Versterking van de rugspieren

invoering

Er zijn verschillende manieren om de rug- en rugspieren te versterken. Enerzijds kun je specifieke oefeningen doen om een ​​sterkere rug te krijgen. Anderzijds zijn diverse sporten ook geschikt om de rugspieren sterker te maken.

Bijna overal (of het nu op kantoor is, voor de tv of buitenshuis) kunt u iets voor uw rug doen.

Lees hier meer over: Rugtraining

Als u geïnteresseerd bent in hoe u uw rug kunt trainen met apparatuur, lees dan ook: Rugtraining met apparatuur

Sporten voor het versterken van de rugspieren

Om te gaan fietsen

Naar de sport-die goed zijn voor je rug, fietsen telt ook. Het behoort tot de Duursportendie de rug versterken en tegelijkertijd de gewrichten beschermen. Je moet echter de juiste instellingen aan het zadel en stuur hebben gemaakt en een goede vering hebben.

Kanovaren

Ook tijdens het kanoën kunt u iets goeds voor uw rug doen. De regelmatig vloeiende peddelbewegingen trainen je armen, schouders en rug. tevens de coördinatie opgeleid en ook een Drukverminderingvoor wie Rugpijn kan gezamenlijk verantwoordelijk zijn vindt plaats.

zwemmen

zwemmen is een andere sport die helpt om uw rug sterk te houden. Niet iedereen weet echter dat niet alle zwemstijlen even gezond zijn. Alleen dat Rugligging en de Kruipstijl zijn gezond voor de rug en versterken deze tegelijkertijd. Borst- en dolfijnzwemmen wordt nu steeds vaker afgeraden, omdat er een holle rug ontstaat en de wervelkolom overbelast is.

Lees hier meer over: zwemmen

Nordic walking

Bij de Nordic walking meningen verschillen. Bij het juiste gebruik van stokken heeft deze sport echter een versterkende werking op de rug en kun je ook je conditie opbouwen.

Yoga, pilates en langlaufen

Yoga wordt steeds populairder omdat het er een is kalmerend effect op het lichaam en de psyche en tegelijkertijd kun je je lichaam versterken. Ook de rug is verstevigd. Yoga heeft zelfs zo'n positief effect op de rugspieren dat rugpijn er effectief mee bestreden kan worden.

Pilates is een andere sport versterk je rug en door de rekoefeningen kom tot rust kan. Deze sport mag echter niet worden beoefend door patiënten met hernia's of andere ruggengraatbeschadigingen.

Langlaufen is een buitensport die het uithoudingsvermogen verbetert en leidt tot een sterkere en gezondere rug.

joggen

Dit is een sport die je altijd en overal kunt beoefenen joggen. Je beweegt in de frisse lucht, maakt je hoofd leeg, traint je uithoudingsvermogen en versterkt je rug. In principe kan iedereen joggen, maar boven een bepaald gewicht kun je voorlopig beter niet joggen. Als u te zwaar bent, worden de gewrichten te zwaar belast tijdens het joggen. Het wordt ook aanbevolen om het op zachte oppervlakken te gebruiken (Bos- of veldpaden) om te rennen om de natuurlijke demping van de voetbogen te ondersteunen.

paardrijden

Rijden wordt gezien als een heel natuurlijke sport, omdat men zich op het paard in de vrije natuur beweegt en een fijn gevoel van vrijheid ontwikkelt. Actief rijden met een rechte houding is een goede spiertraining voor de rug en de rest van het lichaam. Als het verkeerd wordt gedaan, kunnen de tussenwervelschijven lijden en het positieve effect van rijden gaat verloren.

Aërobe training en spinale oefeningen

Aerobics kunnen ook bijdragen aan een gezonde en sterke rug. Dit geldt echter niet voor alle soorten aerobics. Als het aerobicsprogramma sprongen bevat, mag het niet worden gebruikt bij patiënten met rugpijn. Voor deze gevallen moet u Aerobics met lage impact terugvallen en sprongen negeren.

Naast aerobics zijn ook andere gezondheids- en preventieve maatregelen, zoals spinale oefeningen, geschikt om een ​​gezonde en sterke rug te ontwikkelen. De zachte oefeningen van spinale gymnastiek versterken voorzichtig de spieren en versterken de rug.

Dans- en inline-ervaring

Dansen kan ook bijdragen aan een sterke rug en heeft daarbovenop een hoge Leuke factor, is erg sociaal en iedereen kan het leren. Bij het dansen wordt het hele lichaam getraind, maar de rechtopstaande houding komt vooral de buik- en rugspieren ten goede van het dansen en wordt effectief getraind.

Skaten of inline skaten zijn net zo geschikt voor de zomer als skiën in de winter om een ​​sterke rug te krijgen. De funfactor is hoog en je bent buiten in de vrije natuur. Naast het herstellende effect op de rug heeft skaten ook een positief effect op de uithoudingsvermogen.

Versterking van de rugspieren in het lumbale gebied

Oefeningen om de lage rugspieren te versterken hebben ook betrekking op het gebied van de Lumbale wervelkolom. De lumbale wervelkolom begint boven het staartbeen en eindigt bij de overgang naar de ribben, waar de thoracale wervelkolom begint. Met name de onderrug wordt vaak geplaagd door rugpijn en spanning. Daarom moet u er alles aan doen voor een sterke en gezonde rug om pijn en verkeerde uitlijning te voorkomen.

De lange rugspieren en de rughoekspieren zijn voor één rechte houding medeverantwoordelijk en diep onder de oppervlakte liggen. Als deze spieren te zwak zijn, kunnen problemen zoals spanning en pijn optreden, die erg oncomfortabel zijn.

Eerste oefening

De "Viervoeter been gaat omhoog“Is een oefening die lager ligt Extensorspieren van de rug net als de Bilspieren getraind. Deze oefening is ook zeer geschikt voor beginners. In het begin kniel je weer op handen en voeten op de grond. De handen worden ongeveer schouderbreedte uit elkaar gesteund en de knieën staan ​​op de grond onder de heupgewrichten. De kernspieren zijn gespannen, zodat de rug een rechte lijn vormt, niet doorhangt en geen bultrug ontstaat. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom om blijvende spanning in de nek met mogelijke gevolgen op lange termijn te voorkomen. Je blik is op de grond gericht en je begint nu een been op te tillen en dan je knie te buigen. De verandering moet plaatsvinden over een periode van 25 seconden herhaal continu.

Bij a tweede deel de oefening zou nu hetzelfde spel moeten zijn met rechte pijp Rennen. Dit betekent dat er een afwisseling is tussen het been naar achteren gestrekt en de knie geheven op de grond. Wanneer het been naar achteren wordt gestrekt, moet het hele lichaam op één lijn liggen. Met gestrekt been kunt u nu lichte opwaartse en neerwaartse bewegingen uitvoeren en deze ca. 25 seconden in stand houden. Dan volgt de andere kant.

Tweede oefening

Een andere oefening voor het versterken van de rugspieren in de lumbale regio is de "Zwembad lift". Naast de bilspieren, het onderste deel van de rugextensor en de achterste deel van de dijspieren getraind.

De uitgangspositie is een rugligging met gebogen knieën. De armen liggen naast het lichaam op de grond, de handpalmen wijzen naar de grond. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar op de grond en om het trainingseffect te versterken, kunt u uw gewicht naar uw hielen verplaatsen en uw tenen aantrekken. De schouders moeten in de grond worden gedrukt en u moet proberen de schouderbladen een beetje samen te trekken. Nu wordt het bekken als een lift opgetild zodat het bovenlichaam en de dij een rechte lijn vormen. Ook de billen en billen worden aangespannen en het bekken wordt langzaam op en neer bewogen.

Derde oefening

De "diagonale arm / been gaat omhoog“Het is een zeer moeilijke oefening die de strekspieren van de onderrug, trapeziusspieren en bilspieren versterkt. Omdat coördinatie hier ook een belangrijke rol speelt en er een bepaald niveau van kracht aanwezig moet zijn, is deze oefening moeilijker in te delen. Je begint in buikligging, de armen worden gestrekt over het hoofd en de benen worden ook gestrekt op de grond. Nu worden armen, schouders en benen opgetild, maar dit gebeurt afwisselend. Rechterarm en linkerbeen gaan eerst omhoog, dan linkerarm en rechterbeen. Deze oefening zou moeten minstens tien keer per pagina is uitgevoerd.

Vierde oefening

Een andere oefening die wordt gebruikt om de onderrugspieren te versterken en dus ook het lumbale gebied te versterken, is deze Borst omhoog met uitgestrekte armen langs uw lichaam. Deze oefening is echter wat ingewikkelder en zou daarom pas na een paar eenheden geprobeerd moeten worden. De spieren die bij deze oefening werken zijn de kapspieren, de brede rugspieren en de schouderspieren. In het gebied van de lumbale wervelkolom zijn de rugverlengingsspieren de spieren die worden gebruikt.

De uitgangspositie is de buikligging met de tenen op heupbreedte uit elkaar. De armen zijn zijwaarts op de grond gestrekt en de ogen zijn naar beneden gericht naar de vloer. Vanuit deze positie worden het hoofd, de armen en de schoudergordel opgetild zodat de armen en het hoofd goed boven de grond blijven. De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken, het hoofd wordt niet naar achteren getrokken. Houd je ogen op de grond gericht en houd deze positie een paar seconden vast. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. Hoe langer de oefening wordt uitgevoerd hoe effectiever het is en na een tijdje voel je een branderig gevoel in de betrokken spieren.

Vijfde oefening

Een andere oefening om de onderrugspieren te versterken, is het strekken van de rug met tegenbeweging. Deze oefening is wat gemakkelijker qua moeilijkheidsgraad en het belangrijkste werk wordt gedaan door de rugextensoren en de kernspieren.

De oefening bestaat uit twee houdingen, de rekhouding en de flexiehouding. In de gestrekte positie begin je in een positie van 1,20 meter. Nu worden het rechterbeen en de linkerarm naar voren en naar achteren gestrekt. Het is belangrijk om voor volledige extensie te zorgen, de lichaamsspanning in de ledematen en romp te behouden en het evenwicht te bewaren.

Als je vanaf de zijkant naar de houding kijkt, zie je dat hielen, billen, rug en armen horizontaal staan. Deze positie moet ook minstens een paar seconden worden vastgehouden, idealiter zo lang mogelijk.

Zie ons artikel voor meer oefeningen: Rugtraining zonder apparatuur - dit zijn de oefeningen

Versterking van de rugspieren in het thoracale wervelgebied

Naast de onderrug kan de bovenrug ook worden opgeleid en versterkt. De belangrijkste spieren die dit werk doen zijn de trapezius, de kleine en grote ronde spieren, de subbone-spier en de deltaspier.

Als de focus van de rugtraining op de bovenrug met de thoracale wervelkolom ligt, worden de volgende oefeningen aanbevolen om de doelspieren te versterken.

Omgekeerde vliegen in buikligging

Een beginnersoefening zijn de omgekeerde vliegen in buikligging met gebogen armen. Bij deze oefening worden voornamelijk de rugextensoren, kapspieren en schouderspieren gebruikt. De uitgangspositie is op je buik liggen met je armen gebogen op de grond. Armen en hoofd worden nu van de vloer geheven en een paar seconden in deze positie gehouden en vervolgens weer neergelaten (maar niet op de vloer geplaatst) en vervolgens weer verhoogd. Deze procedure wordt vervolgens herhaald zes keer.

Een oefening begint op schouderbreedte, de heupen zijn licht gebogen zodat het bovenlichaam iets naar voren gekanteld is. De wervelkolom is in een gestrekte positie zodat de rug recht wordt gehouden. Uw armen zijn gestrekt over uw hoofd en u kunt gaan voor een hogere intensiteit Elastiekje (Deuzer-volume) of breng lichte halters aan. Als de oefening wordt uitgevoerd met een elastische band, moet u actief proberen de elastische band iets achter uw hoofd uit elkaar te trekken met uw gestrekte armen. Hierdoor worden de schouderspieren versterkt en door actief spanning in de rug vast te houden, wordt ook de thoracale wervelkolom versterkt en geactiveerd.

Nog een oefening om de spieren van de bovenrug te versterken

Bij een andere oefening zit je weer op schouderbreedte, met je bovenlichaam naar voren bungelend. U kunt in elke hand een licht gewicht houden (één tot vijf kilo, afhankelijk van het niveau). De knieën zijn licht gebogen en de blik gaat naar de grond. Vanuit deze uitgangspositie wordt de rug gestrekt zodat romp, bovenlichaam en hoofd horizontaal staan. De armen worden zijwaarts gestrekt met de gewichten. Let op de spanning in de rug en armen. Deze positie kan nu een paar seconden worden vastgehouden alvorens terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening vervolgens meerdere keren.

De stoel strekt zich uit

Van de Stoel stretch is een oefening die u aan het einde van uw programma kunt doen.Bij deze oefening wordt de wervelkolom licht gestrekt en de thoracale wervelkolom gestrekt. Dit ondersteunt de regeneratie en de training van de rugspieren is effectiever. De uitgangspositie is de knielende positie, waar je ook een kussen als basis mee kunt nemen. Er staat een stoel ongeveer een meter voor het kussen. Nu worden de armen en het bovenlichaam naar voren gebogen totdat de handen op de stoel liggen. Het hoofd staat in het verlengde van de wervelkolom en nu wordt de borst actief naar de grond geduwd. Dit zal de wervelkolom strekken en de spieren in het thoracale wervelkolomgebied strekken. Door langzaam spanning op te bouwen, kun je tot het uiterste gaan en deze positie dan even vasthouden. Ga dan langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en start de oefening opnieuw.

Gevolgtrekking

Over het algemeen moet men ervoor zorgen dat voldoende Plezier hebben met sporten is daar. Anders kan het gebeuren dat je niet lang aan de bal blijft en snel interesse verliest. Welke sport het beste bij u past en voor het begin het meest geschikt is, dient vooraf met uw huisarts te worden besproken.

Als je niet zoveel tijd hebt, of als het weer niet meespeelt, kun je een van de bovengenoemde sporten buiten beoefenen in je eigen vier muren Breng je rug in vorm met een paar oefeningen.