Eetpatroon

Eiwitbevattend voedsel

invoering

Eiwit is een basisbouwsteen van alle levende cellen. Eiwit is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Het lichaam kan zelf geen eiwitten aanmaken, dus opname via de voeding is essentieel. Eiwit komt van nature voor in tal van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Hoeveel eiwit het lichaam nodig heeft, hangt van veel factoren af. Deze omvatten leeftijd, geslacht en constitutie.

Welke voedingsmiddelen bevatten hoeveel proteïne?

Eiwit is min of meer aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen. Het voorkomen van eiwit is niet beperkt tot een specifieke voedingsgroep, maar komt voor in alle groepen. Hieronder vindt u voor uw gemak een lijst. Deze is onderverdeeld in 5 groepen: planten, zuivelproducten en eieren, vlees, vis en voedingssupplementen. Het eiwitgehalte per 100 g voer wordt vermeld.

Plantaardige eiwitten:

Spirulina (gedroogd): 59,8 g
Zoete lupinen: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Taugé: 5,5 g
Koningsoesterzwammen: 4,4 g
Spruitjes: 4,0 g
Eekhoorntjesbrood: 3.6
Bieslook: 3,0 g
Broccoli: 3,0 g
Spinazie: 2,7 g
Raket: 2,6 g
Artisjok: 2,4 g
Bloemkool: 2,4 g
Snijbiet: 2,1 g
Paddestoelen: 2,1 g

Zuivelproducten en eieren

Harz-kaas: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Kwark: 13,5 g
Roomkaas: 13,4 g
Kwark: 12,6 g
Eiwit: 10,5 g
Melk: 3,5 g
Karnemelk: 3,2 g

vlees

Patrijs: 35,0 g
Varkensschenkel: 25,6 g
Kalkoenfilet: 24,6 g
Konijn: 24,3 g
Kalkoen: 24,0 g
Herten: 23,1 g
Kalfsbiefstuk: 22,8 g
Runderbout: 22,6 g
Rosbief: 22,5 g
Boeket: 22,4 g
Lam: 21,8 g
Rundergehakt: 21,4 g
Kip: 18,8 g

vis

Ansjovis: 28,9 g
Ansjovis: 26,4 g
Kaviaar: 26,1 g
Tonijn: 25,6 g
Wilde zalm: 25,0 g
Heilbot: 20,6 g
Sardine: 20,4 g
Zwaardvis: 19,7 g
Roodbaars: 19,4 g
Kreeft: 18,8 g
Krabben: 18,6 g
Zeebrasem: 18,4 g
Haring: 18,0 g
Inktvis: 16,0 g
Garnalen: 11,4 g

Voedingssupplementen

Eiwitpoeder: 70,0-90,0 g (afhankelijk van de fabrikant)
Eiwitreep: 20,0-50,0 g (afhankelijk van de fabrikant)

Lees meer over het onderwerp: Proteïnereep

Veganistisch eiwitrijk voedsel

Omdat eiwitten in bijna alle voedingsmiddelen voorkomen, zijn ze ook in talloze plantaardige producten vertegenwoordigd, zodat een eiwitrijk dieet ook voor veganisten geen probleem is. Veganisten kunnen goede biologische eiwitwaarden bereiken door verschillende voedingsmiddelen te combineren. In principe zou de vuistregel moeten zijn om één voedingsmiddel uit de volgende drie groepen in een maaltijd te gebruiken:

Zaden en noten
Peulvruchten en sojaproducten
Rijst, granen en pseudograins

Veel veganisten voorzien automatisch in hun dagelijkse eiwitbehoefte dankzij deze talrijke eiwitbronnen. De aminozuren die ze bevatten zijn verantwoordelijk voor de kwaliteit van de verschillende eiwitten, er zijn er in totaal 22. Het lichaam kan er zelf 13 aanmaken, de overige 9 moeten met voedsel worden ingenomen.

Plantaardige eiwitten, die voor veganisten de belangrijkste eiwitbron zijn, hebben een doorslaggevend voordeel, ze behoren tot de zogenaamde complete eiwitten. Dit betekent dat plantaardige eiwitten alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn al die aminozuren die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en dus via de voeding moeten worden aangevoerd. Complete eiwitten zijn bijvoorbeeld quinoa, sojaproducten, chiazaad en boekweit.

Plantaardig eiwitrijk voedsel

Zoals je al kunt zien in de bovenstaande lijst, zijn tal van plantaardige voedingsmiddelen ook erg rijk aan eiwitten. Binnen plantaardig voedsel kunnen verschillende groepen worden onderscheiden:

Peulvruchten, vertegenwoordigers zijn bijvoorbeeld

Pinda's 25g
Linzen 12g
Kikkererwten 9g
ofu 8,1 g

Noten, koplopers zijn hier

Amandelen 22g
Zonnebloempitten 20g
Pompoenpitten 19g
Cashewnoten 17g

Groenten zijn vooral

Boerenkool en spruitjes 4g
Broccoli 3,0 g
Spinazie 2,7 g

Granen en pseudo-granen met

Haver 12,5 g
Rogge 9,0 g
Rijst 2,4 g afhankelijk van de variëteit
Quinoa 4,4 g

Eiwitbevattend voedsel zonder vet

Afgezien van voedingssupplementen zijn er geen voedingsmiddelen die naast eiwit geen aandeel vet bevatten. Het vetgehalte van veel eiwitrijke voedingsmiddelen is echter zo laag dat er nauwelijks aandacht aan hoeft te worden besteed. De volgende lijst bevat nu eiwitrijke voedingsmiddelen met een zeer laag vetgehalte tot 0,5 g per 100 g. (Eiwit in g / vet in g per 100 g):

Albumine 85 / 0.2
Paddestoelen 72 / 0.2
Roomkaas 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
Snijbiet 42 / 0.2
Vetarme kwark 72 / 0.3
Melk 40 / 0,3
Bloemkool 34 / 0.3
Spruitjes 32 / 0.3
Spinazie 50 / 0.4
Broccoli 33 / 0.4
Erwten 25 / 0.4
Harz kaas 96 / 0,5
Bruine bonen 30 / 0,5

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe hoog is het eiwitgehalte in het ei?

Wie moet een eiwitrijk dieet volgen?

De vraag wie een eiwitrijk dieet zou moeten eten, is eenvoudig te beantwoorden: iedereen!
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam, omdat ze betrokken zijn bij veel metabolische processen en processen in ons lichaam. De belangrijkste factor hierbij zijn de aminozuren in eiwitten, die tal van functies en effecten hebben in het lichaam, bijvoorbeeld als bouwstof voor veel botten en weefsels, als transportmiddel voor enzymen en als bestanddeel van hormonen en antilichamen.

Vooral in de sport is een eiwitrijk dieet bekend om snel spiermassa op te bouwen en voor meer energie tijdens het trainen. Een eiwitrijk dieet speelt ook een belangrijke rol in tal van afslanktrends. Feit is dat eiwitten veel voordelen hebben en ook bijdragen aan de algemene gezondheid van ons lichaam. In de westerse landen is een onderaanbod van eiwitten uiterst zeldzaam, aangezien eiwit van nature in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt, zoals reeds vermeld. Mensen met eerdere ziekten zoals anorexia, boulimie of mensen met nierbeschadiging lopen een bijzonder risico. Over het algemeen moet iedereen ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun voeding.

Mogelijk bent u hierin ook geïnteresseerd: Het eiwitgebrek

Hoe is de eiwitbehoefte?

De dosering of de individuele behoefte aan proteïne is afhankelijk van tal van factoren. Deze omvatten leeftijd, gezondheidstoestand en andere externe invloeden van het leven, zoals persoonlijke fitheid en verslavend gedrag. Voor een normaal gezond persoon zou de dagelijkse inname van proteïne er als volgt uit moeten zien:

In het eerste levensjaar: 2,5 - 1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht
Kinderen en adolescenten: 0,9-1,0 / kg
Volwassenen tussen 19 en 65 jaar: 0,8 g / kg lichaamsgewicht

In cijfers is dat ongeveer 57-67 g eiwit per dag voor een volwassene. Zoals je kunt zien, neemt de eiwitbehoefte aanvankelijk gestaag af naarmate je ouder wordt. Vanaf 65 jaar neemt de eiwitbehoefte echter weer licht toe tot 1,0 g / kg. Eiwitten zijn zo belangrijk voor het lichaam omdat ze uit aminozuren bestaan Eiwitten zijn een basiscomponent van veel cellen en sturen tal van belangrijke processen in het menselijk lichaam aan. Een combinatie van verschillende eiwitten met 2/3 plantaardige en 1/3 dierlijke eiwitten wordt aanbevolen zodat de eiwitbehoefte voldoende wordt gedekt.

Het is de combinatie van eiwitten die ze zo waardevol maakt. Ook speelt de zogenaamde biologische waarde van de eiwitten een bijzondere rol. Het geeft aan hoeveel van de aminozuren het lichaam uit het betreffende eiwit kan produceren. Een voorbeeld hiervan is het ei, dat een biologische waarde van 100 heeft. Ter vergelijking: 500 gram aardappelen hebben een biologische waarde van 98. Als je nu het ei met de aardappelen combineert, wordt een waarde van 136 behaald. Het is daarom belangrijk om verschillende eiwitten op een zinvolle manier te combineren.

Dit artikel kan u ook interesseren: