Gewichtstraining thuis

invoering

Elk jaar is ongeveer de helft van de Duitsers van plan om meer te gaan sporten. Desalniettemin kunnen de meesten van hen hun goede bedoelingen niet houden of hun zwakkere zelf overwinnen om vaker naar de sportschool te gaan. Naast de uitputting van het dagelijks leven, zijn de hoge lidmaatschapskosten en de angst om in verlegenheid te worden gebracht, vooral voor zwaarlijvige mensen, een veel voorkomende reden om de training over te slaan. Efficiënte krachttraining kan ook thuis worden uitgevoerd. Er zijn slechts een paar apparaten nodig, zoals een paar halters. Soms kun je zelfs helemaal trainen met je eigen lichaamsgewicht en een paar alledaagse voorwerpen (tafels, stoelen, bidons). Het is echter belangrijk om een ​​consistent plan voor krachttraining op te stellen en hier indien mogelijk aan vast te houden. De zogenaamde Blackroll kan ook gebruikt worden voor krachttraining thuis.

Basisprincipes van krachttraining

Veel beginners stellen krachttraining gelijk aan bodybuilding. Dit is echter niet waar. Gewichtstraining is er één Trainingsmethode, met de verschillende doelen kan worden behaald. Bij krachttraining gaat het vooral om en Krachtontwikkeling en verbetering, vaak in combinatie met anderen sport-. De Bodybuilding is in zekere zin zijn eigen sport en moet Streef ernaar om de spiermassa esthetisch (maximaal) te vergroten.
dwingen biologisch gedefinieerd Vermogen om weerstand te overwinnen via de spieren of om ze tegen te gaan. Deze kracht is natuurlijk altijd afhankelijk van verschillende factoren. Behoor bij hen Leeftijd, geslacht, voedingsstatus, trainingsstatus, spierstructuur en ook biomechanische omstandigheden (bijv. hefboomwerking). Zelfs met de grootste moeite zullen we dat nooit allemaal doen spiervezels tegelijkertijd, maar slechts bij benadering tweederde van de vezels. Daar is ook een goede reden voor: de resterende spierkracht blijft zo Reserveer voor noodsituaties te ontvangen. Vandaar dat mensen binnen Extreme situaties hebben vaak beduidend meer kracht laten zien dan het geval zou zijn bij normale training.
Deze spierkracht wordt gebruikt in drie soorten verdeeld in:

1. Maximale kracht, de grootst mogelijke kracht die de sporter kan gebruiken tegen weerstand
2. Speed ​​power, de kracht waarmee we ons eigen lichaam, lichaamsdelen of apparaten met hoge snelheid in beweging kunnen zetten
3. Krachtuithoudingsvermogen, de weerstand tegen vermoeidheid tijdens langdurige of herhaalde belasting.

Geschikt voor

Thuis trainen met gewichten is in principe voor iedereen geschikt, ongeacht leeftijd en geslacht. Instructies voor krachtoefeningen zijn te vinden in zowel dames- als herenbladen. Meestal zijn deze oefeningssuggesties bedoeld voor mensen die fit willen zijn en niet veel moeite en geld willen investeren. Voor velen is het echter niet alleen het gezondheidsaspect dat op de voorgrond staat bij het trainen.
De meesten van hen zijn geïnteresseerd in externe verbetering, gedefinieerde verhoudingen en zichtbare spieren. Mensen die vooral gemotiveerd worden door te trainen in een groep of met een trainer, kunnen moeite hebben om vol te houden bij het trainen. Misschien vind je het een beetje moeilijker om je weg te vinden om alleen te trainen in je eigen vier muren. Maar ook hier kunnen virtuele trainers van internet of zelfgeorganiseerde sportbijeenkomsten helpen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Gewichtstraining voor vrouwen

Basis informatie

Bij krachttraining thuis denken leken vooral aan oefeningen als sit-ups, push-ups en pull-ups. Maar dat is nog lang niet alles. Er zijn veel complexe oefeningen met gratis dumbbells of zonder hulpmiddelen die verschillende spiergroepen aanpakken en vormen. De meeste experts raden oefeningen aan die een groot deel van de spieren vereisen, vooral als je een beperkt tijdbudget hebt. Dit maakt krachttraining efficiënter en verbrandt ook meer calorieën tijdens het doen van de oefeningen. Met krachttraining thuis kun je natuurlijk individuele spiergroepen vormgeven, net als in de sportschool. Dit kan dan voornamelijk worden gedaan door middel van halteroefeningen.

Bovendien moet de training bestaan ​​uit trainingen met hoge intensiteit in plaats van veel repetitieve oefeningen met lage intensiteit. Dit bevordert de spieropbouw beter en stimuleert tegelijkertijd de bloedsomloop. De krachttraining moet keer op keer worden aangepast en langzaam toenemen. Alleen op deze manier kunnen de spieren een nieuwe groeistimulans krijgen en verlies je niet zo snel het plezier van sport.
Naast krachttraining zijn ook duuroefeningen zoals joggen en fietsen erg handig. Ze kunnen het zonder dure gym of trainer stellen en zijn ook nog eens goed voor de psyche doordat ze zich in de frisse lucht afspelen. Tot slot, ondanks alle ambitie, mag men de belangrijke pauzes niet vergeten. Het lichaam heeft voldoende regeneratietijd nodig om de energiereserves van de spieren aan te vullen en de spieren verder op te bouwen.

Lees meer over het onderwerp: Rugtraining thuis

voordelen

Een duidelijk voordeel is dat de oefeningen zonder klassieke krachttoestellen in de sportschool een veel betere coördinatietraining vertegenwoordigen. In de fitnessstudio staat de vlinder bijvoorbeeld maar één beweging in een bepaalde richting op een bepaalde as toe. Omdat deze gegeven bewegingen vaak erg onnatuurlijk zijn, brengen ze een hoger risico op blessures en minder flexibele kracht met zich mee, zoals vereist in het dagelijks leven.

Natuurlijk is een vrije krachttraining of training zonder hulpmiddelen niet vrij van het risico op blessures. De uit te voeren beweging moet eerst nauwkeurig met een lage belasting worden uitgevoerd totdat deze nauwkeurig is gecontroleerd. Alleen dan is het mogelijk om zwaardere gewichten en weerstanden te gebruiken. Tegelijkertijd leert deze vorm van training je ook betere balans- en coördinatievaardigheden. Bovendien kunnen met name beginners beter naar hun eigen lichaam luisteren en zich niet alleen oriënteren op de gegeven moeilijkheidsgraden in de sportschool. Een groot pluspunt voor velen is het bespaarde geld. Je hebt geen personal trainer nodig om thuis te trainen, je betaalt geen lidgeld en je hoeft zelfs geen sportuitrusting aan te schaffen. Je bespaart ook veel tijd: je hoeft niet naar de sportschool, je hoeft je daar niet om te kleden, het kan ook zijn dat je moet wachten tot het materiaal dat je wilt gratis is en je hoeft geen aandacht te besteden aan cursusdata of openingstijden.
Veel oefeningen kunnen ook bijna overal worden uitgevoerd, of het nu thuis in de woonkamer is, op reis in een hotel, bij mooi weer in het park of zelfs op kantoor. Sport is niet langer gebonden aan een specifieke locatie. Vooral corpulente mensen zullen zich veel comfortabeler voelen in hun eigen vier muren. Het kan voor hen ook een obstakel zijn om in een ietwat ongunstig trainingspak door de studio te lopen of zichzelf in verlegenheid te brengen als een oefening niet onder de knie is.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Fitnessruimte - zo heb ik mijn eigen ruimte opgezet

Gewichtstraining en gewichtsverlies

Laat thuis aan het begin van de krachttraining zichtbare resultaten laten vaak lang op zich wachten. Dit geldt vooral voor atleten met één hoog percentage lichaamsvet. Het is ook heel goed mogelijk dat aanvankelijk een gewichtstoename vindt plaats. Het is niet omdat dat Krachttraining werkt niet, maar aan De spieren opbouwen. Spieren zijn zwaarder dan vetweefsel en relativeren daarom vaak de hoeveelheid lichaamsvet die daadwerkelijk al verloren is gegaan. Laat dat u niet ontmoedigen. De meeste van hun zijn nieuw verworven spieren zijn aanvankelijk onzichtbaaromdat het percentage lichaamsvet nog te hoog is. In dit geval heeft de sporter bijvoorbeeld al goed getraind Buikspier, maar dit is niet zo Sixpack te erkennen dat er nog steeds te veel buikvet is.

Als u met krachttraining wilt afvallen, moet u uw oefeningen niet beperken tot de zogenaamde "probleemgebieden". Als je bijvoorbeeld een sixpack wilt, moet dat het totale percentage lichaamsvet verminderen en niet alleen gestaag Sit ups Doen. Helaas is het niet mogelijk om specifiek vetweefsel uit bepaalde delen van het lichaam te verwijderen. Daarom moet krachttraining thuis gericht zijn op afvallen, vooral als je wilt afvallen gericht hele lichaam worden. Het voordeel van de verhoogde spieren door de training is dat Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, zelfs in rust. Het zal dus ook de Het totale calorieverbruik is ten goede veranderd. A is ook geschikt om af te vallen training met hoge intensiteit beteromdat het uw metabolisme beter stimuleert dan bij een lage intensiteit.

Gewichtstraining en goede voeding

Net als bij krachttraining in de sportschool geldt hetzelfde voor voeding Spieropbouwdat genoeg eiwitten en een bepaalde overtollige calorieën moet aanwezig zijn. Wie echter willen afvallen, zou moeten minder calorieën binnenkrijgen dan ze verbranden, en streven naar een negatieve energiebalans. Het is zinvol om vooraf de dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Atleten zouden dat moeten kunnen Doe geen kant-en-klaar voedsel. Het zijn vaak verborgen suikervallen. Als je zelf kookt, krijg je ook een beter overzicht van wat je eet en hoe het eten is samengesteld. Je leert bewuster eten.

Het aantal calorieën moet gelijkmatig op de drie Basisvoedingsstoffen eiwitten, vetten en koolhydraten worden verdeeld. Zijn ook Vitamines en mineralen belangrijk voor een gezond lichaam. De meningen over het juiste aantal maaltijden lopen echter sterk uiteen. Sommige experts zeggen dat je maar om de vijf uur moet eten, dus in totaal Drie maaltijden. Anderen vinden het verstandiger om elke drie uur en dus elke dag te eten vijf maaltijden hebben. Iedereen is het over één principe eens: je zou het elke dag moeten doen genoeg vloeistof, bij voorkeur in de vorm van water of ongezoete thee.

Om af te vallen, de zogenaamde Eet geen frustratie worden. Als je echt de behoefte voelt om tussendoor iets te eten, gebruik dan geen snoep maar iets gezonds. In reepjes gesneden is bijvoorbeeld ook geschikt Groenten met wrongeldip zeer goed voor "knabbelen". Een laatste principe is: geen honger lijden. Natuurlijk neem je hem mee radicale diëten aanvankelijk iets uit. Maar het is niet over vetweefselhoe je het eigenlijk wilt afbreken bij krachttraining, maar liever rond Water- en spiermassa.

Motiverende tips

Allereerst moet u niet altijd en bij elke gelegenheid op de weegschaal gaan staan. Dit geldt vooral voor mensen die veel willen afvallen door thuis met gewichten te trainen. Maar je moet ook geavanceerd zijn fysiek welzijn is niet afhankelijk van de weegschaal Doen. Hetzelfde geldt voor de spiegel. Iedereen die elke dag op zoek is naar trainingssucces in de spiegel, kan snel gefrustreerd raken. EEN kleding is een beter referentiepunt. Bij effectieve krachttraining zul je al snel merken dat de broekknoop makkelijker te sluiten is of dat de mouwen beter gevuld zijn na het opbouwen van spieren.

Het motiveert ook velen, met regelmatige tussenpozen Foto's van de trainingssuccessen dichtbij. Een ander veel voorkomend probleem is dat eigen excuses om te oefenen. Als je je op een dag, in tegenstelling tot de goede bedoelingen, niet aan het plan hebt gehouden, zal het ook in de toekomst niet gemakkelijker zijn om je eraan te houden. Omdat de naar voren gebrachte excuses meestal de volgende dag nog gelden. Daarom moet men het thuis proberen voordat u gaat trainen met gewichten bescherm alle mogelijke afleidingengericht zijn tijd voor jezelf om andere dingen mee te nemen en later te doen.

Een andere tip is voor hem Doelen opschrijven en vooral de excuses, bij voorkeur elke dag voor de training. Dus na verloop van tijd kun je de typische excuses onder controle krijgen en ze ongeldig maken. De moeilijkste stap voor de meesten is de eerste stap: dat Ophalen voor training. Maar als dit eenmaal is overwonnen, is de rest, d.w.z. de eigenlijke training, eenvoudig te beheren. Daar hangt ook veel van af innerlijke houding samen. Met een beetje oefening kun je krachttraining thuis iets positiefs maken. Je begint plezier te hebben met nieuwe oefeningen, luistert naar muziek die je leuk vindt en misschien zelfs als het mooi weer is opleiding buiten, gericht op hoe je langzaam beter kunt worden. Dan wordt het niet moeilijk om aan de bal te blijven.

Krachttraining moet ook thuis worden gedaan stevig ingepland in de dagelijkse routine worden. Met de instelling "eens kijken wanneer het past" heb je snel weer een goed excuus paraat. Ten slotte moet je je niet laten ontmoedigen door de huidige situatie, maar altijd om te motiveren wat u wilt bereiken en hoe u eruit wilt zien.