Trainen van de bekkenbodemspieren

Trainen van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap

De bekkenbodemspieren zijn de verbinding van twee spierringen die tussen het schaambeen en het uiteinde van de wervelkolom lopen. Deze spieren ondersteunen de vasthoudstructuren van de blaas, baarmoeder en endeldarm en sturen de sluitspieren aan. Zwakke of geblesseerde bekkenbodemspieren kunnen leiden tot stressincontinentie, dus u moet tijdens de zwangerschap uw bekkenbodemspieren gaan versterken en trainen.

Als onderdeel van wateraerobicsoefeningen profiteren ook de bekkenbodemspieren van de oefeningen en kunnen ze dus gericht worden gestrekt. Lees hier meer over onder: Aqua-aerobics voor zwangere vrouwen

Regelmatige bekkenbodemoefeningen helpen de spieren te versterken en zo te zorgen dat ze goed functioneren. Op deze manier kan stress-incontinentie of zelfs een verlaging van de bekkenbodem worden voorkomen, kan het extra gewicht tijdens de zwangerschap gemakkelijker door het lichaam worden gedragen, wordt de tweede fase van de bevalling gemakkelijker gemaakt, geneest het perineum sneller na de bevalling en hebben vrouwen met een goed getrainde bekkenbodem meer kans om het te krijgen een orgasme en een meer bevredigend seksleven.
Om de bekkenbodemspieren te trainen, moet u eerst weten waar ze zitten. Als je je buik intrekt, je benen tegen elkaar drukt, je billen knijpt en je adem inhoudt, moet je je bekkenbodemspieren voelen. Om ze goed te kunnen trainen heb je een goede techniek nodig. Hoe vaker en hoe langer deze spieren worden gebruikt, hoe gemakkelijker de oefeningen worden. De volgende oefeningen kunnen helpen om de bekkenbodem te trainen:

De ene hand wordt op de buik gelegd, de andere hand op de schouder en de ademhaling wordt nu vier of vijf keer normaal voortgezet. Als de ademhaling ontspannen is, moet u opmerken dat de hand op de buik meer omhoog gaat dan de hand op de schouder. Als dit lukt, kun je proberen de spieren van de bekkenbodem tijdens het uitademen omhoog te trekken. De spieren mogen alleen zo gespannen zijn dat u nog normaal kunt ademen. De ademhaling mag niet worden onderbroken. Na verloop van tijd kun je ademhaling en spieren steeds beter combineren en effectiever trainen. Vervolgens kunnen de spieren enkele seconden op spanning worden gehouden terwijl de ademhaling normaal verloopt. Nu kun je mogelijk voelen hoe ook de buikspieren aanspannen. Pas als de bovenbuikspieren ook aangespannen zijn, mag de oefening opnieuw worden gestart. Na een beetje oefenen zou je de bekkenbodemspieren ongeveer 10 seconden moeten kunnen aanspannen zonder dat je hoeft te stoppen met ademen. Wanneer de controle over de ademhaling verloren gaat, moet men opnieuw beginnen, anders heeft de oefening geen zin.

Deze reeks oefeningen voor de bekkenbodem moet eerst liggend worden geprobeerd. Bovendien moet u ongestoord zijn en zich in een omgeving bevinden waarin u zich op uw gemak voelt. Alleen als je de oefening 10 seconden kunt volhouden zonder ademhalingsproblemen, kun je de oefening altijd en overal doen. Een geavanceerde oefening wordt "pull-ups" voor de bekkenbodem genoemd. De spieren worden ineens aangespannen en naar boven getrokken en daarna direct weer ontspannen. U kunt dit 10 keer herhalen zonder uw adem in te houden. Deze oefening ondersteunt de bescherming tegen lachen, niezen of hoesten en voorkomt onbedoeld urineverlies.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefening tijdens de zwangerschap

Bekkenbodemtraining voor mannen

Ook Mannen kan vanwege een Zwakte van de bekkenbodem Problemen met het Incontinentie te krijgen. Dus hier zijn er een paar Opdrachten die dit voorkomen. Ten eerste kun je er een krijgen Perceptie-oefening uitvoeren in welke op de Actie leugens en de poten zijn schuin. Stel je nu voor dat je dat hebt gedaan Drang om te plassen en probeert nu door Gespannen van de Bekkenbodemspieren om dit tegen te gaan. Er moet een druk tussen zijn element, Testikels en nach gevoeld te worden. Het is belangrijk om op te letten de buik- en bilspieren niet aanspannen. Het moet ook tijdens het sporten worden gebruikt blijf ontspannen ademen, zonder je adem in te houden. Bij de "Knipperen" je bent weer binnen Rugligging en deze keer is het zo benen recht. Nu de bekkenbodem zo gespannen, de ene lichte spanning kan worden gevoeld. Deze spanning moet nu een paar seconden worden vastgehouden en totaal 8 tot 10 keer worden herhaald.

Een andere oefening is dat "Petzauge"waar de bekkenbodem nu is sterker is gespannen. Ook dit keer neemt de spanning toe 3 tot 5 seconden bewaard en in het algemeen 8 tot 10 keer herhaald. De volgende niveau is een combinatie uit de eerste twee oefeningen. Deze zullen er zijn afwisselend uitgevoerd (spanning opbouwen en weer spanning loslaten, dan flink aanspannen en dan weer spanning loslaten. Deze combinatieoefening dient ook 8 tot 10 keer te worden uitgevoerd.

De lift" is een oefening waarbij u zelf een huis met twee verdiepingen kan zich voorstellen. Eerst ben je binnen begane grond en heeft een lichte spanning. Deze spanning zal tenminste zijn 3 seconden vastgehouden. Nu wil je naar tweede verdieping omhoog en verhoogd de spanning Doorzichtig. Nogmaals, de spanning is er in ieder geval weer 3 seconden vastgehouden. Dan de spanning langzaam maar gestaag opgelosttotdat volledige ontspanning optreedt. Nu is de lift teruggegaan naar de begane grond. Een toename van de lichaamsbeweging ziet u op de terugweg Tussenstop daarvoor, waarin een middenspanning kort wordt gehouden.

De oefening "Bloesem" wordt zittend uitgevoerd en verbindt de spanning van de bekkenbodem met de ademen. Eerste wil langzaam in door de neus en vervolgens via de lichtjes gescheiden lippen uitgeademd. De lippen mogen eigenlijk maar een klein beetje open staan. Dit wordt ook wel het "Liprem". Deze oefening zou er één moeten zijn 2 tot 3 keer herhalen.

Trainen van de bekkenbodem na de bevalling

Een geboorte is met grote fysieke inspanning verbonden en vooral de Bekkenbodemspieren is helder verzwakt. Daarom moet er op gelet worden zo spoedig mogelijk na de bevalling van zijn bekkenbodem stabiliseren en naar uitwerken.

Vrouwen moeten echter oppassen dat ze dit niet doen Niet te sterk moeite doen. Na de bevalling moet je dat zeker doen rust even uit en geef het lichaam de gelegenheid zichzelf toe te geven regenereren. U bent van harte welkom om op uw buik te gaan liggen en zo de regressie van de baarmoeder ondersteuning. Trouwens, je zou moeten vermijden, zware lasten op te tillen. Zwaar tillen zorgt alleen maar voor extra belasting van de bekkenbodem. De regel van duim want dit luidt: Draag nooit iets zwaarder dan de baby.

Dit omvat vooral de houding. Door een rechtop Houding beschermt niet alleen je rug, maar stabiliseert ook aanzienlijk de bekkenbodemspieren. Een oefening die goed gedaan kan worden op de commode is het elastiek staat in de knieën. De billen en ook de buikspieren zal er zijn een beetje gespannen. Bovendien zal de thoracale wervelkolom vooruit geduwd.

Als na de bevalling het perineum litteken is genezen, kan de vrouw mee lichte trainingsoefeningen voor je bekkenbodem. Lichte gymnastiekoefeningen zijn nu ook beschikbaar. Dit versterken en versterken van de buik- en beenspieren. Zijn bijzonder geschikt Yoga-oefeningen of licht Postnatale oefening. Men moet echter oppassen dat u het in het begin niet overdrijft.

Voor training na de bevalling Buikspieren opnieuw kan beginnen, dient de bekkenbodem eerst voldoende versterkt te worden. EEN Overbelasten de nog te zwakke bekkenbodem kan ervoor zorgen dat de training effect heeft Minpunten terugkeren. Vooral bij lichamelijke uitputting en / of pijn doen moet worden geschakeld een versnelling en het lichaam voldoende herstel worden toegelaten.

Als er tekenen zijn van zwakke bekkenbodemspieren Overmatige inspanning moet worden vermeden en er mogen alleen lichte stressprikkels worden gebruikt. Symptomen voor een zwakke bekkenbodem zijn:

EEN Zwaarte na langdurig zitten of staan. EEN zwaaiend gevoel van drukdat bij Rennen en hoppen kan voorkomen. EEN extreme drang om te plassen op volle blaas en een begeleidende onvoldoende controle over de urinestraal. Een gevoel alsof de vagina nog steeds verwijd is.

Een oefening die dit kan tegengaan, is afkomstig van de Postnatale oefening. Deze oefening kan altijd en overal worden uitgevoerd en kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd. Dit is de bekkenbodem vijf seconden zo lang gespannenalsof je de drang om te plassen wilt tegenhouden. Nogmaals ontspannen. Deze oefening moet ongeveer 20 keer worden herhaald. Het motto is nogal korter trein, maar daarvoor vaker.

Andere oefeningen zijn de Knielend, van de Zijsteun en een Buikspieroefeningen. Bij buikspiertraining dient u er echter voor te zorgen dat u de bekkenbodemtraining al versterkt heeft.

Bij de Knielend is de rug recht en de arm worden over- de hoofd samengevoegd. Van de bovenlichaam wordt uitgerekt en dan zit je op de linkerkant van de billen. Strek je dan weer uit en ga dan rechtop zitten de rechter bilzijde. Herhaal deze wijziging meerdere malenvoordat je weer op beide benen gaat zitten en je armen naar beneden brengt.

Bij de Zijsteun is precies dat Arm omhoog, buik en bekkenbodem gespannen worden. Nu de Po naar bovenstaande getrokken. Onderbeen en hand- steun het lichaam. Nu de bovenlichaam langzaam weer op en neer. Na een beetje oefenen kun je je bovenarm omhoog brengen en weer laten zakken.

Voor de buikspiertraining het rechterbeen naar voren brengen en het linkerbeen laten zakken. Nu wordt het rechterbeen teruggenomen en wordt de onderkant naar het onderbeen gebracht. Vervolgens ga je over de zijpositie naar de rugligging. De benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar en de voeten staan ​​volledig in contact met de vloer. Als hulpmiddel is een handdoek vereist. De handdoek wordt met beide handen vastgehouden met de armen gestrekt. Nu wordt de handdoek naast de rechterdij geleid. Deze positie wordt kort vastgehouden alvorens terug te gaan naar de uitgangspositie. Nu is het de beurt aan de andere kant en breng je de handdoek naar je linkerdij. Deze wijziging kan nu tot 10 keer worden uitgevoerd. Je moet ervoor zorgen dat het hoofd in lijn is met de wervelkolom.

Ballen voor het trainen van de bekkenbodem

Ook als Hou van ballen de kleine ronde balletjes worden vaak alleen als seksspeeltjes gezien. De ballen zijn echter eigenlijk geen speelgoed, maar eerder kleine Oefen materiaal voor de Bekkenbodemspieren. De ballen kunnen afzonderlijk of als dubbele ballen worden gekocht en wegen tussen de 28 en 230 gram. Maar de ballen kunnen ook je liefdesleven verrijken, want wie een versterkte bekkenbodem heeft, beleeft meestal meer intense genotservaringen.

De belangrijkste voordelen van de love balls zijn in enkele zinnen samen te vatten. De kogels maken er een Zwakte van de blaas op oudere leeftijd voorkomen, u regressie bevorderen na een bevalling of een operatie en u creëer een intenser orgasmegevoel.

De ballen zijn van één huidvriendelijk Materiaal gemaakt en meestal met siliconen rood staan. Draai in de ballen kleine gewichten en zorg er dus voor dat bij het verplaatsen Roterende bewegingen die de bekkenbodem stimuleren om samen te trekken. De bekkenbodemspieren proberen deze rotatiebewegingen te voorkomen en trainen zichzelf zo automatisch zonder dat jij daar iets voor hoeft te doen. Dit type training is niet vermoeiendkunnen de ballen er niet uit vallen en profiteren de bekkenbodemspieren ervan.

In het begin zou je dat moeten doen met kleine, lichte liefdesballen begin en langzaam maar altijd gestaag verdere toename. Een uitzondering zijn Dames die al kinderen hebben gebaard. In dit geval kun je beginnen met iets grotere ballen. De balletjes worden dan zo ver ingebracht dat je ze nauwelijks voelt. U kunt per geval siliconenvrij gebruiken Glijmiddel helpen. Dan kunt u uw dagelijkse bezigheden voortzetten. 15 minuten deze training tijdens de Dag zijn volledig voldoende om de bekkenbodem effectief te versterken. Vanaf een gewicht van 83 gram per bal dient u echter maximaal 10 minuten per dag te trainen om de bekkenbodem niet te belasten. Als de ballen in het lichaam zitten, moet je ervoor zorgen dat je blijft bewegen, want dit is waar het effect het duidelijkst is. De onzichtbare training kan zelfs tijdens het sporten, winkelen of huishoudelijk werk worden uitgevoerd.

Na gebruik je zou de ballen moeten pakken warm water of een extra speelgoedreiniger schoon. Love balls zijn verkrijgbaar vanaf 15 euro en zijn te vinden op internet of in een seksshop.