Sixpack

• Six Pack - ik had het al, past niet bij mij

definitie

Het zogenaamde sixpack is de sterke expressie van de buikspieren, vooral de rechte buikspieren (Rectus abdominis spier), Begrepen. Door een zeer laag lichaamsvetpercentage worden de afzonderlijke spiergedeelten van de rechte buikspier gekenmerkt, die horizontaal worden gedeeld door pezen (Intersectiones tendineae) en verticaal door de Linea alba worden verdeeld, beginnend goed onder de huid. Deze optisch zichtbare zes uitstulpingen van de rechte buikspieren, die bij sommige mensen genetisch min of meer zijn, vormen samen het sixpack. De benodigde kernspieren bestaan ​​niet alleen uit de rechte buikspier, maar ook uit de distale spiergroepen en de schuine en dwarse buikspieren. Het sixpack wordt daarom gezien als de volledig zichtbare uitdrukking van de buikspieren onder de huid.

Percentage lichaamsvet voor een sixpack

Het sixpack is voor 80% afhankelijk van het percentage lichaamsvet, dus voornamelijk van de voeding en slechts 20% van de buikspiertraining. Een lichaamsvetgehalte van minder dan 15% is nodig zodat de buikspieren ook onder de huid te zien zijn. Bij een dergelijke waarde worden eerst de bovenste delen van de rechte buikspier zichtbaar. Bij een steeds lager lichaamsvetpercentage verschijnen er steeds meer spierplaten van de buikspieren. Met ongeveer 12% lichaamsvet worden de onderste 2 buikspierdelen langzaam zichtbaar. Met ongeveer 10% lichaamsvet is het sixpack dan eindelijk herkenbaar in al zijn anatomische structuren. Hoe lager het percentage lichaamsvet, hoe meer uitpuilende spierdelen verschijnen. In dergelijke gebieden is echter ijzeren discipline vereist. Het maakt niet uit of het mannelijk of vrouwelijk is. Dezelfde waarden gelden voor beide geslachten.

Lees meer over het onderwerp: Lager lichaamsvetpercentage.

Wat is een sixpack? Hoe krijg je dat?

Volgens de definitie is het sixpack de visuele uitdrukking van de spiersecties en pezen van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Deze spier wordt meestal horizontaal en verticaal verdeeld door pezige dwarsstroken in zes afzonderlijke secties, die onafhankelijk kunnen worden ingekort. Bij een goed getrainde buikspieren worden deze zogenaamde schakelpezen als diepe groeven aan de voorzijde van de buikwand waargenomen. Met samentrekkingen van de rechte buikspier, stijgen deze zes afzonderlijke secties uiteindelijk als een bobbel op om een ​​sixpack te vormen.

Om dit soort expressie van de rechte buikspieren te bereiken, is een effectieve training op basis van trainingsprincipes noodzakelijk. De rechte buikspieren zijn een spier als alle andere in het menselijk lichaam en zijn daarom onderworpen aan dezelfde trainingsprincipes. Bij het doen van buikspiertraining is het daarom des te belangrijker dat de oefeningen voor de sixpack gepaard gaan met regeneratiedagen. Alleen in de regeneratiefase kan het sixpack groeien (hypertrofie) bereiken.

Het is niet aan te raden om de sixpack meer dan drie keer per week te trainen. Een buikspiertraining mag niet meer dan vijf oefeningen bevatten met elk drie sets. De training voor het sixpack moet daarom drie tot vijf oefeningen bevatten, elk met drie sets en ten minste één dag regeneratie.
Het is echter niet aan te raden om alleen de rechte Bach-spieren te trainen. De core-stabiliteit wordt bewerkstelligd door het sixpack en door de schuine en dwarse buikspieren. Daarnaast is voor de sixpack een laag percentage lichaamsvet nodig. Het sixpack is voor 80% afhankelijk van het lichaamsvetpercentage en 20% van de spierontwikkeling. Het is verkeerd te denken dat het mogelijk is om op bepaalde gebieden bewust lichaamsvet weg te trainen. Het is alleen mogelijk om met bepaalde oefeningen specifieke spieren te trainen. Voor de training betekent deze stelling dat het sixpack wordt gepromoot met andere buikspieroefeningen en algemene oefeningen en dat ook de core-stabiliteit positief wordt beïnvloed. Een ander en belangrijk punt voor het sixpack is de volgorde van oefeningen in een trainingssessie. Als de buikspieren in een trainingssessie niet volledig geïsoleerd worden getraind, dient de buikspiertraining altijd aan het einde van de krachttraining te worden gedaan. Voor veel oefeningen, vooral voor oefeningen met meerdere gewrichten, heeft het sixpack een noodzakelijke vasthoud- en ondersteuningsfunctie. Bij toenemende trainingsduur wordt deze vasthoud- en ondersteuningsfunctie uiteindelijk moe, waardoor de kans op blessures enorm toeneemt. Bij veel oefeningen zoals de deadlift, de squat of de gebogen rij met de halter worden de buikspieren getraind met een hoog niveau van stimulatie. Het is daarom voordelig om veel multi-joint oefeningen in het trainingsplan te integreren, vooral omdat de coördinatievaardigheden speciaal zijn getraind.

Opdrachten

Het hoeft niet altijd te trainen op machines die leiden tot een sixpack / sixpack. Zowel de rechte, schuine als de onderbuikspieren kunnen zeer goed getraind worden binnen uw eigen vier muren. Een selectie van oefeningen met bijbehorende afbeeldingen vind je op de wasbord buikspieroefeningen pagina.

Waarom je een sixpack zou moeten nemen

Steeds meer mensen hebben er tegenwoordig last van Rugpijn / rugpijn. De diagnose is hier in de meeste gevallen spit.
Dat is rugpijn in de Lumbale wervelkolom (lumbale wervelkolom)die niet via een Hernia van de lumbale wervelkolom met een zenuwwortelcompressie of een die te vlak is Tussenwervelschijf tussen Wervellichamen de lumbale wervelkolom, maar als een Spit ontstaan ​​door vermijdbare houdingen en bewegingen van het lichaam.

De mens zou het echter moeten kunnen Voer dagelijkse bewegingen uitzonder rugpijn te ervaren. Door een toenemend gebrek aan beweging in de huidige samenleving, veel spiergroepen worden korter in het bewegingsapparaat en worden tegelijkertijd steeds zwakker. De gevolgen zijn dan volkomen normale bewegingen en houdingen in het dagelijks leven, die met pijn worden uitgevoerd. De pijn wordt na verloop van tijd chronisch en leidt uiteindelijk tot Relief houdingen, degeneratieve ziektes en Beperkingen in het dagelijks leven.
Behandelingen zijn acuut ontstekingsremmende middelen of ontspannende massages nuttig. Dit neemt de oorzaak echter niet weg. Dezelfde rugpijn / rugpijn kan na zeer korte tijd weer optreden. In dergelijke gevallen is het vaak de enige en correcte behandeling aan sport doen. Met name de kernspieren moeten worden getraind en flexibel gemaakt. Veel mensen hebben daarbij zelfs spieronevenwichtigheden Lumbale wervelkolom Aan. Het fenomeen van zwakke buikspieren komt vaak voor.

Om deze reden is het des te belangrijker om voor jezelf een sixpack te trainen. Via een gerichte buikspiertraining kan met de juiste voeding gedurende een langere periode de buikspieren tot een sixpack vormen. Allereerst zijn ze dat spieronevenwichtigheden en zwakke buikspieren of Rugspieren verholpen, de rugpijn / rugpijn in het dagelijks leven ook verminderen en uiteindelijk volledig verdwijnen. Het sixpack is ook voor hen Buikpers verantwoordelijk. De actieve spanning van de sixpack resulteert in aanzienlijk verminderde drukwaarden op de lumbale wervelkolom bij het tillen van zware voorwerpen met een rechte rug. Naast deze medische aspecten is het sixpack of de washboard abs er ook een esthetisch lust voor het oog.

Figuur buikspieren

Buikspieren

1. Rechte buikspier -
   Rectus abdominis spier
2. Uiterlijk raar
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   externus abdominis
3. Binnenaflopend
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   internus abdominis
4. Transversale buikspier -
   Spier transversus
   buikspieren
5. Piramidale spier -
   Pyramidalis-spier
6. Tussenliggende snaar -
   Intersectio tendinea
7. Rectus schede -
   Vagina recti abdominis spieren
8. Iliac-kam - Iliac-kam
9. Witte lijn - Linea alba
   (Vlechten van de peesplaat)
   Voorste buikspieren -
   (1. + 5.)
   Laterale buikspieren -
   (2. + 3. + 4.)
   Achterste buikspieren -
   Vierkante lumbale spier -
   M. quadratus lumborum
   (niet op de foto)

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

anatomie

Het sixpack bestaat uit het volgende Buikwandspieren: Dem externe schuine spier (M. obliquus externus abdominis), de interne schuine spier (M. obliquus internus abdominis), de dwarse buikspier (Transversus abdominis spier) en de rechte buikspier (Rectus abdominis spier). Door de interactie van meerdere of één geïsoleerde samentrekking van de buikspieren kunnen bewegingen voorwaarts, zijwaarts en roterende bewegingen worden overgedragen op het axiale skelet. De zichtbare individuele spierplaten in een sixpack worden gemaakt door de horizontale en verticale pezen. Dit is een geïsoleerde contractie elke spierplaat van de rechte buikspier mogelijk.

• Van de externe schuine standen (M. obliquus externus abdominis) vormt de oppervlakkige spierplaat van de buikwand en is tegelijkertijd de grootste van alle buikspieren. In principe rennen ze spiervezels van craniaal-lateraal tot caudaal-mediaal.
  Functie: Helling en rotatie van het axiale skelet en Ribbenkast
  Oorsprong: 5.- 12. rib
  Nadering: Iliac crest, Linea alba en inguinale ligament
  Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12

• Van de interne schuine spieren (M. obliquus internus abdominis) vormt de middelste stand van de platte buikspieren en ligt onder de buitenste schuine buikspier. Het vezelverloop is geneigd van caudaal-lateraal naar craniaal-mediaal.
  Functie: Helling en rotatie van de romp naar één kant
  Oorsprong: Oppervlaktelaken van het lumbale rugverband (Thoracolumbale fascia), middelste lip van de bekkenkam (Linea intermedia cristae iliacae), laterale helft van het inguinale ligament
  Nadering: 9e - 12e rib, Linea alba
  Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12, L1

• Van de dwarse buikspieren (Transversus abdominis spier) ligt onder de buitenste en binnenste schuine buikspieren en vormt zo de diepste positie van de platte buikspieren. De spiervezels lopen horizontaal, lateraal en ventraal.
  Functie: Vernauwing van de buikholte (dit vormt de taille)
  Oorsprong: Binnenoppervlak van het kraakbeen van de 7e-12e eeuw Rib, op het diepe blad van het lumbale rugverband (Lumbale aponeurose), op de binnenlip van de bekkenkam (Labium internum cristae iliacae), laterale beperking van het inguinale ligament
  Nadering: Op de transversale buikspier op de Linea alba
  Innervatie: Nn. intercostales, Do 7-12, Iliohypogastrische zenuw, N. ilioinguinalis

• Van de rechte buikspier (Rectus abdominis spier) vormt de twee zichtbare spierstrengen aan de voorkant van de middenlijn van de buik, waarbij beide spierstroken continu in breedte afnemen van craniaal naar caudaal. De spierstrengen zijn verticaal vanaf de Linea alba en horizontaal van zogenaamde Verplaats pezen (Intersectiones tendineae) afgedwongen.
  Functie: Het Bekken, Leunend van de kofferbak naar voren
  Oorsprong: Buitenoppervlak van de 5e-7e Ribbenkraakbeen, zwaardproces van de Borstbeen
  Nadering: Schaambeenderen (Schaamknobbels) en Symphysis
  Innervatie: Nn. intercostales, Th 5-12

Sixpack voor vrouwen

De weg naar sixpack voor een vrouw is in feite met extra moeite dan verbonden met een man. Dat is in de eerste plaats op metabolisme en lichaamsvetpercentage bij vrouwen. De lichaamssamenstelling bij een man is voorstander van Spierstelsel en het percentage lichaamsvet in vergelijking met vrouwen. Dit is automatisch een hoger basis- en arbeidsverloop beschikbaar. Een vrouw moet daarom haar werkdruk aanzienlijk verhogen. Alleen op deze manier kan het lichaamsvetpercentage tot een lage waarde worden teruggebracht zonder in een jojo-effect te komen. De juiste voeding is natuurlijk van het grootste belang.

Het sixpack zal van 15% lichaamsvet alleen zichtbaar in het begin. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Hier is het tweede probleem met vrouwen. Vrouwen van middelbare leeftijd hebben 10% - 15% meer lichaamsvet dan mannen van dezelfde leeftijd. Deze waarden zijn van toepassing op gezonde en niet-zwaarlijvige mensen of mensen met ondergewicht. Omgekeerd betekent dit Vrouwen moeten 10% - 15% meer lichaamsvet verliezen als mannen. Opgemerkt moet worden dat vrouwen een lager basaal metabolisme hebben en een hoger percentage lichaamsvet dan mannen. Het lichaamsvetpercentage moet echter voor beide geslachten tussen 10% en 15% liggen voor de sixpack. De manieren die tot een sixpack leiden, zijn voor vrouwen hetzelfde. Dit laat zien welk geslacht meer gedisciplineerd is. Een goede training en het juiste dieet zijn cruciaal.

Vetten kunnen niet lokaal op individuele plaatsen van het lichaam verdwijnen door gerichte training. Het lichaam verbrandt vetten door het hele lichaam bij elke vorm van oefening. Door gerichte training van bepaalde spiergebieden is het echter mogelijk om deze meer naar buiten te brengen. Buiktraining van drie tot vijf sets, drie keer per week is volledig voldoende voor het sixpack. Dat is meer nodig Omzetstijging door duursporten en spiertraining in andere delen van het lichaam. Daarnaast komt het juiste dieet om de hoek kijken en of je nu een man of een vrouw bent, het sixpack zal geleidelijk verschijnen. De voorwaarde is om elke dag opnieuw gemotiveerd te zijn en gedisciplineerd te eten. Dit doe je het beste met een trainingspartner die ook het sixpack als doel heeft. Het gezegde "gedeeld lijden is gehalveerd lijden" kan menig trainingsdag redden.

Sixpack met 40

De meeste mensen hebben zichzelf deze vraag waarschijnlijk al eerder gesteld. Hoe krijg ik een sixpack bij 40? Deze vraag is geen toeval. Het sixpack wordt moeilijker te verkrijgen naarmate je ouder wordt. Redenen hiervoor zijn bijvoorbeeld de stofwisselingsprocessen, de veranderde fysiologische lichaamssamenstelling en de degeneratieve slijtage van de Gewrichten, Ligamenten, kraakbeen en bot.

Velen merken het op al op 30dat het lichaam anders reageert op een zittende levensstijl en ongezonde voeding dan op 20-jarige leeftijd. Bovendien neemt het toe vanuit puur fysiologisch oogpunt lichaamsvet bij vrouwen en mannen met ongeveer 6% op de leeftijd van 20 tot 40 jaar. Goede voeding en lichaamsbeweging spelen daarom een ​​steeds belangrijkere rol met het ouder worden. Alleen al om deze redenen wordt het al snel duidelijk dat met de leeftijd extra moeite moet worden bediend om een ​​sixpack / Wasbord abs dan op 20-jarige leeftijd, wat nog steeds mogelijk is.

De meesten van hen hebben geen gebrek aan motivatie of discipline op hun veertigste, maar in veel gevallen mislukt het Gewrichtspijn, vooral met joggen. Buikspiertraining wordt zelden geplaagd door pijn, eerder is een permanente belasting van de gewrichten het probleem. Van de Duursporten is een manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden en moet daarom worden geïntegreerd in het trainingsschema voor het sixpack. Als u problemen heeft met joggen, bijvoorbeeld in de Knie- of heup gewricht moet dan op de fiets stappen of zwemmen verandering. In veel gevallen echter door middel van de juiste spiertraining of de juiste Hardloopstijl de pijn zal worden vermeden. Hier is er een voor Analyse uitvoeren raadzaam om een ​​orthopedist te zien.

voeding

Eerst en vooral moet het voor de sporter duidelijk zijn dat de voeding tot 80% directe invloed op de sixpack. Iedereen zou zijn dagelijkse stofwisseling en calorie-inname moeten kennen, zodat ze die van hen kunnen bezitten Pas het aantal calorieën dienovereenkomstig aan kan. Als ik meer eet dan ik verbrand, zal ik meestal meer vetten opslaan. Ik eet minder dan ik verbrand, Zal ik lichaamsmassa verliezen. Dit is de basis in de voeding in verband met een hoge vochtopname (bij voorkeur water en thee).

De volgende vraag is dan deze Samenstelling van het dieetDus wat eet ik eigenlijk. Er wordt bedoeld de verhouding van Macronutriënten (Vetten, koolhydraten en Eiwitten) en het product waarin de macronutriënten zitten. Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt en niet alle suiker is gelijk gemaakt. Hetzelfde geldt voor eiwitbronnen. Daarom zijn de micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) het volgende belangrijke voedingspunt. Deze voedingsstoffen hebben een enorme impact katabole en anabole reacties in het organisme. Macronutriënten die veel micronutriënten bevatten, worden daarom aanbevolen. Zijn voor het metabolische proces complexe voedingsstoffen idealiter om overeenkomstige enzymen te produceren en te activeren zodat het eiwit b.v. wordt ook opgeslagen in de spiercel. Om deze reden zijn niet alle voedingsstoffen gelijk gemaakt. Dus als je de juiste hoeveelheid en vooral de juiste voedingsstoffen aan het lichaam toevoegt, heeft het die niet nodig Supplementen meer. Voor het sixpack is een laag lichaamsvetgehalte vereist. Het is dus belangrijk om iets meer calorieën te verbranden dan je eet. Bovendien moet de sixpack / wasbord-abs ook hypertrofisch worden, wat wordt ondersteund door een verhoogde eiwitopname (ongeveer 1,5 - 2 g per kg lichaamsgewicht).

Het eten zou het ook moeten doen 30% uit vetten (10% verzadigd, 13% enkelvoudig onverzadigd en 7% meervoudig onverzadigd), ook 30% van proteïne en naar 40% uit koolhydraten bestaan ​​uit.

Voorbeeld: Een man met 75 kg verbrandt ongeveer 2400 kcal per dag inclusief inspanning
Doelwit: Verlies lichaamsvet voor het sixpack -> dagelijkse calorie-inname ongeveer 2000 kcal

30% vet = 66 g
30% eiwit (2 g / kg) = 150 g
40% koolhydraten = 300 g

Die persoon zou met een beginnen een dagelijks calorietekort van 400 kcal verliest ongeveer 45 g lichaamsvet (1 g vet komt overeen met 9 kcal). Dat is dus 315 gram per week en 1,26 kg lichaamsvet in 1 maand, zonder dat je op een speciaal dieet hoeft te gaan. Echter, na ongeveer een maand zal het lichaam zijn caloriebehoefte automatisch willen aanpassen naar 2000 kcal. De sporter moet dus zijn inname weer met ongeveer 200 kcal verminderen of meer calorieën verbranden door te sporten. Het voordeel ten opzichte van een eetpatroon (bijv. Dieet met weinig koolhydraten, Volumetrie of Anabool dieet) is dat het jojo-effect grotendeels kan worden vermeden. Het is een gezond gewichtsverlieswat echter langer duurt om de doelen te bereiken.

Six Pack - ik had het al, past niet bij mij

Dit gezegde is sarcastisch bedoeld en wordt vaak afgedrukt op grapartikelen, vooral op T-shirts. Misschien heeft de een of de ander dit gezegde eerder gehoord. De enige vraag is waarom? Uit Afgunst en jaloezie, of liever af fysiologische redenen, maar misschien ook om sociale redenen? Omdat het een feit is, dragen alle redenen iets bij aan dit gezegde.

Iedereen heeft vast wel eens een sixpack op het strand gezien en er een gewenst. Als dit echter de beste vriend is die toch alles beter kan en heeft, geef je dit niet altijd toe en besluit je snel over je wasbord-abs of six-pack eerst verwennen. Zijn vriendin heeft de laatste tijd alleen in zijn schaduw gestaan ​​en krijgt nu veel minder aandacht van vrienden. Dus ze geeft de voorkeur aan de teddybeer op de bank 's avonds boven de stalen sixpack. Vanuit het oogpunt van de persoon met het sixpack neemt de vreugde en trots van het bereikte sixpack langzaam maar zeker af. Bovendien is er de constante Vermijd alcoholische dranken en het routinebezoek aan Fastfood restaurant na een avondje feesten. Het einde van het nummer is een kleine maar gestaag groeiende vetlaag over de sixpack, die gedurende 3 maanden met zweet en zenuwen is opgedaan.

Dus je ziet dat in elk gezegde, hoe sarcastisch het ook mag zijn, altijd enige waarheid erachter aangesloten.