Sport-En-Fitness

Buikoefeningen

invoering

Bij het trainen van de buikspieren is het belangrijk om oefeningen te vinden die passen bij uw eigen trainingsniveau.

De bekendste oefeningen voor het trainen van de buikspieren zijn waarschijnlijk sit-ups en crunches. Er zijn echter nog veel meer verschillende oefeningen om de buikspieren in vorm te brengen. De volgende oefeningen zijn gericht op beginners, gevorderden en professionals, omdat oefeningen passend bij het trainingsniveau erg belangrijk zijn voor een effectieve training van de buikspieren.

Voordat de buikspieren worden getraind, moet een algemeen opwarmprogramma worden uitgevoerd, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op een aanstaande belasting. Voldoende pauzes tussen trainingsdagen moeten ervoor zorgen dat het lichaam na een sessie volledig kan herstellen. Een bijkomend klein stretchprogramma na de training kan de herstelfase positief beïnvloeden en blessures voorkomen.

Oefeningen met een lage moeilijkheidsgraad

Zijn een goede oefening voor beginners Crunches. Ze zijn niet erg veeleisend en daarom goed om mee te beginnen Abs trainingen.
In de Start positie de atleet ligt op zijn rug met zijn benen gebogen en zijn handen naast zijn oren. De Elleboog moet naar buiten wijzen. Om met de oefening te beginnen, wordt het bovenlichaam inclusief het hoofd langzaam opgetild tot de Schouderbladen raak de grond niet meer. Zodra deze positie is bereikt, pauzeer je even en houd je de spanning vast voordat je langzaam teruggaat naar de Startpositie terug begint.
Er zijn er nog een paar bij de crunches Wijzigingen en variaties.
De crunches aan de zijkant worden bijvoorbeeld uitgevoerd vanuit dezelfde uitgangspositie als de klassieke crunches. echter, de voet van een been met het buitenste gedeelte van de Enkel geplaatst op de knie van het andere been. Terwijl het bovenlichaam naar boven beweegt, wordt het geroteerd zodat de elleboog naar de bovenknie is gericht.
Een andere variant zijn de Fietser kraakt. De start is weer vanuit de klassieke startpositie. Nu worden de benen opgetild zodat in Heup- en Kniegewricht er ontstaat een hoek van 90 °. Vervolgens wordt een been afwisselend gestrekt zonder de grond te raken. Het bovenlichaam wordt opgetild en altijd naar de knie gekeerd die momenteel gebogen is.
De volgende oefening is deze zijbeen gaat omhoog en traint ze laterale buikspieren. De uitgangspositie is een laterale positie, waarbij de heup wordt opgetild van de grond en het bovenlichaam wordt ondersteund op de onderarm. Nu vormt het hele lichaam een lijn van top tot teen en wordt alleen ondersteund door de onderarm en voeten. Nu wordt het bovenbeen langzaam opgetild en vervolgens even in deze positie gehouden. Het neerlaten op de grond is langzaam en gecontroleerd. Naar tien tot vijftien herhalingen de zijkant is verwisseld en het is de beurt aan het andere been
Een andere oefening voor het trainen van de laterale buikspieren is deze Heup verhoogt. Net als bij het verhogen van het zijbeen, is de startpositie vergelijkbaar. In het begin zijn de heupen anders dan de zijbeenverhogingen op de grond. Aan het begin van de oefening worden de heupen opgetild totdat het lichaam een lijn vormt. In deze positie wordt de spanning gehandhaafd en vervolgens worden de heupen weer verlaagd. Ook hier is na tien tot vijftien herhalingen van kant veranderd.
Van de halve kevers is een oefening die op de rug wordt uitgevoerd en is geschikt voor beginners. De uitgangspositie is Rugligging met beide armen naast het bovenlichaam.Het bovenlichaam is iets verhoogd waardoor er spanning komt te staan op de buikspieren. Nu wordt afwisselend één been opgetrokken en het andere been gestrekt. De executie vindt plaats langzaam en met volledige beenverlenging. Om fietsbewegingen te vermijden, moet de beweging altijd langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.

Oefeningen met gemiddelde moeilijkheidsgraad

De oefeningen die volgen zijn niet meer zo eenvoudig en passen beter Geavanceerd:

De Sit ups zijn naast de Crunches waarschijnlijk een van de meest populaire buikspieroefeningen.
De Start positie is hetzelfde als bij de crunches. De handen zijn gekruist op de borst zodat het hele bovenlichaam kan worden opgetild. Voor het dalen wordt de spanning even in de bovenste stand gehouden voordat het lichaam weer wordt neergelaten. EEN variant zijn de Sit-ups op de schuine bank. De bank moet zo worden afgesteld dat het hoofd lager is dan de onderkant. Deze oefening is omdat je nu tegen de zwaartekracht in een ander pad moet afleggen intenser en veeleisender dan normale lichaamsbeweging. De voeten moeten worden samengeknepen om een tegendrukpunt te krijgen. Anders wordt de oefening uitgevoerd zoals de normale sit-ups.
Een andere variant zijn de Negatieve situps, waar de voeten bekneld raken (Thuis onder de bank, anders onder een halterstang). De handen worden vanuit het lichaam naar voren gestrekt en de rug blijft recht. Vervolgens wordt het lichaam zo ver mogelijk naar achteren neergelaten zonder de grond te raken. In de laagste positie pauzeer je weer een paar seconden voordat je het lichaam langzaam terugleidt naar de startpositie. Voor de volledige uitvoering is het Houd altijd uw rug recht vastgehouden worden.
Dit is een effectieve oefening Liggend been gaat omhoog waarbij je plat op je rug ligt met je armen naast je romp. Nu zijn de benen zo gebogen dat heup en knieën vormen een hoek van 90 °. Vervolgens worden de benen langzaam neergelaten totdat ze bijna de grond raken. De De knieën blijven altijd gebogen. De spanning wordt in de laagste stand gehandhaafd voordat de benen weer omhoog worden gebracht.
Maar beenverhogingen zijn net zo goed zittend uitvoeren.
Je hebt er een nodig voor deze trainingsoefening stabiele stoelzoals een bank of stoel (zonder rugleuning). Ga nu op de stoel zitten en houd deze met uw handen aan de zijkanten vast. Het bovenlichaam is 45 ° naar achteren gekanteld. Nu zijn de benen opgetild, de knieën licht gebogen en de dijen moeten ongeveer gelijk zijn met de vloer. Nu wordt het bovenbeen naar de borst getrokken. Houd opnieuw de spanning een tijdje vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
Sit ups Draaien is een andere oefening en werkt als normale sit-ups. Bij het optillen van het lichaam wordt het bovenlichaam altijd afwisselend naar één kant gedraaid.
De Hyperextensie, de zogenoemde "Overbelasting“Is een trainingsoefening die voornamelijk de rug traint en slechts een paar onderdelen ervan Buikspieren. Dit is echter ook handig om spierverschillen te voorkomen. Ga tijdens de oefening op een licht hellend oppervlak liggen Hellende bank en fixeert zijn voeten. De armen achter het hoofd gevouwen laten ze zien Elleboog naar buiten. Het bovenlichaam hangt over de bank. Vervolgens wordt het bovenlichaam rechtgetrokken totdat het een rechte lijn vormt. Na een korte pauze waarin de spanning wordt gehandhaafd, begint het verlagen van het bovenlichaam. De rug blijft de hele oefening recht. Wie niet Druk bank beschikbaar is, kan de oefening ook worden gedaan met een Oefenbal uitvoeren. Een gewichtsplaat of gewicht kan op borsthoogte worden gehouden om de intensiteit te variëren.

Oefeningen met een hoge moeilijkheidsgraad

Hiermee wordt het gedeelte afgesloten met de gevorderde oefeningen. Het volgende gaat over enkele oefeningen hoge mate van complexiteit en zijn daarom meer geschikt voor professionals:

De hangende been gaat omhoog is daarvoor een van de meest effectieve oefeningen Buikspieren. Deze oefening veronderstelt een goede algemene staat van training. Om de oefening te doen heb je een Chin-up bar.
De uitgangspositie is hangend aan de stang, met niet gestrekte schouders en ellebogen, dit kan de gewrichten beschadigen. De benen hangen in de uitgangspositie naar beneden en worden langzaam opgetild om de oefening te beginnen totdat de heupen en knieën elk een rechte hoek vormen. Deze positie moet zo kort mogelijk worden gehouden voordat een gecontroleerde val plaatsvindt. De Het lichaam zwaait niet te veel. Om de intensiteit verder te verhogen, kunnen de benen tijdens het tillen gestrekt worden gehouden.
De volgende oefening is dat Buikpers. Deze oefening kan zijn alleen in de sportschool presteren en werken als een soort Zakmes.
Je zit in de machine en laat een clip over je schouders zakken, vergelijkbaar met die van een achtbaan. Nu wil je je bovenlichaam tegen de weerstand van de machine in naar je dijen bewegen. Het goede van de oefening is dat je de intensiteit direct in te stellen via de weerstand op de machine. Dit is veel effectiever dan het verhogen van het aantal herhalingen.
De Bodemdruk is een andere trainingsoefening voor professionals die hun buikspieren in vorm willen houden. Vloerpersen is een van de meer onbekende oefeningen en je hebt er ofwel twee nodig Halters of een halter. De startpositie is op handen en voeten met beide handen op de halter. Dan rol je op de halter vooraan, met de knie stop zodat u zelf heup en Schouders uitrekken. In de laagste stand wordt de spanning even vastgehouden en vervolgens teruggerold naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat u uw rug tijdens de oefening recht houdt.
Zakmes is een oefening die zittend wordt uitgevoerd. De benen worden recht vooruit gestrekt in een hoek van 45 ° boven de vloer. Om de balans beter te kunnen houden, is de Bovenlichaam achterover gekanteld en armen naar voren gestrekt. Nu worden het bovenlichaam en de benen tegelijkertijd opgetild zodat ze naar elkaar toe bewegen. De voeten hoeven niet per se aangeraakt te worden, het is belangrijker dat de rug recht wordt gehouden. In de bovenste positie wordt de spanning gehandhaafd en vervolgens worden het bovenlichaam en de benen gecontroleerd teruggebracht naar hun uitgangspositie.
De zogenaamde "L" is een oefening die een bepaald niveau van training vereist en daarom onderdeel is van de professionals. De uitgangspositie is een rugligging waarbij de armen naast het bovenlichaam zijn en de benen naar boven gestrekt (Hoek van 90 ° in de heup). Voor de uitvoering wordt het bekken nu enkele centimeters opgetild en daarna langzaam weer neergelaten. Het voelt alsof iemand zijn benen overeind trekt. Heel belangrijk voor een correcte en effectieve uitvoering is dat de oefening niet met momentum moet worden uitgevoerd.
Het is zelfs nog moeilijker Rechtzetten. Hiervoor heb je nodig een partner of een Mogelijkheid om zijn voeten op de grond te bevestigenzodat ze op de grond kunnen worden gehouden. De uitgangspositie is een gestrekte zijpositie waarbij de benen worden gefixeerd door een partner of op een andere manier (klimrek). Wanneer u dit doet, til dan uw schouder van de vloer zonder te draaien, waarbij u uw bovenhand langs de bovenkant van uw dijbeen laat glijden. Drie sets van tien herhalingen zijn voldoende voor elke zijde.
Een complexe Lichaamsstabilisatieoefening zoals de zijplank is inderdaad geen pure buikoefening, maar ook de buikspieren worden voor een groot deel getraind. Voor de startpositie wordt het lichaam in de zijonderarmsteun opgetild. De romp en benen zijn opgeheven en in de lucht. Het lichaam wordt alleen vastgehouden door de onderarm en voeten. Deze positie kan nu gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden en bijvoorbeeld 30 seconden aan elke kant worden uitgevoerd.
Je zou de Houd uw lichaam altijd recht. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kan het bovenbeen nog worden opgetild. Dit beïnvloedt het evenwicht en de spierkracht.
Meer oefeningen met plaatjes vind je onder Wasbord abs-oefeningen.