Ademhalingsoefeningen om u te helpen in slaap te vallen
invoering
Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen zijn gerichte ademhalingstechnieken die bewust worden gebruikt om het in slaap vallen op gang te brengen en te ondersteunen. Hierbij wordt het effect van de ademhaling op ons lichaam benut, evenals de bewuste concentratie op de ademhaling, waardoor men niet gaat piekeren, waardoor veel mensen niet in slaap kunnen vallen.
Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen, ontspannen lichaam en geest en zijn bedoeld om het lichaam te ondersteunen tijdens de slaapovergang.
handleiding
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die u kunnen helpen in slaap te vallen. Tellen wordt vaak als hulpmiddel bij deze oefeningen gebruikt. Het is belangrijk om een oefening te kiezen waar u zich prettig bij voelt en die u kunt uitvoeren.
Het is belangrijk dat zodra u zich ongemakkelijk voelt tijdens de oefening, of een tintelend gevoel in de mond of uw handen voelt, u terugkeert naar de normale, gewende ademhaling. Dit kunnen tekenen zijn van hyperventilatie, wat op lange termijn tot ernstige symptomen kan leiden.
Lees meer over het onderwerp: Slaaphygiëne
Voorbeeld van een slaapoefening
Hier wordt een voorbeeld gegeven. Het is nuttig om tijdens het uitvoeren van de oefeningen zelf de instructies als een mantra te reciteren om de techniek en het proces te internaliseren en om je gedachten volledig op de ademhalingsoefeningen te richten.
“Ik lig comfortabel en ontspannen in een comfortabele houding. Ik kan mijn ogen open of dicht houden als ik me op mijn gemak voel. Ik voel mijn lichaam op de mat rusten. Ik voel hoe mijn adem langzaam door mijn neus naar binnen stroomt, mijn buikwand stijgt (ik kan ook mijn handen op mijn borst leggen om de ademhalingsbewegingen te voelen), en dan stroomt de adem weer uit door de losjes open mond. Ik concentreer me drie keer op mijn ademhaling. De volgende keer dat ik inadem, tel ik tot 4, houd mijn adem in, tel tot 4, en laat de adem door mijn mond stromen terwijl ik tot 4 tel. Ik herhaal de oefening gedurende 4 ademhalingen. Nu tel ik tot 5 terwijl ik door mijn neus inadem, houd mijn adem ontspannen in na de langzame inademing, tel tot 5 en laat de lucht langzaam door de losjes open mond naar buiten stromen terwijl ik tot 5 tel. Ik herhaal de oefening gedurende 4 ademhalingen. Ik kan de oefening herhalen en tot 6 tellen tijdens de ademhalingen, als de pauze te lang voor mij is, kan ik deze afmaken bij 4 of 5 en dan langzaam de lucht weer laten ontsnappen terwijl ik tot 6 tel. Ik voel een aangenaam zwaar gevoel, mijn gedachten zijn gefocust op mijn ademhaling, ik voel mijn lichaam en mijn hartslag ontspannen. "
Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Wie heeft er baat bij deze ademhalingsoefeningen?
Kortom, mensen die problemen hebben met in slaap vallen, houden zich voornamelijk bezig met het onderwerp slaaphulp. Mensen die het moeilijk vinden om hun opkomende gedachten onder controle te houden, kunnen baat hebben bij slaapademhalingsoefeningen, net als mensen die moeite hebben met ontspannen, nog steeds een hoge bloeddruk kunnen hebben, hun hartslag in hun oren en zichzelf kunnen horen rusteloos heen en weer slingeren.
Door het bewustzijn specifiek op de ademhaling te richten, kunnen andere fysieke waarnemingen op de achtergrond komen en, indien nodig, positief worden beïnvloed. Mensen met een veranderd dag-naar-nachtritme kunnen door middel van gerichte ademhalingsoefeningen hun lichaam sneller in een ontspannen houding brengen, waardoor ze ondanks wisselende slaapgewoonten gemakkelijker in slaap kunnen vallen. Ademhalingstechnieken kunnen nuttig zijn in het geval van angststoornissen of andere psychologisch gerelateerde problemen bij het in slaap vallen, maar op zichzelf zijn ze misschien niet voldoende.
Lees meer over het onderwerp: Moeilijkheden om in slaap te vallen
Duur en frequentie van gebruik
Om de bovengenoemde hyperventilatie te voorkomen, mogen de actieve ademhalingsoefeningen slechts gedurende een korte periode worden uitgevoerd. Niet langer dan 3 minuten, daarna moet weer normaal worden ontspannen ademhalen. Ontspanningsoefeningen (bijv. Van autogene training of droomreizen) kunnen helpen als de ademhalingsoefeningen niet voldoende zijn om u te helpen in slaap te vallen.
De oefeningen kunnen elke avond voor het slapengaan worden gedaan of indien nodig. Ontspanningstechnieken kunnen worden getraind, regelmatig oefenen verhoogt het succes van de oefeningen. Ademhalingsoefeningen kunnen ook in het dagelijks leven worden gebruikt om uzelf te beschermen tegen stressvolle situaties en stressvolle (psychologische) inspanning door u een kleine pauze te gunnen.
Lees meer over het onderwerp: Ontspanning
