Eetpatroon

Eiwitten voor het opbouwen van spieren

invoering

Eiwitten en een eiwitrijk dieet spelen een grote rol bij het opbouwen van spieren. Een eiwitrijk dieet wordt ook vaak aanbevolen als gewichtsverlies en vetreductie moeten worden bereikt.

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van elke cel in ons lichaam en de behoefte aan eiwitten kan toenemen bij intensieve training.

Eiwitten kunnen op verschillende manieren worden opgenomen. Ze zijn er in veel dieren producten maar ook in planten en als de eiwitbehoefte erg hoog is kun je ook gebruiken Eiwitrepen of -schudt worden toegevoegd aan het dieet.

Welke rol spelen eiwitten bij het opbouwen van spieren?

Voldoende eiwitinname is essentieel voor het opbouwen van spieren, aangezien eiwitten een zeer belangrijk onderdeel zijn van onze cellen. Bij het opbouwen van spieren groeien de spiercellen, dat doen ze hypertrofie, waarvoor de eiwitten worden gebruikt als bouwstenen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren - het lichaam kan ze opbouwen en weer afbreken.

Lees ook: Spieren opbouwen met aminozuren

Het lichaam kan echter niet alle aminozuren zelf aanmaken, daarom is het afhankelijk van voedselinname. Als het lichaam aminozuren, d.w.z. de bouwstenen van eiwitten, voor spieropbouw mist, kunnen de spiercellen ondanks de krachttraining en het trainingseffect of de Er is geen spieropbouw.

Omgekeerd leidt eiwitinname zonder krachttraining ook niet tot spieropbouw. In dat geval zou het lichaam de eiwitten gewoon in vet of suiker omzetten en als reserve opslaan. Dus bij het opbouwen van spieren is een eiwitinname aangepast aan de dagelijkse behoeften is zeer cruciaal voor het gewenste succes.

In welke voedingsmiddelen zijn eiwitten aanwezig?

Bijna alle voedingsmiddelen behalve heldere olie en pure suiker bevatten eiwitten. Ze behoren echter tot de eiwitrijk voedsel bijvoorbeeld bijna alle dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Mager kippen- of kalkoenvlees en mager rundvlees bevatten bijzonder veel eiwitten. Vis die veel eiwitten bevat, is onder meer tonijn, garnalen, kabeljauw en koolvis.

In het geval van zuivelproducten moet bijzondere aandacht worden besteed aan een laag vetgehalte, waardoor het aandeel eiwit in de totale calorieën toeneemt. Kwark of korrelige roomkaas, magere kwark, Griekse yoghurt en melk zijn bijvoorbeeld bijzonder rijk aan eiwitten. Wei-eiwit (wei) in de vorm van eiwitshakes kan dienen als voedingssupplement, afhankelijk van de fabrikant bevatten de poeders tot 80% eiwit.

Zelfs peulvruchten zoals Bonen, kikkererwten of linzen bevatten veel eiwitten en houden ook van sommige groenten Broccoli of spruitjes bevatten veel eiwitten.

Ook volkoren granen en quinoa in het bijzonder, en allerlei soorten noten en pitten kunnen als eiwitbron dienen. Naast proteïne bevatten met name amandelen ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en sporenelementen.

Mogelijk bent u hierin ook geïnteresseerd: Voedingsplan voor het opbouwen van spieren

Een vergelijking van plantaardige en dierlijke eiwitten

Bij het samenstellen van een uitgebalanceerd, gezond dieet met een hoog eiwitgehalte voor spieropbouw, rijst de vraag of het zinvoller is om het eiwit uit plantaardige of dierlijke bronnen te halen. In het laatste deel van het eiwitgebruik, d.w.z. bij het bouwen van nieuwe cellen en voor spierhypertrofie, maakt het voor het lichaam niet uit of het eiwit uit plantaardige of dierlijke bronnen komt.

Toch heeft het dier Eiwitten hebben voor het grootste deel een hogere biologische waarde dan eiwitten uit plantaardige bronnen, wat betekent dat het lichaam een groter percentage van het eiwit direct kan gebruiken, aangezien dierlijke eiwitten meer op menselijke eiwitten lijken. Hieruit volgt dat u grotere hoeveelheden plantaardig voedsel moet consumeren om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Overmatige vleesconsumptie, vooral bij rood vlees, kan echter leiden tot gezondheidsgevolgen zoals hart- en vaatziekten of vaatafzettingen. Daarom moet de consumptie van vlees aan staan 300-600 g per week beperkt en de rest van de eiwitbehoefte wordt gedekt door zuivelproducten, eieren en plantaardige eiwitten.

Plantaardige en dierlijke eiwitten zijn samengesteld uit verschillende aminozuren en om alle essentiële aminozuren in de dagelijkse voeding op te nemen is een uitgebalanceerde combinatie van de verschillende eiwitbronnen van plantaardige en dierlijke oorsprong aan te raden. Ook in de dagelijkse behoefte aan vitamines en sporenelementen kan eenvoudig worden voorzien.

Een hogere biologische waarde van de ingenomen eiwitten kan worden bereikt door verschillende eiwitbronnen te combineren, bijvoorbeeld met Combinatie van bonen met ei.

Hoeveel proteïne moet ik consumeren om spieren op te bouwen?

Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren, omdat het lichaam de aminozuren die ze bevatten nodig heeft om de spieren te laten groeien. De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt aan 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor een volwassen man of een volwassen vrouw, maar dit geldt niet voor sporters.

Wie minimaal 3 tot 4 keer per week intensief traint, heeft een verhoogde eiwitbehoefte van 1,3 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht. Het overschrijden van deze richtwaarde leidt echter niet tot meer spiergroei, maar bevordert juist de gewichtstoename door de verhoogde energievoorziening.

Lees meer over: Dosering van eiwitten

Wanneer moet ik de eiwitten innemen?

Als spieropbouw gewenst is als onderdeel van een massatoename, is het gunstig voor het lichaam om de eiwitten gedurende de dag in te nemen, zodat de eiwitten indien mogelijk zonder onderbrekingen beschikbaar kunnen worden gesteld. Dit maakt het ook gemakkelijker om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen zonder dat u een beroep hoeft te doen op extra eiwitbronnen zoals eiwitrepen of shakes.

Over het algemeen hoort een gezonde eiwitcomponent deel uit te maken van elke maaltijd van de dag als u meer eiwitten nodig heeft. Als je eiwitten in de vorm van repen of shakes wilt toevoegen om spier- en massaopbouw te ondersteunen, is het zinvol om ze in het eerste uur na krachttraining in te nemen. In deze veelbesproken "anabool venster " het lichaam moet zijn energiereserves aanvullen en begint de door de training gestreste spiervezels te regenereren.

In deze fase is het ook van belang dat er naast eiwitten vooral koolhydraten worden aangevoerd om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Als dit niet gebeurt, zal het lichaam de suiker zelf aanmaken, ook uit de aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Deze richtlijnen zijn alleen van toepassing wanneer massaopbouw het doel van de training was.

Als gewichtsverlies moet worden bereikt, is het beter om in de uren na de training niets te eten om de Afterburn-effect uitbuiten.

lees ook: Eiwit poeder

Zijn er bijwerkingen?

Bij een eiwitrijk dieet dat gezond en uitgebalanceerd is en dat is gebaseerd op de eerder genoemde aanbevelingen voor vleesconsumptie, zijn ernstige bijwerkingen niet te verwachten. De overmatige consumptie van rood vlees, die meer dan 300-600 g per week bedraagt, kan op de lange termijn leiden tot aandoeningen van het cardiovasculaire systeem en moet daarom worden heroverwogen.

Daarnaast is het verbruik van Zuivelproducten in grote hoeveelheden kan bij sommige mensen huidproblemen en spijsverteringsstoornissen zoals diarree of obstipatie veroorzaken. Dit moet individueel naar uw eigen gevoel worden bekeken.

Plantaardige eiwitten leiden minder vaak tot de beschreven problemen omdat ze meer vezels bevatten, wat constipatie en diarree tegengaat. Als de aanbeveling van 1,3 - 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht bij een atleet wordt opgevolgd, zijn er ook bij de inname van aanvullende eiwitpreparaten geen bijwerkingen te verwachten.

In het algemeen is de De eigen eiwitbehoefte van sporters wordt echter vaak overschat en in afwachting van betere trainingsresultaten, wordt er veel meer proteïne geconsumeerd dan nodig is. Deze overdosering kan niet alleen leiden tot een ongewenste toename van lichaamsvet, maar ook tot schade aan de lever en de nieren.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Bijwerkingen van creatine

Wat gebeurt er bij overdosering?

Overdosering van eiwitten bij het opbouwen van spieren is niet alleen zinloos, het kan ook negatieve gevolgschade in het lichaam veroorzaken. De overmatig ingenomen eiwitten worden door het lichaam afgebroken, waardoor er vrije aminogroepen ontstaan uit de aminozuren die via de lever en vervolgens de nieren uit het lichaam worden uitgescheiden.

Als deze organen gedurende een langere periode betere prestaties moeten leveren, kunnen ze daarbij beschadigd raken. Daarnaast kan te veel eiwit, vooral uit dierlijke bronnen, leiden tot verzuring van het lichaam, wat bijvoorbeeld ook tot uiting kan komen bij een slechte adem. Omdat met name dierlijke eiwitbronnen, zoals kip of zuivelproducten, nauwelijks vezels bevatten, kan een dieet dat grotendeels uit deze componenten bestaat, leiden tot spijsverteringsproblemen zoals obstipatie, diarree, gasvorming en misselijkheid.

Om deze reden is het belangrijk om vezels in je lichaam te krijgen via voedsel zoals volle granen, groenten en fruit. Bovendien wordt ervan uitgegaan dat overmatige eiwitinname gedurende een lange periode ziektes als reuma, jicht of inflammatoire darmaandoeningen bevordert. Ook hier wordt ter preventie een uitgebalanceerd dieet bestaande uit koolhydraten, vetten en voornamelijk plantaardige eiwitten aanbevolen.

Last but not least kan een eiwitrijk dieet zonder voldoende inname van koolhydraten leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en een slechte concentratie. Koolhydraten zijn het lievelingsvoedsel van de hersenen en zorgen ook voor een goede conditie tijdens de training.

Eiwitrepen

Naast eiwitshakes zijn eiwitrepen erg populaire voedingssupplementen bij sporters die hun dagelijkse eiwitinname willen verhogen. Daarnaast worden ze vaak als tussendoortje genomen na de training of tussendoor, omdat ze je vullen en met hun ingrediënten zoals chocolade, noten of gedroogd fruit vaak naar snoep smaken.

Met een uitgebalanceerd dieet met bij elke maaltijd een gezond aandeel eiwit, zoals mager vlees, vis, zuivelproducten of peulvruchten en groenten, hoeven sporters geen extra eiwitten te consumeren in de vorm van eiwitrepen of shakes.

De dagelijkse eiwitbehoefte kan ook uit natuurlijker voedsel worden gehaald, en veel eiwitrepen bevatten een hoog suikergehalte en kunnen zo bijdragen aan ongewenste gewichtstoename.

Lees meer op: Eiwitrepen - wat u moet weten

Overzicht

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet bij het opbouwen van spieren, omdat het lichaam de eiwitten die via de voeding worden ingenomen, afbreekt tot aminozuren en deze nodig heeft om na de training spieren op te bouwen. De eiwitbehoefte voor een volwassene die regelmatig intensief traint, ligt rond de 1,3 - 1,5 g per kg lichaamsgewicht. Deze informatie kan natuurlijk ook variëren afhankelijk van lengte, gewicht en trainingsroutine. De hoeveelheid proteïne is doorgaans goed opneembaar via de dagelijkse voeding en dient uit dierlijke en plantaardige proteïnebronnen te bestaan om een optimale aanvoer van voedingsstoffen te garanderen. Het heeft geen zin om eiwitten hoger te doseren dan de dagelijkse behoefte, omdat anders op lange termijn negatieve gevolgen voor het lichaam te verwachten zijn.