Anaërobe training

Wat is anaërobe oefening?

Bij anaërobe stofwisselingsprocessen heeft het lichaam gedurende een korte tijd zoveel mogelijk energie nodig en dit kan niet worden gedekt door de aërobe energievoorziening. De energiereserves worden dan gebruikt met energie die zonder zuurstof wordt geleverd. Deze energievoorziening is echter al na acht tot tien seconden opgebruikt.

Om deze voorraden aan te vullen heeft het lichaam creatinefosfaat nodig, dat nog twintig seconden aanhoudt. Een groot deel van de lichamelijke activiteit (meer dan 90%) wordt aëroob uitgevoerd. Dat betekent dat de energievoorziening plaatsvindt met deelname van zuurstof. Slechts een klein deel van maximaal 10% van de geleverde energie vindt plaats zonder zuurstof op anaërobe wijze. Men zou nu kunnen aannemen dat deze 10% geen grote rol speelt bij een duurloop of een 5 km-race. In een grootschalig onderzoek is vervolgens onderzocht welke factoren het belangrijkst zijn bij een 5 km-hardloopsessie. In tegenstelling tot alle verwachtingen waren de aerobe prestaties niet doorslaggevend. In plaats daarvan, naast de tijd tot uitputting (TTE = tijd tot uitputting) de anaërobe prestatie is doorslaggevend. Hoe beter de anaerobe prestatie van een atleet, hoe beter de tijd van 5 km.

Dit blijkt vooral uit het feit dat, vooral tegen het einde van de wedstrijd, wanneer de atleten weer zo hard mogelijk rennen en de laatste energiereserves mobiliseren, de energie vrijwel uitsluitend anaëroob wordt geleverd.

Het voordeel van een hoger trainingsniveau is vooral duidelijk in dit deel van de race. Anaërobe uithoudingsvermogen is niet overal zo belangrijk als op de halve fond. Vooral atleten op de middellange afstand dienen ervoor te zorgen dat hun anaëroob systeem goed wordt ontwikkeld.

Anaërobe training mag maar tot op zekere hoogte worden gedaan, omdat te veel anaërobe training een eenzijdig trainingseffect kan hebben. Je verliest spiervezels die nodig zijn voor langzame, aanhoudende bewegingen en traint vervolgens je snel trillende spiervezels, die belangrijk zijn bij het sprinten. Vooral bij het lopen wordt anaerobe training gebruikt om het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen te trainen dat beslist over overwinning of nederlaag. Aangezien de intensiteit van een dergelijke training ongeveer 90% van de maximale hartslag is, kan een te frequente training in het hoge bereik de cellen overweldigen en beschadigen.

Intervaltraining 1

Als het op training aankomt, zijn er verschillende benaderingen om de Train anaërobe drempel zou moeten. De 1000m intervallen zijn een variant van hoe anaërobe drempeltraining eruit kan zien. Als je uitgaat van een atleet die 50 km looptraining per week doet, dan moet je 10% van de wekelijkse kilometers toepassen voor intervallen van 1000 m. In dit geval zou je vijf kilometer of vijf keer 1000m intervallen per trainingseenheid krijgen. Na het opwarmen begin je met de eerste drie intervallen van 1000 meter. Deze worden in hetzelfde racetempo afgelegd als bij een run van 5 km. De Rustpauzes tussen de intervallen kunnen net zo lang of iets korter zijn dan de trainingsfasen. De laatste twee intervallen van de trainingssessie worden verdeeld. De eerste 600 meter van elk interval zijn zoals de eerste drie kilometer van de Competitie snelheid voltooid en dan de volgende 400 meter een paar seconden sneller dan de wedstrijdsnelheid. Hierdoor heb je 800 meter per trainingseenheid die in het anaërobe gebied kan worden afgelegd en waarmee de anaërobe drempel kan worden verschoven. De pauze tussen de laatste twee intervallen kan wat langer zijn dan de vorige vanwege de hogere belasting.

Intervaltraining 2

Loop je bijvoorbeeld maar 40 km per week, dan doe je je intervaltraining in één 2-2 systeem gesplitst, omdat je maar 4 keer 1000 meter intervallen hoeft te lopen. De 1000 meter lange route kan worden afgelegd op een atletiekbaan of gemarkeerd in een park of op een 1000 meter lange weg. Het is vooral effectief als u de Loop de laatste 400 m lichtjes bergop moet. Hierdoor krijg je er automatisch een anaëroob oefenterrein. U kunt ook een variabele hersteltraining presteren, waarbij een interval van 400m wordt gelopen dat iets sneller is dan de competitietijd van 5 km. De pauze moet net zo lang duren als de trainingstijd. Een tweede herstelinterval wordt met dezelfde snelheid uitgevoerd, gevolgd door één zes tot acht minuten pauze voltooid. Nu worden weer twee intervallen gereden met hetzelfde tempo als voor de pauze en daarna nog eens zes tot acht minuten pauze. Deze wijziging wordt doorgevoerd totdat er een is uitgeput of de tien procent is bereikt.

Anaërobe training bij krachttraining

Anaërobe training kan ook kracht en spiermassa vergroten en wordt daarom ook gebruikt door krachtsporters en bodybuilders. Anaërobe training kan worden gebruikt voor korte, intense ladingen die maximaal twee minuten duren Efficiëntie merkbaar toename. Weerstand tegen spiercontractie wordt gebruikt bij krachttraining om het anaëroob uithoudingsvermogen en de spieromvang te vergroten. Door middel van anaërobe krachttraining het hartminuutvolume en de omvang van de hartspier nemen toe, waarbij de Het hart kan sneller kloppen. Voor beroepsgroepen zoals politieagenten, soldaten of brandweerlieden is aerobe training niet voldoende om altijd aan de eisen van het beroep te voldoen. Daarom is anaërobe training, in welke vorm dan ook, een belangrijke bijdrage aan een evenwichtig prestatieniveau.

Nadelen van anaërobe training

Anaërobe oefening brengt ook met zich mee nadeel met zichzelf, dat mag niet worden genegeerd. Anaërobe training pikt uitsluitend op Suiker als energieleverancier terug. suiker geeft snel energie en is gemakkelijk in de spiercellen te transporteren. Bovendien leidt anaërobe training tot de productie van prestatiebeperkende stofwisselingsafvalstoffen, ook wel vermoeidheidsstoffen genoemd. Melkzuur en lactaat zijn zulke metabolische afvalstoffen en zorgen er vanaf een bepaalde concentratie in het bloed en de spieren voor dat de Prestaties dalen en de spierkrampen op een gegeven moment omdat er te veel zijn Vermoeidheidsstoffen bevat. Na een sterk anaerobe training is de hersteltijd relatief langer, aangezien de belasting maximaal is en daardoor ook het herstel langer duurt dan bij aerobe training. Als deze langere regeneratietijd niet wordt aangehouden, kunnen op de lange termijn verminderde prestaties of letsel optreden. Bovendien, vanwege de hoge belastingen, indien te vaak gebruikt, de Cardiovasculair systeem overweldigd is. Dit kan ook leiden tot prestatieverlies of hartspierontsteking of iets dergelijks. Daarnaast zijn er factoren zoals een mogelijke verzwakking van het immuunsysteem en een verhoogd immuunsysteem Stressfactorbeide kunnen ook optreden door overmatig gebruik van anaërobe inspanning.