Eetpatroon

Creatine nemen

invoering

Creatine is een niet-essentieel organisch zuur dat in beperkte mate wordt gemaakt uit drie aminozuren in de lever en de nieren. Daarnaast kan creatine worden verkregen uit vlees en vis of pure creatine als voedingssupplement.

Creatine is elementair voor de energieproductie van de skeletspieren en verbetert de spierstofwisseling bij een goede creatinevoorziening, leidt tot prestatieverhoging bij korte en intensieve belasting en verbetert de krachtopbouw. Daarom is creatine het meest populaire voedingssupplement onder atleten.

Mogelijk bent u hierin ook geïnteresseerd: Supplementen voor het opbouwen van spieren

Wanneer moet u creatine innemen - voor, tijdens of na het sporten?

Het tijdstip waarop creatine wordt ingenomen, speelt een ondergeschikte rol.
Verschillende wetenschappelijke studies doen verschillende aanbevelingen. Feit is echter dat creatine niet rechtstreeks door het lichaam wordt geconsumeerd, maar wordt opgeslagen in de spieren, ongeacht wanneer het wordt ingenomen. Creatine wordt alleen geconsumeerd als er snel nieuw ATP nodig is als brandstof voor de energie.
Het is dus niet belangrijk wanneer u de creatine inneemt, maar dat u deze elke dag zonder onderbrekingen inneemt. Dit betekent ook dat je creatine slikt op de dagen dat je een pauze neemt van de training. Creatine wordt het best door het lichaam opgenomen als het op een lege maag wordt ingenomen - twee uur voor of na het eten.

Lees ook: Creatine voor spieropbouw

Hoe lang moet je creatine innemen?

Creatine is een van de onschadelijke voedingssupplementen. Dit betekent dat langdurig of permanent gebruik mogelijk is. Onderzoeksresultaten toonden echter aan dat zelfs kortdurend gebruik de prestaties verbetert.

Vooral vegetariërs hebben baat bij langdurige inname. Nieuwe studies onderzoeken of langdurig gebruik neurologische aandoeningen kan voorkomen, zoals ziekte van Parkinson, van de De ziekte van Huntington en Amyotrofische laterale sclerose kan beschermen. Duidelijke resultaten zijn echter nog niet beschikbaar.

Het is belangrijk dat het lichaam, met name de nieren, altijd een herstelfase krijgt waarin geen creatine wordt opgenomen. Als de creatine wordt ingenomen als onderdeel van krachttraining, moet u na twee tot drie maanden ook een pauze van 4 weken nemen, zodat de fysieke structuren zoals spieren, ligamenten en pezen zich aanpassen aan het verhoogde krachtniveau.

In welke vorm kan of moet creatine worden ingenomen?

Het supplement (voedingssupplement) creatine is in veel verschillende vormen verkrijgbaar, bijvoorbeeld als Creatine poeder, Creatine capsules of tabletten. Welke variant u kiest, maakt niet uit voor de effectiviteit ervan. Waar u echter op moet letten, is de samenstelling van het preparaat.

Het volgende is van toepassing: Hoe zuiverder het preparaat en hoe minder toevoegingen, des te effectiever het preparaat is in termen van spieropbouw en prestatieverhoging.

Experts raden preparaten aan die ten minste 99% pure creatine-monohydraat bevatten. Als er andere stoffen aan het creatine monohydraat worden toegevoegd, kan dit de werking beïnvloeden. Er is een verscheidenheid aan combinatiepreparaten, zoals Creatine citraat (creatine gebonden aan citroenzuur) of Creatine nitraat, wat een positief effect zou moeten hebben op het cardiovasculaire systeem. Dit is echter nog niet wetenschappelijk bewezen. Experts raden aan om voordat u een preparaat koopt, te controleren of het op de lijst van Keulen staat. Hierin staan alleen voedingssupplementen vermeld die zijn getest op dopingmiddelen en waarbij de kans op doping aanzienlijk is verminderd.

Meer informatie vind je hier:

Creatine monohydraat
Hoe nuttig is creatine?

Wat is de dosering?

Creatine komt van nature voor in menselijke spieren. Deze zijn gemiddeld ongeveer vier gram creatine per kilogram spiermassa. Vegetariërs of veganisten hebben beduidend minder creatine, omdat ze door hun dieet niet de grootste bron van creatine consumeren, namelijk vlees. Volgens de resultaten van het onderzoek worden de beste resultaten behaald wanneer ongeveer drie tot vijf gram hoogwaardige creatine per dag wordt geconsumeerd.

Volg echter absoluut de bijsluiter en raadpleeg bij twijfel een apotheker of arts. Het is belangrijk om te weten dat de creatinevoorraad beperkt is. De grootte van het geheugen is afhankelijk van de aanwezige spiermassa. Als er echter meer creatine wordt ingenomen dan het lichaam kan gebruiken, scheidt het lichaam de overtollige creatine weer uit.

Bovendien leidt een te hoge dosis bij sommige mensen tot:

Buikkrampen
Winderigheid
misselijkheid
Braken

De dosis moet daarom altijd zo laag mogelijk worden gehouden. Dus als u al verbeteringen ziet met drie gram creatine per dag, moet u de dosis niet verhogen. Bovendien reageert ongeveer 20% van de bevolking niet op de inname van creatine. Men spreekt van Non-responders. Je creatinevoorraad zit al zo vol door je voeding dat de extra creatine-inname geen effect heeft.

Lees hier meer over: Bijwerkingen van creatine

Het creatine-regime

Een creatinekuur is de cyclische inname van het voedingssupplement. De kuur bestaat uit drie verschillende fasen.

Je begint met de zogenaamde laadfase van een week. Gedurende deze tijd neemt u vier keer de normale dagelijkse dosis. Dit komt ongeveer overeen met een hoeveelheid van 20 gram. Om intolerantie zoals buikpijn of misselijkheid te voorkomen, moet u niet de hele hoeveelheid innemen, maar altijd 3-5 gram met tussenpozen van drie uur.
Na deze oplaadfase volgt de zogenaamde onderhoudsdosis. Dit zou drie tot vier weken duurt lang. Gedurende deze tijd wordt de normale dagelijkse dosis van 3-5 gram geconsumeerd.
Dit wordt gevolgd door een pauze in het nemen. Dit is belangrijk om de creatinevoorraad leeg te maken. Sla je deze pauze over, dan kunnen de nieren creatine niet meer opnemen en weer uitscheiden. Het gebruik van creatine zou dus gedurende deze tijd niet effectief zijn. Hoe lang deze pauze moet zijn, staat in de instructies op de verpakking van het product. Sommige voorbereidingen suggereren een pauze van een week, andere raden aan om de pauze even lang te maken als de vorige intakefase.

Het voordeel van een creatinekuur is dat de creatinevoorraad in zeer korte tijd groeit en de maximale kracht van de spieren wordt vergroot. Bovendien verbetert het regeneratievermogen van de spieren, waardoor de training wordt geïntensiveerd.

Het creatine dieet heeft echter ook nadelen zoals Slechte adem, Winderigheid of krampen. Experts raden daarom aan om de creatine-behandeling alleen te gebruiken als u creatine voor een korte tijd wilt gebruiken.

Meer informatie over dit onderwerp: Creatine-remedie

Waar moet u nog meer op letten bij het gebruik?

Het gebruik van creatine als voedingssupplement is relatief onschadelijk - volgens de huidige stand van de wetenschap zijn er geen klinisch relevante bijwerkingen. Desalniettemin dient de bijsluiter altijd zorgvuldig te worden gelezen en bewaard.
Bij een te hoge dosering kunnen maagkrampen, gasvorming, misselijkheid en braken optreden. Daarom moet de dosis zo laag mogelijk worden gekozen.

In principe moet u creatine met veel water innemen, minimaal 300 ml. Je moet ook de hele dag door veel vocht consumeren, omdat creatine ze bindt. Langdurige inname van creatine kan leiden tot magnesiumtekort en krampen. In dit geval moet magnesium ook worden ingenomen in overleg met een arts.
Tot voor kort gold nog de aanbeveling om creatine in te nemen met suikerhoudende sappen, omdat dit de afgifte van insuline stimuleert en de creatine beter kan worden opgenomen. Deze aanbeveling werd afgewezen. Hetzelfde geldt voor de aanname dat creatine beter wordt opgenomen als het wordt ingenomen met koolhydraten met een korte keten.

Het is ook belangrijk om te weten dat de inname van creatine leidt tot een onvermijdelijke toename van het lichaamsgewicht. Dit wordt gerechtvaardigd met de opslag van water. Sporters die zijn ingedeeld in gewichtsklassen moeten rekening houden met deze gewichtstoename. Bovendien leidt de verhoogde waterretentie in de spiercellen tot hoge druk in de cellen. Dit verhoogt het risico op letsel.

Het is noodzakelijk dat mensen met een nieraandoening de inname van creatine met een arts bespreken, aangezien creatine door de nieren wordt verwerkt. Als ze door een ziekte of aandoening creatine niet voldoende kunnen omzetten, kan er nierbeschadiging optreden.

Overzicht

Creatine is een van de meest populaire voedingssupplementen onder atleten om prestaties en spieropbouw te verbeteren. Hiervoor moeten atleten dagelijks 3-5 gram creatine innemen - de vorm van presentatie en het tijdstip van inname zijn niet relevant.
Bijwerkingen treden meestal alleen op bij overdosering of bij eerdere ziektes en zijn beheersbaar. Desalniettemin moet creatine in de laagst mogelijke dosis worden ingenomen en moeten regelmatig pauzes worden genomen om de creatinevoorraden te legen en de nieren te ontlasten.