Spieropbouw - krachttraining voor spiergroei

invoering

Spieropbouw is een fysiek proces dat kan worden herleid tot belasting van de spieren. Overmatige inspanning van de spieren vertelt het lichaam dat de beschikbare spieren niet voldoende waren voor deze taak en dat de spieren daarom moeten groeien om bij de volgende oefening beter voorbereid te zijn op deze inspanning. Spieropbouw is gebaseerd op dit eenvoudige principe. Terwijl onze voorouders spieropbouw nodig hadden als overlevingsvoordeel, wordt een gespierd lichaam tegenwoordig beschouwd als een schoonheidsideaal en zorgt het voor een zekere mate van stabilisatie van de romp en gewrichten.

Wat is de beste manier om spieren op te bouwen?

Kortom, het versterken en opbouwen van je spieren is geen grote kunst en werkt tot op zekere hoogte door elke vorm van training. Er zijn echter factoren die de spieropbouw aanzienlijk bevorderen.
Om de belangrijkste componenten in deze interactie te noemen: type training, trainingsintensiteit, herstelperiode, voeding.
Hieronder zullen de overeenkomstige componenten voor spieropbouwende training worden beschouwd:

• Type training: Gewichtstraining is het type training dat de grootste spiergroei belooft. Ook met je eigen lichaamsgewicht kun je tot op zekere hoogte spieren opbouwen. Om echter verder te komen, moeten extra gewichten worden gebruikt.
• Trainingsintensiteit: deze moet worden aangepast aan de fysieke mogelijkheden van de persoon die traint. Voor een beginner wordt een andere trainingsintensiteit aanbevolen dan voor een gevorderde gebruiker. Terwijl aan het begin van de spieropbouw de nadruk vooral moet liggen op de juiste uitvoering van de oefening, aangezien de kracht en spiergroei bijna vanzelf komen, hebben gevorderde gebruikers een nauwkeuriger plan van de spieropbouwende training nodig. Hier wordt de spieropbouw voornamelijk bereikt door het feit dat de trainee een variatie in zijn training opvangt om de spier steeds nieuwe groei-impulsen te sturen.
• Herstelperiode: Ook al zou het voor beginners moeilijk zijn om de spier een pauze te geven, ervaren atleten weten hoe belangrijk deze tijd is. Omdat de spier alleen kan groeien als deze niet wordt gebruikt. Mits je hem door training navenant hebt gestimuleerd. Daarnaast is het belangrijk om de fysieke uitputting niet te groot te laten worden, anders zullen de prestaties afnemen. Daarom nemen atleten kort voor dit punt van prestatieverlies een ontspanningsfase waarin ze alleen met lichte gewichten trainen om de spieren te laten regenereren. Bovendien wordt de eiwitsynthese in de spier verhoogd tot drie dagen na een trainingsbelasting, zodat het elke vier dagen trainen van dezelfde spier voldoende zou zijn om spieropbouw te bereiken.
• Dieet: dit punt mag niet worden verwaarloosd, aangezien het ingenomen voedsel het basismateriaal is voor de spiercomponenten. Omdat de spier uit eiwitten bestaat en deze weer uit aminozuren bestaan, moet het lichaam van voldoende eiwitten worden voorzien om de spier te vergroten. Een andere hoeksteen van voeding is de dagelijkse calorie-inname. Hoewel het belangrijk is om voldoende calorieën binnen te krijgen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, zodat bestaande spieren niet worden afgebroken, betekent het consumeren van te veel calorieën dat overtollige energie wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.
  

Hoe vaak moet ik trainen om spieren op te bouwen?

In principe zou het voldoende zijn om elke spier in het lichaam één keer per week te trainen om spieren op te bouwen. Dit is een praktijk die bijvoorbeeld wordt gevolgd door sommige competitieve bodybuilders. In dit geval betekent dit echter ook dat elke spiergroep, wanneer deze wordt getraind, met 5 tot 6 verschillende oefeningen wordt gebruikt.
Hobby- of recreatiesporters zijn doorgaans beperkt in hun tijdsbestek en moeten ook de dagelijkse stress aankunnen. Om een ​​ideale trainingsfrequentie voor maximale spiergroei te berekenen, moet rekening worden gehouden met de eiwitsynthese van de spier - de spiergroei op moleculair niveau.Dit is het grootst in de 24 uur na blootstelling, maar wordt ook verhoogd op de tweede en derde dag erna.
Je zou dus kunnen zeggen dat het voldoende is om elke spiergroep elke 4 dagen te trainen om optimale spiergroei te krijgen zonder kostbare tijd te verspillen.
Er zijn echter ook mensen die elke dag alle spiergroepen in hun lichaam trainen. Zelfs als de regeneratietijd, die belangrijk is voor het opbouwen van spieren, in dit geval niet wordt gerespecteerd, worden de spieren hersteld door de spieren te trainen met een andere oefening.

Hoe kan ik spiergroei versnellen?

De regeneratietijden van de spieren zijn belangrijk voor een snelle spieropbouw. Ook al klinkt het in het begin misschien een beetje tegenstrijdig, de spier groeit na de training in de tijd waarin hij niet wordt gebruikt. Voldoende slaap en weinig stress kunnen in dit opzicht absoluut nuttig zijn voor een snelle spieropbouw.
Daarnaast is het belangrijk om het lichaam te voorzien van alle benodigde micronutriënten. Vitaminen zijn een belangrijke factor om ervoor te zorgen dat stofwisselingsprocessen in ons lichaam kunnen plaatsvinden. Als ze worden verwaarloosd, kan de spiergroei worden vertraagd. Daarnaast is de juiste verdeling van macronutriënten ook een factor die niet mag worden verwaarloosd. De spieren hebben voldoende energiereserves nodig om volledig te kunnen worden gebruikt. Een koolhydraatarm dieet is daarom een ​​belemmering voor maximale spieropbouw.
De spieropbouw kan natuurlijk nog steeds worden versneld met behulp van anabole steroïden. Dit moet echter worden ontmoedigd omdat de mogelijke langetermijneffecten enorm zijn en het gebruik van deze stoffen illegaal is.

Wat te denken van supplementen voor het opbouwen van spieren - werkt het?

Voedingssupplementen - zogenaamde supplementen - hebben zich onherroepelijk in de fitnessmarkt gevestigd en terecht. Hoewel de noodzaak van bepaalde preparaten kan worden betwist, is er ook een groot aantal producten waarvan de werking niet kan worden ontkend.
Eiwitshakes worden bijvoorbeeld door de meeste atleten gebruikt om in hun dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien. Daarnaast bieden ze een uitstekend alternatief voor proteïne uit vlees voor vegetarische en veganistische sporters. Omdat eiwitten de basisbouwsteen zijn voor spieropbouw - namelijk de aminozuren - is een adequate eiwitinname essentieel. Als grove richtlijn kan worden uitgegaan van ongeveer 1-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Natuurlijk moet gezegd worden dat een dieet met supplementen geen vervanging is voor een volledige maaltijd en normaal gesproken alleen als supplement dient. De meeste supplementen maken hun beloften waar, strikt beperkt tot voordelen.

Of het voor elk individu de moeite waard is, kan in het algemeen niet worden beantwoord, maar moet door iedereen worden beslist. Zoals gezegd vertonen echter niet alle supplementen zulke duidelijke verschillen tussen wel en niet innemen, waardoor niet elk beschikbaar voedingssupplement gebruikt hoeft te worden.

Lees meer over dit onderwerp op: Supplementen voor het opbouwen van spieren

Wat te denken van proteïne?

Zoals hierboven vermeld, is proteïne, of om precies te zijn, aminozuren, het onderdeel van onze spieren. Opgenomen eiwit wordt in de darm afgebroken tot de samenstellende delen - de aminozuren. Alleen deze kunnen dan in het lichaam worden opgenomen en via het bloed naar de spieren worden getransporteerd. Hier worden de aminozuren opgenomen in de individuele spiercellen en pas daarna weer geassembleerd tot eiwitten of eiwitten.
Uit deze versie blijkt eigenlijk al dat spieropbouw niet kan zonder aminozuren. De vraag rijst echter: hoeveel proteïne hebben mensen per dag nodig? Volgens het federale ministerie van Volksgezondheid moet 15% van onze dagelijkse calorie-inname afkomstig zijn van eiwitten. Dit kan genoeg zijn om spieren op te bouwen. Met een inname van anderhalve gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zou spieropbouw beter moeten werken. Echter, claims van drie gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag zijn overdreven en verschillen volgens de huidige kennis niet significant van de genoemde anderhalve gram.
Bovendien kunnen de eiwitten van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Tot dusver werd dierlijk eiwit beschouwd als van hogere kwaliteit omdat het meer op mensen lijkt. De mate waarin dit aspect de spieropbouw beïnvloedt, is nog niet voldoende onderzocht.

Lees meer over dit onderwerp op: Spieropbouw en eiwitten of eiwitpoeder voor spieropbouw

Anabolische steroïden

Anabole steroïden vinden hun oorsprong in de geneeskunde en worden hier vooral gebruikt om de puberteit bij jongens op te wekken en de groei te stimuleren. Door hun werkingsmechanisme zijn ze echter ook uitstekend geschikt om de spiergroei te vergroten. Steroïden passeren het celmembraan van de spiercellen en stimuleren hier de eiwitsynthese. Steroïden zouden zelfs de spieren kunnen laten groeien zonder verdere training. Dit effect kan echter aanzienlijk worden versterkt door training. Het gebruik van steroïde anabole steroïden moet echter onder alle omstandigheden worden afgeraden. Ze verhogen het risico op een hart- of herseninfarct door de artherosclerose van de bloedvaten massaal te bevorderen.
Als de testosteronspiegel in het bloed constant wordt verhoogd, zorgt het lichaam er ook voor dat de lichaamseigen testosteronproductie wordt verminderd. De corresponderende cellen in de testikels krimpen en kunnen in het ergste geval in de impotentie van de man terechtkomen. Mannen hebben ook de neiging om een ​​vrouwelijke borst te ontwikkelen als gevolg van testosteronmisbruik, terwijl vrouwen meer haar op het gezicht kunnen hebben.
Vanuit medisch oogpunt kan misbruik van anabole steroïden alleen worden ontmoedigd om de gevolgen op lange termijn te vermijden.

Lees hier meer over de onderwerpen:

• doping
• Doping in de sport
• Spieropbouw en anabole steroïden

Welke andere spieropbouwende producten zijn er?

Zoals eerder vermeld, is proteïne het basismateriaal van menselijke spieren. Omdat deze eiwitten echter eerst in het lichaam moeten worden afgebroken tot aminozuren, zijn er preparaten die deze eerste stap omzeilen door uit aminozuren te bestaan. Deze “eiwitbronnen” kunnen dan sneller worden opgenomen. In dit segment worden doorgaans zogenaamde BCAA's aangeboden. BCAA staat voor aminozuur met vertakte keten, in het Engels: aminozuren met vertakte keten. Deze zijn essentieel voor het menselijk lichaam en maken een groot deel uit van de samenstelling van de menselijke spieren.

Lees meer over dit onderwerp op: BCAA om spieren op te bouwen

Maar eiwitbronnen die op het eerste gezicht ongebruikelijk lijken, zijn al te koop. U kunt bijvoorbeeld hennep- of erwteneiwit kopen.
Zogenaamde boosters zijn een ander punt. Dit zijn vaak dranken op basis van cafeïne die zouden moeten leiden tot een betere concentratie en betere prestaties tijdens de training door de spieren van beter bloed en dus ook van zuurstof te voorzien. In de regel moeten grotere gewichten kunnen worden verplaatst, wat op zijn beurt meer stress en dus ook groeistimulans voor de spier betekent.

Hoe moet ik eten voor een ideale spieropbouw?

Het belangrijkste aspect van een dieet dat tot doel heeft spieren op te bouwen, is het "calorie-overschot". Concreet betekende dit dat het lichaam meer calorieën binnen moest krijgen dan het verbrandde. Dit is de enige manier waarop het lichaam zich kan voorbereiden op slechte tijden. Dit mechanisme wordt gebruikt omdat het lichaam de overtollige energie opslaat in de vorm van vet, maar ook in de vorm van spiereiwitten als de trainingsprikkel sterk genoeg is. Als je dit overschot aan calorieën niet bereikt, maar eigenlijk minder calorieën binnenkrijgt dan je eigenlijk nodig hebt, gebruikt ons lichaam de opgebouwde energiereserves om de energie te krijgen die het nodig heeft. Nu is er echter een evolutionair nadeel: ons lichaam breekt eerst spiereiwitten af ​​voordat het ook vet begint af te breken. Dit kan alleen worden tegengegaan door de spieren uit te dagen door krachtig te trainen en zo aan het lichaam te signaleren dat de spiereiwitten nog nodig zijn.
Het tweede belangrijke voedingspunt is de zogenaamde macronutriëntenverdeling. Elke macronutriënt (vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol) wordt door het lichaam gebruikt om energie te leveren en kan daarom worden omgezet in een calorie-equivalent. Bijvoorbeeld, een gram koolhydraten 4,1 kcal. Dit is hoe het caloriegehalte van onze voeding is samengesteld.

Lees meer over dit onderwerp op: Spieropbouw en voeding

Voldoende calorieën (zie hierboven) enerzijds, maar ook voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten anderzijds, zijn belangrijk voor het opbouwen van spieren.
Eiwitten vormen de basis van onze spieren. Spieren kunnen niet worden gebouwd zonder eiwitten. Koolhydraten zijn de snelste vorm van energievoorziening voor de spieren. Dit garandeert dat de spier tijdens het sporten voldoende reserves tot zijn beschikking heeft. Koolhydraten worden tijdelijk opgeslagen in de vorm van wat bekend staat als glycogeen, waar de spier dan toegang toe heeft. Vetten vormen op hun beurt een belangrijke basis voor veel menselijke hormonen en een deel van het gewrichtsvocht.
Een algemeen voedingsplan is dus niet zomaar mogelijk, aangezien ieder mens een ander calorieverbruik heeft, voedselintoleranties kan hebben of bijvoorbeeld een veganistisch dieet volgt.
Op: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
U zult echter een maker van voedingsplannen vinden waarmee u in het begin heel goed kunt opschieten.

Lees meer over het onderwerp: Voedingsplan voor spieropbouw

Hoe werkt spieropbouw?

De training voor spieropbouw moet verschillen, afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet. Dit is in ieder geval de huidige mening van de professionele wereld, aangezien de spieropbouw van een beginner aanzienlijk verschilt van die van een “professional”. Wat ze echter allemaal gemeen hebben, is het bereiken van een progressie in de training - dat wil zeggen, sterker worden of meer gewicht verplaatsen. Dit dient enerzijds als een aangepaste sterkere prikkel om de spieren te laten groeien en anderzijds als een indirecte succescontrole. Omdat alleen degenen die meer spieren hebben opgebouwd, meer gewicht kunnen verplaatsen, op voorwaarde dat de andere parameters niet zijn gewijzigd.
Trainen met voornamelijk zware gewichten en een overeenkomstig laag aantal herhalingen is typerend voor spieropbouwende training. De verschillende spiergroepen worden tijdens de training meestal in meerdere sets belast, waartussen een pauze wordt ingebracht zodat de spier kan regenereren en vervolgens met de hoogst mogelijke belasting weer kan worden belast.
Hoewel een 5x5-systeem wordt aanbevolen voor beginners, een systeem waarin 5 sets van elk 5 herhalingen voor elke oefening worden uitgevoerd, wordt het voor meer ervaren atleten aanbevolen om een ​​bepaalde variatie in de training op te nemen om constant nieuwe stressprikkels naar de spier te sturen. om hem te stimuleren om te groeien.
Tijdens het trainen wordt vaak maar een deel van de spieren per trainingsdag getraind. Zo kunnen sommige spieren van het bovenlichaam de ene dag worden getraind en die van het onderlichaam de volgende dag. Een andere mogelijke indeling is bijvoorbeeld de indeling: buik, borst, rug, armen, schouder, beenspieren. Deze kunnen vervolgens naar believen samen worden getraind.
Voor elke spiertraining is het echter cruciaal om de te gebruiken spieren op te warmen om blessures te voorkomen en de prestatie van de spieren te verbeteren.

Wat is de stressprikkel?

Zoals hierboven reeds beschreven, is een sterke belasting van de spieren nodig om een ​​aanpassingsreactie in de spieren te bewerkstelligen. Hoe harder de training van de spieren, hoe sterker de resulterende stressprikkel.
Er zijn drie basistypen stressprikkels:

• De subliminale stressstimulus. Dit blijft onder de drempel van waaruit spiergroei optreedt.
• De bovendrempelige stressprikkel. Afhankelijk van hoe sterk de overschrijding van de drempel is, worden de spieren behouden of groeien de spieren.
• De te hoge drempel, te sterke prikkel. Dit resulteert in schade aan de spier of de zenuwplexus die met de spier is verbonden.

Wat is het ideale aantal herhalingen?

Volgens meningen hangt dit af van de grootte van de spier. Veel mensen hebben de neiging kleinere spieren te trainen met lichtere gewichten en meer herhalingen. Bijvoorbeeld met de schouderspieren. Met grotere spieren, zoals de dijbeenspieren, kunt u met grotere gewichten werken en vervolgens met minder herhalingen.
Houd er echter als vuistregel rekening mee dat het herhalingsbereik tussen vier en veertien herhalingen moet zijn. Je kunt natuurlijk ook spieren opbouwen buiten dit rep-bereik. Binnen deze limiet lijkt het echter het meest effectief.

Welke oefeningen kan ik doen om thuis spieren op te bouwen?

Een verscheidenheid aan spieropbouwende oefeningen kan ook thuis worden uitgevoerd. Of het nu met of zonder apparaten is, indien beschikbaar.
Als je op YouTube de zoekterm "thuistraining" invoert, word je overspoeld met een bijna onhandelbaar aantal video's.
Om het voordeel van de fitnessstudio op dit punt kort te benadrukken: met behulp van machines kunnen spieren worden geïsoleerd en dus gericht worden getraind, en zijn hier extra gewichten beschikbaar, vooral voor grote spiergroepen, die vanaf een bepaald punt in de spieropbouw essentieel zijn om verdere vooruitgang te boeken.
Daarom zijn oefeningen voor kleinere spiergroepen ideaal voor thuis.
Zo kunnen push-ups of dips zonder hulpmiddelen worden uitgevoerd. Als de oefeningen moeilijker gemaakt moeten worden, kunnen de voeten opgetild worden of kunnen de "extensie- en terugkeerbewegingen" worden afgeremd om de spieren langer onder spanning te houden. Oefeningen voor de buik, zoals klassieke sit-ups, beenheffingen en dergelijke kunnen ook zonder hulpmiddelen thuis worden uitgevoerd. Als de leerling lichte hulpmiddelen zoals een deurbalk of lichte dumbbells ter beschikking heeft, kunnen ook pull-ups, oefeningen voor de schouderspieren, houdoefeningen voor de buikspieren en dergelijke worden uitgevoerd.

Enkele oefeningen worden hieronder uitgelegd:

• Een oefening voor de rugextensor is het in de omgekeerde armleuning schuiven. Ook buik- en bilspieren worden hier getraind. De uitgangspositie is op de grond zitten met je benen gestrekt. De hakken worden op een handdoek of een gladde doek gelegd. De handen zijn vlak naast de heupen geplaatst. Nu moet je op je lichaamsspanning letten en langzaam je heupen optillen. Hierdoor glijd je langzaam in de omhoog gekeerde armleuning. Het is nu zaak om de spanning in de armen, romp en benen te houden en het lichaam gestrekt te houden. De positie moet dan kort worden vastgehouden voordat u terugkeert naar de startpositie. Tijdens de gehele uitvoering dient het hoofd altijd in lijn te blijven met de wervelkolom.
• De onderarmsteun met heuprotatie is een andere oefening die de rug versterkt en spieren opbouwt. Plaats uzelf in de onderarmsteun zodat uw lichaam niet doorhangt en een lijn vormt parallel aan de vloer. Nu worden de heupen afwisselend naar rechts en links gedraaid zonder de grond te raken.
• De zogenaamde cobra dankt zijn naam aan het uiterlijk van de oefening voor het trainen van de rugspieren. De uitgangshouding is liggend op je buik op de grond, je benen zijn gestrekt en je armen zijn naast je lichaam. Nu worden het hoofd en de schouders zo hoog mogelijk geheven en worden de armen van de vloer naar de zijkanten van het lichaam getild. Deze positie kan nu enkele seconden worden vastgehouden. Als alternatief kunt u uw armen voor uw lichaam in de lucht strekken en lichte op- en neergaande bewegingen maken. Het opzij schuiven van de armen is ook een variant. Als u de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kunt u ook uw benen optillen om de lichaamsspanning en de intensiteit van uw rug te verhogen.
• De bekkenkanteling is een oefening om de rugspieren op te bouwen waarbij u op uw rug op de grond ligt met uw armen gekruist onder uw hoofd. De voeten worden op de grond geplaatst zodat de benen gebogen zijn. Strek vanuit deze positie uw bekken naar boven zodat uw lichaam een ​​lijn vormt van uw schouders tot uw knieën.Deze positie wordt dan een paar seconden vastgehouden voordat het bekken weer op de grond zakt. Elke atleet kan individueel de duur van de vasthoudpositie bepalen. Naarmate de training vordert, neemt de wachttijd toe door de toegenomen kracht van de rugspieren.

Lees meer over het onderwerp: Gewichtstraining thuis.

Spieropbouw zonder apparatuur

Speciale fitnessprogramma's zoals Freeletics zijn gericht op het opbouwen van spieren zonder enige apparatuur. Zoals al vermeld in een van de bovenstaande artikelen, is spieropbouw maar tot op zekere hoogte mogelijk. Om een ​​zo groot mogelijke stressprikkel te bereiken, wordt het aantal herhalingen van de oefeningen aanzienlijk verhoogd.
Dit beschrijft in principe al de belangrijke aspecten die in acht moeten worden genomen voor een effectieve spieropbouw zonder apparatuur. Het aantal herhalingen van 14 herhalingen verwijst naar training op machines of met extra gewichten. Bij het trainen zonder apparatuur of extra gewichten, kunnen alleen de uitvoeringssnelheid en het aantal herhalingen en de pauze tussen sets worden gebruikt als stelschroeven om de stressprikkel te verhogen. Met andere woorden, mensen werken vaak met pauzes die te kort zijn om de spieren voldoende te laten herstellen.
De “simpele” oefeningen zoals push-ups, squats, pull-ups, sit-ups, enz. Worden uitgevoerd met het hoogst mogelijke aantal herhalingen en alleen korte pauzes.

Lees meer over dit onderwerp op: Spieropbouw - effectieve oefeningen

Hoe nuttig is EMS voor het opbouwen van spieren?

EMS, wat staat voor elektromyostimulatie, is eigenlijk een procedure voor fysiotherapie. Hier wordt het gebruikt om spierverlies tegen te gaan tijdens lange perioden van liggen of perioden van immobiliteit. Trainen met EMS werkt met laagspanningspieken, die ook in staat zijn om de zogenaamde diepe spieren te stimuleren, wat in deze vorm met normale krachttraining zogenaamd niet kan.
EMS leidt absoluut tot spieropbouw, het is wetenschappelijk bewezen. Hoe groot de spieren kunnen worden, is de vraag. Het wordt daarom bij krachttraining gebruikt als aanvullende of ondersteunende maatregel en niet op zichzelf. Ook al is training van het hele lichaam mogelijk met behulp van EMS, wordt het vaak gebruikt om de kernspieren te versterken en niet zozeer om bijvoorbeeld de schouder- of armspieren op te bouwen. Bovendien leeft de gedachte bij veel mensen dat dit niet de "juiste training" is en dat men het lichaam bedriegt zonder er echt iets voor te doen. Dit is echter niet het geval. Bij EMS wordt de normale statische spiercontractie extra gestimuleerd door de lage stroomtoevoer, zodat deze training ook extreem zweterig is.

Lees meer over dit onderwerp op: EMS-training

Wat zijn de risico's bij het opbouwen van spieren?

Naast het succes en de winst van spieropbouw of krachttraining zijn er enkele gevaren die hieronder worden besproken:
Te veel trainen gedurende een te lange periode kan ervoor zorgen dat atleten overtrainen. Dit gebeurt wanneer het herstel niet voldoende is voor de hoge trainingsbelasting. De overtraining uit zich in een prestatieknik bij de sporter en kan alleen worden verholpen door een voldoende lange trainingsonderbreking.
Gewrichts- en houdingsschade kunnen ook optreden. Op dit punt lopen vooral beginners risico. Een verkeerde training kan snel leiden tot een slechte houding. Dit leidt op zijn beurt tot gewrichtsproblemen. Het is daarom aan te raden om tijdens de training te filmen of geobserveerd te worden om uw eigen houding te controleren.
Spiervezelscheuren kunnen optreden als de puntbelastingen te sterk zijn. In het ergste geval zelfs hele spierstrengen afscheuren. Het is daarom uitermate belangrijk om uw eigen belastingslimiet te kennen en deze niet onnodig te overschrijden.
Een ander aspect dat vaker voorkomt bij meer ervaren atleten, is een verminderde zelfperceptie. De atleten hebben de neiging om zichzelf anders te zien dan de rest van de wereld. Vooral wedstrijdsporters kunnen bij de voorbereiding op een wedstrijd zeer bizarre beelden van hun eigen lichaam hebben. Het dieet dat gepaard gaat met een bodybuildingwedstrijd, brengt ook het risico met zich mee om een ​​eetstoornis te ontwikkelen.

Belangrijke verschillen waarmee rekening moet worden gehouden bij het opbouwen van spieren tussen vrouwen en mannen

Het grootste verschil qua spieropbouw is zeker de genderspecifieke hormoonsituatie. Vrouwen hebben veel lagere testosteronniveaus dan mannen. Dit betekent echter niet dat vrouwen hun toevlucht moeten nemen tot testosteronsupplementen om een ​​gelijkwaardige spiergroei te bereiken. Vrouwen hebben op hun beurt een ander groeihormoon dat bij hen meer uitgesproken is dan bij mannen.
De algehele sterkte van beide geslachten is ook verschillend. Volgens studies zijn vrouwen in staat om ongeveer tweederde van de maximale kracht van een man te bereiken. Om spiergroei te bewerkstelligen geldt echter voor beide geslachten dat er een voldoende grote stressprikkel aanwezig moet zijn. Er zijn hier geen voordelen voor beide geslachten.
Een ander belangrijk verschil is een ander dieet. Vrouwen zouden in vergelijking met mannen meer vet moeten eten dan mannen en meer op koolhydraten moeten besparen. De eiwitbehoefte op basis van lichaamsgewicht kan echter voor beide geslachten gelijk worden gehouden.
Vrouwen moeten zich er ook van bewust zijn dat het voor hen veel moeilijker is om hun lichaamsvetpercentage zo sterk te verlagen dat de spieren zichtbaar worden. Fysiologisch zijn vrouwen begiftigd met een significant hoger vetpercentage. Dit betekent ook dat vrouwen nooit een vetvrije massa-index (FFMI) zo hoog kunnen bereiken als mannen.
Vrouwen hebben echter een beter regenererend vermogen dan mannen. U kunt dus een hoger trainingsvolume voltooien dan mannen.

Spieropbouw voor vrouwen

De focus van spieropbouwende training voor vrouwen ligt ook op het opbouwen van spiermassa en het vergroten van kracht. Verrassend genoeg verschilt spieropbouwende training voor vrouwen niet zo veel van die voor mannen. Sommige variabelen moeten worden gewijzigd om de trainingsdoelen te bereiken. Veel vrouwen blijven weg van klassieke spieropbouwende trainingen uit angst om "spierbergen" te worden. Dit is de absoluut verkeerde benadering. Vetverbranding is het meest effectief wanneer cardiotraining (cardiovasculaire training) wordt gecombineerd met spieropbouwende training en gezonde voeding.

De angst van vrouwen om door krachtoefeningen te veel spieren op te bouwen is ongegrond, aangezien het vrouwelijk lichaam slechts 10-20 procent van het testosteron ter beschikking heeft in vergelijking met de man. Daarom hebben vrouwen een biologische barrière die in de eerste plaats overmatige spieropbouw voorkomt.

Voor spieropbouwende trainingen voor vrouwen, zoals bij mannen, zijn er enkele belangrijke regels die moeten worden gevolgd. De oefeningen moeten netjes en met de juiste houding worden gedaan. Voor vrouwen wordt een lager aantal herhalingen (8-12) aanbevolen dan voor mannen. Vrouwen moeten zware gewichten niet uit de weg gaan. Het gewicht moet zo worden gekozen dat de 10e herhaling zo ongeveer alleen kan worden gedaan. Bij vrouwen is dit ongeveer 40-60 procent van de maximale kracht. Deze mate van stress leidt tot een complexe ontwikkeling van kracht. Hogere gewichten leiden tot volumineuzere spieren. Vrouwen moeten ook terugvallen op een uitgekiend trainingsplan waarop alle belangrijke spiergroepen in dezelfde mate worden getraind om onevenwichtigheden te voorkomen. Bij het ontwerpen van een trainingsplan voor vrouwen moet er ook rekening mee worden gehouden dat vrouwen vooral hun spieren in hun benen hebben, terwijl mannen ook hun armen hebben. Spieropbouwende training verbetert meestal de spierkracht en vorm. Het vrouwelijk lichaam ziet er over het algemeen strakker en strakker uit.

Lees meer over dit onderwerp op: Spieropbouw voor vrouwen

Hoe kan ik idealiter spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen?

Dit wordt beschouwd als de high art in krachttraining of bodybuilding en is daarom moeilijk met elkaar te combineren. Integendeel, de meeste atleten vertrouwen tegenwoordig op een stroomafwaartse benadering van spieropbouw en vetverlies, omdat dit gemakkelijker te doen is. De combinatie van vetverlies en spieropbouw is een fenomeen dat vooral bij beginners in krachttraining kan worden waargenomen. Hier worden door de intensieve start van de training de spieren vrijwel onafhankelijk van het toegevoerde voedsel opgebouwd. Zo kunnen er bijvoorbeeld spieren worden opgebouwd bij een calorietekort, terwijl het lichaam tegelijkertijd voor de energievoorziening afhankelijk is van de vetreserves.
Naarmate de training vordert, wordt deze directe combinatie steeds moeilijker, aangezien deze twee processen twee volledig tegengestelde metabolische processen zijn. Hoewel het opbouwen van spieren een anabool proces is, is het verliezen van vet een katabool proces. Dit betekent dat totaal verschillende hormonen gedurende deze tijd de stofwisseling beïnvloeden.
Met behulp van voeding is er in dit opzicht een beetje een truc, dus sommige fitnessfora beschouwen het mogelijk om beide processen te combineren.
Wat bekend staat als magere bulk, belooft hier echter meer succes. Een spieropbouwende fase waarin je slechts een klein overschot aan calorieën binnenkrijgt, zodat het lichaamsvetpercentage niet teveel toeneemt. Met bepaalde tijdsintervallen worden korte fasen van het calorietekort ingebouwd, waarin het lichaam het opgehoopte vet verbrandt om energie te leveren.

Een fit back heeft veel voordelen als het gaat om afvallen. Omdat de spieren van de rug een groot deel uitmaken van ons gehele spierstelsel, speelt ook de rug een belangrijke rol in termen van energiebehoefte en vetverbranding. Als de rugspieren worden opgebouwd en getraind, hebben ze veel energie nodig om te kunnen werken. Deze energie kan worden gehaald uit overtollige vetcellen. Om dit te bereiken is het belangrijk om een ​​goede rugtraining te doen, maar ook om te zorgen voor een uitgebalanceerd dieet. De calorie-inname mag niet hoger zijn dan het verbruik als je wilt afvallen met rugtraining.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:

• Gewichtsverlies training
• Vet verbranden
• Vet verbranden door krachttraining

Spieren opbouwen als veganist

Wat vroeger als onmogelijk werd beschouwd, is tegenwoordig geen probleem meer. Aan de ene kant zijn er tal van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, soja en nog veel meer, en aan de andere kant is er een grote markt voor veganistische voedingssupplementen die kunnen helpen in de eiwitbehoefte.
Een aspect dat echter keer op keer wordt genoemd, is de "waarde" van het eiwit. Omdat dierlijke eiwitten qua samenstelling meer op menselijke eiwitten lijken dan plantaardige eiwitten, wordt het als waardevoller beschouwd. De mate waarin dit de spiergroei beïnvloedt, kon niet in zijn geheel worden weergegeven.
Bij een uitsluitend plantaardig dieet kunnen echter na een bepaalde tijd deficiëntieverschijnselen optreden, omdat we ook bepaalde vitamines opnemen via onze vleesconsumptie. Vlees is bijvoorbeeld de belangrijkste bron van vitamine B6 en B12. Deze vitamines moeten worden aangevuld met een veganistisch dieet, anders kan er na een bepaalde tijd bloedarmoede ontstaan, wat een prestatieverlies tijdens de training zou betekenen, omdat de spieren niet meer voldoende zijn kan worden voorzien van zuurstof.

Spieropbouw per regio:

Overzicht van verschillende oefeningen:

• Armspiertraining
• Buikspieroefeningen
• Beenspiertraining
• Borstspiertraining
• Rugtraining
• Schouder spiertraining
• Nekspiertraining

• Trainen met de Thera Band ®
• Opleidingsplan

Spieropbouw in de benen / dijen

Spieropbouw in de benen kan worden gedaan met een machine of met behulp van losse gewichten.
Op de te trainen benen zijn vier spiergroepen te onderscheiden. Enerzijds de voorste bovenbeenspieren en de achterste bovenbeenspieren. De kuitspieren en de zogenaamde adductoren. Deze bevinden zich aan de binnenkant van de dij.
Omdat de beenspieren relatief grote spieren zijn, kunnen ze relatief grote gewichten verplaatsen.

• De voorste dijspieren kunnen worden getraind door squats te doen als een vrije oefening of door een leg extension machine of leg press te gebruiken. De leg extension machine heeft als voordeel dat deze de spier zeer geïsoleerd traint.
• De hamstring kan getraind worden met de Roemeense deadlift of leg extension machine. Ook hier biedt de machine het voordeel dat de spier relatief geïsoleerd weer getraind kan worden.
• De kuitspierkweek kan worden getraind door zogenaamde kalverpersen. Dit kan machinegestuurd zijn of als een vrije oefening worden uitgevoerd.
• De spieren van de adductorgroep kunnen maximaal getraind worden met elastische banden als weerstand of met behulp van speciale adductorenpersen

Lees meer over dit onderwerp op: Beenspiertraining - oefeningen

Spieropbouw achterin

De spieren in de rug zijn grofweg verdeeld in die van de boven- en onderrug. In de onderrug zijn er platte maar vrij dunne spieren, terwijl de spieren van de bovenrug uit veel kleine spieren bestaan. Ook voor deze spieren zijn machinegestuurde en vrije oefeningen te onderscheiden. Deadlifts of deadlifts worden aanbevolen voor de onderrug. Bij deze oefeningen wordt echter een groot aantal hulppieren gebruikt. De onderrug kan specifieker worden getraind door oefeningen waarbij het vrijhangende bovenlichaam in extensie wordt gebracht. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u werken met extra gewichten die u voor uw borst houdt.

Als u uw rugspieren op een trainingsapparaat wilt trainen, moet u de volgende oefeningen overwegen:

• Roei-oefeningen zijn ideaal voor de bovenrug. Deze kunnen ook vrij worden uitgevoerd of met behulp van een kabeltoren. In dit geval biedt de kabeltoren het voordeel dat de weerstand constant is. Bij voorovergebogen roei-oefeningen kan de halter naar de buik of naar de borst worden gericht. Een andere variatie is het gebruik van halters of halters of het soort handvat, dat zowel breed als smal kan zijn of als een "apenhandvat".
• Latzung. Op de lat pulldown kun je effectief je rug trainen en de oefeningen keer op keer variëren. Trainen op de lat pulldown gebruikt voornamelijk de brede rugspieren (Latissimus dorsi) opgeleid. De kapspier en de ruitspier worden ook gebruikt. De zogenaamde lat pulldown kan in de nek of op de borst worden gedaan. Bij het naar beneden trekken van de nek wordt de stang ongeveer schouderbreedte vastgegrepen en langzaam naar beneden in de nek getrokken. U moet oppassen dat u geen holle rug laat en uw hoofd niet te ver naar voren kantelt. De rug blijft tijdens de oefening rechtop staan ​​en de buikspieren worden aangespannen. Wanneer je de lat pull op je borst naar beneden trekt, leun je een beetje achterover met je bovenlichaam en trek je de lat pull naar beneden op je borst. Bij beide oefeningen hoeft u, wanneer u de stang omhoog laat, uw armen niet volledig te strekken, maar heeft u altijd een lichte buiging in het ellebooggewricht.
• Een andere oefening voor de rug is de chin-up, waarbij je je lichaamsgewicht omhoog trekt. Zelfs wanneer u dit doet, mogen de armen nooit volledig worden gestrekt en moet een constante lichaamsspanning worden gehandhaafd. Als het om pull-ups gaat, zijn er verschillen in grijpbreedte. Hoe verder je komt, hoe meer spanning er wordt opgenomen door de brede rugspieren en biceps. Hoe dichter je vastpakt, hoe meer delen de triceps ten goede komen. Voor meer gevorderde atleten is de deadlift met de barbell ideaal. Deze oefening is erg effectief, maar ook erg complex en niet gemakkelijk. Als deze oefening onjuist wordt uitgevoerd, kunnen er ernstige verwondingen optreden. Doe deze oefening daarom alleen met voldoende ervaring en een ervaren trainingspartner.

Over het algemeen moet u voor alle rugoefeningen twaalf tot vijftien herhalingen in drie sets doen voor spieropbouwende training om een ​​overeenkomstig sterke prikkel op de spieren uit te oefenen.

Lees meer over dit onderwerp op: Rugtraining

Spieropbouw in de borst

Een groot aantal gratis oefeningen en trainingsmachines staan ​​de cursist ter beschikking om de borstspieren op te bouwen:

• De eenvoudigste oefening die hier wordt vermeld, is de push-up. Je traint de borstspieren, maar ook de triceps en in de meeste gevallen de schouderspieren tot op zekere hoogte.
• Het wordt een beetje veeleisender met de bankdrukken of de halterpers. Een juiste uitvoering kan de belasting van de schouderspieren bijna volledig uitsluiten. Bij het indrukken van dumbbells werk je met twee losse dumbbells, waardoor er extra spieren worden gebruikt om de dumbbells te stabiliseren.
• Qua machinegeleide oefeningen zijn een vlindermachine, vliegen aan de kabel en training op een chest press ideaal voor chest training. Trainen op de kabeltrekker heeft als voordeel dat het gewicht altijd verticaal verplaatst moet worden zodat de kracht van het gewicht op de spier op elk punt gelijk is. Dit principe is bijvoorbeeld niet van toepassing op de chest press.
• Als tussenstap tussen machinegestuurde en vrije training zou het bankdrukken op een multi-press een optie zijn voor de borst. De halter wordt hier geleid en kan daarom niet zo gemakkelijk afglijden, etc.

Lees meer over dit onderwerp op: Borstspiertraining - oefeningen

Spieropbouw op de billen

Bij het trainen van de bilspieren kan onderscheid gemaakt worden tussen vrije en machinegeleide oefeningen:

• De lunges moeten als eerste van de gratis oefeningen worden genoemd. Ze kunnen worden uitgevoerd zonder extra apparatuur, maar ook met extra gewicht in de vorm van twee dumbbells. Afhankelijk van de lengte van de stap kan ook het primair getrainde gebied worden gevarieerd.
• Squats zijn een andere oefening. Ook train je de voorste bovenbeenspier. De squats kunnen ook zonder extra gewicht worden uitgevoerd in het voornamelijk hoge herhalingsbereik. Natuurlijk kan de intensiteit van deze oefening worden verhoogd door extra gewicht te gebruiken. Ideaal hiervoor is het gebruik van een halterstang op een zogenaamde squatrack.
• Heupextensies zijn een andere oefening die vrij kan worden gedaan. De inspanning kan worden vergroot door elastiekjes te gebruiken. Deze oefening kan ook tegen weerstand worden uitgevoerd op een beenverlengingsmachine.
• Last but not least is trainen op een stepper ideaal voor het trainen van de bilspieren. Het bootst het lopen naar boven na, wat ook een goede training is voor de spieren in de billen.

Lees meer over dit onderwerp op: Biltraining - oefeningen

Spieropbouw en alcohol

Bij het opbouwen van spieren moet u letten op een gezond en uitgebalanceerd dieet. Daarnaast heeft een sporter het juiste trainingsprogramma en voldoende herstel nodig. Steeds weer leest men de stelling dat spieropbouw en alcohol onverenigbaar zijn. Alcohol kan verschillende effecten hebben tijdens een trainingssessie. Alcohol beïnvloedt de spiergroei op verschillende niveaus. Enerzijds wordt de productie van het lichaamseigen hormoon testosteron verminderd, wat de spiergroei ernstig verstoort. Daarom wordt alcohol niet aanbevolen na een trainingsprogramma voor spieropbouw. Daarnaast zorgt alcohol ervoor dat het lichaam over het algemeen minder voedingsstoffen opneemt en opslaat. Het vermogen van het lichaam om belangrijke voedingsstoffen op te nemen, wordt daarom vertraagd door alcohol.

Bovendien verwijdert alcohol water uit het lichaam, wat betekent dat het ontbreekt aan de afbraak van schadelijke stoffen en ook ernstig ontbreekt aan spieropbouw. De spiercellen kunnen niet optimaal groeien als de watertoevoer laag is en de spieropbouw wordt geremd. Het gebrek aan water speelt ook een belangrijke rol in de temperatuurbalans van het lichaam. De bloedvaten zetten uit door de alcohol en zorgen ervoor dat het lichaam langzaam afkoelt. Om de lichaamstemperatuur op peil te houden, heeft het lichaam nu meer energie nodig, wat op zijn beurt ontbreekt aan optimale regeneratie na spieropbouwende training. Bovendien zorgt alcohol voor een ongezonde en niet-verkwikkende slaap, wat ook een negatieve invloed heeft op het herstel. Daarom is het het beste om alcohol te vermijden na een spieropbouwende training.

Hier vindt u meer informatie over dit onderwerp: Spieropbouw en alcohol en Spierontwikkeling en voeding