Buikspiertraining na zwangerschap

definitie

Tijdens de zwangerschap wordt de buik van een vrouw van week tot week groter. Het weefsel, de huid en ook de spieren moeten zich aanpassen aan deze nieuwe situatie en zich buiten het normale bereik uitbreiden.
Na de bevalling zijn het weefsel, de huid en de spieren echter nog steeds uitgerekt. Hier begint voor elke vrouw de postnatale gymnastiek, waarbij ook de buikspiertraining met het doel de huid, het weefsel en de spieren wordt aangespannen.

Lees meer over het onderwerp Afvallen na de zwangerschap

Opdrachten

Aan het begin van postnatale gymnastiek moet u een zachte start kiezen. Ontspanningsoefeningen, yoga en Pilates bieden hiervoor een perfecte gelegenheid.

Lees meer over dit onderwerp: Oefening na de bevalling

Enkele oefeningen worden hieronder beschreven:

• Een van deze oefeningen is de Boeddha-stoel, waarbij je met gekruiste benen rechtop op een slaapmat, deken of ander zacht oppervlak zit.
  Als alternatief kunt u gewoon op de grond gaan zitten of liggen als zitten met gekruiste benen nog niet mogelijk is.
  Nu sluit je je ogen, zet je wat rustige ontspanningsmuziek aan en adem je bewust diep in en uit. Nu kunt u proberen de bekkenbodem van binnenuit te controleren. Dit kan worden bereikt door u voor te stellen dat u op het toilet zit en herhaaldelijk de urinestraal te onderbreken.
  Om de oefening door middel van ademhaling te ondersteunen, is het raadzaam om tijdens het spannen uit te ademen en tijdens het ontspannen in te ademen.
• Een andere oefening om de bekkenbodem te versterken, is door het zitbeen op een stoel te drukken. Kies hiervoor een stevige stoel.
  De benen moeten iets open staan ​​en de handen reiken links en rechts onder de billen, zodat je de zitbeenderen met beide handen aanraakt. Duw nu de botten in de stoel of in de handpalmen. Hierdoor wordt de bekkenbodem aangespannen en zit je automatisch rechtop. De spanning en ontspanning moeten afwisselend zes tot tien keer worden herhaald.
• De gebochelde is een andere oefening die ook thuis kan worden gedaan. Deze oefening versterkt de hele kern, maar vooral de buik en onderrug.
  De uitgangspositie is de viervoetige positie met een rechte ruggengraat. Het hoofd is een verlenging van de wervelkolom en de onderbenen en handen worden ondersteund op de grond.
  Nu begin je in een ietwat holle rug te lopen, met je hoofd recht zodat je vooruit kijkt.
  Deze positie wordt een paar seconden vastgehouden voordat de beweging wordt omgekeerd en in de rug van een kat verandert. De navel wordt opgetrokken en het hoofd beweegt tussen de armen naar beneden. Deze positie wordt ook een paar seconden vastgehouden.
  Tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat de rompspieren aangespannen zijn en dat u de oefening een paar keer herhaalt.
• De luchtschilder is een fijne oefening voor de gehele buikspieren. Niet alleen de rechte, maar ook de schuine en dwarse buikspieren worden getraind en versterkt.
  Doe deze oefening echter niet direct na de bevalling, maar begin eerst met eenvoudigere oefeningen.
  De uitgangspositie is de rugligging met de armen aan de zijkant van het lichaam. De benen worden verticaal boven de heupen opgetild en het hoofd ligt ook op de grond. Als ondergrond wordt een fitness- of yogamat aanbevolen.
  Nu begin je je benen te omcirkelen of ze op en neer te bewegen. Hoe groter je de cirkels tekent, hoe groter de prikkel op de spieren.
  Door je benen naar links en rechts te laten zakken, train je de spieren aan de zijkanten sterker. De benen kunnen ook uit elkaar worden gespreid of in afwisselende bewegingen op en neer worden bewogen.

Lees hieronder meer over het onderwerp Postnatale oefeningen, diastasis rectus-oefeningen

Tips voor de Bach-spiertraining

Om de regressie te laten slagen, moet u een paar tips volgen.
Ten eerste moet u zich ervan bewust zijn dat elk lichaam anders werkt en dat u geen andere moeders of beroemdheden als rolmodel moet nemen.
Vooral beroemde moeders kunnen zich de beste personal trainers veroorloven, maar ook individuele Trainings- en voedingsplannen laten creëren.

Een zou genoeg moeten zijn tijd neem, luister naar je lichaam en doe alleen wat goed voor je is. Je moet jezelf vooral niet onder druk zetten.
Geduld en discipline maken ook deel uit van een succesvolle regressietraining.
Al met een half uur per dag je kunt relatief snel goede resultaten behalen.
Er zijn ook veel andere oefeningen waar u zelfs uw baby bij kunt betrekken, zodat u hier ontspannen en stressvrij kunt trainen.

Bij het geven van borstvoeding is het ook erg belangrijk om niet te snel en te veel af te vallen. Als je meer dan een halve kilo per week verliest, loop je het risico dat je kind niet genoeg voedingsstoffen uit de moedermelk krijgt.

Verder moet je voldoende beweging krijgen en goed eten respect, denk hoog in. Er moet voor worden gezorgd dat u gezond en gezond voedsel eet. Dit omvat volkorenproducten zoals granen, trailmix, fruit en veel groenten.

Na overleg met de huisarts en verloskundige u kunt dan langzaam beginnen met trainen.
Maar overdrijf het niet en concentreer je op het eerste Regressie van de bekkenbodem focus. Geleidelijk aan kunnen de oefeningen in moeilijkheid toenemen en ook Maag, rug en benen op te nemen.

Naast het langzaam opbouwen van de training kan dat ook kleine pauzes niet te vergeten voor recreatie.Aangezien de nachten kort zijn, moet u kleine tijdvensters gebruiken om te ontspannen.

Verloskundigen hebben altijd goede ideeën als het om kleine hulpmiddelen dat zou het dagelijks leven gemakkelijker moeten maken. Dit kan een homeopathisch middel zijn of een verfrissende spray voor het geval de nacht weer erg kort is geweest.

Als het weer en de gezondheid het toelaten, is het raadzaam om veel tijd in de frisse lucht door te brengen. Je kunt andere moeders ontmoeten en samen gaan wandelen, ideeën uitwisselen en samen gaan sporten. Omdat: samen de motivatie en het plezier veel groter is dan alleen.

Wanneer kan de buikspiertraining beginnen?

Het is erg moeilijk om het exacte tijdstip te bepalen vanaf wanneer u uw buikspieren kunt gaan trainen na de bevalling en kan nooit bindend worden gemaakt. Wanneer u met trainen moet beginnen, hangt sterk af van het fitnessniveau van de moeder.

Over het algemeen dient u altijd met uw arts te overleggen wanneer en in hoeverre u kunt beginnen met trainen.

Het is ook belangrijk hoe fit de moeder is gebleven tijdens de zwangerschap. Ook de fysieke activiteiten in het dagelijks leven en voor de zwangerschap hebben invloed op het moment waarop je weer kunt beginnen met buikspiertraining.

Bovenal moeten moeders die niet eerder hebben gesport of tijdens de zwangerschap sporten volledig hebben vermeden, moeten direct na de zwangerschap langzaam beginnen met trainen en eerst een postnatale bewegingsles volgen.
Moeders die actief zijn gebleven in de sport, kunnen na de bevalling beginnen met lichte rekoefeningen.

lees ook

• Strakke buik na zwangerschap
• Buiktrainingen tijdens de zwangerschap

Risico's

Iedereen die tijdens de zwangerschap rug- of bekkenpijn heeft gehad, moet eerst zijn arts vragen of en vanaf wanneer buikspiertraining en sport in het algemeen weer mogelijk zijn.

Als de buikspiertraining te vroeg wordt gestart of de training te intensief wordt gemaakt, kunnen risico's ontstaan ​​en ook intensiveren.

Tijdens de zwangerschap worden de ligamenten en buikspieren gestrekt en opzij geduwd door de groeiende baarmoeder. Dit proces heet Diastasis recti.
Diastasis recti kan tijdens en na de zwangerschap pijn in de lendenwervels en onderrug veroorzaken.
Lees meer bij: Diastasis recti-oefeningen

Moeders die te vroeg na de bevalling beginnen met buiktraining, lopen het risico op een zogenaamde spitse buik. De spieren hebben tijd nodig om na de geboorte terug te keren naar hun plaats van herkomst.
Als je te vroeg ingrijpt met buikspiertraining, beschadigt het de spieren meer dan dat het ze versterkt. De spieren trekken zich niet meer terug naar hun plaats van oorsprong, maar lopen schuin naar voren. Als de buikspieren nu zijn aangespannen, buigt de buik naar voren door de buikspieren die op de zijkanten liggen.

U kunt meer nuttige informatie over het onderwerp lezen: Welke postnatale cursussen zijn er?