Oefeningen op de werkplek met pc-werk

invoering

Fysiotherapeutische oefeningen op de werkplek bieden een effectieve compensatie voor het gebrek aan beweging en kunnen de geforceerde houding aan het bureau intensief tegengaan.
Deze oefeningen zijn erg tijdrovend en kunnen het beste samen met andere medewerkers op de werkvloer worden uitgevoerd.

Bij een gericht beweegprogramma (een zogenaamde rugschool) dient elke medewerker preventief te starten, indien mogelijk, voordat er klachten ontstaan. Naast de ergonomische omstandigheden op de werkplek zijn de voorwaarden voor succes een regelmatige uitvoering van het oefenprogramma en aanvullende sportieve activiteiten in de vrije tijd.

Fysiotherapeuten (idealiter met bijscholing in Ergo-Phys-Consult) zijn ter plaatse de juiste bewegingsadviseurs.
Ze analyseren en adviseren over individuele problemen van individuele medewerkers en bieden werkplekgerelateerde workshops voor specifieke groepen.
Als onderdeel van deze werkplekspecifieke rugtrainingen met de onderwerpen:

• Actie,
• gezond werk,
• Ontspanning en
• Elke medewerker kan gemakkelijk een bijbehorend oefenprogramma leren om met stress om te gaan.

Het volgende artikel kan ook interessant voor u zijn: Ergonomische bureaustoel

Welke ontspanningsoefeningen kan ik doen op een pc-werkplek?

Ontspanningsoefeningen zijn belangrijk voor de rug en nek, maar ook voor de armen en ogen.

Voor rug en nek helpt het al om de gewende positie voor de pc een paar minuten te verlaten en rond te lopen.
Hierdoor komt de gespannen houding vrij.
Deze kleine oefensessies moeten ongeveer elke 45 minuten worden gedaan.

Meestal is het voldoende om een ​​minuut of twee te bewegen.
Het is bijvoorbeeld handig om de printer in de volgende kamer te plaatsen. U moet dus regelmatig opstaan ​​om gedrukte documenten te krijgen.

Voor de ogen is het meestal voldoende om je blik af en toe in de verte te laten dwalen.
Het uitzicht vanuit het raam is ideaal. Een paar seconden je ogen sluiten kan ook tot ontspanning leiden. De armen kunnen worden ontspannen door ze regelmatig uit te schudden.

Kleine rekoefeningen zijn ook nuttig.
U kunt bijvoorbeeld uw handen kruisen, uw armen naar voren strekken en vervolgens uw handpalmen naar voren draaien. Dit zal uw schouders en onderarmen strekken en ontspannen.

Welke oefeningen kan ik zittend doen?

Zittend zijn kleine oefeningen die spanning in het nek- en schoudergebied kunnen verminderen bijzonder geschikt op de pc-werkplek.

• Een oefening voor het schoudergebied is als volgt:

Je zit rechtop op de stoel, je rug leunt tegen de rugleuning.
Vervolgens worden de armen naar voren gestrekt en worden uw eigen handen vastgehouden.
De gestrekte armen worden tot achter het hoofd gebracht, zodat de rug hyperextensie krijgt.

• Een andere oefening voor de rug is de zogenaamde kattenbult:

Ook hier ga je eerst rechtop zitten, daarna wordt het bovenlichaam langzaam naar voren gebogen tot het op je knieën komt te liggen.
Deze oefening strekt zich uit over de volledige spieren van de wervelkolom en kan zo voor ontspanning zorgen.

Maar niet alleen de rug moet worden versterkt en ontspannen. Om het lichaam in balans te houden, kunnen ook rekoefeningen voor de borstspieren helpen.
Vooral degenen die achter de pc werken, zitten vaak met een kromme rug voor het scherm en hebben daardoor last van verkorte borstspieren.

• Een oefening voor de borstspieren kan als volgt worden gedaan:

Tijdens de oefening worden de armen eerst opzij gestrekt en vervolgens zo ver mogelijk teruggebracht.
Je probeert je schouderbladen op je rug bij elkaar te brengen.

Degenen die vaak last hebben van hoofdpijn, hebben ook baat bij een zelfmassage van de nekspieren. Met een paar stevige grepen kunnen gespannen punten gericht worden opgelost.

Lees ons artikel hierover: Oefenvoorbeelden om los te komen en te ontspannen terwijl u aan het bureau zit

Welke oefeningen zijn er voor de rug?

Voor het bovenste deel van de rug, met name de nek en thoracale wervelkolom, zijn oefeningen geschikt die zowel zittend als staand kunnen worden uitgevoerd.
Om de hele rug of de lumbale regio te bereiken, moeten de oefeningen staand worden uitgevoerd.
In de rug moet de mobiliteit in alle richtingen eerst worden versterkt.

Om dit te doen, gaat u rechtop op een stoel zitten, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond voor extra ondersteuning.
Vervolgens wordt het bovenlichaam naar voren op de benen geplaatst en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren gestrekt. De rug moet bij het strekken tegen een rugleuning rusten.

Daarnaast kunnen de armen naar boven gestrekt worden. Op deze manier wordt een uitgebreidere beweging in de thoracale wervelkolom bereikt.

Hang vervolgens uw armen zijwaarts naar beneden en leun tegen de zijkant van de stoel.
Als je evenwicht het toelaat, kun je de grond met één hand tegelijk aanraken.
Vervolgens kruist u uw armen voor uw borst en draait u uw bovenlichaam eerst zo ver mogelijk naar rechts en vervolgens naar links.

Hetzelfde bewegingsbereik kan worden uitgevoerd terwijl u zit voor de cervicale wervelkolom en terwijl u staat voor de lumbale wervelkolom.
Regelmatige verlichting is ook goed voor je rug door op te staan, je te strekken en door het kantoor te lopen.
De rug neemt een nieuwe positie aan en andere spiergroepen worden gebruikt.

Welke oefeningen zijn er voor de nek?

Voor de nek beide

• ontspannen en ook loskomen
• versterkende oefeningen worden gedaan.

Ontspanningsoefeningen zijn gericht op een goede mobiliteit van de cervicale wervelkolom en dus op ontspanning van de nekspieren.
Om dit te doen, wordt het hoofd eerst in alle richtingen bewogen:
Je legt langzaam je kin op je borst en leunt dan je hoofd achterover.
Vervolgens kantel je je hoofd opzij zodat het rechteroor naar de rechterschouder wordt verplaatst en dan het linkeroor naar de linkerschouder. Daarna volgt een blik over de schouder, waarbij het hoofd zo ver mogelijk over de schouder wordt gedraaid, eerst naar rechts en later naar links.

Omdat de nekspieren bij veel mensen erg gespannen zijn, moeten deze oefeningen langzaam worden uitgevoerd. Dit kan plotselinge hoofdpijn en duizeligheid voorkomen.

Daarnaast kunnen tijdens de bewegingsoefening de nekspieren worden gestrekt.
Wanneer het hoofd naar rechts gekanteld is, kan de rechterarm ook boven het hoofd geplaatst worden zodat het linkeroor met de hand bereikt kan worden. Met de arm wordt het hoofd iets verder naar de schouder getrokken, waardoor de nekspieren aan de linkerkant worden gestrekt.

Om jezelf te versterken, kun je ook je hoofd strekken tegen de weerstand van je hand in.
Deze bewegingen moeten ook langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Als u last heeft van een bijzonder sterke spanning in de nek, kunt u uzelf voorzichtig masseren langs de cervicale wervelkolom en een beetje langs de rug- en schouderspieren.
Ongeveer een kwart van de ruggengraat naar de schouder bevindt zich een zogenaamd triggerpoint, dat erg pijnlijk is bij druk als er spanning is. Hier kan de spanning specifiek worden verminderd door voorzichtig te drukken.

Lees ook het artikel: Triggerpoint-therapie

Welke staande oefeningen zijn er?

Bij het staan ​​zijn grote rekoefeningen vooral geschikt voor de rug.

• Om dit te doen, gaat u met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, de linkerarm wordt recht omhoog gestrekt, de rechterarm hangt aanvankelijk opzij.
  Beweeg nu uw rechterhand zijwaarts langs uw been naar kniehoogte.
  Op deze manier worden zowel de rug als de hele borst aan de linkerkant gestrekt.
  Dezelfde oefening wordt dan voor de rechterkant uitgevoerd.
• Een tweede stuk is voornamelijk gericht op de lumbale wervelkolom.
  Hiervoor worden de voeten naast elkaar geplaatst. Buig vanuit de rechtopstaande positie langzaam voorover met uw benen gestrekt. Het doel is om de grond of je eigen voeten met je vingertoppen te raken.
• Om de thoracale wervelkolom en de schouderspieren te ontspannen, gaat u weer staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
  Je pakt de elleboog aan de andere kant met je hand vast en tilt je gekruiste armen naar voren.
  Vervolgens draai je langzaam je hele bovenlichaam 90 ° naar links, dan 90 ° naar rechts.
  De oefening moet langzaam en voorzichtig worden gedaan; het kan aan elke kant ongeveer drie tot vijf keer worden herhaald.
• Er is nog een oefening voor de schouders.
  Om dit te doen, worden de armen opzij gestrekt.
  Draai eerst je armen totdat je handpalmen naar boven wijzen, terwijl je je armen zo ver mogelijk naar achteren beweegt. Zodat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht.
  Vervolgens worden de armen teruggebracht naar de uitgangspositie (90 ° lateraal uit het lichaam gespreid) en geroteerd zodat de handpalmen naar beneden / naar achteren wijzen.

Aanbevelingen van de redactie

Meer informatie over dit onderwerp is te vinden op:

• PC-werkplekanalyse
  
• Oefeningen op de werkplek
  • Ontspanning en ontspanning staand en zittend aan het bureau
  • Loskomen en ontspannen tijdens het staan
  • Houdingsverbetering aan het bureau