Eetpatroon

Eiwitpoeder voor spieropbouw

invoering

Fitness wordt steeds meer een trend - vrouwen willen meestal slanker en duidelijker worden, mannen willen sterk en gespierd zijn.
De hype over sport en fitness voedt de industrie en de consument wordt geconfronteerd met steeds meer exotische shakes, repen, pillen en andere supplementen. Dit gaat allemaal over de klassieker - eiwitpoeder - en de vraag of en in hoeverre de inname van eiwitpoeder de spieropbouw kan ondersteunen.

Is proteïnepoeder zinvol om spieren op te bouwen?

Spieropbouw beschrijft de vergroting van de spieren door de grootte van individuele spiervezels te vergroten.
De prikkel voor spieropbouw is meer belasting van de spieren, bijvoorbeeld door sport en gerichte training. De groeistimulus leidt tot een verhoogde opbouw van spiereiwitten. Op dit punt wordt het belang van eiwitinname duidelijk. Eiwit maakt deel uit van de lichaamseigen eiwitten en sommige componenten van deze eiwitten, de zogenaamde essentiële aminozuren, kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Dit resulteert in de verplichte inname via de dagelijkse voeding.

Bij het opbouwen van spieren heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan eiwitten waaraan moet worden voldaan. Een verhoogde eiwitinname is niet alleen zinvol in het kader van spieropbouw, maar is zelfs een cruciale voorwaarde voor succes. Het maakt niet uit uit welke bron het eiwit wordt gewonnen. Eiwit uit dierlijke producten lijkt in principe niet superieur aan eiwitten uit plantaardige bronnen.
Veel belangrijker is de biologische waarde, namelijk het vermogen van het lichaam om eiwitten op te nemen en om te zetten. Dit kan worden verhoogd door voedingsmiddelen te combineren, daarom is een verhoogde eiwitinname slechts één aspect van een uitgebalanceerd dieet. Eiwitpoeders kunnen een uitgebalanceerd dieet aanvullen omdat ze een hoger eiwitgehalte hebben. Voorwaarde voor een succesvolle spieropbouw is echter het zware gebruik van de spieren door training.

Bovendien moeten atleten ook een klein overschot aan calorieën in hun dieet opnemen.Dit betekent dat het lichaam meer energie krijgt dan het verbruikt. Eiwitpoeder kan hier ook van pas komen, zogenaamde weight gainers bevatten zowel eiwitten als koolhydraten en zijn zeer calorierijk.

Lees voor meer informatie ook: Eiwitpoeder - dat zit erin

Wanneer moet ik proteïnepoeder gebruiken om spieren op te bouwen?

De mythe van het "anabole venster" achtervolgt nog steeds de fitnesswereld. Volgens dit zou de inname van proteïnepoeder bijzonder effectief moeten zijn in het eerste uur na de training, aangezien de opnamecapaciteit van het lichaam en de spieren bijzonder verhoogd wordt. Dit is echter meerdere keren weerlegd. De regeneratieve processen van de spier zijn na uren of dagen nog in volle gang.
Na een trainingsbelasting moet het lichaam gedurende de dag van voldoende eiwitten worden voorzien. Of de eiwitshake voor of na de training wordt ingenomen, is van ondergeschikt belang. Sommige consumenten reageren echter op proteïnedranken met lichte spijsverteringsproblemen, zoals maagpijn, gasvorming of zelfs diarree, waardoor het nuttig is om ze na de training in te nemen.

lees ook: Waar moet rekening mee worden gehouden bij het kopen van eiwitpoeder?

Hoeveel proteïnepoeder moet ik nemen om spieren op te bouwen?

Eiwitpoeder mag alleen dienen als aanvulling op een eiwitrijk, uitgebalanceerd dieet. De gemiddelde eiwitbehoefte ligt rond de 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor sporters of bodybuilders kan het zelfs oplopen tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Met een lichaamsgewicht van 80 kg komt dit overeen met bijvoorbeeld 200 g puur eiwit. In de regel moeten atleten die trainen om spieren op te bouwen, hun hele dieet eiwitrijk maken en een overschot aan calorieën hebben. Afhankelijk van hoeveel eiwit er via de voeding wordt opgenomen, kunnen eiwitshakes dan als aanvulling dienen, maar zijn ze niet absoluut noodzakelijk.

Een gemiddelde portie proteïnepoeder levert ongeveer 20 tot 30 g pure proteïne op, zogenaamde weight gainers met een extreem hoog caloriegehalte, soms meer dan 50 g. Eiwitpoeder mag een gezond dieet niet vervangen, maar alleen aanvullen. Voor een uitgebalanceerd dieet zijn meestal niet meer dan twee extra porties eiwitpoeder nodig.

Lees meer bij:

Sportvoeding en spieropbouw
Supplementen voor het opbouwen van spieren

Bijwerkingen van eiwitpoeder

Eiwitpoeders bevatten vaak melkeiwitten, die symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met allergieën en intoleranties. Als u lijdt aan een lactose-intolerantie of een melkeiwitallergie, moeten deze producten koste wat het kost worden vermeden. Als alternatief kunnen plantaardige eiwitpoeders zoals sojapoeder worden gebruikt.

Maar ook zonder een overeenkomstige intolerantie reageren veel sporters met klachten, vooral aan het begin van een eiwitrijk dieet. Deze omvatten maagpijn, gas, misselijkheid en diarree. Sommige eiwitten verlaten de maag onvolledig gespleten. Als gevolg van de afbraak door bacteriën in de darm kunnen gassen ontstaan die tot de genoemde symptomen leiden. De osmotische, d.w.z. waterbindende werking van de eiwitten leidt tot diarree.

Mensen met gezonde nieren kunnen meestal vrij grote hoeveelheden eiwit verdragen. Een overmatige inname van eiwitten kan echter op de lange termijn schade aan de lever en nieren veroorzaken, omdat er meer toxische stofwisselingsproducten worden geproduceerd. Het innemen van proteïnepoeders die de door de fabrikant aanbevolen hoeveelheid overschrijden, moet worden vermeden.

Als u op het eiwitpoeder reageert met een intolerantie die zelfs na een tijdje niet verdwijnt, moet u stoppen met het gebruik en een arts raadplegen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze onderwerpen:

Eiwitbevattend voedsel
Creatine

Waar moet ik op letten bij het kopen van eiwitpoeder?

Niet alle eiwitpoeders zijn hetzelfde. Er zijn tal van leveranciers, nog meer soorten en natuurlijk de meest uiteenlopende smaken. Dat laatste hangt af van je persoonlijke smaak, maar het loont de moeite om meer te weten te komen over de verschillende soorten eiwitpoeders. Afhankelijk van het doel van de consument zijn sommige producten geschikter dan andere.

Wei-isolaten of hydrolysaten hebben bijvoorbeeld een bijzonder hoog eiwitgehalte met een zeer laag koolhydraatgehalte.
Als u spiermassa wilt opbouwen en overtollige calorieën wilt consumeren, kunt u gebruik maken van de zogenaamde weight gainers. Deze bevatten naast eiwitten ook een grote hoeveelheid koolhydraten en zijn zeer calorierijk.
Zogenaamde caseïnen, die vóór het slapengaan moeten worden ingenomen, zijn een langzaam verteerbare en daarom constant voedende bron.

In het geval van eiwitpoeders is het de moeite waard om de voedingstabel eens goed te bekijken. Veel goedkope producten uit de supermarkt of drogisterij hebben slechtere waarden, zoals een lager eiwitgehalte. Mensen met intoleranties of zelfs allergieën voor melkeiwitten moeten natuurlijk overschakelen op geschikte alternatieven. Vegetariërs en veganisten kunnen ook alternatieve eiwitpoeders gebruiken, bijvoorbeeld gemaakt van soja-eiwit, erwteneiwit of hennepeiwit.

Verdere informatie is ook te vinden op: Waar moet rekening mee worden gehouden bij het kopen van eiwitpoeder?

Alternatieve supplementen voor het opbouwen van spieren

De basisvoorwaarde voor succesvolle spieropbouw is een effectieve krachttraining.
Dit zou de belastinggrens van de spier moeten overschrijden, omdat het aanpassingsmechanisme van het lichaam de hypertrofie van de spiercellen is, d.w.z. spieropbouw. Omdat dit leidt tot een verhoogde behoefte aan eiwitten, is een voldoende aanvoer van eiwitten een andere sleutel tot succes. Daarnaast worden er in de steeds groter wordende fitnessindustrie talloze supplementen aangeboden die de consument een nog snellere en succesvollere spieropbouw beloven. Geen van deze supplementen is absoluut noodzakelijk om succes te behalen tijdens training en in de spiegel, en geen supplement kan een uitgebalanceerd dieet en veeleisende training vervangen.

Eerst en vooral moeten hoogwaardige eiwitbronnen uit natuurlijke voeding worden benadrukt in de voeding. Daarnaast kunt u uw geld investeren in hoogwaardig eiwitpoeder met een hoog eiwitgehalte en een goede biologische waarde. Een uitgebalanceerd dieet omvat ook de inname van vetzuren. Met name omega 3 moet via de voeding, zoals vis of noten, worden ingenomen.

Wie een caloriearm dieet volgt en toch in zijn behoefte aan essentiële vetzuren wil voorzien, kan gebruik maken van visoliecapsules of vegetarische omega 3-capsules. Veel atleten zweren bij zogenaamde BCAA's - maar dit zijn gewoon de aminozuren die in een uitgebalanceerd dieet in voldoende mate worden geleverd.

Creatine is ook een populair product dat van nature voorkomt in vlees, vis en melk. Het maakt deel uit van de skeletspiervezels en is betrokken bij spiercontractie. Creatine-inname via supplementen wordt niet aanbevolen voor de gemiddelde sporter; het hoge niveau van suppletie kan in individuele gevallen ook leiden tot winderigheid en diarree. In het begin kan ook waterretentie en dus gewichtstoename worden waargenomen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp:

Creatine nemen
Creatine poeder

Waarom heeft het lichaam eiwitten nodig om spieren op te bouwen?

Spieropbouw is een fysiologische reactie op een verhoogde groeistimulus, wat betekent dat de spier gestimuleerd wordt bij hoge trainingsintensiteit.
Het gaat vooral om een hoger gewicht en eerder om een groter aantal herhalingen. De stimulatie leidt tot een verhoogde opbouw van spiereiwitten. Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam op kleine blessures aan de spiervezels die ontstaan tijdens de training om ze te beschermen tegen toekomstige stress. Net als alle andere eiwitten in het lichaam, bestaan spiereiwitten uit aminozuren die via de voeding door eiwitten worden geleverd. Dit opent het belang van eiwitinname in de context van spieropbouw. Omdat de behoefte aan eiwitten toeneemt, moet hieraan worden voldaan met een eiwitrijk dieet.