Aminozuren spieropbouw

invoering

Naast intensieve training proberen veel atleten uit de hobby- en beroepssector het best mogelijke trainingseffect te bereiken met optimale voeding en indien nodig voedingssupplementen. Eiwitbevattende preparaten worden al heel lang gebruikt, vooral bij sporten waarbij spierkracht centraal staat

• gelachtig of
• vloeibare vorm

evenals poeder gemengd met melk en vaak gebruikt als zogenaamde eiwitshakes om de prestaties en ondersteuning te verbeteren. De ingrediënten die leiden tot spieropbouw zijn uiteindelijk de aminozuren.

Belang van aminozuren voor spieropbouw

Aminozuren zijn moleculaire componenten van het menselijke en dierlijke organisme. Het zijn de bouwstenen van eiwitten die overal in het lichaam voorkomen en in alle denkbare vormen en functies. Verschillende aminozuren die met elkaar zijn verbonden, worden samengevoegd om een ​​lange ketting te vormen, die vervolgens in specifieke patronen wordt gevouwen, zodat uiteindelijk het voltooide, functionele eiwit wordt gecreëerd. Eiwitten kunnen 100 tot enkele duizenden aminozuren bevatten. Daarnaast kunnen aminozuren ook worden gebruikt om energie op te wekken.

Er zijn 21 verschillende aminozuren in het menselijk lichaam, die, wanneer ze naar believen worden gecombineerd, de verscheidenheid aan verschillende eiwitten vormen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen zogenaamde 13 niet-essentiële aminozuren, die het lichaam zelf kan aanmaken, en 8 essentiële, die je met de voeding binnen moet krijgen. Er is een groot aantal andere aminozuren bekend, maar die zijn niet betrokken bij de vorming van eiwitten en dus niet bij de spieropbouw.

Omdat onze spieren gewoon een verzameling eiwitten zijn, zijn aminozuren de basisvereiste voor de opbouw van spieren. Met behulp van enzymen worden veel aminozuren aan elkaar geregen, die vervolgens in hun geheel een eiwit vormen, de zogenaamde spiervezels in relatie tot de spieren.
De aminozuren kunnen in geïsoleerde vorm, d.w.z. als zuivere aminozuren, of in de vorm van proteïne aan het lichaam worden geleverd. Omdat ons lichaam alleen individuele aminozuren uit de darm kan opnemen, moeten de aangevoerde eiwitten eerst door onze spijsverteringsenzymen worden afgebroken tot hun aminozuurcomponenten voordat onze darmen ze kunnen opnemen. Het duurt dus langer voordat het eiwit zijn effect op spieropbouw ontwikkelt dan pure aminozuren.

Nadat de spieren zijn belast, wordt de vorming van eiwitten, de genoemde spiervezels, versneld doordat het lichaam de spier aangeeft dat het moet groeien. Er ontstaat een zogenaamd anabool tijdvenster waarin de spier de kans krijgt om nieuwe spierfibrillen te vormen en daarbij te groeien als er voldoende aanvoer van aminozuren is. Binnen de eerste twaalf uur van dit tijdvenster maakt het weinig uit wanneer het lichaam de aminozuren ontvangt; het effect op de spiergroei blijft ongeveer constant. Alleen als je tot na deze twaalf uur wacht met het toevoegen van aminozuren, laten onderzoeken een verminderde benutting van aminozuren zien voor de vorming van nieuwe spiereiwitten.

Lees meer over aminozuren en lichaamsbeweging.

Aanwezigheid van aminozuren in voedsel

Afgezien van de hierboven genoemde essentiële aminozuren, zijn het van nature voorkomende stoffen in voeding. Zo zijn vlees en vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten zoals bonen en linzen bijzonder rijk aan eiwitten en dus aminozuren.

Omdat de behoefte aan aminozuren echter alleen bij speciale trainingsbelastingen en eisen onvoldoende met voedsel kan worden gedekt, bestaat de mogelijkheid om speciale voedingssupplementen te nemen. Deze preparaten, die veelal verkrijgbaar zijn in poedervorm, maar ook als capsules of tabletten, hebben een hoog gehalte aan aminozuren, waarvan sommige een bijzondere samenstelling hebben.

Lees ook: Eiwit poeder

Speciale aminozuren voor spieropbouw

De eerste die worden genoemd zijn de BCAA's, waarvoor "Aminozuren met vertakte ketenVertaald betekent dit aminozuren met vertakte ketens, een chemische subgroep die overeenkomt met de zuren valine, leucine en isoleucine. Alle drie zijn essentieel en worden in het bijzonder geassocieerd met een verbeterde spieropbouw.

• spiergroei bevorderen
• remmen spierafbraak en
• hebben een gunstig effect op het uithoudingsvermogen

Terwijl eiwitten in het lichaam eerst afgebroken moeten worden tot aminozuren en vanuit de darm via het bloed naar de lever gaan, vanwaar ze vervolgens ter beschikking worden gesteld aan de spieren, kunnen deze drie de omweg via de lever omzeilen en direct beschikbaar maken voor de spieren. worden. Dat betekent dat ze bijzonder snel werken.
Bovendien, wanneer de spieren worden belast, heeft het lichaam de neiging de eiwitten als componenten van de spieren af ​​te breken om er energie uit te halen. Hier werken deze aminozuren als energieleverende stoffen die spierafbraak tijdens de training tegengaan.
Bovendien zijn de vertakte aminozuren de belangrijkste componenten van spiereiwitten, daarom zijn ze bijzonder nuttig voor het opbouwen van nieuwe spieren. Ze behoren tot de belangrijkste aminozuren die leiden tot directe spieropbouw. Lees meer over het onderwerp op: BCAA om spieren op te bouwen

Arginine is ook te vinden in veel spieropbouwende producten. Het belangrijkste effect is niet in het opbouwen van spieren zelf, maar in het verbeteren van de bloedcirculatie. Daaruit komen stikstofhoudende aminogroepen vrij, die de spieren rondom de bloedvaten ontspannen. Op deze manier wordt de doorsnede van onze bloedvaten vergroot en kan er bij een lagere bloeddruk eenvoudig meer bloed door het lichaam worden gepompt. Dit zorgt voor een betere voorziening van de belaste gebieden met zuurstof en energieleverende metabolieten.
Dit effect is ook erg belangrijk, omdat zonder voldoende zuurstof de spieren niet genoeg energie hebben om kracht te ontwikkelen. Bovendien veroorzaakt het de afgifte van groeihormonen, de lichaamseigen boodschappersubstanties die de groei bevorderen.

Lees meer over het onderwerp: Leucine

Een ander bekend aminozuur is carnitine. Carnitine behoort tot een groep die niet betrokken is bij de opbouw van eiwitten, maar wel verantwoordelijk is voor een belangrijke stap in de energievoorziening. Het is essentieel voor het transport van vetzuren naar de energiecentrales van menselijke cellen, de mitochondriën, waarin energie wordt gewonnen uit vetzuren. Het effect is daarom uithoudingsvermogen bevorderend en behulpzaam bij regeneratie, waarvoor ook een vetverbrandend effect wordt besproken. Het heeft dus een ondersteunende werking bij het opbouwen van spieren.

Glutamine moet ook worden genoemd, een van de meest natuurlijk voorkomende aminozuren in het lichaam. Het heeft tal van functies en het voordeel dat het kan worden herbouwd tot vele andere, waaronder de bovengenoemde. Zo vul je indirect ook een groot aantal van de andere aminozuren aan.

Meer informatie over supplementen voor spieropbouw vind je hier.

Heeft het zin om aminozuren als voedingssupplement in te nemen?

Het antwoord op deze vraag is ja. Aminozuren hebben bestaansrecht op het gebied van voedingssupplementen. Aminozuren, vooral aminozuren met vertakte ketens, bieden bescherming tegen overmatige spierafbraak, vooral tijdens een dieet wanneer het lichaam een ​​calorietekort heeft, d.w.z. wanneer u uw lichaam van minder calorieën voorziet dan het dagelijks verbruikt.
Historisch gezien is het menselijk lichaam geprogrammeerd om bij gebrek aan energie eerst de koolhydraatvoorraden, het zogenaamde glycogeen, te mobiliseren en vervolgens energie te winnen door spiereiwitten af ​​te breken voordat de vetvoorraden als energiebron worden aangesproken. Om spierafbraak tegen te gaan, is het belangrijk om de spieren te belasten om aan het lichaam duidelijk te maken dat ze nog nodig zijn. Aan de andere kant moet de spier worden voorzien van voldoende bouwstenen om deze in stand te houden. Op dit punt moet worden opgemerkt dat voedingssupplementen geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerd dieet.

Er zijn ook aminozuren met vertakte ketens in "normaal" voedsel, evenals arginine en carnithine. Vooral in rundvlees, maar ook in melkproducten of vis.
Het innemen van aminozuren als voedingssupplement biedt echter de mogelijkheid van een caloriearm dieet. Terwijl de bovengenoemde voedingsmiddelen bijvoorbeeld altijd een bepaald percentage vetten en koolhydraten bevatten, hebben aminozuren als voedingssupplementen het voordeel dat deze extra calorieën worden geëlimineerd.
Aminozuren kunnen zowel in de vorm van capsules als in de vorm van poedervormige dranken worden geconsumeerd en worden meestal vóór of tijdens de training geconsumeerd - om het onderhoud van de spieren te garanderen, maar ook na de training - om de spieren te helpen regenereren en opnieuw te synthetiseren. .
Doseringsaanbevelingen variëren van vijf tot twintig gram per dag. Tot nu toe zijn er geen drastische bijwerkingen bekend bij het gebruik ervan. Elke consument moet echter voor zichzelf beslissen of de kosten van de uitgave de moeite waard zijn in vergelijking met het extra voordeel.

Nadelen en gevaren van aminozuren voor het opbouwen van spieren

In de juiste dosering en zonder zeldzame stofwisselingsstoornissen zijn eiwitten of aminozuren niet schadelijk voor het lichaam, maar uiterst nuttig. Maar zoals bij bijna elke stof geldt ook hier het volgende: Het is de dosis die telt.

Als u wilt trainen met preparaten die aminozuren bevatten, moet u uw maximale dosis kennen en deze niet overschrijden. Als er teveel is, kan dit leiden tot gastro-intestinale problemen zoals

• buikpijn
• Winderigheid en
• diarree

komen. Aan de andere kant kunnen bepaalde chemische reactieprocessen in gang worden gezet die leiden tot verzuring van het lichaam. Het is belangrijk om altijd voldoende water tegelijk te drinken.

Het wordt gevaarlijk bij mensen met een eerder beschadigde lever of nieren. Veel aminozuren worden in de lever gemetaboliseerd en via de nieren uitgescheiden. Dit kan leiden tot ophopingen die bovendien het aangetaste orgaan beschadigen.

Er moet ook voor worden gezorgd dat producten van hoge kwaliteit met nauwkeurige etikettering worden gebruikt. Stoffen die het lichaam beschadigen werden in steekproeven aangetroffen in defecte producten. Een uitgebalanceerd, gezond dieet kan echter niet worden vervangen door spieropbouwende producten.

Overzicht

Om spieren op te bouwen heeft het lichaam absoluut aminozuren nodig. U kunt natuurlijk voedsel of vervangende supplementen gebruiken om spieren op te bouwen. De meest effectieve aminozuren zijn:

• Valine
• Leucine
• Isoleucine (BCAA's)
• Carnitine
• Arginine en
• Glutamine

Het moet gezegd worden dat het nemen van de bijbehorende aminozuren een goede en gerichte krachttraining vereist om het volledige potentieel te benutten.

Een spieropbouwend effect van de aminozuren is in onafhankelijke studies bevestigd, zodat aanvullende voedingsmaatregelen vooral nuttig zijn voor ambitieuze sporters of professionals. De eiwitbehoefte kan echter over het algemeen worden gedekt met een uitgebalanceerd en eiwitrijk dieet, zodat hier geen prestatieverlagende effecten optreden.