Gewichtstraining voor ouderen

• Notitie:

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Functionele krachttraining, leeftijdssporten

invoering

Veel sportaanbieders en fitnessstudio's hebben al gereageerd op de gestage toename van de ouderenpopulatie en het sportaanbod aangepast aan de behoeften van ouderen. Een paar jaar geleden waren het de ambitieuze fitnesssporters en recreatieve bodybuilders die vertegenwoordigd waren in commerciële fitnessstudio's, tegenwoordig zoeken steeds meer ouderen de weg naar de sportschool. Krachttraining op de leeftijd van 50+ verwijst om esthetische redenen niet langer naar gerichte spieropbouw, maar het gezondheids- en preventieve aspect van krachttraining neemt toe met het ouder worden. Vaak zijn het ook ouderen die de afgelopen jaren weinig of geen sport hebben beoefend en medisch advies inwinnen om naar de sportschool te gaan.

Wie is er eigenlijk oud?

Vanuit sociaal-educatief oogpunt is iemand oud en ontvangt hij pensioen. Vanuit economisch oogpunt is iemand al 40 jaar oud vanwege zijn slechte prestaties. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) definieert oud als het bereiken van de leeftijd van 65, en een populair gezegde luidt dat je zo oud bent als je je voelt.

Typische ziekten op oudere leeftijd

• arteriosclerose
• kanker
• Hartaanval
• Dementie
• Cataract
• Diabetes mellitis
• artrose
• osteoporose
• beroerte

Doelen van krachttraining op basis van leeftijd

Zelfs in de seniorsport gaat een bezoek aan de fitnessstudio over de primaire groei van spiermassa en het stabiliseren van gewrichten en botten, maar niet primair om er beter uit te zien, maar om gezondheidsaspecten van krachttraining te bereiken. Vanaf de leeftijd van 30 jaar is er al een vermindering van de spiermassa (Katabolisme). Het komt ongeveer per levendecennium door een vermindering van ongeveer 3%. Vanaf 60 jaar zelfs tot 10 procent. Een gerichte training van de Spierstelsel kan deze biologische achteruitgang in de spieren tegengaan. Bij voldoende krachttraining kunnen ziekten zoals osteoporose, aderverkalking, hoge bloeddruk en Zwaarlijvigheid voorkomen en schade gedeeltelijk geregenereerd.

Op oudere leeftijd leidt de voortdurende afname van de spiermassa tot steeds vaker voorkomende problemen bij het omgaan met alledaagse situaties. Of het nu gaat om winkelen in de supermarkt, traplopen of zelfstandig zaken doen, om er maar een paar te noemen. Het versterken van de spieren moet daarom altijd uit één komen functioneel standpunt gezien worden.

Voorbeeld: De training van de voorste bovenbeenspieren (M. quadriceps femoris) kan worden gedaan door de beenextensie te oefenen. Dit omvat het strekken van het kniegewricht. Deze spier wordt in de dagelijkse motoriek echter nooit op deze manier aangespannen. Er is eerder een diffractie in heup gewricht (bijv. opstaan ​​uit een stoel). Het zou daarom logischer zijn om de spier te trainen met behulp van de legpress of, als de coördinatie van bewegingen het toelaat, met squats.

Notitie:

Let altijd op de anatomische en dynamische opbouw van de krachttraining.

Effect van krachttraining

Zelfs bij senioren sporten nemen de prestaties proportioneel toe met continue krachttraining. Daarom kan de intensiteit van de training geleidelijk worden verhoogd. Op leeftijd afgestemde krachttraining verhoogt niet alleen de fysieke prestaties, maar gaat ook alle risicofactoren van een gebrek aan lichaamsbeweging tegen door gerichte training van de spieren.De voortdurende toename van spiermassa leidt op de lange termijn tot een verhoogde afbraak van vetmassa. Door krachttraining en balanstraining te combineren, kon worden aangetoond dat de leeftijdsgebonden disproportionaliteit voorkomende valpartijen kan aanzienlijk worden verminderd.

gevaren

Bij het trainen met gewichten zijn er altijd een aantal risico's die geminimaliseerd moeten worden voor een juiste training.

• Veiligheid op het apparaat: Zorg er altijd voor dat alle gewichten stevig in het apparaat en in de geleider zijn verankerd.
• Persoonlijke veiligheid: U mag krachttraining nooit helemaal alleen doen. Let bij het thuis trainen op de aanwezigheid van anderen.
• Veiligheid van blootstelling: vertrouw nooit meer dan werkelijk mogelijk is. Verhoog altijd het aantal herhalingen vóór het gewicht.
• Oefeningen die zacht zijn voor bind- en ondersteunend weefsel: botten, ligamenten, pezen en kraakbeen worden versterkt door regelmatige krachttraining, maar deze tekenen van aanpassing aan het bind- en ondersteunende weefsel worden pas na enkele maanden tot jaren bereikt. Verwondingen in dit gebied treden altijd langzaam en onopvallend op, zodat het bij het eerste teken meestal te laat is.
• Daarom: vermijd hyperextensiebewegingen, overmatige gewichten en snel bewegende bewegingen.

Methoden

De juiste belasting, intensiteit en pauze-ontwerp zijn voorwaarden voor optimaal trainingsmanagement op elke leeftijd.

Bij gezondheidsgerichte krachttraining ligt de intensiteit rond de 40-60% van de maximale prestatie. Dit komt overeen met een training met ongeveer 15-20 herhalingen in één trainingsset. Per apparaat moeten minimaal 3 sets worden voltooid. De pauzes tussen de afzonderlijke zinnen zijn ongeveer een minuut.

Een voldoende training (minimaal programma) kan dus in ongeveer 30 minuten worden uitgevoerd. Een lijst met de belangrijkste basisoefeningen in senioren sporten vind je hieronder.

Spiergroepen

Aangezien krachttraining voor ouderen altijd vanuit gezondheidsperspectief dient te worden uitgevoerd, dienen bij voorkeur sommige spiergroepen te worden getraind. Eerst en vooral wordt het trainen van de ondersteunende en vasthoudende spieren aanbevolen. Deze omvatten de buikspieren en rugspieren. Daarnaast ligt de focus op een adequate, functionele training van de beenspieren.

Tips voor training

• Je bent nooit te oud om met krachttraining te beginnen. De spieren zijn levenslang aanpasbaar.
• Zoek geschikte trainingspartners zodat de sport samen kan worden beoefend.
• Train in het begin altijd onder begeleiding van een professioneel opgeleide trainer.
• Begin langzaam. Het trainingsgewicht is nooit maximaal of submaximaal bij krachttraining op oudere leeftijd.
• Let altijd op de veiligheidsaspecten.

Aanbevolen oefeningen

Buikspieren:

• Abdominale crunch

Rugspieren

• Lat trekken
• Hyperextensie

Beenspieren

• Leg press

Krachttraining in combinatie met duurtraining

Om de trainingseffecten te optimaliseren, moet aan de leeftijd aangepaste duurtraining worden geïntegreerd in een trainingsplan. De meest populaire vormen van training zijn Wandelen, fietsen en zwemmen. De belasting moet zo hoog zijn dat de atleten tijdens de training kunnen praten. Elke atleet, ongeacht zijn leeftijd, moet voor zichzelf beslissen welke uithoudingsdiscipline hij zal kiezen. Het wordt echter aanbevolen om krachttraining en cardiotraining niet in één trainingssessie samen te voegen. Een verandering zou beter zijn.

Rekken op oudere leeftijd

Een voldoende spierrekprogramma mag niet ontbreken in een optimaal vormgegeven krachttrainingsplan. De mobiliteit neemt steeds meer af, vooral op oudere leeftijd. Als je de spier regelmatig traint, loop je het risico op langdurige verkorting van de spieren, pezen en ligamenten. Vaak leiden eenzijdige bewegingen in het dagelijks leven tot mobiliteitsproblemen, die kunnen worden gecompenseerd door gerichte rekoefeningen. Aangezien de belasting niet bijzonder hoog is bij krachttraining op oudere leeftijd, zijn rekoefeningen direct voor en na de training niet verplicht. Gerichte rekoefeningen moeten echter altijd worden geïntegreerd in een afzonderlijk trainingsplan tussen trainingseenheden.

U kunt hier meer krijgen informatie over het onderwerp

• Rekken
• uitrekken