Buikademhaling

invoering

Buikademhaling is een specifieke ademhalingstechniek. Het is kenmerkend voor buikademhaling dat de ademhaling voornamelijk wordt gedaan door het middenrif, daarom wordt buikademhaling ook wel middenrifademhaling genoemd.
De ademhaling vindt meestal onbewust plaats; Buikademhaling wordt daarentegen actief gebruikt bij veel meditatietechnieken en ademhalingsoefeningen. Bij volwassenen wordt buikademhaling meestal gebruikt wanneer ze zich in een ontspannen situatie bevinden - deze ademhalingstechniek verbruikt weinig energie.

Buikademhaling in detail

Om te begrijpen hoe buikademhaling werkt, moeten eerst de drukomstandigheden in de borstholtes worden begrepen.

Bij buikademhaling wordt het diafragma gespannen, waardoor het vervormt van een naar boven gebogen vorm naar een platte vorm. Deze beweging zorgt voor een onderdruk in de borstholte en dus indirect in de longen. Dit wordt gecompenseerd door inademing.

Terwijl het inademen van de buikademhaling actief wordt gedaan door het middenrif te spannen, is het uitademen passief. Het middenrif ontspant, buigt terug naar de longen en er ontstaat een overdruk. Dit wordt gecompenseerd door de passieve uitademing.

De functie van het middenrif speelt dus een essentiële rol bij de buikademhaling. De toename van het volume tijdens de inademingsfase en de daarmee gepaard gaande verlaging van de druk in de longen kan een inademing veroorzaken. Bovendien, wanneer het diafragma wordt aangespannen, worden de ribben een beetje uit elkaar getrokken en wordt de borstholte, waarin de longen zich bevinden, groter.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Ademhalingsspieren

Differentiatie van ademhaling op de borst

Naast buikademhaling is ook borstademhaling een mogelijke ademhalingstechniek. In tegenstelling tot ademhaling via de borst, wordt buikademhaling ook vaak "gezonde" ademhaling genoemd, omdat het van nature wordt gebruikt tijdens ontspanning.

Borstademhaling daarentegen verbruikt aanzienlijk meer energie dan buikademhaling en wordt meestal gebruikt in meer stressvolle situaties. In tegenstelling tot buikademhaling wordt bij borstademhaling alleen het bovenste tweederde van de longen geventileerd.

Net als bij buikademhaling, moet bij het ademen van de borst de borstholte waarin de longen zich bevinden vergroot worden zodat er een onderdruk ontstaat. Bij borstademhaling wordt deze onderdruk echter niet veroorzaakt door de spanning in het middenrif, maar door spiergroepen in de bovenste helft van het lichaam.

Met name de zogenaamde intercostale spieren spelen een belangrijke rol bij de ademhaling op de borst. Zoals de naam doet vermoeden zit deze tussen de ribben en zorgt ervoor dat de ribben naar buiten draaien als er spanning staat. De resulterende onderdruk veroorzaakt een aanzuiging van lucht als gevolg van de toename van het volume, wat het inademen is bij het ademen in de borst.

Uitademen werkt passief, net als buikademhaling. De ontspanning van de ademhalingsspieren vermindert het volume van de borstholte en de lucht ontsnapt door de overdruk.

De rol van het middenrif

De rol van het middenrif bij buikademhaling is vooral duidelijk in het feit dat buikademhaling vaak middenrifademhaling wordt genoemd.

Bij buikademhaling is de spanning en ontspanning van het middenrif als ademhalingsspier van essentieel belang. Het diafragma is de sterkste en tegelijkertijd belangrijkste ademhalingsspier in het menselijk lichaam en scheidt tegelijkertijd de organen van de buikholte van die van de borstholte.

Bij ontspanning neemt het diafragma een opwaarts gekromde vorm aan. Door het diafragma aan te spannen, wordt het naar beneden afgevlakt en vergroot zo het volume van de borstholte. De longen, die zich in de borstholte bevinden, worden door de onderdruk naar beneden getrokken en er ontstaat een luchtaanzuiging. Dit vertegenwoordigt de inademing tijdens de buikademhaling: naarmate het middenrif ontspant, neemt het weer de gebogen vorm aan, wordt het volume van de borstholte verkleind en ontsnapt de ingeademde lucht passief.

Lees meer over dit onderwerp op: Diafragma.

Wat zijn de voordelen van buikademhaling in vergelijking met borstademhaling?

Bij buikademhaling vergroot de samentrekking van het middenrif het thoracale volume, waardoor de longen worden geopend en veel zuurstof in het bloed kan worden opgenomen. Buikademhaling wordt vooral toegepast in ontspannen situaties zoals zitten of slapen.

Bij ademhaling op de borst wordt daarentegen voornamelijk het bovenste deel van de longen geventileerd. Als u enige tijd door uw borst ademt, treden symptomen van uitputting en vermoeidheid op. Ademhaling op de borst wordt steeds vaker gebruikt in vlucht- en panieksituaties.

Een voordeel van buikademhaling is dat het de bloeddruk verlaagt en ontspant. Bovendien wordt de veneuze retourstroom naar het hart bevorderd door een zuigeffect. Een ander voordeel is dat de druk van het middenrif op de organen de spijsvertering stimuleert.

Ademhalingstraining

Buikademhaling is een zeer energiezuinige en ontspannende ademhaling.

Om deze reden staat het trainen van deze ademhalingstechniek op de voorgrond van veel ontspannings-, meditatie- en concentratieoefeningen.
Buikademhaling kan ook de nek- en rugspieren ontspannen als dit voornamelijk werd veroorzaakt door ademhaling op de borst. De buikorganen worden ook continu bewogen door de beweging van het middenrif, waardoor buikademhaling ook de spijsvertering kan stimuleren.

Er zijn verschillende oefeningen die de techniek van buikademhaling kunnen trainen. In ieder geval is het belangrijk om tijdens de oefeningen te ontspannen, aangezien een correcte buikademhaling alleen in een ontspannen toestand kan plaatsvinden. Een gerichte training van de buikademhaling vereist ook een grote concentratie. Alleen als buikademhaling mogelijk is zonder erover na te denken na regelmatige oefeningen, kan buikademhaling zelfs in een stressvolle situatie als een ontspannend middel worden gebruikt.

Een mogelijke oefening voor het trainen van buikademhaling kan liggend worden gedaan. Liggend op uw rug, met uw handen op uw buik (in de bovenbuik boven de navel), moet het omhoog en omlaag bewegen van de handen hoorbaar zijn tijdens gerichte buikademhaling.

Deze oefening is ook zittend mogelijk en kan dus ook actief worden uitgevoerd tijdens het werken aan het bureau of soortgelijke bezigheden.

Lees ook ons ​​artikel: De beste en belangrijkste ademhalingsoefeningen

Specifieke oefeningen voor buikademhaling

• Oefening 1: Deze oefening kan zowel zittend als liggend worden uitgevoerd en heeft geen hulpmiddelen nodig. Leg een hand op je buik en adem bewust diep in je buik en weer uit. Zorg ervoor dat uw borst niet zoveel mogelijk meewerkt. Alleen al het bewust inademen en uitademen, waarbij de buikwand stijgt en daalt, traint de buikademhaling.

• Oefening 2: Als je het moeilijk vindt om de ademhaling op de borst te verminderen, kun je een riem gebruiken die je om je borst vastmaakt. U kunt zich dan weer concentreren en bewust in uw maag ademen. Deze oefening kan zowel zittend als liggend worden uitgevoerd.

• Oefening 3: Als je al ervaring hebt met buikademhaling, kun je een stap verder gaan en tegen weerstand inademen. Ga in een ontspannen houding op uw rug liggen met boeken op uw buik voor extra gewicht. Kies in het begin het gewicht van de boeken niet te zwaar, een verhoging is altijd mogelijk. Adem vervolgens, net als bij oefening 1, diep in en uit in je buik.

• Oefening 4: In plaats van in te ademen tegen weerstand in, kun je ook tegen weerstand uitademen. Om dit te doen, tuit je je lippen en span je ze aan terwijl je uitademt. Adem in door je neus en adem uit door je samengeknepen, gespannen lippen. Adem uit, voel dat je maag samentrekt om alle lucht uit te ademen. Deze oefening is de zogenaamde "liprem". Het wordt ook gebruikt voor chronische obstructieve longziekten.

• Oefening 5: Deze oefening wordt ook bij yoga gebruikt. Het dient om zich bewust te worden van het proces van buikademhaling. Ga liggen of zitten in een houding die voor u prettig is. U kunt uw benen liggend opsteken, maar u dient rechtop te zitten tijdens het zitten. Sluit je ogen en adem door je open mond. Zorg er bij het inademen voor dat uw buikwand opzwelt. Probeer bij elke ademhaling de buikwand meer te ontspannen om uw organen de ruimte te geven. Probeer tijdens het uitademen je navel naar je ruggengraat te trekken. Concentreer u en word u bewust van hoe uw maag zich ontspant en aanspant, afhankelijk van de ademhaling.

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Buikademhaling tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert de situatie en de verhoudingen van de organen in de buik van de zwangere vrouw.

Andere organen worden gedeeltelijk verplaatst door het opgroeiende kind. Deze verandering wordt vooral merkbaar in het laatste derde deel van de zwangerschap, wanneer het kind aanzienlijk in omvang toeneemt en de buik van de zwangere vrouw steeds meer naar buiten toe uitzet om het opgroeiende kind de ruimte te geven. Dit maakt een goede buikademhaling veel moeilijker.
Als gevolg van het kind wordt de ruimte die het diafragma normaal gebruikt voor expansie kleiner, waardoor buikademhaling moeilijker wordt.
Door de gerichte buikademhalingstraining, die vaak de inhoud is van veel zwangerschapscursussen, kan ook tijdens de zwangerschap buikademhaling worden getraind. Omdat de longen bij buikademhaling veel beter worden geventileerd dan bij alternatieve ademhalingstechnieken, kan gerichte ademhalingstraining tijdens de zwangerschap zinvol zijn.
Naast een betere zuurstoftoevoer voor zowel moeder als kind, kan buikademhaling ook helpen de spieren te ontspannen en de spijsvertering te stimuleren tijdens de zwangerschap.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Goede ademhaling bij de geboorte

Buikademhaling bij baby's

De ademhaling van baby's verschilt op een aantal manieren aanzienlijk van die van volwassenen. Door een grotere behoefte aan energie en een daarmee samenhangende sterke stofwisselingssituatie heeft het pasgeboren kind een verhoogd zuurstofverbruik.
Door de relatief grote tong is de weerstand waarmee de lucht in de longen moet worden gebracht hoger dan die van volwassenen. Bovendien zijn er kleine luchtwegen en ademen ze voornamelijk door de neus.
Omdat de ribben van baby's nog steeds horizontaal zijn, is ademhaling op de borst bij baby's nog steeds erg ondoelmatig. De spanning in de intercostale spieren leidt niet tot een toename van het volume van de borstholte bij de baby en kan dus niet bijdragen aan de ademhaling. Baby's ademen bijna uitsluitend door buikademhaling en de spanning van het middenrif. Vanwege het nog steeds relatief zwakke middenrif en de eerder genoemde eigenaardigheden van de luchtwegen van de pasgeborene, wordt de frequentie en de inspanning van het ademen bij baby's verhoogd.