt, komt u aan.

Om gezond te kunnen leven, moet u streven naar een uitgebalanceerd dieet met voedsel van hoge kwaliteit, veel vocht en lichaamsbeweging. Alcohol, snoep, chips en andere zoetigheden mogen niet dagelijks met mate worden geconsumeerd.

Om precies te weten wat u eet, is het raadzaam om zelf te koken. Kant-en-klare producten bevatten vaak veel verborgen vetten en suikers en toevoegingen. Als je zelf kookt, kun je vers voedsel consumeren en altijd iets nieuws proberen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:

Geheel voedsel - wat is het?
Gezonde oliën
vegetarisme

De voedselpiramide

De voedselpiramide van de Duitse Voedingsvereniging (DGE) heeft tot doel het gemakkelijker te maken om een gezond, gezond dieet in het dagelijks leven te integreren.

De basis van de piramide zijn de drankjes, minimaal 1,5 liter per dag wordt aanbevolen, waarvan de meeste uit mineraalwater bestaan. Voedselgroepen zijn onderverdeeld in 6 segmenten, die met verschillende percentages in de dagelijkse voeding moeten worden opgenomen.

30% van het graan, graanproducten en aardappelen stroomt de piramide binnen. Dit betekent dat ongeveer een derde van al het voedsel uit deze producten moet bestaan.

Groenten maken ongeveer een kwart van de dagelijkse voeding uit met 26%.

17% fruit moet in het menu worden opgenomen.

Melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zouden 18% van het voedsel moeten uitmaken, terwijl vleesproducten, worst, vis en eieren in totaal niet meer dan 7% mogen uitmaken. Goede oliën en vetten moeten 2% van de dagelijkse voeding uitmaken, terwijl snoep maar spaarzaam moet worden geconsumeerd.

Meer hierover onder: Voedselpiramide

Typisch gezond voedsel

Een gezonde voeding bestaat uit een gevarieerd menu met verschillende, uitgebalanceerde voedingsmiddelen. Gezond leven betekent een dagelijkse inname van fruit, groenten, complexe koolhydraten, plantaardige vetten, goede eiwitten en veel water. Individuele voedingsmiddelen hebben invloed op de vetverbranding, het cardiovasculaire systeem, het immuunsysteem, onze huid, enz.

Voor het cardiovasculaire systeem zijn bijvoorbeeld

oranje
knoflook
havermout
Lijnzaad,
tonijn
haring
Olijf- en raapzaadolie
rode druivensap

ideaal eten. Ze leveren waardevolle vetzuren, sporenelementen en antioxidanten.

De volgende voedingsmiddelen zijn gunstig voor het ondersteunen van het immuunsysteem:

kiwi
broccoli
spinazie
probiotische yoghurt
Tofu, ossenhaas
Mierikswortel
Groene thee
Cranberry sap
pure chocolade in kleine hoeveelheden

We raden aan om 5 keer per dag groenten en fruit in te nemen, 2 tot 3 liter water per dag, complexe koolhydraten zoals volkorenproducten of aardappelen. Daarnaast kunnen magere zuivelproducten, hoogwaardige plantaardige oliën en vis en vlees 1 tot 2 keer per week op het menu staan.

Omega-3-vetzuren vervullen een grote verscheidenheid aan functies in het lichaam en zijn onmisbaar voor de mens. Ze zijn onder meer een belangrijk onderdeel van het celmembraan, dat alle lichaamscellen hun vorm geeft en een belangrijke functie heeft bij de signaaloverdracht. Ze zitten in veel voedingsmiddelen. Meer hierover op: Omega-3 vetzuren

Afvallen met een gezond dieet

Dieet kan u helpen op de lange termijn af te vallen en uw gewenste gewicht te behouden door voornamelijk gezonde voeding zoals groenten en fruit op het menu te zetten. Complexe koolhydraten zoals volkorenpasta of volkorenbrood en gezonde eiwitten zoals vis kunnen je ook helpen om op een gezonde manier af te vallen. Je moet veel drinken, bij voorkeur water.

Snoepgoed, patat, alcohol, gezoete dranken en kant-en-klare producten moeten van het menu verdwijnen.
Om gezond af te vallen, zou u minder calorieën moeten consumeren dan er worden geconsumeerd. U kunt uw persoonlijke basisbehoefte aan calorieën berekenen en activiteiten als sport of lichamelijk werk overwegen. De aanbevolen caloriebehoefte wordt over een langere periode met 500 calorieën per dag verminderd. Op deze manier kun je op een gezonde manier afvallen en het risico op trek in eten en het jojo-effect verkleinen.

Lees ook: Caloriebewust dieet

Gezonde voeding en lichaamsbeweging

Gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn de pijlers van een gezonde levensstijl.Dit zijn de belangrijkste factoren die van invloed zijn op fitheid, welzijn en gezondheid. Om in de sport te kunnen presteren, is een gezond, uitgebalanceerd dieet erg belangrijk. U moet een uitgebalanceerde toevoer van vitamines en mineralen, vezels en een optimale verhouding tussen koolhydraten en vetten stimuleren.

Tegelijkertijd mag u niet meer eten dan u werkelijk nodig heeft. Gezond eten en bewegen verbeteren de vetverbranding en het figuur. Bovendien versterk je je persoonlijke immuunsysteem en verlaag je de infectiegraad. Als je gezond eet en fit bent, word je minder vaak ziek.

Aan de andere kant moet je niet permanent met een calorietekort leven, omdat mensen een bepaalde hoeveelheid energie nodig hebben voor mentale en fysieke prestaties. Om spiermassa te behouden of op te bouwen is het belangrijk ervoor te zorgen dat er voldoende eiwitten in de voeding zitten.

Lees meer op: Sport en dieet

Spieren opbouwen door middel van een gezond dieet

Er zijn gezonde voedingsmiddelen die spieropbouw bevorderen als onderdeel van spieropbouwtraining. De basis is een dagelijkse inname van minimaal 1 à 2 liter water. Eieren bevatten een hoge concentratie aan essentiële aminozuren. Ze zijn een ideale eiwitbron tijdens het sporten. Eieren kunnen rauw in een shake worden gegeten, bijvoorbeeld met bananen, orgaansap en kokosboter.

Vis is ook een bekende hoogwaardige eiwitbron. Een tot twee vismaaltijden per week zijn ideaal voor spieropbouwende training. Noten, bonen en haver zijn voedingsmiddelen die, naast aminozuren, diversiteit op het menu brengen. Haver is gemakkelijk op te zwellen met water en fruit, en noten zorgen voor eiwitten, gezonde vetzuren, calcium, magnesium en ijzer.

Eiwitpoeder gemaakt van wei, hennep, rijst of lupine-eiwit, in de vorm van eiwitshakes voor of na de training, kan een positief effect hebben op de spieropbouw. De genoemde voedingsmiddelen zijn voorbeelden van een dieet gecombineerd met lichaamsbeweging. Eiwitrijke voeding bevordert de spieropbouw en bevordert de vetverbranding.

Lees hier meer over onder: Spieren opbouwen door middel van een dieet

Voedingsadvies bij bestaande ziekten

Gezonde voeding voor hoge bloeddruk

Een verandering in dieet is van groot belang bij hoge bloeddruk. Een gericht dieet kan het gebruik van medicatie vaak voorkomen of in ieder geval vertragen.

Kortom, als u hypertensie heeft gekend, mag u niet meer dan vier tot zes gram zout per dag consumeren. Zoute voeding kan de bloeddruk erg snel verhogen en dit kan gericht worden vermeden. Kalium is een antagonist van natrium, dat de waterbalans regelt. Als het lichaam voldoende kalium heeft, betekent dit dat er meer natrium wordt uitgescheiden en dat de bloeddruk niet zonder reden stijgt. Kalium komt voor in spinazie, aardappelen, boerenkool, avocado's, noten en bananen.

Bij hoge bloeddruk wordt een inname van voldoende onverzadigde vetzuren aanbevolen. Vis en olijfolie zijn bronnen van hoogwaardige omega-3-vetzuren. Deze hebben een positief effect op de bloeddruk en bloedvaten. Tonijn, haring, zalm, makreel en sardines bevatten grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren.

Bovendien zijn groenten en fruit gezond en worden ze vanwege hun waardevolle mineralen aanbevolen voor patiënten met hoge bloeddruk. Bovendien is het nuttig om overtollig gewicht te verliezen en alcohol grotendeels te vermijden.

Lees meer op. Dieet voor hypertensie

Gezonde voeding voor acne

Bepaalde voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met puistjes en acne. Een gezond, uitgebalanceerd dieet en het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan een positief effect hebben op de teint van de huid.

Bijzonder slecht voedsel voor mensen met acne zijn rood vlees, zuivelproducten, suiker, witte bloem, kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, frisdranken, gezouten noten en chocolade.

Aan de andere kant zijn rauwe groenten, vis en sappen zoals wortelsap positief voor de teint. Bovendien moet u minstens 2 liter vloeistof per dag drinken om gifstoffen uit het lichaam te spoelen. Mineraalwater en ongezoete thee zijn het beste.

Gezonde voeding voor prikkelbare darmsyndroom

De term prikkelbare darmsyndroom beschrijft een disfunctie van het spijsverteringskanaal. De consumptie van bepaalde voedingsmiddelen veroorzaakt vaak pijn en spijsverteringsproblemen. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom merken vaak heel goed welke voedingsmiddelen ze wel en niet kunnen verdragen. Een voedingsdagboek / symptoomdagboek kan helpen om erachter te komen welke voedingsmiddelen symptomen veroorzaken.

Kleine maaltijden eten is over het algemeen nuttig. Men moet langzaam eten en bewust kauwen. Het is belangrijk dat getroffenen voldoende drinken en alcohol, koffie en zwarte thee zoveel mogelijk verminderen. Milde voeding is beter voor mensen met prikkelbare darmsyndroom dan bijzonder pittig, zout, pittig, zoet of vet voedsel. In principe worden vezelrijke voedingsmiddelen aanbevolen, die de spijsvertering bevorderen en de darmtransit versnellen. Deze omvatten aardappelen, wortelen, spinazie, aardbeien, bananen en zure melkproducten zoals kefir, natuurlijke yoghurt en karnemelk.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Dieet voor spijsverteringsstoornissen

Gezonde voeding voor jicht

De veel voorkomende ziekte jicht hangt nauw samen met een onevenwichtig, op vlees gebaseerd dieet en alcoholgebruik. Een gezonde voeding kan de symptomen verlichten en het beloop van de ziekte positief beïnvloeden.

Urinezuur is een stofwisselingsproduct dat bij jicht op de voorgrond staat. Mensen met jicht hebben een hoog urinezuurgehalte in hun bloed. Dierlijk voedsel leidt tot een verhoogde productie van urinezuur in het lichaam. Alcohol remt op zijn beurt de uitscheiding van urinezuur door de nieren. Dienovereenkomstig moet overmatig alcoholgebruik bij jicht worden vermeden. Vooral bier heeft een negatief effect op de ziekte.

In het geval van jicht moeten voedingsmiddelen met purines worden vermeden. Purines worden tijdens de spijsvertering in het lichaam afgebroken tot urinezuur. Als u grote hoeveelheden purine binnenkrijgt, stijgt de urinezuurspiegel en hopen zich kristallen op in de gewrichten, waar ze pijn veroorzaken. Voedingsmiddelen die purine bevatten, zijn voornamelijk dierlijke producten zoals gevogelte, varkensvlees en ganzenvlees en melk, boter, kaas, yoghurt en eieren. Het is aan te raden om in kleinere hoeveelheden dierlijke producten te eten en grotere hoeveelheden voedingsmiddelen te consumeren die effectief zijn tegen jicht.

Wortelen, tomaten, selderij, uien, aardbeien, pruimen en caranberries zijn effectief tegen jicht. Een gezond dieet voor jicht omvat veel drinken, bij voorkeur twee tot drie liter water en kruidenthee per dag.

U kunt ook meer informatie vinden op: Dieet voor jicht - waar moet u op letten?

Gezonde voeding voor diabetes melitus

Een hoog vetgehalte in de voeding vertraagt de opname van koolhydraten en maakt je op de lange termijn dik. Als u afvalt, verbetert de bloedsuikerspiegel in het lichaam vaak. Plantaardige vetten met onverzadigde vetzuren zijn in principe gezonder en beschermen de bloedvaten tegen verkalking (arteriosclerose). Diabetici dienen meervoudig onverzadigde vetzuren te gebruiken zoals in vis, avocado's, zonnebloemolie, soja- of saffloerolie en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, b.v. van olijfolie of raapzaadolie.

Vetten van dierlijke oorsprong zoals spek, melkvet, boter en varkensvet moeten aanzienlijk worden verminderd. Bovendien mogen diabetici niet te veel eiwitten consumeren. In Midden-Europese landen consumeren we veel te veel vet en eiwit. Een hoge eiwitinname belast de nieren en is daarom schadelijk voor diabetici. De dagelijkse eiwitinname moet daarom in het onderste bereik van de aanbevolen waarden liggen.

Koolhydraten hebben een directe invloed op de bloedsuikerspiegel. Bij diabetici zouden koolhydraten meer dan de helft van het dieet moeten uitmaken. Groenten, peulvruchten, fruit en graanproducten zijn hier goed voor. Diabetici die al insuline injecteren, moeten hun koolhydraten berekenen. Hiervoor is er de extra hoeveelheid broodeenheid (BE). 1 BE betekent 10-12 gram koolhydraten. Er zijn bijbehorende tabellen die berekeningen vergemakkelijken.

Voedingsvezels zijn ideaal voor diabetici, omdat ze lang verzadigd raken en slechts langzaam in het bloed drijven. In principe worden voedingsmiddelen met een lage glycemische index aanbevolen, zoals peulvruchten, haver en pasta. De glycemische index heeft betrekking op het effect van voedsel op de bloedsuikerspiegel.

Bovendien moeten mensen met diabetes voorzichtig zijn bij het nuttigen van alcohol. Af en toe een glaasje wijn of bier lijkt ongevaarlijk. Als u echter insuline of andere medicijnen gebruikt, kunt u het beste alcohol drinken met een tussendoortje met koolhydraten. De reden hiervoor is dat alcohol hypoglykemie kan veroorzaken vanwege zijn metabolische effecten.

Samenvattend is een gevarieerd dieet voor volwaardige voeding zeer geschikt voor mensen met diabetes. Alcohol mag alleen met mate en bewust worden geconsumeerd, terwijl er dagelijks minimaal 2 liter water moet worden geconsumeerd. Diabetici moeten overtollig gewicht verliezen en niet te veel vet eten.
Lichamelijke activiteit heeft ook positieve effecten op het beloop van de ziekte bij diabetes. U kunt het beste elke dag minstens een half uur sporten.

Meer informatie hierover op: Dieetaanbevelingen voor diabetes mellitus

Wat zijn de gevolgen op lange termijn van ongezond eten?

Er zijn tal van ziekten en aandoeningen die verband houden met ongezonde voeding. Ongezond eten maakt u zwaarlijvig, ziek, depressief en de belangrijkste risicofactor voor ziekten die voorkomen kunnen worden.

Amerikaanse studies hebben aangetoond dat mensen die gedurende een lange periode vaak fastfood eten, beduidend depressiever worden.
De ontwikkeling van hoge bloeddruk wordt bevorderd door een ongezond voedingspatroon. Hoge bloeddruk is op de lange termijn zeer schadelijk en kan ernstige hart- en vaatziekten veroorzaken.
Daarnaast bevordert een ongezonde leefstijl het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Overmatige suikerinname maakt het lichaam resistent tegen het hormoon insuline.
Als je lange tijd erg ongezond eet, kunnen er stoornissen in de vetstofwisseling optreden. Verhoogde cholesterolwaarden in het bloed komen steeds vaker voor. Deze stoornissen van het vetmetabolisme bevorderen veranderingen in de bloedvaten, zoals atherosclerose en verkalking, wat op lange termijn het risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk verhoogt.
Hartaanvallen en beroertes zijn de gevaarlijkste gevolgen van jarenlang ongezond eten. Verhoogde bloedlipiden, obesitas, diabetes en roken zijn belangrijke risicofactoren, zoals deze ziekten. Beroertes en hartaanvallen zijn gevaarlijk omdat ze u ernstig ziek en zelfs dodelijk kunnen maken.

Een ongezond voedingspatroon kan gericht worden aangepast. Met een gezonde levensstijl kan men het risico op de genoemde ziekten effectief verlagen.

Is een gezonde voeding altijd suikervrij?

Een gezond voedingspatroon hoeft niet per se suikervrij te zijn. Bij een gezonde voeding let je op de verschillende suikerleveranciers. Naast eenvoudige tafelsuiker zijn er z. B. nog steeds de fruitsuiker. Elk voedsel dat koolhydraten bevat, wordt door het lichaam omgezet in suiker. In engere zin zou een suikervrij dieet ook een koolhydraatvrij dieet zijn.

Volkorengranen zijn complexe koolhydraten gemaakt van volle granen. De kiem, de schaal en het endosperm zijn nog steeds aanwezig in volkorenproducten. Witte bloemproducten ontstaan wanneer de kiem en de schaal uit het graan worden verwijderd. Dit betekent dat witte bloem 30% eiwit, 20% vezels, bijna 80% ijzer, 80% magnesium en 99% chroom verliest in vergelijking met volkoren.

Witte bloemproducten bevatten alleen eenvoudige koolhydraten, die in het lichaam zeer snel worden omgezet in suiker. De suiker gaat snel in het bloed en duurt niet lang. Volkorenproducten worden minder snel afgebroken en bevatten waardevolle ingrediënten. Daarom zijn volkorenproducten aanzienlijk gezonder dan witte bloemproducten.

Bij een gezond voedingspatroon hoeft suiker niet te ontbreken. Het punt is dat bij een gezonde voeding gezonde suikerleveranciers voorop staan.