Anatomie-Lexicon

Ademhalingsoefeningen

invoering

Ademhalingsoefeningen zijn bewust uitgevoerde ademhalingstechnieken om de ademhalingsspieren te trainen. De oefeningen worden in verschillende houdingen uitgevoerd en bevatten verschillende elementen, zoals: B. gerichte ademhaling door de mond en langdurige uitademing.
Dit is vooral handig als u ademhalingsmoeilijkheden heeft. Hier kunnen ademhalingsoefeningen helpen om de kortademigheid te verminderen. Er wordt een betere zuurstofcirculatie bereikt. Ademhalingsoefeningen kunnen ook worden gebruikt om stress te verminderen of om de aanstaande moeder voor te bereiden op de bevalling.

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning maken deel uit van veel psychotherapeutische benaderingen en maken ook deel uit van zelfhulpprogramma's. Ademhaling speelt ook een belangrijke rol bij meditatie.

Wanneer je lichamelijk of emotioneel gestrest bent, komt het vaak voor dat je jezelf onbewust traint om verkeerd en inefficiënt te ademen. Dit kan leiden tot een onvoldoende toevoer van zuurstof naar het lichaam. Ter compensatie adem je ondieper en sneller (Hyperventilatie), wat het lichaam extra belast.

Als u echter bewust uw ademhaling beïnvloedt, kan dit een positief effect hebben op fysieke en emotionele factoren. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen om te ontspannen, maar het basisprincipe blijft hetzelfde:

Je sluit je ogen en concentreert je volledig op je ademhaling.
Het wordt via de neus ingeademd en via de mond uitgeademd.
De ademhaling moet zo diep en langzaam mogelijk zijn. Vaak wordt de lengte van de ademhalingen gecontroleerd door langzaam tot een bepaald aantal te tellen.
Een klassieke oefening is om twee keer zo lang uit te ademen als je hebt ingeademd.

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Oefening 1: buikademhaling

Bij de eerste ademhalingsoefening ter ontspanning kunt u het beste recht tegen een stoel gaan zitten, met uw hoofd iets naar beneden gekanteld, terwijl uw schouders ontspannen zijn. Het is het beste om je te concentreren op een punt op de grond voor je. Hierdoor blijft het hoofd gefixeerd en ontspannen de schouders. De handen kunnen ontspannen op de dijen of op de buik worden geplaatst. Dit maakt het gemakkelijker om te controleren of u diep in uw maag ademt.

Als u de juiste houding heeft ingenomen, moet u zich nu concentreren op de ademhaling. Inademing gebeurt via de neus. Zorg ervoor dat u diep in de maag ademt en niet alleen oppervlakkig in de borstkas. Als je je handen op je buik legt, voel je de buik naar voren uitpuilen. Bij het inademen moet u in uw hoofd van 1 tot 3 tellen. De uitademing is dan ook gedurende 3 seconden, maar niet via de neus maar via de iets gescheiden lippen.

Als u niet kortademig bent, moet u proberen 4 seconden in te ademen en 4 seconden uit te ademen. Als dit ook geen probleem is, kan het proces met een extra seconde worden verlengd. Over het algemeen moet u altijd goed op uw ademhaling en uw lichaam letten en de intervallen slechts langzaam verhogen. Na een week trainen is het echter mogelijk dat het in- en uitademen elk 10 seconden in beslag neemt, wat leidt tot een aanzienlijke vermindering van stress.

Meer hierover: Buikademhaling

Oefening 2: tel tot 5

Een andere ademhalingsoefening ter ontspanning kan ook zittend worden gedaan. Het hoofd moet echter iets naar boven worden gekanteld. Het is het beste om een punt op het plafond te bevestigen. Ook hier is het belangrijk dat de rug recht is en de schouders ontspannen.

Adem nu ongeveer 5 seconden in door de neus en adem 5 seconden uit door de neus. Als u niet kortademig bent, kan het aantal seconden worden verhoogd.

Het doel is dat je slechts 3-4 ademhalingen per minuut nodig hebt om het lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Deze ademhalingsoefening voor ontspanning werkt erg snel en kan ook depressieve of angstige patiënten helpen hun emoties beter onder controle te houden door middel van ademhaling.

Oefening 3: hef je armen op

De volgende ademhalingsoefening ter ontspanning kan ook op kantoor worden gedaan, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze.
U dient uzelf met een rechte rug tegen de bureaustoel te drukken. Terwijl je inademt, moeten je armen recht omhoog en recht omhoog gaan. Terwijl je uitademt, laat je je armen langzaam weer zakken, met je handen op je buik.

Pas als de impuls om in te ademen weer komt, adem je weer in en worden de armen weer opgenomen. Deze oefening moet 2-4 keer worden gedaan. Het is vooral belangrijk om buik zo diep en gelijkmatig mogelijk te ademen. Over het algemeen kun je de ademhalingsoefeningen tussendoor doen om te ontspannen. Het voordeel van ademhalingsoefeningen is dat ze niet alleen tot ontspanning leiden, maar ook bewezen is dat ze de slaap verbeteren en het hart ontlasten. Korte ademhalingsoefeningen zijn daarom zeer de moeite waard en kunnen gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd.

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Met eenvoudige ademhalingstechnieken of speciale yoga-oefeningen kan men leren lichaam en geest te kalmeren en zo stress te verminderen. De trigger hiervoor is de bewuste concentratie op de ademhaling en de bewuste controle van de ademhalingen, die normaal gesproken plaatsvinden zonder dat we het merken.

Door te focussen op de ademhaling kan de patiënt de stress die hem omringt niet meer aan. De concentratie zelf wordt ook verbeterd door ademhalingsoefeningen. Bij topsport zijn deze oefeningen een belangrijke trainingseenheid, omdat gerichte en bewuste ademhaling de atletische prestaties verhoogt. Zangers en muzikanten moeten ook regelmatig oefenen met ademen.

Lees hierover meer onder: Buikademhaling

Als ademhalingsoefening tegen stress is een oefening met langdurig uitademen zeer geschikt. Het is belangrijk om bewust op je ademhaling en je eigen lichaam te letten, de ademhaling te voelen en te kijken hoe je borst of buik omhoog en omlaag gaat. Deze oefening is het gemakkelijkst als je mentaal de seconden telt, tel bij het inademen tot 4 en bij het uitademen tot 6. De oefening moet gedurende enkele minuten worden uitgevoerd om in het ritme te komen en de oefening effectief te gebruiken.

Deze oefening kan ook worden uitgebreid om de spanning in het schouder- en nekgebied te verminderen, wat vaak voorkomt bij stress. Hierbij is een rechte en ontspannen houding belangrijk; bij het ademen moet erop worden gelet de schouders ontspannen te houden en indien nodig iets naar beneden te trekken. De ontspanning kan dan worden ondersteund door extra schoudercirkels. Deze oefening kunt u het beste meerdere keren per dag herhalen.

Meer te weten komen: Drukvermindering

Ademhalingsoefening om te kalmeren

Ademhalingsoefeningen worden ook gebruikt op het gebied van kalmeren bij opwinding. Een heel klassiek en bekend voorbeeld is drie keer diep ademhalen voordat je reageert op ergernis.

Het is mogelijk om lichaamsfuncties die tijdens stress veranderen, zoals verhoogde bloeddruk of polsslag, te verlagen met behulp van geforceerde rustige ademhaling. Ook hier is het raadzaam om je ogen te sluiten zodat je je volledig op je ademhaling kunt concentreren. Idealiter moet u altijd inademen door uw neus en uitademen door uw mond. Tussen ademhalingen moeten pauzes van ongeveer 2 seconden zitten. Dit is ook nuttig om hyperventilatie te voorkomen, vooral bij emotionele opwinding.

Als je je gespannen voelt, kan de ademhalingsoefening 'zuchten' helpen: je ademt in door je neus, houdt je adem in en ademt dan uit met een luide zucht. Als alternatief kunt u proberen de uitademing twee keer zo lang vast te houden als de inademing, u kunt bijvoorbeeld tot 5 tellen tijdens het inademen en vervolgens tot 10 tellen terwijl u met dezelfde snelheid uitademt.

In wezen spreekt het voor zich dat deze ademhaling u geen problemen mag bezorgen. Kortademigheid is niet bevorderlijk voor kalmte en elke ademhalingsoefening moet aan u als individu worden aangepast.

Ademhalingsoefeningen voor een paniekaanval

Bij een acute paniekaanval wordt de ademhaling vaak verkort en onvoldoende, waardoor kalmerende ademhalingsoefeningen zeer snel kunnen helpen.

Een eenvoudige oefening om te kalmeren houdt in dat je dieper dan normaal inademt en dan onmiddellijk weer uitademt.Dit betekent dat de lucht niet moet worden vastgehouden, maar inademen en uitademen is een vloeiende beweging.

Houd na het uitademen een paar seconden je adem in, het helpt om langzaam voor je te tellen. Dit wordt gevolgd door nog een diepe inademing en een daaropvolgende uitademing in een vloeiende beweging zonder pauze. Het uitstel komt altijd na een ademhaling. Deze oefening moet een paar minuten worden herhaald totdat het lichaam is gekalmeerd.

Bij een andere oefening kan de alomtegenwoordige paniek ook worden verminderd door gerichte inademing van de lucht via de neus in de buik en vervolgens uitademing door de mond. Het is belangrijk dat de oefening langzaam en gelijkmatig wordt uitgevoerd.

Een paniekaanval leidt meestal ook tot hyperventilatie. Je ademt veel te snel en veel te diep in, waardoor er te veel CO2 wordt uitgeademd en te veel zuurstof wordt opgenomen. Door de lage CO2-verzadiging in het bloed vernauwen de bloedvaten in de hersenen en kan dit zelfs leiden tot flauwvallen.

De oplossing is om het CO2-niveau weer te verhogen door in een zak te ademen. Hierdoor wordt de met CO2 verrijkte uitgeademde lucht weer ingeademd.
Een alternatief is om je adem in te houden omdat de koolstofdioxideverzadiging weer stijgt.

Lees hieronder meerr: paniekaanval

Ademhalingsoefeningen bij de geboorte

Veel zwangere vrouwen volgen tijdens de zwangerschap prenatale lessen. In dergelijke cursussen leert de vrouw omgaan met verschillende zwangerschapscomplicaties en bereidt ze zich fysiek en mentaal voor op de aanstaande bevalling. De aanstaande moeder leert onder andere bepaalde ademhalingsoefeningen voor de bevalling. Gerichte ademhaling zou de vrouw moeten helpen om zichzelf af te leiden van weeën, waardoor ze verminderen en ook de spieren ontspannen. Bovendien helpt een diepe en gerichte ademhaling om het kind van voldoende zuurstof te voorzien.

Een van de belangrijkste ademhalingsoefeningen bij de bevalling is diep en regelmatig inademen door je neus. De aanstaande moeder mag niet in paniek raken of naar adem happen. Dit is de reden waarom het oefenen van neusademhaling buitengewoon nuttig is. Het is echter belangrijk dat de vrouw tijdens het inademen alleen door haar neus ademt.
De uitademing vindt dan plaats via de lippen, die losjes op elkaar liggen. Omdat weeën tijdens de bevalling ernstige pijn kunnen veroorzaken, is het vaak erg moeilijk om gemakkelijk uit te ademen. De zwangere vrouw kan proberen haar uitademing te beheersen met een gesproken "A" of een "Ja".
Een andere ademhalingsoefening voor de bevalling is om regelmatig en met zoveel mogelijk concentratie te ademen en niet tussendoor je adem in te houden. Tijdens het knijpen zal de vrouw haar adem even moeten inhouden. Niettemin moet regelmatig ademen steeds opnieuw worden geoefend. Diverse voorbeelden kunnen u helpen bij het uitvoeren van de ademhalingstechnieken tijdens de bevalling. Tijdens de bevalling kan de zwangere vrouw zich voorstellen dat ze een ballon moet opblazen. Hiervoor moet je diep en gelijkmatig door je neus inademen in je buik.
De zogenaamde spoorwegoefening helpt bij het uitademen. De moeder moet altijd uitademen op "ch, ch, ch" om de aandrang tot persen te onderdrukken. Als het dan zo ver is dat de baarmoederhals wijd opengaat en het hoofd van de baby zichtbaar is, mag de zwangere vrouw de druk niet langer ondersteunen.
De hackoefening kan worden uitgevoerd. Je moet hijgen als een hond om de druk te verminderen en niet om jezelf te pushen. Hulpmiddelen om diep en gelijkmatig ademhalen te oefenen, zijn zeepbellen blazen, ballonnen vullen of zwemmen. Welke ademhalingsoefening het beste is voor de bevalling, hangt af van de vrouw individueel.

U kunt hierover ook onze artikelen lezen:

Ademen bij de geboorte
Hoe kun je geboortepijnen verlichten?

Ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling

Ademhalingsoefeningen kunnen erg ondersteunend zijn tijdens de bevalling. Het is belangrijk om in deze stressvolle situatie kalm te blijven en je te concentreren op jezelf en je ademhaling.

De ademhaling moet diep en zo gelijkmatig mogelijk zijn, waarbij de uitademing ongeveer 3 keer zo lang duurt als de inademing. Ondersteunende geluiden zoals "Ah" of "Oh" kunnen worden uitgesproken bij het uitademen.

Sommigen gebruiken ook de "loslaten" -techniek, waarbij je denkt "laat" wanneer je inademt en een lange "ga" wanneer je uitademt om je uitademing te verlengen.

Ademhalingsoefeningen voor COPD

De remlip is een cruciaal element voor ademhalingsoefeningen bij COPD. Hier adem je bewust tegen de weerstand van de licht opengespreide lippen in. Dit verhoogt de druk in de bovenste luchtwegen.
Het probleem met COPD is dat de luchtwegen zich vernauwen, vooral wanneer u uitademt, waardoor het moeilijk wordt om lucht te ontsnappen. Door de verhoogde druk die door de liprem ontstaat, worden de bronchiën opengehouden en kan de lucht ontsnappen.

Bovendien kan een betere zuurstofcirculatie worden bereikt en wordt zo de kortademigheid verminderd. Dit speelt een grote rol bij patiënten met vergevorderde COPD, omdat ze vaak het gevoel hebben dat ze de controle over hun ademhaling verliezen. Dit gevoel kan worden verminderd met de liprem.

Andere ademhalingsoefeningen zijn onder meer het verdiepen van uw ademhaling en het verminderen van het ademhalingswerk, bijv. Door buikademhaling te oefenen, evenals oefeningen om de mobiliteit op de borst te bevorderen.

Een andere belangrijke techniek is diafragmatische ademhaling. Er moet worden geprobeerd om actief te concentreren op de ademhaling met behulp van het middenrif, vooral met de buik. Dit kan andere ademhalingsspieren ontlasten en tegelijkertijd wordt het middenrif versterkt. Dit is goed te combineren met de liprem.

Veel patiënten met COPD vinden het ook nuttig om de chauffeur in de zitpositie te nemen, d.w.z. hun ellebogen op hun dijen te laten rusten. Dit stimuleert andere spieren om de ademhaling te ondersteunen. De spieren in de rug zijn ontspannen waardoor er minder zuurstof wordt verbruikt.

Lees ook:

Therapie van COPD
Ademhalingsoefeningen voor COPD

Ademhalingsoefeningen voor astma

Omdat de ademhalingsspieren zwaar worden belast door veelvuldig hoesten bij astma, is het belangrijk om ze te strekken door middel van ademhalingsoefeningen.
Om dit te doen, kan het helpen om het bovenlichaam staand tegen het onderlichaam te draaien en vooral om te ademen met behulp van het middenrif. Dit traint dit en de ruimte tussen de ribben wordt uitgerekt. Dit ondersteunt de ademhalingsfunctie en versterkt het middenrif als belangrijke ademhalingsspier.

Een cruciaal onderdeel van ademhalingsoefeningen voor astma is goed leren hoesten. Bij astma komt vaak een droge hoest voor, die de bronchiën kan verkrampen en verzwakken. Daarom wordt een bronchiaal toilet in de ochtend aanbevolen voor astma.
Dit betekent dat u bij het opstaan gericht hoest om eventueel slijm op te hoesten dat zich 's nachts in de longen heeft opgehoopt. Een diepe inademing wordt gevolgd door een zachte keelschrapping met het uitademen van een deel van de lucht. De rest van de lucht die in de longen achterblijft, wordt gebruikt om licht te hoesten. Dit moet meerdere keren worden herhaald om de luchtwegen volledig vrij te maken.

Naast de liprem worden ook ademhalingstechnieken gebruikt, zoals de "koetsiersstoel":
Hierbij zit de betrokkene rechtop met de armen gesteund op de benen of op de tafel. De fixatie van de armen zorgt ervoor dat de zogenaamde hulpademhalingsspieren worden gebruikt en zo worden de reguliere ademhalingsspieren ontlast.

Buikademhaling en rekoefeningen op de borst spelen ook een belangrijke rol bij astma. Raadpleeg voor gedetailleerde instructies de video's op internet (bijvoorbeeld van de Duitse Allergie- en Astmavereniging).

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Inademing voor astma

Ademhalingsoefeningen bij kortademigheid

Ademhalingsproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Het kan psychologisch optreden als gevolg van ziekte of stress. Ons lichaam laat ons eigenlijk automatisch zien hoe ermee om te gaan: het beweegt naar een positie die het gemakkelijker maakt om te ademen:

Dit omvat bijvoorbeeld de stoel van de koetsier, waarin de armen worden gesteund terwijl ze op een tafel zitten of beide worden ondersteund.
Een andere ademverlichtende positie is de keeperstribune, waar je je handen op je knieën legt terwijl je staat.
Aan de andere kant is plat op je rug liggen een slechte houding als je kortademig bent.

Naast deze houdingen is het belangrijk ervoor te zorgen dat u ondanks de opwinding over de kortademigheid effectief blijft ademen: hoe sneller en oppervlakkiger u ademt, hoe ondoeltreffender uw ademhaling wordt, aangezien de zogenaamde dode ruimte-ademhaling toeneemt. . Als tegenmaatregel kan het helpen om bewust zo in te ademen dat de borstkas zeer lateraal breder wordt.

Lees meer op: Kortademigheid

Ademhalingsoefeningen tegen snurken

Om snurken te voorkomen, kunnen ademhalingsoefeningen worden gebruikt die het gehemelte en de keelspieren versterken. Dit omvat bijvoorbeeld het dagelijkse zingen, vooral scherpe geluiden zoals "Ya" of "Ye" versterken de spieren door de ontspanningsfasen te verkorten. Het hardop zingen van de klinkers kan hier ook helpen.

Daarnaast zijn oefeningen om de kaakspieren te versterken met spanning tegen druk en de tongspieren met sterke druk op het gehemelte nuttig in de strijd tegen snurken.

Meer hierover: wat kunt u doen tegen snurken?

Ademhalingsoefening om in slaap te vallen

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die u kunnen helpen in slaap te vallen. De meest effectieve, zogenaamde alternerende ademhaling, zorgt voor ontspanning en een emotioneel evenwicht.
Ga op een stoel zitten met uw rug recht en bevestig een punt aan het plafond zodat uw hoofd iets omhoog komt. De schouders en rug zijn echter zo ontspannen mogelijk. De linkerhand ligt losjes op de knie en de duim van de rechterhand sluit het rechter neusgat zodat je alleen door het linker neusgat kunt inademen.

Inademing duurt ongeveer 5 seconden (langer indien mogelijk) en ga zo diep mogelijk in je buik zodat deze iets naar voren buigt. Houd tijdens het uitademen het linker neusgat gesloten met de pink van de rechterhand. Het uitademen moet ook minstens 5 seconden duren. Deze oefening kan ongeveer 10-20 minuten worden uitgevoerd en helpt de spieren te ontspannen en emotionele ballast en stress kwijt te raken.

Lees meer over het onderwerp:

Ademhalingsoefeningen om u te helpen in slaap te vallen
Moeilijkheden om in slaap te vallen

Ademhalingsoefeningen voor longontsteking

Bij longontsteking is het belangrijk om de afscheiding en het slijm dat in de longen zit goed op te hoesten, omdat er ook veel bacteriën in zitten.

Hiervoor wordt een ademhalingsoefening gebruikt waarbij u eerst 5 keer diep in en uit moet ademen. De focus van de ademhaling ligt op het middenrif om het te versterken en tegelijkertijd de longen te beschermen en te ontlasten. U moet dus zo diep mogelijk in uw maag ademen. Verder is de liprem ermee te combineren, waarbij de lippen op elkaar worden geplaatst en de lucht pas bij het uitademen door een kleine opening naar buiten wordt geblazen.
Als dit 5 keer is herhaald, blijft de mond na het inademen open en wordt de adem vastgehouden. Nu moeten de borst en de buik worden aangespannen en moet de lucht zo snel mogelijk uit de longen worden geperst.
Dit zal een hoestreflex veroorzaken als het correct wordt uitgevoerd. Dit maakt slijm in de longen los, dat vervolgens kan worden uitgespuugd.

Een andere techniek om de luchtwegen te reinigen is om lucht te verdrijven als reactie op bepaalde geluiden zoals "T" of "K". Hierdoor trilt de borstkas en komt het slijm los. Het zoemen van een "M" wanneer je uitademt, heeft hetzelfde effect.

Daarnaast is het bij longontsteking van belang om de luchtwegen open te houden, hetgeen kan worden bereikt door eenvoudige lichaamshoudingen zoals staan met de armen op de dijen of op de zij liggen door het bovenlichaam iets omhoog te brengen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Therapie van longontsteking

Welke ademhalingsoefeningen kunnen longontsteking voorkomen?

Na operaties en in andere situaties waarin uitgebreide bedrust vereist is, a Profylaxe van longontsteking (= Preventie van longontsteking) gemaakt. Profylaxe van longontsteking wordt ook gebruikt in het geval van immunodeficiëntie en longcongestie als gevolg van hartinsufficiëntie.

Het bestaat uit gerichte ademhalingsoefeningen, die meestal worden getoond door een fysiotherapeut.
Het doel van de oefeningen is het ophoesten van afscheiding uit de longen, die zich ophoopt in de longen wanneer de patiënt overwegend op de rug ligt en een ideale voedingsbodem is voor bacteriën. Bovendien moet de ventilatie van alle lobben de bloedtoevoer naar de longen verbeteren, wat op zijn beurt dient om infectie te voorkomen.

Naast het vroegtijdig mobiliseren van de patiënt en het inwrijven met ademstimulerende stoffen wordt een zogenaamde flutter gebruikt. Tijdens deze ademhalingsoefening ademt de patiënt tegen een weerstand in het apparaat in, waardoor er een positieve druk in de luchtwegen blijft, waardoor het slijm loskomt en het uitademen gemakkelijker wordt.
Met de onder COPD beschreven liprem kan in principe hetzelfde effect ook zonder accessoires worden bereikt.

Ademhalingsoefeningen voor longkanker

Bij longkanker is het, ongeacht het type en de uitzaaiing van de kanker, belangrijk dat de longen worden versterkt en de ademhaling wordt verbeterd. De liprem, waarbij de lippen op elkaar liggen en het uitademen alleen via een kleine opening tussen de lippen plaatsvindt, is hiervoor erg belangrijk. Daarnaast zijn oefeningen om het middenrif en de andere hulpademhalingsspieren te versterken belangrijk om het ademen te vergemakkelijken.

lees ook: Longkanker-therapie

Ademhalingsoefeningen voor gebroken ribben

Na een gebroken rib is het belangrijk om de spieren tussen de aangedane ribben weer te versterken. Dit kan worden ondersteund door eenvoudige ademhalingsoefeningen. Het bovenlichaam wordt tegen de benen gedraaid zodat de spieren tussen de ribben aan de aangedane zijde worden gestrekt. Het is ook belangrijk om het middenrif te versterken door bewust in de buik te ademen om de spieren tussen de ribben te ondersteunen die niet goed kunnen functioneren.

Ademhalingsoefeningen om het longvolume te verbeteren

Het verbeteren van het longvolume is erg belangrijk voor een comfortabelere en gezondere ademhaling en kan worden bereikt door middel van verschillende ademhalingsoefeningen.

Een mogelijke oefening begint rechtop met diep inademen en gelijktijdig strekken van de armen, eerst naar voren en dan omhoog boven het hoofd. Als je dan uitademt, buig dan je hele bovenlichaam naar voren, buig je knieën en houd de enkels van je voeten vast met je handen. Om alle lucht uit de lucht te krijgen, kan het uitademen worden ondersteund door een geluid. Deze oefening moet enkele minuten worden gedaan.

Een andere oefening is om je armen recht naar achteren te trekken. Buig terwijl je uitademt je knieën en buig je bovenlichaam naar voren met je hoofd richting je knieën. De handen zijn achter de rug gevouwen. Bij de daaropvolgende inademing worden de handen weer uit elkaar gehaald, maar blijven achter de rug. Het bovenlichaam komt weer rechtop en je komt weer rechtop.

Deze oefening moet minstens 10 keer worden herhaald, bij voorkeur meerdere keren per dag.

Ademhalingsoefeningen in yoga

Yoga is een sport die als doel heeft lichaam en geest te verenigen. Hierbij spelen de ademhalingsoefeningen een centrale rol. Ze staan ook bekend als pranayama en worden gebruikt om lichaam en geest te stimuleren en te ontspannen. Vertaald, betekent Pranayama zoiets als "controle over levensenergie". Bij yoga wordt aangenomen dat zuurstof en dus energie door ademhaling aan het lichaam wordt toegevoegd en schadelijke energie wordt uitgescheiden bij uitademing.

Een belangrijke ademhalingsoefening bij yoga is buikademhaling. Je legt je handen op je buik en probeert bewust in en uit te ademen in je buik. De maag puilt duidelijk naar voren en naar achteren. Zowel het inademen als het uitademen duurt ongeveer 5 seconden.

Een andere ademhalingsoefening in yoga is een snelle ademhaling. Adem eerst een paar keer diep in en uit. Dit wordt gevolgd door een zeer snelle en scherpe uitademing, die ongeveer een halve seconde duurt en tweemaal zo lang inademen. Dit wordt 20-100 keer herhaald en vervolgens diep ingeademd en de adem kort vastgehouden. Deze cyclus wordt ongeveer 3 keer herhaald.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Pilates

Wie heeft er baat bij ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen dienen om de ademhaling gelijkmatiger te maken en zo het lichaam te kalmeren. Daarom zijn ze vooral handig in stressvolle situaties.
Mensen die door bijvoorbeeld werk constant onder druk staan, hebben veel baat bij ademhalingsoefeningen, omdat deze tegelijkertijd ook meer energie in het lichaam geven. Maar ook andere vormen van stress, zoals psychologische stress, kunnen door middel van ademhalingsoefeningen worden verminderd.

Maar er zijn ook veel aandoeningen van de luchtwegen met ademhalingsstoornissen, waarbij ademhalingsoefeningen een steeds grotere verbetering kunnen bewerkstelligen. Regelmatige training kan een negatieve ontwikkeling van de ziekte voorkomen. Dit verbetert de gezondheid van de betrokkene en verbetert de kwaliteit van leven en het herstel in geval van eerdere frequente kortademigheid. Voorbeelden van dergelijke ziekten zijn COPD (een chronische obstructie van de luchtwegen), astma, longfibrose (in dit geval wordt longweefsel omgezet in bindweefsel en is daardoor niet meer beschikbaar om te ademen) en diverse vormen van verlamming die de hulpademhaling belemmeren. spieren.