Gewichtstraining en gewichtsverlies

Mythe of waarheid

Er zijn veel mythes en geruchten rond het onderwerp gewichtsverlies. Een daarvan is bijvoorbeeld het idee dat je alleen door duursporten kunt afvallen en door krachttraining in de breedte kunt groeien. Veel mensen doen daarom alleen aan duursporten en zien helemaal af van krachttraining omdat ze willen afvallen en niet weer in de breedte willen winnen. Deze opvatting is echter niet helemaal correct. Door de hoge prikkels tijdens krachttraining worden de spieren gestimuleerd om nieuwe cellen te vormen om zo sterkere en grotere spieren te vormen. Maar dit gebeurt niet zomaar van de ene op de andere dag. Zoals alle organen in ons lichaam, hebben spieren energie nodig om te groeien. Deze grote hoeveelheid energie komt uit het voedsel dat we elke dag eten. De vorming van nieuwe spiercellen vindt meestal plaats tijdens trainingspauzes, waarbij door de vorming van nieuwe spiercellen meer energie nodig is dan bij duurtraining. Als je nu met krachttraining begint en je dieet niet verandert, zal de verhoogde energiebehoefte tijdens de trainingspauzes ertoe leiden dat er gebrek aan energie uit de vetreserves wordt aangesproken, zodat de spieren alsnog nieuwe cellen kunnen vormen met een hogere energiebehoefte en evenveel voedsel.

Hier wordt duidelijk dat de mythe "krachttraining maakt je alleen breed en helpt je niet af te vallen" niet waar is.

Positieve effecten

Voor een gezond gewichtsverlies moet je zeker niet zonder krachttraining. Voor zowel mannen als vrouwen is een combinatie van krachttraining en duurtraining de gezondste en beste manier om af te vallen.

Krachttraining zorgt voor verschillende gunstige effecten die u helpen om af te vallen. Enerzijds zal door krachttraining de energiebehoefte ook na de training een hogere waarde hebben, zodat in de herstelfase alsnog een iets hoger calorieverbruik kan worden bepaald. Bovendien heeft krachttraining op de lange termijn het voordeel dat meer spiermassa ook meer energie verbruikt en dus de basale stofwisseling van het lichaam in rust toeneemt. Dit fenomeen van verhoogde energiebehoefte na krachttraining wordt het afterburn-effect genoemd. Het afterburn-effect beschrijft een verhoogde metabolische activiteit na training. De stofwisseling werkt op volle toeren tijdens de training en uiteraard stopt de stofwisseling niet volledig na afloop van de training. De zuurstofopname wordt ook verhoogd na krachttraining en zakt niet direct naar de rustwaarde.

Andere beïnvloedende factoren zoals kerntemperatuur van het lichaam en stressniveau spelen ook een rol. De stresshormonen adrenaline en noradrenaline regelen de stofwisseling, ademhaling en hartactiviteit. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe hoger het niveau van stresshormonen. Harde training geeft dus een hoger naverbrandingseffect dan matige training. De verhoogde energiebehoefte voor het naverbrandingseffect kan worden verklaard door de regeneratiemechanismen van het lichaam en het aanvullen van de energiereserves. De afbraak en verwijdering van stofwisselingsproducten kost ook het lichaam energie. Met het naverbrandingseffect kan dit alleen al oplopen tot 15%. Daarnaast heeft het lichaam energie nodig om eiwitten om te zetten in aminozuren. Een andere beïnvloedende factor is de spierspanning, die tot twee dagen na een training kan worden verhoogd en die ook de caloriebehoefte verhoogt, al is het maar minimaal.

Wat u wellicht ook interesseert: Afvallen op de buik, afvallen op de dij - hoe snel werkt het echt?

Negatieve energiebalans

Als u na een bepaalde tijd een extra kilo spiermassa heeft getraind, verbruiken deze extra spieren in volledige rust elke dag 20 kilocalorieën (kCal) extra. Dit betekent dat het lichaam meer energie verbruikt omdat er meer spiermassa moet worden aangevoerd. Deze verhoogde energiebehoefte heeft dan ook direct effect op het lichaamsvet. Houd je je aan je eetplan, maar moet je nu meer spiermassa aanleveren, dan ontstaat er een energetische onbalans. Door de extra spieren heeft het lichaam meer energie nodig dan via de voeding beschikbaar komt. De energiebalans glijdt af naar een negatief terrein.

Een voorbeeld kan dit illustreren. Een man verbruikt 3000 kCal per dag en beweegt nauwelijks, zodat zijn energiebehoefte 2800 kCal is. Het lichaam neemt meer calorieën op dan het kan gebruiken, de persoon komt aan. Enerzijds verhoogt krachttraining de basale stofwisseling, en de toegenomen spiermassa verbruikt ook calorieën. De energiebehoefte van de persoon is gestegen van 2800 kCal naar 3200 kCal. Via de voeding wordt echter nog steeds 3000 kCal aan energie opgenomen. Het lichaam verbruikt dus elke dag 200 kcal meer dan via de voeding beschikbaar is. Om deze ontbrekende 200 kCal te compenseren, haalt het lichaam de ontbrekende energie uit de vetreserves die zijn gecreëerd voor "slechte tijden". De persoon verliest langzaam maar zeker gewicht.

Bovendien zorgt krachttraining voor een beter welzijn en kan het ook helpen bij het verminderen van stress. Om effectief af te vallen door krachttraining, zijn er een paar hints en tips die u moet volgen.

Lees hier meer over onder Afvallen met proteïnepoeder

Beginnen met krachttraining

Als je begint met krachttraining, moet je jezelf niet direct overnemen, maar eerder begin met kleine gewichten en leer zijn krachtontwikkeling kennen. Pas als u uw trainingsniveau heeft bepaald, moet u de Opstellen van een trainingsplan deal. In de Trainingsfrequentie men moet ook langzaam naderen. Aan het begin voldoende twee tot drie eenheden per weekzodat het lichaam kan wennen aan de stress. U kunt dan een vierde trainingssessie integreren. De Trainingsduur zou moeten tussen 30 en 60 minuten omdat krachttraining maximale prestaties vereist en het lichaam gestrest is. Een belangrijk punt hierbij is dat recreatie. Tussen elke trainingssessie moet er een zijn volledige dag pauze voor regeneratie liggen. Herstel is belangrijk zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de volgende spanningen en zijn energiereserves kan aanvullen. De herstelpauze is essentieel voor de vorming van nieuwe spiercellen.

Trainingsplan en oefeningen

Wanneer u een trainingsplan maakt, moet u ervoor zorgen dat uw eigen behoeften en trainingsdoelen worden weerspiegeld. Beginners dienen bij het maken van hetSportschool of personal trainer) beurt. Met een beetje ervaring en oefening kun je echter gemakkelijk zelf een trainingsplan opstellen. Ook de keuze van de oefeningen speelt een belangrijke rol in het trainingsresultaat. Indien mogelijk moeten alle grote spiergroepen in één trainingssessie worden gebruikt. De volgende standaard krachtoefeningen worden aanbevolen: bankdrukken, squats, deadlifts, pull-ups, dips, shoulder presses en halterrijen.

Een andere variant is gesplitste training. De oefeningen zijn opgesplitst over twee dagen zodat op de eerste dag b.v. de onderste ledematen en de kern worden getraind. Op de tweede trainingsdag volgen bovenlichaam, schouders en armen. Voordat u uw trainingsplan gebruikt of splitst, moet u de oefeningen onder de knie hebben. Nogmaals, het wordt aanbevolen om een ​​expert te vragen, omdat sommige oefeningen niet zo gemakkelijk uit te voeren zijn. Een juiste uitvoering en techniek voorkomt blessures en zorgt voor een effectieve training. Om de techniek te leren is het raadzaam om altijd eerst de oefeningen met lichte gewichten te proberen.

Aantal sets en herhalingen

Als je zelf traint, moet je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk vrije gewichten hebt Halters geeft de voorkeur aan machines. Dit heeft meerdere voordelen. Je krijgt er een met losse gewichten beter gevoel van beweging en stabiliseert tegelijkertijd de betrokken spieren. Bovenal coördinatie en balans zal er baat bij hebben.

In de Aantal herhalingen het hangt af van het trainingsdoel. Als je wilt afvallen, moet je eerst spieren opbouwen. We raden een vorm van training aan waarin ongeveer vijf sets van vijf tot twaalf herhalingen presteert. Meer spiermassa betekent weer een hogere basale stofwisseling, wat dan een positief effect heeft op het afvallen. Uitgaande van vijf zinnen, resulteert de volgende reeks oefeningen. Ter voorbereiding op de oefening begint men eerste set met zeer lage gewichten. Sets twee en drie worden dan uitgevoerd met steeds hogere gewichtenom langzaam het maximum te naderen. De De laatste twee sets worden vervolgens op de limiet gecontroleerd uitgevoerdom een ​​effectieve trainingsprikkel in te stellen. Alleen een passende trainingsprikkel zorgt voor een hoge belasting van de spieren, en dus ook voor spiergroei.

Zodat de training op de lange termijn niet saai wordt, moet u ervoor zorgen dat de Trainingsplan voldoende afwisseling bevat. Oefeningen kunnen hiervoor worden vervangen of gevarieerd. Bij het vervangen kunnen bijvoorbeeld oefeningen als squats en pull-ups worden vervangen door meer geïsoleerde oefeningen. Dit zorgt voor een nieuwe stimulans en maakt de training gevarieerder. Wat elke atleet of atleet in gedachten moet houden, is dat de sport leuk moet zijn. Er zijn veel verschillende sporten, en slechts één sport die leuk is, zal consequent worden voortgezet. U moet dus goed nadenken of u krachttraining wilt doen om af te vallen of dat een andere sport wellicht beter aansluit bij uw persoonlijke interesses en voorkeuren.

Overzicht

Als je duursporten vergelijkt met krachttraining in termen van gewichtsverlies, kunnen de volgende conclusies worden getrokken. Krachttraining heeft de neiging om spieren op te bouwen, terwijl duurtraining tot spierverlies kan leiden, omdat sommige spieren niet of nauwelijks worden gebruikt. De bewegingspatronen bij duursporten zijn te eenzijdig om altijd alle spieren effectief te gebruiken. Bij krachttraining is de Spieropbouw van 2,5 kilogram spiermassa verbrandt maandelijks 1500 kCal extra. Het wordt duidelijk dat krachttraining een zeer effectieve methode is om af te vallen, omdat het basale metabolisme dankzij het afterburn-effect tot wel twee dagen na een training kan worden verhoogd, en omdat de toename van spiermassa ook leidt tot een toename van het basale metabolisme. Natuurlijk moet u uw dieet behouden of veranderen zodat het een uitgebalanceerd, gezond dieet wordt. Het is vooral belangrijk dat de calorieën die per dag worden geconsumeerd hoger zijn dan de calorieën die via voedsel worden ingenomen.

Iedereen met overgewicht en net begonnen met krachttraining mag niet verrast, als er na een paar weken niet teveel op de weegschaal staat. Aangezien krachttraining spiermassa opbouwt, mag dat verliest aanvankelijk nauwelijks gewicht omdat spieren worden opgebouwd en vet wordt afgebroken. De korting is in eerste instantie beperkt. De effectiviteit van krachttraining wordt pas vanaf een bepaald punt duidelijk en je valt gestaag en gezond af en je kunt je vetpercentage in je lichaamssamenstelling verlagen.