Rugtraining
invoering
De rugspieren mogen niet ontbreken in een goed trainingsprogramma voor spieropbouw. Naast een ondersteunende werking op arm- en beenbewegingen is vooral een gezonde rug van belang voor een goede houding en rechtop lopen.
Rugklachten zijn in Duitsland de meest voorkomende ziekte en mogen daarom niet worden onderschat. Met gerichte spieropbouwende training voor de rug verklein je de kans op blessures aan de wervels en tussenwervelschijven, bescherm je jezelf tegen een slechte houding en verlicht je eventuele ongemakken. Eventuele problemen moeten altijd met een arts worden besproken voordat u begint met trainen.
De Rugtraining omvat het trainen van de rugspieren met verschillende doelstellingen.
Dus voorkomt de diepte Lang Verlengstuk aan de achterkant (M. erector spinae) bij het buigen van het bovenlichaam de "naar voren kantelen"in de staat. Deze spier heeft de grootste uitdrukking op het gebied van Lumbale wervelkolom en naarmate het langs de ruggengraat omhoog gaat, wordt het steeds smaller en zwakker. Zeker bij klachten op het gebied van Lumbale wervelkolom Gerichte rugtraining voor deze spiergroep wordt aanbevolen.
Een andere grote spier in je rug is dat brede rugspieren (M. latissimus dorsi). Tijdens rugtraining is deze spier verantwoordelijk voor het trekken van het lichaam vanaf de "bovenzijde" (lat pulldowns / pull-ups).
Van de Rhomboïde spier (M. rhomboideus) en dwarse trapezius (M. trapezius) nemen de functie op zich om het gewicht van voren naar het lichaam te trekken (roeien). Deze spieren zijn in het bereik van Thoracale wervelkolom.
Bij rugtraining wordt een spier bijna nooit geïsoleerd getraind. Andere spieren hebben altijd een ondersteunende functie. Bij rugtraining wordt altijd onderscheid gemaakt tussen een doelspier en de ondersteunende spieren.
Om gezondheidsredenen moet rugtraining altijd worden gecombineerd met een Buikspieroefeningen worden gezien als. Bouw een rechte buikspier en een diepe, lange rugextensor Rompflexoren en Trunk extensor. Net als biceps en triceps zijn het agonisten en antagonisten. Onevenwichtigheden in de rompspieren worden vaak verholpen Rugpijn uit.
Toepassingsgebieden
De motieven voor rugtraining zijn zeer divers. Revalidatie en de behandeling van bestaande rugpijn behoren tot de grootste toepassingsgebieden. Omdat een goed / voldoende getraind spierkorset een positieve invloed heeft op de passieve structuren (botten en ligamenten) in de rompspieren, is rugtraining voor iedereen zinvol.
Het tweede spectrum van rugtraining omvat compenserende rugtraining. Bij veel sporten is er sprake van een eenzijdige belasting van de spieren (terugslagsporten, voetbal etc.). Dit bevordert de ontwikkeling van een spieronbalans tussen de buik- en rugspieren, maar ook in de spieren. Een adequate rugtraining helpt om deze eenzijdige last te compenseren.
Een ander gebied is rugtraining om esthetische redenen. Als de training plaatsvindt in een passend kader en omvang, worden dezelfde profylactische functies vervuld, alleen de motivatie voor de training is anders.
De rugspieren
De rugspieren zijn er een van Spieren ondersteunen en vasthouden. Het is om rechtop te lopen en om voorwerpen op te tillen, d.w.z. voor Dagelijkse bewegingen verantwoordelijk.
Het trainen van deze spiergroep is daarom bijzonder belangrijk voor het algemeen welzijn.
Sinds de Rugspieren Als het niet om een enkele spier gaat, maar om spiergroepen, moet de rugtraining dienovereenkomstig complex zijn. De training van de rugspieren moet ook therapeutisch zijn voor chronische Rugpijn is uitgevoerd.
Figuur rugspieren
Rugspieren
- Trapezius -
Trapezius spier - Deltaspier -
Deltaspier - Kleine ronde spier -
Teres kleine spier - Subbone spier -
Infraspinatus-spier - Grote ronde spier -
Teres grote spier - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Rugextensor (lager liggend) -
Erector spinae spier - Uiterlijk raar
Buikspieren -
M. obliquus externus abdominis - Riemspier
(tweede laag) -
Spier splenius - Schouderblad lifter
(tweede laag) -
Spier levator schouderbladen - Kleine romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus minor spier - Grote romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus major spier - Iliac-kam -
Iliac-kam - Gluteus Midden -
Gluteus medius spier - Gluteusspier -
Gluteus maximus spier
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Beschrijving van de rugtraining
De rugspieren zijn onderverdeeld in verschillende secties, afhankelijk van de respectieve functie. Bij het trainen van de rugspieren wordt onderscheid gemaakt tussen twee delen van de rug, de onderrugspieren en de bovenrugspieren. Beide gebieden moeten even hard worden getraind.
Een van de meest populaire rugoefeningen voor de onderrug is de deadlift. Daarnaast wordt het hele lichaam versterkt en profiteert ook de nek van deze oefening. Deze oefening kun je meestal in de sportschool doen, tenzij je thuis een halterstang hebt. De juiste uitvoering is de alfa en omega van deze oefening.
De pull-ups zijn ideaal voor het opbouwen van spieren in de bovenrug. Voor deze oefening is een stevige stang nodig. Er zijn veel variaties op deze oefening om verschillende delen van de bovenrug te trainen. Verschillende soorten grip en grijpbreedtes maken een gevarieerde spieropbouwende training mogelijk. Omdat je bij deze oefening direct met je volledige lichaamsgewicht traint, is deze oefening alleen mogelijk voor beginners met behulp van een kniesteun op de machine. Een goede beginnersoefening daarentegen is de lat naar de borst trekken, omdat de rug specifiek geïsoleerd kan worden getraind en het gewicht flexibel kan worden aangepast. Een andere effectieve vorm van oefening om spieren in de rug op te bouwen, is roeien. Deze oefening traint voornamelijk de diepere spieren van de rug en is ook ideaal voor beginners.
Zoals in het begin al vermeld, heeft rugtraining samen met buikspiertraining een aantal gezondheidseffecten. Om deze effecten te kunnen bereiken, moeten echter enkele basisregels in acht worden genomen bij het uitvoeren van de procedure.
De bewegingen tijdens de training dienen altijd functioneel te worden uitgevoerd. Dit betekent dat de uitvoering van het uurwerk vergelijkbaar is met dat van een conventioneel, alledaags uurwerk. Dit kan bijvoorbeeld het optillen van een watertank zijn. De deadlift-oefening is erop gericht om het correct en gezond tillen van objecten te leren.
Bovendien moet ervoor worden gezorgd dat alle spiergroepen van de rugspieren worden geïntegreerd in de rugtraining.
Om fouten te voorkomen is enige kennis van rugtraining nodig. Als u deze kennis niet heeft, moet u zeker professioneel advies inwinnen.
Hieronder staan enkele oefeningen (slechts een kleine selectie) weergegeven. De oefeningen zijn altijd het resultaat van de bewegingsrichting van de respectievelijke spieren.
Lees meer over het onderwerp Bouw rugspieren op
Rugoefeningen
Zoals eerder vermeld, is de oefening altijd het resultaat van de respectievelijke beweging (samentrekking) van de spieren.
Bij rugtraining resulteert dit in bewegingsvormen met naar het lichaam toe trekken in alle mogelijke vormen en variaties. Dit belast ook de armbuigerspieren (biceps).
Notitie:
Door de positie (bijv. Ga rechtop staan met het bovenlichaam naar voren gebogen) de gestreste spieren veranderen.
Van de Vlinder achteruit Voorover leunen traint de spieren van de bovenrug. In rechtopstaande positie wordt het echter veel sterker Schouder spieren beweerde.
De beste oefeningen voor de bovenrug
Er zijn verschillende oefeningen voor de bovenrug.
Een daarvan is de shoulder press, staande met de dumbbells. Afhankelijk van het vaardigheidsniveau zijn de dumbbells voorzien van passende halterschijven. De halters worden in de uitgangspositie dicht bij het lichaam (voor de sleutelbeenderen) gehouden en omhoog gehouden.
De ellebogen wijzen naar beneden en de onderarmen naar voren. Nu worden beide dumbbells tegelijkertijd of afwisselend opgetild totdat de elleboog bijna recht is. Op dit punt wordt de beweging omgekeerd en wordt de halter teruggebracht naar de beginpositie.
Zittend roeien op de machine is een goede oefening voor de brede rugspieren en de rughoekspieren. Het kan worden getraind met halterschijven of willekeurig instelbare moeilijkheidsgraden.
Roeien kan ook naar voren gebogen worden gedaan met een lange halter of halters.
De pull-up is de ultieme oefening voor de bovenrug en het doel van veel sportliefhebbers.
Het lichaam wordt bij de armen opgehangen (ellebogen gestrekt) en zo ver mogelijk opgetrokken (ellebogen zo ver mogelijk gebogen).
Afhankelijk van hoe breed de greep van de handen wordt gekozen, zijn de biceps en rugspieren meer of minder betrokken.
Half Superman wordt op zijn buik uitgevoerd.De benen zijn gesloten en liggen op de grond, de armen zijn naar voren gestrekt en het hoofd rust met het voorhoofd op de grond.
Nu worden het bovenlichaam en de armen zo ver mogelijk van de vloer getild en zo lang mogelijk in deze positie gehouden. Het hoofd wordt in lijn gehouden met de wervelkolom.
Vervolgens wordt het bovenlichaam langzaam en gecontroleerd op de grond neergelaten, waar een korte pauze wordt genomen voordat de oefening opnieuw begint.
De vlinder reverse is een trainingsmachine die de bovenrug traint. U zit in de machine met uw borst tegen een kussen geleund. De armen grijpen twee handvatten en zijn naar voren gestrekt.
Nu worden de twee trainingsarmen van het apparaat naar buiten geleid door de handgrepen met bijna rechte armen tot op het niveau van de schouderas. De schouders mogen niet worden opgetrokken.
Op dit punt kan de oefening kort worden vastgehouden voordat de armen langzaam terugkeren naar de beginpositie.
Het diagonaal strekken met halters vindt plaats in een viervoeterhouding. De halters worden in de handen gehouden en in het begin als ondersteuningshandgrepen gebruikt. Nu kunnen de armen naar voren of opzij worden opgetild.
Afhankelijk van uw voorkeur kunnen de benen diagonaal gestrekt worden om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Knieën en ellebogen kunnen elkaar onder het lichaam raken bij het achteruit bewegen.
Als deze oefening moet worden gedaan met alleen het strekken van de armen, kan een pezi-bal onder de buik worden toegevoegd om de moeilijkheidsgraad te vergroten. De diepe rugspieren worden steeds meer betrokken.
De beste oefeningen voor de onderrug
Overbrugging of de bekkenlift zijn bijzonder geschikt voor de onderrug. Bovenal is de rugextensor versterkt.
De uitgangspositie is de rugligging, met de benen op heupbreedte uit elkaar. Afhankelijk van uw vaardigheidsniveau worden uw armen op de grond gelegd of gekruist op uw borst. Nu wordt het bekken zo hoog mogelijk van de vloer getild. Op het hoogste punt wordt het kort vastgehouden voordat het langzaam weer wordt neergelaten.
Een been kan van de vloer worden getild om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Daarnaast kunnen de voeten op een wiebelige ondergrond worden geplaatst, zoals een bosu ball (halve rubberen bal met harde plaat). Nu moeten de romp en vooral de onderrug meer stabilisatiewerk doen, wat de training intensiever maakt. Ook hier kan de ervaren persoon met één been verder.
De rug kan in een machine tegen halterschijven worden gespannen of in een apparaat met uw eigen lichaamsgewicht. In beide gevallen wordt de rugextensor versterkt, vooral in het gebied van de lumbale wervelkolom.
Daartoe wordt het bovenlichaam met een rechte rug tegen gewicht of tegen de zwaartekracht in omhoog bewogen. De vrijere variant “geklemd” in het apparaat kan nog aangepast worden.
Om dit te doen, wordt de wervelkolom opgerold wervel voor wervel van boven naar beneden en vervolgens wervel voor wervel uitgerold. Dit vereist echter eerdere ervaring, aangezien eerst de controle over de individuele spieren moet worden geleerd.
U kunt ook met een extra gewicht werken wanneer u uw rug "vrij" strekt. Dit wordt echter alleen aanbevolen voor gevorderde atleten, aangezien een bepaalde hoeveelheid kracht een basisvereiste is.
De deadlift is een van de belangrijkste disciplines onder de oefeningen voor de onderrug. Deze zeer complexe oefening met de lange halter is een zeer effectieve oefening, maar kan bij onjuiste uitvoering tot letsel leiden.
Als je op heupbreedte uit elkaar staat, ligt de halter op de grond. Het wordt vastgegrepen met de ruggengraat recht en de benen gebogen. De hele rug is recht en staat onder spanning. De schouders worden actief naar achteren en naar beneden getrokken en de halter wordt met gestrekte armen vastgegrepen.
De benen en heupen worden nu tegelijkertijd in extensie gebracht, waardoor de halter dicht bij de dij wordt opgetild. Pas nadat de heupen volledig zijn gestrekt, wordt de halter langzaam teruggebracht naar de uitgangspositie.
De spanning in de schouders (naar achteren en naar beneden getrokken) wordt pas afgenomen als het aantal herhalingen voor deze trainingsset is bereikt, of als een goede uitvoering niet meer mogelijk is. Tijdens de hele oefening wordt het hoofd altijd in lijn gehouden met de wervelkolom.
Bij het buigen van de benen is het vooral belangrijk dat de billen naar achteren en naar beneden worden getrokken zodat de knieën idealiter over de enkels gefixeerd kunnen blijven. Anders kan overmatig gebruik van het kniegewricht optreden.
1. Rugtraining door lat-pull
De lat pull is de conventionele en veilige manier om de brede rugspieren te trainen en mag in geen enkel trainingsschema ontbreken. Het wordt zowel bij gezondheidssporten als bij professionele krachttraining gebruikt. Het gebruik van de bovenarmspier kan worden gecontroleerd door de grijpbreedte te variëren. Om spanning in de nekspieren te voorkomen, moet het gewicht naar de borst worden getrokken. Een soortgelijke rugoefening zou de pull-ups zijn.
Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Lat trekken
2. Rugtraining via rugisolator
De rugisolator werkt vergelijkbaar met de latissimus pull met een trekbeweging naar het lichaam toe. Met de rugisolator zit de atleet echter rechtop en trekt hij het gewicht niet naar beneden, maar van voren naar de borst. Omdat de atleet traint op een apparaat met een vaste beweging, zijn de coördinatie-eisen laag. Doelspieren zijn de ruit en de transversale trapezius.
Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Isolator aan de achterkant
3. Rugtraining door hyperextensie
Met de hyperextensions (overstrekking) bij rugtraining worden de diepe, lange rugspieren getraind. Zittend werk en weinig beweging zorgen ervoor dat deze spieren atrofiëren en leiden tot klachten in de lumbale wervelkolom. Een gerichte training van deze spieren door middel van hyperextensie is daarom bijzonder belangrijk. Hyperextensie moet worden vermeden bij patiënten met rugpijn in de lumbale wervelkolom. Dit is niet mogelijk bij het uitvoeren van bewegingen op de vloer. Gerichte apparatuur in de sportschool is logischer.
Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Hyperextensie
4. Deadlift-rugtraining
Naast hyperextensie is de deadlift een andere oefening om de lange, diepe rugspieren te trainen. Deze oefening is een nuttige oefening bij gezondheidssporten, omdat het een goede manier is om te leren voorwerpen op te tillen. Het gewicht moet echter in het begin erg laag worden gehouden en om de juiste beweging te leren.
Bezoek ons onderwerp voor meer informatie over deze oefening Deadlift
5. Rugtraining voor halters
Voor rugtraining is er naast oefeningen op een halter of machine ook de mogelijkheid om met een halter te trainen. Dit type training is erg populair, omdat deze trainingsapparaten zeer ruimtebesparend zijn en toch zeer intensief en effectief kunnen worden gebruikt.Deze oefeningen zijn slechts in beperkte mate geschikt voor beginners, aangezien eerdere ervaring met losse gewichten aanwezig zou moeten zijn.
Gratis oefeningen zijn effectiever dan begeleide oefeningen op de machine, maar de kans op blessures is ook iets groter.
Halterroeien is een oefening die goed is voor het trainen van de rug. Deze basisoefening ondersteunt zowel in de breedte als in de diepte de spieropbouw van de rug. Bij deze oefening rusten de knie en het onderbeen van het linkerbeen op een bankje. Het andere been ligt op de grond en het bovenlichaam is naar voren gebogen. De linkerhand ondersteunt het bovenlichaam op de bank. De rechterhand grijpt de halter en houdt deze op de uitgestrekte arm. De rug moet recht en licht hol zijn. Nu wordt de arm langzaam en gecontroleerd opgetrokken tijdens het uitademen. Als de bovenarm parallel aan het lichaam is, wordt de halter weer neergelaten. Nogmaals, dit gebeurt langzaam en op een gecontroleerde manier. Afhankelijk van het trainingsdoel kunnen acht tot twintig herhalingen worden uitgevoerd. De uitvoering van de oefening kan worden gevarieerd in snelheid en explosiviteit.
Bij het roeien met beide armen naar voren gebogen, is de uitgangspositie schouderbreedte met licht gebogen knieën. Het bovenlichaam leunt naar voren met de ruggengraat recht en de halters zijn in de handen. Ook hier worden de schouders actief naar achteren en naar beneden getrokken en wordt de buik aangespannen om de stabiliteit te vergroten. Nu worden beide armen zo ver mogelijk gebogen en worden de dumbbells opgetild. De ellebogen en bovenarmen blijven dicht bij de romp en het bovenlichaam. Het hoofd bevindt zich in een fysiologische positie, in het verlengde van de wervelkolom. De spanning in de schouders komt pas los na de laatste herhaling.
De halter-schouderverhoging is een andere rugoefening die tijdens het staan wordt uitgevoerd. Beide armen houden een halter vast en het lichaam is rechtop met een rechte rug en schouderbreedte uit elkaar. Met een gestrekte arm worden de schouders opgetild en naar achteren gedraaid tijdens het uitademen. Vervolgens worden de schouders neergelaten tijdens het inademen.
De deadlift kan gedaan worden met een halter maar ook met een halter. Deze oefening is primair gericht op het versterken van de rugextensor. Maar ook de bovenrug en nek worden getraind. Deze oefening is relatief complex en in het begin mag deze oefening alleen onder supervisie worden uitgevoerd totdat u voelt hoe u het correct moet doen. Fouten kunnen op de lange termijn tot ernstige rugklachten leiden.
Goede ochtenden met de halter zijn een andere oefening voor rugtraining. In een staande stand op schouderbreedte uit elkaar, met licht gebogen knieën, worden de halters voor het bovenlichaam gehouden. Het bovenlichaam is ongeveer 90 ° gebogen met de rug recht. Houd uw knieën licht gebogen. Vervolgens wordt het bovenlichaam weer rechtop gezet.
Een andere oefening is de superman / supervrouw. Je ligt met je buik op een mat en tilt je bovenlichaam en benen op. Dit betekent dat de rugextensor en bovenrug de lichaamsdelen omhoog moeten houden en moeten werken. Met dumbbells kunnen de armen nu afwisselend gebogen en gestrekt worden, waardoor de schouderspieren nog meer bij de beweging betrokken worden. Biceps en triceps worden ook in grotere mate geïnnerveerd.
Naast talloze andere oefeningen voor de rug zijn de "gebogen omgekeerde vliegen" en "thorarale rotatie" bekende en vaak ingebouwde oefeningen.
6. Rugtraining met halters
De deadlifts en goede ochtenden die bijna iedereen kent van de rug. Beide oefeningen trainen de onderrugspieren.
- De goede ochtenden zijn een oefening die meer geschikt is voor beginners. Je staat op schouderbreedte uit elkaar met je voeten iets naar buiten gedraaid. De benen zijn heel licht gebogen en de halter rust op de nekspieren met of zonder extra gewichten. De handen grijpen de stang iets breder dan schouderbreedte om hem in de nek te stabiliseren. Nu begin je met je bovenlichaam naar voren te leunen. De rug moet recht blijven. De borst wordt naar voren geduwd en het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom. Het bovenlichaam wordt naar voren neergelaten zolang de rug recht is. Een trainer of trainingspartner kan dit beheersen. Vervolgens wordt het bovenlichaam teruggebracht naar de uitgangspositie, de rechtopstaande positie, en worden de heupen iets hyperextensie.
De deadlift wordt als een zware oefening beschouwd, maar ook als een zeer effectieve. Als u dit echter verkeerd doet, bestaat er kans op letsel.
Een oefening voor de bovenrug is de omgebogen rij met een lange halter. De uitgangspositie is hetzelfde als bij de Good Mornings. De halter ligt nu echter voorlopig op de grond. Het bovenlichaam wordt naar voren geleund terwijl de rug recht blijft. Om dit te doen, worden de schouderbladen naar elkaar toe getrokken. De halter wordt met gestrekte armen vastgepakt en naar de buik gebracht door de armen te buigen. Houd uw bovenlichaam stil tijdens het uitvoeren van de beweging.
Thuis trainen
Als u geld wilt besparen op dure apparatuur en de sportschool, kunt u enkele oefeningen gebruiken om thuis de rugspieren te trainen.
Een oefening voor de grote rugspier (M. latissimus dorsi) is de liggende lat-press. De uitgangspositie ligt op je rug. De bovenarmen liggen naast het lichaam op de grond, de onderarmen wijzen recht omhoog. De benen worden gebogen met de voeten op de grond of in de lucht onder een hoek van 90 ° in het kniegewricht. Hiervoor worden de bovenarmen stevig van de vloer gedrukt en wordt het bovenlichaam naar boven geleid. Het zicht gaat omhoog zodat het hoofd in lijn ligt met de wervelkolom. De billen blijven op de grond. De beweging moet uit de armen komen, niet uit de buik. Deze positie wordt kort vastgehouden en daarna teruggebracht naar de uitgangspositie. Variaties zijn mogelijk in de stand van de dijen ten opzichte van de buik. Hoe dichter de dijen bij de buik zijn, hoe uitdagender de oefening wordt.
Een oefening voor de rugextensor die ook zonder hulpmiddelen kan worden uitgevoerd, wordt Superman genoemd. Je gaat op je buik op de grond liggen en strekt je armen en benen naar voren of naar achteren. In het begin hef je langzaam je armen en benen tegelijk op. Het bewegingsbereik is niet bijzonder groot, dus de hoogste positie wordt een paar seconden vastgehouden. Als alternatief kunnen armen en benen afwisselend omhoog en omlaag worden bewogen.
De liggende kameel is een oefening die ook de rugextensor traint. Deze oefening kan alleen met uw eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd, maar ook met een extra gewicht. De uitgangspositie is geknield op de grond. Het lichaam is rechtop gericht met de knieën omhoog en de blik gaat naar voren zodat het hoofd in lijn is met de wervelkolom. De knieën staan op heupbreedte uit elkaar en de handen kunnen op de heupen of op de borst worden geplaatst. Nu leun je langzaam je bovenlichaam zo ver naar achteren dat je de beweging zelf kunt omkeren. De beweging vindt uitsluitend plaats in de kniegewrichten, de rug blijft recht en vormt geen holle rug. Deze oefening moet altijd langzaam en gecontroleerd worden gedaan.
Als je meer wilt weten over dit onderwerp of over andere oefeningen, lees dan: Versterking van de rugspieren
Rugtraining zonder uitrusting
Rugtraining zonder uitrusting
Voor rugtraining zonder apparatuur heb je alleen een zacht kussen en wat ruimte rondom nodig.
In buikligging staan de gesloten benen in een gestrekte positie en zijn de armen gestrekt over het hoofd. Het uitzicht is in de grond gericht. Nu worden de armen afzonderlijk of samen opgeheven.
Iets meer ervaren sporters kunnen hun bovenlichaam zo ver mogelijk optillen. Deze positie kan een paar seconden worden vastgehouden en vervolgens weer worden verlaagd.
Hetzelfde kan worden gedaan met een of beide benen. Om de coördinatiebehoefte te verhogen, kunnen armen en benen in tegengestelde richting, dus diagonaal, worden opgetild.
Andere bewegingen zoals armcirkels, hakmesbewegingen of flexie-extensie veranderingen kunnen worden opgenomen. Een verdere verhoging kan worden bereikt door extra gewichten, een Theraband of gymnastiekballen toe te voegen.
De onderarmsteun is een oefening die grotendeels wordt toegeschreven aan het trainen van de buikspieren. Deze oefening kan echter ook een grote bijdrage leveren aan een sterke, gezonde rug. De rugextensor wordt ook veel gebruikt bij de statische houdoefening en vormt een groot deel van de stabiliteit.
Rugtraining voor vrouwen
Als het gaat om rugtraining voor vrouwen, wordt vaak gekozen voor oefeningen die met uw eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd.
Een van deze oefeningen is hyperextensie of hyperextensie van de onderrug. Voor deze oefening is er in elke studio een apparaat aanwezig waarin je kunt staan of liggen. De voeten zijn bevestigd met een beugel en het bovenlichaam is vrij van het heupgewricht. Het bovenlichaam wordt verlaagd en de hoek tussen het bovenlichaam en de benen is 90 °. Nu wordt het bovenlichaam opgetild tegen de zwaartekracht in.De heuphoek van 180 ° wordt overschreden en er wordt een lichte hyperextensie genomen. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom. Vervolgens wordt door het loslaten van de spanning het bovenlichaam teruggebracht naar de uitgangspositie, hangend, en begint de oefening opnieuw.
Voor beginners is het aan te raden om je armen op je bovenlichaam te houden. Gevorderde atleten kunnen hun armen voorover boven hun hoofd leggen om de oefening moeilijker te maken.
Een andere oefening zijn de pull-ups. Vrouwen gebruiken graag "superbands" om deze rugoefening te ondersteunen. Je hebt een balk of een horizontale balk nodig. In de kamgreep hang je aan de stang en vanuit deze positie begin je je lichaam omhoog te trekken tot je met je kin over de stang komt. De kernspieren worden aangespannen om het lichaam stabiliteit te geven. Vervolgens wordt de spanning langzaam opgegeven en mag het lichaam weer in een gestrekte houding wegzakken. Andere oefeningen die vrouwen graag doen, zijn deadlifts en barbellrijen.
