Sport-En-Fitness

Spieropbouw en alcohol - zijn ze compatibel?

invoering

Na een uitgebreide training ga je 's avonds graag met je vrienden wat gaan drinken en bewegen door de huizen. Het is algemeen bekend dat overmatige hoeveelheden alcohol schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen tot een bewustzijnsverandering leiden en het centrale en perifere zenuwstelsel aantasten en zo onze bewegingen beïnvloeden. Maar weinig mensen weten dat alcoholgebruik na een training invloed kan hebben op het trainingssucces.

Alcohol wordt in de eerste plaats interessant voor onze krachttraining omdat alcohol bepaalde hormonen blokkeert die normaal nodig zijn voor spieropbouw. De belangrijkste hormonen zijn testosteron en cortisol.

Naast de effecten op het cardiovasculaire systeem, heeft regelmatig en hoog alcoholgebruik Effecten op spieropbouw, vetverbranding en het gehele energiemetabolisme van het lichaam. De invloeden worden helaas vaak onderschat door krachtsporters en kunnen meerdere dagen aanhouden.

Gevolgen van alcohol

De alcohol die we kennen is dat Ethanol, een smakeloze combinatie van koolstof en water. Deze enkele drinkalcohol wordt gemengd met kleine hoeveelheden verschillende begeleidende alcoholen. Butanol, Methanol en Propanoldat ook Fusel oliën kan tot vergiftiging leiden. In dranken zoals whisky behoren ze echter tot de smaakdragers. Alcoholische dranken van hoge kwaliteit bevatten een kleiner aandeel foezeloliën dan alcoholische dranken van lage kwaliteit.

Een optimale spiergroei wordt positief beïnvloed door een gezonde, uitgebalanceerde voeding, de juiste trainingsdosis en voldoende rust- en herstelfasen. Zo nu en dan een uitgebreide hamburgermaaltijd of een biertje met je maatjes na een training bevordert niet de regeneratiefasen en spiergroei, maar er zijn ook geen negatieve effecten op de fysieke conditie en het trainingssucces. Met mate zijn alcohol en een vetrijk dieet geen probleem. Als er echter sprake is van overmatig alcoholgebruik, vooral na trainingseenheden, kan dit feit een zeer negatief effect hebben op de prestatieontwikkeling en het herstel van ons lichaam.

Alcohol kan het spel bederven als het gaat om gewichtsverlies. Als het daarentegen om het opbouwen van spieren gaat, zijn de gevolgen van overmatig alcoholgebruik veel ingrijpender. Iedereen die na een nachtje drinken met een kater heeft gewerkt, kent de bijwerkingen zoals lage motivatie, vermoeidheid, prestatieverlies tijdens training en lage bereidheid om te presteren.

Lees hier meer over het onderwerp: De gevolgen van alcohol

Het kan echter erger worden als u te veel alcohol drinkt. Als het lichaam merkt dat het voortdurend alcohol krijgt, probeert het het af te breken om vergiftiging te voorkomen. De afbraak van alcohol vindt plaats in de lever. Er worden stoffen gebruikt die normaal gesproken energie moeten leveren voor spieropbouw. Deze omvatten aminozuren en koolhydraten. In dit geval heeft het lichaam meer van deze stoffen nodig dan er beschikbaar is. Omdat de afbraak van giftige alcohol prioriteit heeft, is er een tekort aan koolhydraten en aminozuren bij de opbouw van de spieren en in de regeneratiefasen na de training. Een biertje kan dus ernstige gevolgen hebben en de spierontwikkeling ernstig verstoren.

Dit effect neemt weer toe als het lichaam al verzwakt is door eerdere training. Na training bevindt het menselijk organisme zich in een opbouw- en regeneratiefase. Nu ontneemt de alcohol hem de belangrijke stoffen voor het opbouwen van spieren, omdat ze nodig zijn om de alcohol af te breken.

Studies hebben aangetoond dat alcohol de productie van groeihormoon en testosteron significant remt. Het cortisol zorgt ervoor dat vet van het vetweefsel naar de spiercellen wordt getransporteerd, waar het wordt omgezet in energie. Met deze energie moeten nieuwe spieren worden opgebouwd. Omdat alcohol belangrijke stoffen mist voor spieropbouw, wordt het vet weer opgeslagen in het vetweefsel. Een effectieve spieropbouw wordt voorkomen.

Bovendien verlengt alcohol de hersteltijd van het lichaam na training en lichamelijke inspanning, wat ook een efficiënte spiergroei verhindert. Er is een gezegde als het gaat om de combinatie van alcohol en vet voedsel: "Ik kan dat direct op mijn heupen smeren". Dit gezegde is daarom volkomen correct en moet serieus worden genomen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Het caloriegehalte van alcohol

Alcohol heeft andere negatieve invloeden waarvan u zich bewust moet zijn. Studies tonen aan dat alcohol tot 36 uur na een vochtige avond zijn effecten kan vertonen. Het kan soms zo lang duren voordat de alcohol volledig uit het lichaam is verdwenen en afgebroken. Alleen dan kun je in een training je volledige potentieel oproepen en je weer volledig veerkrachtig voelen.

Voldoende slaap is vooral belangrijk voor het regeneratie-effect na het sporten. Na veel alcohol te hebben gedronken, val je snel in slaap en slaap je diep en gezond. Het is echter precies het tegenovergestelde. Rustgevende REM-slaap wordt verstoord door het gif.

Normale regeneratie is niet mogelijk en er is ook een negatieve invloed op ons immuunsysteem. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol maken een atleet vatbaarder voor bacteriën en virussen. Voor de sporter is er weinig te zeggen over regelmatig of hoog alcoholgebruik. Bij wedstrijdsporters is alcohol vanaf het begin bijna verboden, omdat op dit niveau de kleine dingen het verschil maken. Alcohol kan hierbij een rol spelen.

De meeste mensen zijn amateursporters en dus op een niet zo hoog trainingsniveau. Bovenal hoeven hardlopers, duursporters en mensen die aan interval- of cardiotraining doen, niet helemaal te onthouden. Een biertje bij voetbal of een glas wijn 's avonds mag geen probleem zijn. Zoals altijd zijn het aantal en de frequentie cruciaal.

Overmatig alcoholgebruik kan de spieropbouw, regeneratie en vetverbranding verstoren. Als je in een sociale omgeving nog steeds niet zonder alcohol wilt, moet je bij het drinken van alcohol een aantal belangrijke regels in acht nemen. Vooral wanneer sport een belangrijke rol speelt in iemands leven, maakt de menigte het gif. Het volledig opgeven van alcohol geeft erkenning en u profiteert aanzienlijk meer van uw training.

Hoe schadelijk is alcohol voor spieropbouw?

Eenmaal opgenomen door het lichaam, wordt alcohol onmiddellijk gemetaboliseerd door de lever. Hiervoor zijn enzymen nodig die energie verbruiken. Deze energie is niet langer beschikbaar voor de spieren voor hun regeneratie, wat belangrijk is voor krachttraining. De afbraak van alcohol steelt echter niet alleen de energie voor regeneratie van de spier, het voorkomt ook dat de glycogeenvoorraden die nodig zijn voor de training worden aangevuld en ontneemt ons belangrijkste metabolische orgaan - de lever - het vermogen om eiwitten op te bouwen.

Het lichaam wordt van hoge calorische energie voorzien, maar door de stofwisseling kan het lichaam vooral te snel energie opbouwen en vervolgens tot vet. Dus niet alleen wordt regeneratie en spieropbouw geremd, maar wordt ook de vetproductie gestimuleerd.

Bovendien remt alcohol de afgifte van het groeihormoon testosteron, wat uitermate belangrijk is voor de spieropbouw. Het katabole stresshormoon cortisol, dat een afbrekende werking heeft, wordt verhoogd zodat ook het zuurverdiende spierweefsel in gevaar komt.

Omdat alcohol zelf maar ook zijn metabolische tussenproducten giftig zijn voor het lichaam (Neurotoxine), is de reactie en het reactievermogen van de motorische zenuwen voor de volgende training ook beperkt. Alcoholgebruik en effectieve training spreken elkaar dus het meest tegen.

Zelfs kleine hoeveelheden alcohol hebben dit effect al, dus regelmatig gebruik moet in ieder geval worden vermeden, maar de hoeveelheid maakt het gif nog steeds. Dus als je op een verjaardag proost, moet de ambitieuze krachtsporter er een glaasje champagne achter laten.

Mag ik in het weekend alcohol drinken terwijl ik spieren opbouw?

Het is algemeen bekend dat alcohol schadelijk is voor het trainingseffect bij krachttraining, omdat het de regeneratie van spieren belemmert, onze hormoonbalans beïnvloedt ten koste van de training en een negatief effect heeft op de stofwisseling. Toch kan zelfs een ambitieuze atleet zo nu en dan zeker een glas bier pakken als hij een paar dingen in gedachten houdt.

Het is het beste om de alcohol niet direct na een zware sessie te drinken, maar ca. 2 dagen daarna om te worden geconsumeerd als het lichaam tijd heeft gehad om te regenereren. Op een niet-trainingsdag die niet wordt gevolgd door een intensieve sessie, is alcohol schadelijk - met mate geconsumeerd - de training het minst.

Niettemin blijft alcohol een gif voor het lichaam en verstoort het de spieropbouw en het succes van de training. Degenen die consistent zijn in hun krachttraining, kunnen beter alcoholische dranken vermijden. Als dat niet mogelijk is, moet de tijd voor consumptie in ieder geval in een passend interval liggen. Dus als er in het weekend een groot feest komt, moeten de trainingssessies misschien dienovereenkomstig worden gepland.

Hoeveel alcohol is ‘toegestaan’ na het sporten?

Kortom, alcohol die direct na de training wordt geconsumeerd, beperkt het effect van de trainingssessie ernstig. Zelfs als de hoeveelheid alcohol zeker een invloed heeft op de schadelijke effecten, verandert het lichaam zijn metabolisme zelfs bij kleine hoeveelheden en verandert het de hormoonafgifte ten koste van het werkelijk gewenste trainingseffect. Een alcoholvrij biertje na de training voorziet het lichaam daarentegen van belangrijke voedingsstoffen en elektrolyten en heeft geen schadelijke effecten.

In wezen wordt er gezegd dat de onschadelijke consumptie van alcohol door een vrouw overeenkomt met ongeveer 12 g alcohol (0,1 L wijn) en 24 g alcohol per dag voor een man. Ook al zou deze consumptie geen schadelijk effect hebben op de gezondheid, het zal het trainingseffect van de krachtsporter toch enorm belemmeren.

U kunt er ook over lezen: de juiste voeding voor krachttraining