Eetpatroon

Alles wat u moet weten over eiwitrepen

invoering

Eiwitrepen zijn erg populair en het aanbod aan verschillende repen is erg groot en gevarieerd. Vooral bij sporters maken ze vaak deel uit van de routine na de training en worden ze vaak als voedingssupplement of als tussendoortje na de training ingenomen.

Gezien de grote selectie, is het moeilijk om te beslissen welke eiwitreep de juiste is voor uw eigen behoeften, op welke ingrediënten u moet letten en hoe vaak de repen kunnen of moeten worden geconsumeerd.

Daarnaast rijzen er vragen hoe nuttig het eigenlijk is om eiwitrepen te nemen en of je ze niet alleen kunt kopen, maar ook zelf kunt maken.

Hoe nuttig zijn eiwitrepen?

Hoe nuttig eiwitrepen zijn, hangt af van de individuele fysieke vorm, de trainingsdoelen, de intensiteit en frequentie van de training en van de eetgewoonten.

De Duitse voedingsvereniging gaat ervan uit dat een gezonde volwassene een dagelijkse eiwitbehoefte heeft van 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht, wat overeenkomt met 64 g eiwit per dag. Gemiddeld consumeert een volwassene bij een normale voeding ongeveer 100 gram eiwit per dag, waardoor een extra eiwitinname ook voor een hobbyatleet niet nodig is.

Het extra opgenomen eiwit wordt op geen enkele manier direct in spieren omgezet, want wat het lichaam niet nodig heeft, wordt omgezet in suiker of vet of weer uitgescheiden. Een verhoogde eiwitinname tot 2 g per kg lichaamsgewicht kan korte tijd zinvol zijn als het lichaam wordt of is blootgesteld aan bijzondere stress. Dit geldt voor fasen van spieropbouw, voor regeneratie na een marathon of na ziekte, tijdens zwangerschap of groei.

Maar zelfs in deze fasen kan het eiwit net zo goed uit natuurlijke producten worden gewonnen als Bonen, kwark, mager vlees of ei zijn gevoed. Door hun praktische verpakking, hoge energiedichtheid en zoete smaak zijn eiwitrepen aantrekkelijk als voedingssupplement, maar niet noodzakelijk.

Meer informatie vind je hier: Fitnessbars - dat moet u weten

Zijn er bijwerkingen (bijv. In geval van overdosering)?

In het algemeen is het niet nodig om de voedingsaanbeveling van 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te overschrijden als je niet aan competitiesport doet of als er een andere uitzonderlijke situatie voor het lichaam is. De extra ingenomen eiwitten worden door het lichaam in hun afzonderlijke delen afgebroken aminozuren, afgebroken en omgezet in suiker of vet en als zodanig opgeslagen.

Misschien ben je daar ook in geïnteresseerd: Aminozuren en lichaamsbeweging

Lange tijd werd aangenomen dat overdosering met eiwitten de nieren op lange termijn kan beschadigen, omdat de eiwitcomponenten in het bloed de filtereenheden van de nier permanent kunnen aantasten. De nier moet harder werken dan normaal om eiwitten uit de urine te verwijderen en er kan nierfalen ontstaan. Inmiddels zijn meerdere langlopende onderzoeken tot de conclusie gekomen dat een dergelijk verband niet eenduidig kan worden aangetoond. Veel van de nierbeschadigingen die voorheen merkbaar waren, hadden andere of andere oorzaken als basis.
Bovendien kan er gewichtstoename optreden, omdat eiwitrepen door hun hoge eiwit- en suikergehalte zeer veel energie bevatten.
Bovendien kan een dieet met veel eiwitten en weinig vezels leiden tot spijsverteringsstoornissen zoals gasvorming of obstipatie.
De kunstmatige zoetstoffen in veel eiwitrepen kunnen daarentegen een laxerend effect hebben als ze teveel worden geconsumeerd.

Zijn repen beter dan shakes?

Eiwit shakes Net als eiwitrepen zijn ze populair bij sporters die hun eiwitinname willen verhogen om spieren op te bouwen. Er is ook een grote keuze aan shakes, afgestemd op de meest uiteenlopende behoeften en eisen.

Over het algemeen nemen atleten meer kans om na het sporten hun toevlucht te nemen tot eiwitshakes, en terecht. Eiwit shakes bevatten 30-40 g proteïne per portie, afhankelijk van de fabrikant, de meeste Eiwitrepen aan de andere kant ongeveer 16-20 g. Bovendien is het proteïnepoeder voor shakes gemakkelijker te doseren, wat betekent dat het proteïnegehalte verder kan worden verhoogd op basis van individuele behoeften zonder het volume te vergroten.

Veel proteïne repen bevatten ingrediënten zoals noten, chocolade, gedroogd fruit of karamel die het suiker- en caloriegehalte verhogen en de reep meer één maken Snoep maken als een gezond voedingssupplement. Als ze teveel worden geconsumeerd, kunnen de repen leiden tot gewichtstoename en moeten ze als stimulerend middel worden beschouwd in plaats van als onderdeel van de dagelijkse voeding.

Bovendien bevatten veel repen inferieur eiwit, zoals Soja-eiwit, voornamelijk uit Dames mag niet te veel worden geconsumeerd vanwege de chemische gelijkenis van componenten met oestrogeen. Er is ook een eiwit met de naam Collageenhydrolysaat Bevat in sommige repen, die slechts een lage biologische waarde voor het lichaam heeft en daarom niet bijdraagt aan spieropbouw. Wil je dus met een voedingssupplement aan een verhoogde eiwitbehoefte voldoen, dan is een eiwitshake meer aan te raden, terwijl een eiwitreep af en toe geschikter is als snoepje.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Supplementen voor het opbouwen van spieren zoals Eiwit poeder

Voor wie / in welke sport zijn eiwitrepen nuttig?

Als eiwitrepen als voedingssupplement met verhoogde eiwitbehoefte moeten worden gebruikt, moet allereerst worden gelet op een zo hoog mogelijk eiwitgehalte en een zo laag mogelijk suikergehalte. Extra eiwitinname is alleen zinvol als de eiwitbehoefte niet voldoende kan worden gedekt door andere natuurlijke voedingsmiddelen. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij wedstrijdsporters met 15-20 uur training per week.

De meeste voedingssupplementen worden gebruikt in sporten waar volumineuze spieropbouw gewenst is, zoals in Bodybuilding. Zelfs nadat Marathons of andere vergelijkbare Uithoudingsvermogen Een extra eiwitvoorziening kan nodig zijn om de regeneratie van de spieren te ondersteunen.

Ervan uitgaande dat een gemiddelde amateursporter 3-4 keer per week 1 - 1,5 uur traint Eiwitrepen zijn niet nodig voor deze doelgroep en hoeven niet te worden opgenomen in de oefening en voedingsroutine. Voor een amateursporter is een uitgebalanceerd, gezond dieet, ook vegetarisch of veganistisch, volledig voldoende om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Leer meer over: Supplementen

Wanneer moet u eiwitrepen innemen (voor, tijdens of na het sporten)?

Wanneer moet u eiwitrepen nemen? hangt af van de ingrediënten in de reephoe lang en hoe intens de Trainingssessie is en hoeveel De tijd is verstreken sinds de laatste maaltijd is.

In principe kan een eiwitreep, vooral een reep met een hoog koolhydraatgehalte, ook voor de training worden ingenomen. Zo worden haverrepen aanbevolen, die in verschillende variaties verkrijgbaar zijn en het lichaam voorzien van snel beschikbare koolhydraten voor optimale prestaties. Trainen op een lege maag kan misselijkheid en duizeligheid veroorzaken door lage bloedsuikerspiegels, wat kan worden voorkomen met een kleine maaltijd 1-2 uur voor het sporten. In plaats van een eiwitreep, een banaan of een yoghurt hebben hetzelfde effect met fruit.
Tijdens het trainen is het niet aan te raden om een proteïnereep te consumeren, omdat de doorbloeding in het maagdarmkanaal beperkt is en de reep in de maag moeilijk te vinden kan zijn. Als u zich tijdens het sporten misselijk of duizelig voelt, is een stuk fruit of glucose een gemakkelijker alternatief om de bloedsuikerspiegel weer te verhogen. Bovendien bevatten sommige eiwitrepen suikervervangers in plaats van echte suiker, die de bloedsuikerspiegel nog verder kunnen verlagen, wat niet nuttig zou zijn tijdens het sporten.
Van de beste tijdEen eiwitreep nemen is na je training. De energiereserves van het lichaam zijn leeg en wanneer spieren moeten worden opgebouwd, kan deze energie worden geleverd in de vorm van een eiwitreep.
Als gewichtsverlies echter het doel van lichaamsbeweging is, wacht dan ongeveer 1-2 uur na het sporten voordat u gaat eten om te profiteren van het "afterburn" -effect. Het lichaam heeft gedurende deze tijd een verhoogd energieverbruik en als er geen voedsel van buitenaf wordt aangevoerd, wordt het De vetreserves van het lichaam worden aangetast worden.

Lees ook ons onderwerp: Proteïnereep

Hoe vaak moet u proteïnebars nemen?

Hoe vaak eiwitrepen moeten worden ingenomen, hangt af van de dagelijkse eiwitbehoefte, de intensiteit en frequentie van de training en het dieet. Zoals gezegd is het op de lange termijn niet verstandig en zelfs schadelijk om de dagelijkse eiwitbehoefte van 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht constant te overschrijden.

In dit opzicht heeft de inname van eiwitrepen alleen zin als de eiwitbehoefte toeneemt door training of lichamelijk werk. Een eiwitreep kan worden ingenomen op trainingsdagen met lange trainingen als anders moeilijk aan de eiwitbehoefte kan worden voldaan. Op dagen met minder activiteit is de inname minder zinvol en hoeft de voeding niet vaker dan 3 à 4 keer per week met de repen te worden aangevuld. Omdat de repen goed smaken, vullend zijn en gezond lijken, worden ze vaak in een overdosis ingenomen, zijn ze duurder in vergelijking met andere voedingsmiddelen en bevatten ze vaak inferieure ingrediënten. Bovendien heeft een overdosis proteïne geen zin, het kan zelfs negatieve effecten hebben op het lichaam.

Lees ook: Hoe de eiwitten te doseren

Waar moet u op letten bij het kopen van eiwitrepen?

Bij het kopen van eiwitrepen is het vooral belangrijk om op de voedingswaarde te letten. Het aandeel koolhydraten, d.w.z. suiker, moet zo laag mogelijk zijn en mag het aandeel eiwit niet overschrijden, wil de reep voornamelijk als voedingssupplement en niet als snoepje worden geconsumeerd. De meeste fabrikanten halen een eiwitgehalte van 15-20 g per reep.

Bovendien moet ervoor worden gezorgd dat hoogwaardige eiwitten zoals Wei of melkeiwit worden gebruikt. Soja-eiwit Vanwege de gelijkenis met het hormoon oestrogeen, wordt ervan verdacht kankerverwekkende effecten te hebben als het te veel en gedurende lange tijd wordt geconsumeerd. Daarom moeten vooral vrouwen het consumeren van grote hoeveelheden soja-eiwit vermijden. Het eiwit wordt aan veel repen toegevoegd Collageenhydrolysaat Heeft vrijwel geen biologische waarde voor het lichaam en dient daarom alleen als vulstof.

Last but not least, bij het kopen van een eiwitreep is het cruciaal aan welke behoefte moet worden voldaan. Als de gebruiker wil afvallen en vet wil verminderen, is een caloriearme reep zonder chocolade en met weinig koolhydraten zinvol. Als de atleet voor de training zijn energiereserves wil vullen om maximale prestaties te kunnen behalen, zijn repen met een hoger aandeel koolhydraten geschikt. Deze bevatten vaak evenveel calorieën als een hele maaltijd en zijn daarom geschikt voor sporters die massa en gewicht willen winnen.

Kun je zelf eiwitrepen maken?

Het is heel gemakkelijk om zelf eiwitrepen te maken. De voordelen zijn ook dat je kunt bepalen hoe hoog het vet- of suikergehalte is, of de reep veganistisch moet zijn of bijvoorbeeld vrij van soja-eiwit en hoe groot een reep zal zijn. Afgezien daarvan kunt u uw eigen eiwitrepen naar uw persoonlijke smaak samenstellen.

Ingrediënten kunnen bijvoorbeeld Noten, pitten, gedroogd fruit, cacaonibs, proteïnepoeder, notenboter, kokosvlokken of muesli worden. Meestal is er ook een Soort van Meeldie ook kunnen worden vervangen door geplette noten. In de meeste recepten worden de ingrediënten, vooral de noten, met een keukenmachine fijngehakt om een taaie massa te creëren. Dit wordt meestal niet gebakken, maar gewoon gekoeld op een bakplaat in de koelkast om de repen te laten stollen.

Verschillende recepten voor zelfgemaakte eiwitrepen zijn te vinden op internet of in fitnessgidsen. Ze zijn meestal een goedkoper en gezonder alternatief voor gekochte eiwitrepen en zijn meestal beter geschikt als gezonde snack als ze minder kilocalorieën, vet en suiker bevatten dan conventionele repen.

Het nadeel van de zelfgemaakte variant is dat ze wat lastiger te vervoeren zijn en maar 3 tot 5 dagen in de koelkast blijven.