Eetpatroon

Creatine-capsules

invoering

Creatinecapsules zijn erg populair als voedingssupplement bij sporters. Het is bekend dat de inhoud ervan, creatine-monohydraat, de fysieke prestaties verbetert tijdens korte, intensieve trainingssessies en de spieropbouw stimuleert.

Ondanks dopingachtige eigenschappen Het gebruik van creatinecapsules is legaal en veroorzaakt geen verslaving of schade aan de gezondheid. Creatine wordt uiteindelijk tot op zekere hoogte ook door het lichaam aangemaakt en kan ook in kleine hoeveelheden via de voeding worden ingenomen. Om het creatinegehalte echter te laten stijgen, is een dagelijkse dosis van 3-5 gram vereist.

Lees meer op: Creatine voor spieropbouw

Waar moet u op letten bij het gebruik van creatinecapsules?

Het gebruik van creatinecapsules is ongecompliceerd en veilig voor verder gezonde mensen. Personen met chronische ziekten, vooral degenen met een nieraandoening, moeten voor gebruik een arts raadplegen. Er zijn geen klinisch relevante bijwerkingen voor gezonde mensen. Desalniettemin dient u de bijsluiter zorgvuldig te lezen voordat u deze voor de eerste keer gebruikt en controleert u of deze geschikt is voor u. Als u vragen of bijwerkingen heeft, moet u een arts raadplegen voordat u het gebruikt.

Bij het innemen van creatinecapsules is het belangrijk dat deze met voldoende water worden ingenomen. Omdat creatine vocht bindt, moet er overdag meer water worden gedronken dan normaal.Op dit punt moet ook worden vermeld dat de inname van creatinecapsules leidt tot een toename van het lichaamsgewicht door een verhoogde waterretentie. Dit kan tot drie kilogram worden.

Continue inname van creatine in de vorm van capsules kan leiden tot een magnesiumtekort, zodat dit mineraal aanvullend moet worden ingenomen. Sommige fabrikanten raden aan creatinecapsules te nemen in combinatie met suikerhoudende dranken of koolhydraten met een korte keten. Dit moet ertoe leiden dat de insulineafgifte in het lichaam wordt gestimuleerd en de creatine sneller wordt opgenomen. Deze aanname is nog niet voldoende onderzocht

Meer informatie vind je hier: Creatine nemen

Wat zijn de bijwerkingen van creatinecapsules?

Creatine is een organische stof die het lichaam zelf kan aanmaken. Dienovereenkomstig zijn de bijwerkingen van creatine beperkt. Toch reageert elk lichaam individueel op creatinesuppletie.

20% van de bevolking is zogenaamd "Non-responder" - ze reageren helemaal niet op creatine.
Een onvermijdelijke en onvermijdelijke bijwerking van creatine is een gewichtstoename tot wel drie kilogram. Dit komt doordat creatine water opslaat.
Zelfs als dit normaal gesproken onschadelijk is, verhoogt het extra water de druk in de cellen. Dit verhoogt het risico op letsel enigszins.
In sommige gevallen kunnen er intoleranties optreden die zich uiten in buikpijn, misselijkheid, winderigheid, diarree, braken of een slechte adem. Volgens studies treden dergelijke bijwerkingen vooral op in de oplaadfase, waarin creatine in zeer hoge doses wordt ingenomen.
Daarnaast kunnen spierkrampen ontstaan doordat creatine vrij magnesium bindt.
Mensen met een nieraandoening moeten de inname van creatine met hun arts bespreken. Creatine wordt door de nieren verwerkt - als de waarde te hoog is, kan dit leiden tot verdere nierbeschadiging of zelfs nierfalen.

Hierover meer: Bijwerkingen van creatine

Welke creatinecapsules zijn er?

Als u besluit creatinecapsules te nemen om de prestaties te verbeteren of spieren op te bouwen, wordt u geconfronteerd met een grote selectie aan verschillende preparaten. De capsules die pure creatine-monohydraat bevatten, komen het meest voor. Dit zijn vrij van aanvullende stoffen. De meeste hiervan bevatten 1 gram creatine per capsule. Onderzoeksresultaten naar de effectiviteit en verdraagbaarheid hebben meestal betrekking op deze vorm van creatine.

Het creatinemonohydraat is ook verkrijgbaar als gepofte of dubbel gepofte variant. Een voorbeeld hiervan is de zogenaamde Kre-Alkalyn.

Gepoft betekent in dit geval dat de creatine een alkalische toevoeging heeft die de pH-waarde van het preparaat verhoogt. Deze eigenschap betekent dat de creatine beter wordt beschermd tegen het zure maagzuur en niet zo snel wordt afgebroken tot de ineffectieve creatinine. Onderzoeksresultaten hebben echter nog geen verbetering van de effectiviteit aangetoond.

Er zijn ook een aantal combinatiepreparaten. Dit is een voorbeeld Creatine Ethyl Ester genoemd worden. Hier is de creatine voorzien van een ethylgroep en is bedoeld om de beschikbaarheid en effectiviteit van de creatine te verbeteren. Het verbeterde effect is niet wetenschappelijk bewezen.
Een ander combinatiepreparaat is Tri-creatine malaat: Creatine wordt gecombineerd met appelzuur. Het additief zou de symptomen van vermoeidheid en uitputting verminderen en de opname van creatine in het darmkanaal versnellen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Supplementen voor het opbouwen van spieren

Welke andere vormen van inname zijn er?

Met de toenemende populariteit van creatine onder sporters groeit ook het aanbod van verschillende creatineproducten. Naast creatinecapsules wordt creatine ook aangeboden als los poeder, als kauwtabletten of gecomprimeerd in tabletvorm.

Er zijn ook een aantal combinatiepreparaten die naast creatine nog andere stoffen bevatten. Een klassiek voorbeeld hiervan zijn bruistabletten, vloeibare shots of creatinebars. De laatste zijn eiwitrepen die verschillende hoeveelheden creatine bevatten. De ontwikkelaars beloven een nog snellere opname van creatine door de combinatie, aangezien koolhydraten met een korte keten en suiker sneller door het bloed worden opgenomen. Deze aanname is niet wetenschappelijk bewezen.

Meer hierover: Creatine poeder

Zijn capsules beter dan poeder?

Met de veelheid aan presentatievormen van creatine, rijst al snel de vraag welke bereiding het beste is. Elke atleet moet de vraag voor zichzelf bepalen - afhankelijk van voorkeuren en beoogd gebruik. Omdat het effect, ongeacht of creatine wordt ingenomen als poeder, tablet of capsule, hetzelfde blijft.

Capsules hebben echter verschillende haalbare voordelen:

Doordat de creatine is omsloten door de capsuleschaal, kan deze gemakkelijk en veilig worden vervoerd. Het is daarom bijzonder geschikt voor onderweg.
Een ander voordeel is dat de dosering nauwkeurig en gemakkelijk is slaagt - het is niet nodig om het poeder af te wegen met een weegschaal of een portielepel.

Er zijn echter ook nadelen ten opzichte van de poedervorm:

Creatinecapsules kosten tot drie keer meer dan de poederversie. De toeslag is te wijten aan het complexere fabricageproces.
Daarnaast worden de capsules vaak gemaakt van varkens- of rundergelatine. Mensen die om religieuze redenen of hun dieet geen vleesproducten willen consumeren, moeten de poedervorm gebruiken.
Een ander mogelijk nadeel is dat het nemen van capsules de opname van creatine vertraagt. De maag moet immers eerst de gelatineschelp afbreken voordat de creatine vrijkomt.
Veel mensen geven ook de voorkeur aan de poedervorm van creatine omdat het gemakkelijk door vloeistof, yoghurt of muesli kan worden geroerd en er geen capsules hoeven te worden doorgeslikt. Vooral in een mogelijke oplaadfase kan het slikken van zoveel capsules ongemakkelijk zijn.

Wat is de dosering?

Creatine, een niet-essentieel organisch zuur, wordt geproduceerd in de lever en de nieren zelf. Het is dus al in beperkte mate in het lichaam aanwezig. Gemiddeld is dit ongeveer vier gram creatine per kilogram spiermassa. De juiste dosering speelt een belangrijke rol bij het verhogen van de prestatie en / of het opbouwen van kracht.

De dosering is afhankelijk van de individuele omstandigheden en moet zo laag mogelijk worden gehouden om bijwerkingen te voorkomen. Volgens studieresultaten is dagelijks 3-5 gram hoogwaardige creatine voldoende. Als er meer creatine wordt opgenomen dan de creatinevoorraad kan opnemen, wordt dit op natuurlijke wijze weer uitgescheiden.

Hoeveel capsules er moeten worden ingenomen om 3-5 gram creatine te krijgen, verschilt per fabrikant. Het is daarom essentieel om de bijsluiter zorgvuldig te bestuderen en rekening te houden met de informatie van de fabrikant. De capsules bevatten echter vaak 1 gram creatine, dus er moeten 3-5 capsules per dag ingenomen worden. Neem bij twijfel contact op met uw arts of apotheker.
Als je creatine maar voor een zeer korte tijd wilt gebruiken, raden de fabrikanten een eerdere laadfase aan van ongeveer 5-7 dagen. Gedurende deze tijd wordt dagelijks 20-25 gram ingenomen. Vervolgens wordt 3-5 gram dagelijks gedurende drie tot vier weken ingenomen. Dit wordt gevolgd door een onderbreking van de inname om de creatinevoorraad te legen en de nieren te ontlasten.

Meer informatie over de zogenaamde laadfase vindt u hier: Het creatine-regime

Wanneer moet u creatinecapsules innemen?

Op welk tijdstip u de creatinecapsules moet innemen, kunt u het beste de bijsluiter raadplegen. In principe maakt het echter niet uit of de creatinecapsules voor, tijdens of na de training worden ingenomen.

Dit komt doordat het lichaam creatine niet direct na inname gebruikt, maar opslaat in de spieren. Pas als de spieren creatine nodig hebben als energieopslag voor de korte termijn, valt het lichaam terug op de creatinevoorraad. Veel fabrikanten raden aan om de inname van creatinecapsules over de dag te verdelen. Bij een gemiddelde dagelijkse hoeveelheid van 3-5 capsules (als één capsule 1 gram creatine bevat), moet de helft van de capsules ongeveer een half uur voor aanvang van de training worden ingenomen en de tweede portie na de training.

Op niet-trainingsdagen mag de intake niet worden verwaarloosd of vergeten. Want alleen een volledige, dagelijkse inname leidt tot een verhoogd creatinegehalte. Om de capsules zo goed mogelijk op te lossen, raden fabrikanten aan om de creatinecapsules 2-3 uur naast de hoofdmaaltijden in te nemen.

Lees ook: Hoe nuttig is de inname van creatine?

Hoe vaak / hoe lang moet u creatinecapsules gebruiken?

Hoe vaak en hoe lang u creatinecapsules inneemt, hangt af van de individuele omstandigheden en doelen. Vegetariërs en veganisten die door hun dieet minder creatine eten, profiteren het beste van langdurig gebruik. Langdurige inname van 3-5 gram creatine is niet schadelijk voor de gezondheid.

Toch mag suppletie niet worden gezien als vervanging van een evenwichtig en gezond dieet.Bovendien toont onderzoek aan dat is aangetoond dat een korte inname van slechts een paar weken de prestaties en kracht verbetert. Als u besluit het permanent in te nemen, is het belangrijk om na 3-4 weken een pauze in te lassen. Dit is belangrijk om de creatinevoorraad te legen en de nieren te ontlasten. Bovendien moet in gedachten worden gehouden dat de Spieren, pezen, ligamenten en gewrichten Tijd nodig om aan de nieuwe omstandigheden te wennen.

Lees ook ons artikel: Spieropbouw en aminozuren

Overzicht

Creatinecapsules zijn een populair voedingssupplement bij atleten om hun eigen prestaties en spieropbouw te bevorderen. Bij het innemen is de juiste dosering, juiste toepassing en toevoer van voldoende vocht belangrijk om bijwerkingen te voorkomen. De vorm van presentatie van creatine in capsules heeft veel praktische voordelen, zoals een gemakkelijkere dosering.