Fascia-training

definitie

Fascia zijn de omhulsels van onze spieren en bestaan ​​uit bindweefsel. Fasciatraining werd vroeger afgedaan als "niet noodzakelijk" en niet serieus genomen. Volgens de laatste bevindingen is nu bekend dat fasciae aanzienlijk bijdragen aan onze atletische ontwikkeling.
Het doel van fasciatraining is om verklevingen in de fascia los te maken, spanning in de spieren los te laten, de fascia te strekken, de krachtontwikkeling te optimaliseren en de perceptie van de spierreceptoren te verbeteren.

Hoe maak ik de fascia los?

Als de fasciae tijdens een trainingssessie of meerdere eenheden aan elkaar blijven plakken en er pijn optreedt, kunnen de verklevingen worden verwijderd met een Fascia-rol oplossen. Door met de roller te werken, worden de vezels van de fascia gestimuleerd om oude vezels te vervangen door nieuwe. Hier moet u naast het gebruik van de fasciarol op letten voldoende rustpauzes in zijn trainingsplan en om zachte dynamische bewegingen in de training te integreren.
Door een fascia-roller te gebruiken, kunnen verklevingen en verhardingen van de fascia worden losgemaakt en de Vorming van nieuwe fascia-vezels wordt gestimuleerd. Het pijnlijke, plakkerige weefsel wordt nu verwerkt met een fasciaroller. Het is belangrijk om niet over botten en gewrichten te rollen. De druk van de rol drukt het weefsel samen en voert het water en de lymfevloeistof af. Dit zorgt er enerzijds voor dat het weefsel aanspant, en anderzijds masseert en kneedt de druk het weefsel, waardoor de spanning langzaam wordt verlicht. Het loskomen van de gelijmde fasciae verstrakt niet alleen het weefsel, wat vooral voor vrouwen een interessant effect is, maar bevordert ook de regeneratie van de fasciae, de bloedcirculatie en de mobiliteit.
Naast deze toepassingsgebieden wordt het loslaten van de fascia gebruikt bij steeds meer degeneratieve aandoeningen van het bewegingsapparaat.
Fascia kan door verschillende benaderingen worden losgemaakt. De fasciatraining met een rol wordt ook wel genoemd Fasciale release aangewezen. Bij de Fasciaal uitrekken het fascia-weefsel wordt gestrekt door dynamische, langzame of snel verende bewegingen. Rebound-elasticiteit is een methode waarbij de fascia wordt bewerkt door samentrekkingen en tegenbewegingen. Bij de Zintuiglijke verfijning het gaat om de zelfperceptie van de trekspanning op de fasciae in het lichaam.

Fascia-rol

Als u een boeibord wilt kopen, kunt u nu kiezen uit veel verschillende kleuren, vormen, hardheidsgraden en maten.
Een klassieke fasciarol is tussen de 30 en 45 centimeter lang en heeft een diameter van vijftien centimeter. Met de grote keuze aan verschillende rollen, verlies je gemakkelijk de zaken uit het oog. De klassieke vorm van een fasciarol is een ronde rol met een gat in het midden. Het oppervlak van de rol is erg glad en heeft geen patroon of noppen.
Voor beginners is het ook aan te raden om in het begin een zachtere rol te gebruiken en niet direct met het moeilijkste niveau te beginnen. Meer gevorderde fascia-atleten gebruiken al hardere rollen, of rollen die zijn uitgerust met patronen en groeven.
Groeven, knoppen of andere patronen op het oppervlak van de roller geven het ook een massage-effect. Er is echter niet alleen de klassieke rolvorm als cirkelcilinder, maar ook andere vormen waarmee je effectiever kunt werken en specifieke spiergroepen kunt trainen. Dit omvat bijvoorbeeld een zogenaamde dubbele bal, die eruitziet als een kort bot. Met deze uitstulping in het midden van de dubbele bal kunt u de onderrug en nek bijzonder effectief en zacht masseren. Er zijn vergelijkbare wijzigingen van de rol voor de achillespees, de voetzool, de kuit en, in de vorm van een bal, ook voor verschillende triggerpoints op het lichaam. Individuele verharde punten in de spieren kunnen specifiek met een bal worden "getriggerd" en daardoor spanning en krampen verlichten.
Let bij het kiezen van een rol als beginner altijd op een glad oppervlak en een vrij zachte rol. Een middelharde rol is dan al een uitdaging en wordt meer aanbevolen voor gevorderde sporters. De echt harde rollen worden vooral gebruikt door wedstrijdsporters en / of pijngevoelige mensen.

Lees meer informatie op: Blackroll

Opdrachten

Bijna alle spieren van het lichaam kunnen met een fasciaroller worden bewerkt. De rollen zijn verkrijgbaar in verschillende maten, hardheidsgraden en profielen. U moet beginnen met zachtere rollen en de gewenste spieren uitrollen zonder structuren tegen te komen die te zacht of te stevig zijn (botten, gewrichten).
Als de fascia van de kuiten, voeten en achillespees moeten worden getraind of losgemaakt, wordt dit aanbevolen "Elastic Jumps" gedurende een periode van ongeveer een minuut. De sprongen moeten vanuit de kuit worden geïnitieerd en zijn welkom om gevarieerd en creatief te zijn. Het kan bijvoorbeeld worden gevarieerd tussen jumping jacks, alternerende sprongen en sprongen op één been. Bij het spelen moet u ervoor zorgen dat de sprongen zo dynamisch en zacht mogelijk zijn, waarbij de bal van de voet hier de doorslaggevende rol speelt.
Een fasciaroller kan niet worden gebruikt voor fasciatraining in de heupen en de achterkant van de dijen. Hier is er een dynamische rekoefening (zie ook: uitrekken) om de fascia uit te rekken en los te maken. Als hulpmiddel is een stoel of tafel nodig. De uitgangspositie is een heupbreedte stand voor de rugleuning van de stoel. De handen worden op de rugleuning geplaatst en het heupgewricht bevindt zich direct boven de hielen. Het staartbeen wijst naar de lucht en de rug staat horizontaal. Hoewel de benen licht gebogen zijn, moet in deze positie een lichte rek worden gevoeld.
Nu wordt de rechter- en linkerknie afwisselend naar de zijkant gestrekt en wordt het been op de hiel van de voet geplaatst, waarbij de fasciae in de heup en in de achterkant van de dij worden gestrekt.
De "Krachtige schouders" zijn een oefening die werkt met het principe van tegenbeweging. De uitgangspositie staat voor een muur op ongeveer een meter afstand. Nu begin je jezelf langzaam naar voren te laten vallen richting de muur en duw je jezelf dan weer met je handen van de muur, als een push-up. Na een bepaald aantal herhalingen kan de hand- of voetpositie worden gevarieerd.
Springende bewegingen zijn een andere vorm van lichaamsbeweging waarmee u de fascia kunt losmaken en trainen. Dit type oefening waarbij explosieve sprongen en sprongvariaties worden uitgevoerd, wordt plyometrische oefeningen genoemd. Deze oefeningen kunnen bestaan ​​uit zowel voorwaarts als zijwaarts springen, touwtjespringen of push-ups met een streksprong (burpees).
Een andere manier om de fascia te trainen is dat sensorimotorische training waarin voornamelijk coördinatieve oefeningen een rol spelen. Deze vorm van lichaamsbeweging tracht externe prikkels uit te sluiten (bv.ogen sluiten) en onder moeilijke omstandigheden het eigen lichaamsbewustzijn te verbeteren en de perceptie van het lichaam en de eigen ledematen te trainen.

Versterking van de buikspieren

Met fasciatraining kun je ook je buikspieren versterken. Er is echter één regel van toepassing bij het gebruik van een fasciarol, het mag niet rechtstreeks op de buikspieren worden gerold, omdat de organen zich op dit punt direct onder de spierbedekking bevinden.
Een buikoefening begint op de grond te zitten. De rol wordt boven het staartbeen geplaatst en het lichaam raakt de grond alleen met de voeten. Anders mogen handen en benen niet in contact komen met de grond. De toppen van uw voeten worden naar binnen getrokken en u kunt een beetje pijn voelen in uw lumbale wervelkolom. Deze positie wordt ongeveer een minuut vastgehouden, gevolgd door tien oefeningen Crunchesom de spieren nog meer te vermoeien en de trainingsprikkel te verhogen.

Zie voor meer informatie: Buikoefeningen

Voor welke blessures / ziekten kan fasciatraining worden gebruikt?

Met het trainen van de fasciae kunt u verschillende symptomen en klinische beelden behandelen. Rugpijn zijn de meest voorkomende pijn ter wereld en kunnen verschillende oorzaken hebben. Ze worden vaak veroorzaakt door zwakke spieren, plakkerige fasciae of een slechte houding. Het trainen van de fasciae kan ervoor zorgen dat de pijn verdwijnt, het lichaam wordt aangespannen en men geleidelijk weer flexibeler wordt.
Na operaties of verwondingen Fasciatraining is ook een goede optie omdat dit type training een vergelijkbaar effect heeft als lymfedrainage en de afbraakproducten van het lichaam sneller elimineert.

Zie voor meer informatie: Oefeningen voor rugpijn

Hoe vaak moet fasciatraining worden gedaan?

Om een ​​holistisch trainingsprogramma op te zetten, is het het beste om kracht-, uithoudingsvermogen- en fasciatraining te combineren. Omdat veel mensen door hun werk en andere verplichtingen al onder tijdsdruk staan ​​tijdens hun krachttraining, vragen atleten zich nu af wanneer en hoe ze fasciatraining in hun dagelijkse schema moeten opnemen.
Fasciatraining is niet nodig voor zover het bekend is uit conventionele krachttraining. Het is belangrijk om regelmatig fasciatraining te gebruiken. Tien minuten per eenheid zijn al voldoende om de volgende 72 uur een vernieuwing van de collageenvezels in de fascia te bewerkstelligen. Mensen die tien minuten per dag kunnen investeren, zullen snel een betere krachtontwikkeling en flexibiliteit opmerken, evenals een stabielere manier van lopen en een meer rechtopstaande houding.
De gebruiksfrequentie van een fasciarol hangt ook af van het toepassingsdoel dat wordt nagestreefd. Als het gaat om het losmaken van fascia en verklevingen / verharding, kan elke dag een trainingssessie van tien minuten worden voltooid. Als de atleet de training wil gebruiken om het weefsel aan te spannen en te versterken, is een applicatie met de fasciaroller elke twee dagen volledig voldoende.

Overzicht

Fasciatraining is niet alleen een nieuwe trend, maar een zeer nuttige aanvulling op conventionele kracht- en duurtraining. Vooral de snelle en gemakkelijke toepassing van fasciatraining, b.v. B. met een fascia-rol, de integratie in de "normale" training heel gemakkelijk maken. Tien minuten per dag zijn voldoende om na een bepaalde tijd aanzienlijke vooruitgang in de training te zien.
Fasciatraining verhoogt niet alleen de flexibiliteit en mobiliteit van de spieren, maar kan ook de spierprestaties verbeteren. Andere toepassingsgebieden voor fasciatraining zijn spierpijn, blessurepreventie en spierschade.
Bovendien zorgt fasciatraining voor een optimale regeneratie van de spieren na een training en verhoogt daarbij de bloedcirculatie. Het aanscherpende effect van fasciatraining op spieren en bindweefsel leidt tot een verbetering van houding en gang- en bewegingspatronen in de loop van de tijd en bij regelmatige training.
Een groot voordeel van fasciatraining is dat het overal kan worden uitgevoerd, en dat je niet per se een hulpmiddel zoals een fasciaroller nodig hebt, maar veel oefeningen met je eigen lichaam kunt doen. Fasciatraining is een nuttige aanvulling op een holistische, gezondheidsgerichte training en moet in het trainingsplan worden opgenomen.