Eiwit poeder

invoering

Iedereen die zich na jaren van een comfortabele levensstijl eindelijk weer in vorm trekt en iets voor zijn gezondheid wil doen, krijgt in de fitnesswereld te maken met tal van aanbevelingen, verboden, geboden en halve waarheden. Tijdschriften, fitnesstrainers, sporters uit de eigen vriendenkring lijken de start van een gezond, actief leven gemakkelijker te willen maken en zorgen uiteindelijk alleen maar voor verwarring.
Eiwitpoeder is een klassieker in de industrie. Bijna geen enkel voedings- en trainingsprogramma, of het nu van een personal trainer of een tijdschrift is, lijkt het goed te doen zonder de levering van proteïne in poedervorm. We willen hier duidelijk maken welk doel het poeder vervult en wanneer het toevoegen van proteïnepoeder daadwerkelijk zinvol kan zijn.

Welke soorten eiwitpoeder zijn er?

Natuurlijk is niet alle proteïnepoeder hetzelfde als proteïnepoeder. Talloze aanbieders concurreren op de markt en presenteren hun producten des te talrijker. Maar hoe verschillen de beschikbare soorten eiwitpoeder precies?

Wei

Wei-eiwitpoeders zijn favoriet in de fitnesswereld als het gaat om spieropbouw en voeding. Wei staat voor wei-eiwit en wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan vertakte aminozuren en essentiële aminozuren. Deze zijn nodig voor het opbouwen van lichaamseigen eiwitten en spiermassa.
Wei-eiwit heeft een hoge biologische waarde, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan omzetten in zijn eigen eiwit. Het is ook gemakkelijk oplosbaar in water (en melk). Wei-eiwit is verkrijgbaar in verschillende zuiverheidsgraden - dit beschrijft het zuivere aandeel eiwit naast koolhydraten en vet. Een laag koolhydraatgehalte wordt keer op keer aanbevolen, vooral in het kader van diëten, omdat dit de hoeveelheid calorieën vermindert. Wei-eiwithydrolysaat (tot 99% eiwitgehalte volgens de fabrikant) of wei-eiwitisolaat (meer dan 90%) moet hier worden gebruikt. Dit resulteert in een hoge eiwitinname met een lagere inname van koolhydraten. Het is anders met de wens om aan te komen en spieren op te bouwen. Omdat naast voldoende eiwitinname een teveel aan calorieën nodig is voor spieropbouw, kunnen wei-eiwitconcentraten hier gebruikt worden. Hier varieert het eiwitgehalte tussen 30 en 80%. Over het algemeen geldt: hoe zuiverder het poeder (d.w.z. hoe meer proteïne het bevat), hoe dieper de consument in zijn portemonnee moet graven.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Spieropbouw en eiwitten

Caseïne

Caseïnepoeder is ook een populaire eiwitbron. In tegenstelling tot wei-eiwit wordt het minder snel gemetaboliseerd en voorziet het het lichaam gedurende langere tijd van aminozuren.
Caseïnepoeder wordt door veel atleten naast weipoeder ingenomen. Als u het voor het slapengaan inneemt, kan het lichaam worden beschermd tegen spierafbraak door het aminozuurgehalte langer hoog te houden.

Multi-component proteïne

De talrijke eiwitpoeders hebben elk verschillende eigenschappen - deze bronnen worden gecombineerd in een eiwit met meerdere componenten om een ​​ideaal, complementair aminozuurprofiel te verkrijgen. Een veel voorkomende combinatie is caseïne, ei-eiwit en wei.
Soja-eiwit, rijsteiwit of erwteneiwit worden vaak aangetroffen in eiwitten met meerdere componenten. Of je liever een mix gebruikt in plaats van een puur product, hangt af van je persoonlijke doelen. Er moet onderscheid worden gemaakt tussen of u wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.

Lees ook ons ​​onderwerp: Waar moet rekening mee worden gehouden bij het kopen van eiwitpoeder?

Gewichtstoename

Sporters die vooral spiermassa willen opbouwen, kunnen hun toevlucht nemen tot zogenaamde weight gainers. Ze worden vooral aanbevolen voor slanke mensen die moeite hebben met het opbouwen van gewicht door een snelle stofwisseling (zogenaamde hard gainers). Ze bevatten naast eiwitten ook koolhydraten en vetten en zijn bijzonder rijk aan calorieën.
Zonder de juiste training leidt een teveel aan calorieën, hetzij door eiwitten of koolhydraten, tot een toename van de vetreserves; de consumptie van eiwitpoeder alleen leidt niet tot spieropbouw.

Meer hierover: Gewichtstoename

Ei-eiwit

Ei-eiwit wordt gewonnen uit het eiwit. Het vocht wordt eruit verwijderd, waardoor het poeder ontstaat. Ei-eiwit heeft een zeer hoge biologische waarde en wordt optimaal door het lichaam opgenomen en gemetaboliseerd.
Het is ook lactosevrij en kan daarom een ​​goed alternatief zijn voor mensen met een intolerantie. Ei-eiwit bevat ook bijzonder weinig calorieën en is geschikt voor dieetfasen. Alleen de ietwat bittere smaak is een klein nadeel van het verder geweldige alternatief voor de klassieke eiwitpoeders.

lees ook:

• Spieren opbouwen met aminozuren
• Hoe hoog is het eiwitgehalte in het ei?

Veganistisch proteïnepoeder

De eerder genoemde melkeiwitpoeders wei en caseïne en eiproteïne zijn geen alternatief voor veganistische sporters. Vooral voor hen is een hoge eiwitinname uitermate belangrijk voor de gezondheid en het sportieve succes, daarom kunnen veganistische eiwitpoeders een nuttige aanvulling zijn op een uitgebalanceerd veganistisch dieet.
De eiwitbronnen in veganistische eiwitpoeders zijn divers - deze omvatten rijsteiwit, hennepeiwit, erwteneiwit, soja-eiwit of eiwit uit lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten en andere. Veganistische atleten hoeven hun eiwitpoeder niet per se met water te mengen. Sojamelk, hennepmelk en andere kunnen ook smakelijke alternatieven zijn.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Voedingsmiddelen die proteïne bevatten

Zijn er verschillen tussen de verschillende typen?

De verschillende soorten eiwitpoeder verschillen op een aantal manieren. Waar je uiteindelijk je toevlucht toe neemt, hangt af van de doelen van de atleet. De tijd die nodig is om het in te nemen, maakt ook een niet onbelangrijk verschil.
Allereerst verschillen de eiwitten in hun aminozuurprofiel. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een cruciale rol bij de opbouw van spieren en andere lichaamsstructuren. De essentiële aminozuren moeten via de voeding worden opgenomen, dus een hoog aandeel essentiële aminozuren is een kwaliteitskenmerk van een eiwitpoeder. Hieronder vallen ook de zogenaamde BCAA, de vertakte aminozuren. Hoewel een geïsoleerde inname nog geen wetenschappelijk bewezen doel heeft gediend, moet deze toch via voedsel of voedingssupplementen zoals eiwitpoeder worden ingenomen.

De poeders verschillen ook in hun biologische waarde. Hoe hoger de biologische waarde van een eiwitpoeder, hoe beter het door het lichaam kan worden opgenomen en gemetaboliseerd. Wei-eiwitten hebben de hoogste biologische waarde, gevolgd door eiproteïnen. Ten slotte verschillen de eiwitten in de snelheid waarmee ze worden afgebroken. Wei-eiwitten worden beschouwd als snelwerkende eiwitten, met een maximum van het aminozuurniveau binnen een half uur. Caseïne daarentegen verhoogt het aminozuurniveau over een langere periode en beschermt tegen spierafbraak tijdens een vastenfase, zoals 's nachts. Het heeft een antikatabool effect.

Lees hier meer over: BCAA-effect en -functie

toepassingsgebieden

Eiwitpoeder kan een nuttig voedingssupplement zijn voor sporters. Ze zijn rijk aan eiwitten en arm aan vet en koolhydraten en voorzien het lichaam van de belangrijke bouwstenen voor spieropbouw.
Zelfs bij een gewenst gewichtsverlies voorziet eiwitpoeder het lichaam van belangrijke eiwitten en beschermt het tegen overmatige spierafbraak bij een lage calorie-inname. Mensen die geen ambitieuze atletische doelen hebben, moeten verstandig van eiwitpoeder genieten. Een drankje met melk bevat meer dan honderd calorieën en kan, als het dieet ongewijzigd blijft, leiden tot een calorieoverschot, wat leidt tot een toename van het lichaamsgewicht. Bovendien kan het regelmatig consumeren van eiwitpoeder al snel erg duur worden. Bij gezonde mensen, vooral met een gezonde nierfunctie, zijn er geen gezondheidsrisico's te verwachten bij matige consumptie van eiwitpoeders.

Eiwitpoeder om spieren op te bouwen

Aminozuren, de componenten van eiwitten, zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. De belangrijkste vereiste is echter een passende krachttraining.
De overbelasting van de spieren is een groeistimulus, er worden meer spiereiwitten opgenomen en de omvang van de individuele skeletspiervezels neemt toe. Simpel gezegd: degenen die spieren willen opbouwen, moeten veel trainen en een uitgebalanceerd dieet volgen dat bijzonder rijk is aan eiwitten.
Een teveel aan calorieën is ook een voorwaarde voor het opbouwen van spieren. Eiwitpoeders kunnen dit dieet ondersteunen, mits correct gebruikt. De opname van proteïne kan worden verhoogd door proteïnepoeder te nemen; atleten krijgen ongeveer 2g proteïne per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. De consumptie van proteïnedranken, die bovendien zijn verrijkt met koolhydraten, verhoogt ook de calorie-inname. Om de ontwikkeling van de spieren te stimuleren, moet echter een hoog trainingsniveau met intense stress worden gehandhaafd. Anders kan het teveel aan calorieën leiden tot een ongewenste toename van de vetophopingen.

Meer hierover:

• Eiwitpoeder om spieren op te bouwen
• Krachttraining

Eiwitpoeder voor gewichtsverlies

Degenen die succesvol willen afvallen, moeten een uitgebalanceerd dieet volgen, regelmatig sporten en bovenal een constant, licht calorietekort behouden.
Een calorietekort ontstaat zodra er via de voeding minder energie wordt aangevoerd dan het lichaam verbrandt bij dagelijkse stofwisselingsprocessen en door inspanning. Het lichaam valt de energiereserves aan en dit resulteert in gewichtsverlies. Eerst en vooral is er een afbraak van glycogeenvoorraden en spieren, eerst worden de vetreserves aangepakt. Om de afbraak van de spieren met mate te houden, is het zinvol om tijdens een caloriearm dieet de opname van eiwitten uit de voeding te verhogen.
Met gelijktijdige effectieve training kan de afbraak van spiermassa in ieder geval worden tegengegaan. Het is belangrijk om de spieren voldoende te stimuleren, bijvoorbeeld door krachttraining. Cardiotraining verbrandt veel calorieën, maar het is een relatief kleine stimulans om te stresseren.Eiwitpoeders kunnen erg nuttig zijn als onderdeel van een caloriearm dieet om een ​​uitgebalanceerd dieet te voltooien, maar mogen ze niet vervangen. Isolaten zijn bijzonder geschikt omdat ze een hoog eiwitgehalte hebben met een laag koolhydraatgehalte en minder calorieën. Bovendien kunnen extra calorieën worden bespaard als het eiwitpoeder wordt gemengd met water of sojamelk in plaats van melk.

Verdere informatie: Eiwitpoeder voor gewichtsverlies

Effect in het lichaam

Eiwitpoeder wordt door het lichaam gemetaboliseerd, net als eiwit dat uit natuurlijk voedsel komt. Het wordt in de maag en darmen gesplitst en afgebroken tot zijn afzonderlijke componenten, de zogenaamde aminozuren. Deze aminozuren zijn op hun beurt de bouwstenen van de lichaamseigen eiwitten.
Als een spier door intensieve training overbelast raakt, leidt deze prikkel tot een verhoogde opname van spiereiwitten en tot een toename van de grootte van de individuele spiervezels. De belasting leidt tot spieropbouw, eiwitten zorgen voor de nodige bouwstenen. Een verhoogde eiwitinname kan ook nuttig zijn bij het afvallen. Door het calorietekort gaat het lichaam naar de energiereserves, vaak wordt eerst de spiermassa verminderd. Om de spieren ten minste gedeeltelijk te beschermen en de vetreserves aan te vallen, moet naast een caloriearm dieet waarde worden gehecht aan lichaamsbeweging en sportieve activiteit. Vooral krachttraining is een groeistimulans voor de spier: bij een hoge eiwitopname en effectieve krachttraining worden de spieren beschermd tegen afbraak.

lees ook: Bodybuilding

dosering

Hoeveel proteïnepoeder moet worden ingenomen, hangt af van de doelen van de sporter.
Eiwitpoeder mag alleen een uitgebalanceerd dieet aanvullen, niet het vervangen. De enige inname van eiwitpoeder moet worden vermeden, aangezien de behoefte aan belangrijke sporenelementen, vitamines, vezels en essentiële voedingscomponenten zoals vetzuren niet voldoende kan worden gedekt. Je moet ook letten op de extra calorie-inname via de eiwitdranken (vooral als de wens om af te vallen op de voorgrond staat).
Sporters die spieren opbouwen, moeten ongeveer 1,5 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. In plaats van de inname van eiwitdranken te verhogen, moet de nadruk worden gelegd op eiwitrijke maaltijden. Natuurlijke bronnen van proteïne zijn vlees, vis, eieren, maar ook veganistische producten zoals soja, tofu, noten en andere. Daarnaast kunnen één of twee eiwitshakes per dag het dieet aanvullen, afhankelijk van het trainingsvolume en de doelen van de gebruiker.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Creatine nemen

Bijwerkingen

Eiwitshakes gaan meestal gepaard met een laag risico op ernstige bijwerkingen. Naast allergieën voor eiwitbestanddelen of melkeiwitten, die op voorhand moeten worden uitgesloten, kunnen ze in eerste instantie tot lichte maagdarmklachten leiden, worden vaak buikpijn en diarree beschreven. Als eiwitten in toenemende mate het darmkanaal bereiken zonder te worden gespleten, leidt de afbraak van bacteriën tot de vorming van gassen. Bovendien hebben ze een osmotische, d.w.z. waterbindende werking en kunnen ze dus tot diarree leiden. Deze symptomen moeten na verloop van tijd verdwijnen, anders moet de inname worden gestopt en in ernstige gevallen moet een arts worden geraadpleegd.

Mensen met een nierfunctiestoornis moeten afzien van het gebruik van eiwitpoeders; de hoeveelheid ingenomen eiwit moet in deze gevallen met een nefroloog worden besproken.In veel gevallen zijn andere bijwerkingen terug te voeren op een gebrekkige voeding, vooral als de inname van vetzuren, vitamines, sporenelementen en vezels te laag is. Dit kan leiden tot hormonale klachten, haaruitval, vermoeidheid of obstipatie. Een te hoog calorietekort kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid, concentratiestoornissen en stemmingswisselingen. Deze bijwerkingen onderstrepen nogmaals het centrale belang van een uitgebalanceerd dieet, waarin eiwitpoeder alleen een supplement mag zijn, maar niet het hoofdbestanddeel.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp:

• Bijwerkingen van creatine
• Creatine poeder

Wat gebeurt er bij overdosering?

Gemiddeld hebben we ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, atleten en vooral bodybuilders kunnen een verhoogde behoefte hebben tot wel 2,5 gram. In extreme gevallen kan een teveel aan proteïne leiden tot orgaanschade, met name de lever en de nieren. Overmatige eiwitconsumptie leidt tot een toename van metabolisch afval dat deze organen kan belasten. Mensen met lever- of nierproblemen moeten afzien van het gebruik van eiwitpoeders en hun eiwitbehoeften met een arts bespreken.

Er zijn ook aanwijzingen voor een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose, reuma en jicht als gevolg van een constant verhoogde consumptie van eiwitpoeders. De inname van eiwitpoeders kan ook tijdelijk leiden tot malaise en indigestie. Deze omvatten vooral maagpijn, gasvorming of diarree. Over het algemeen moeten de instructies van de fabrikant worden gevolgd, evenals de aanbevelingen van de Duitse voedingsvereniging met betrekking tot de inname van eiwitten. Als u ongewenste bijwerkingen opmerkt door het consumeren van eiwitpoeders, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.

Waar moet rekening mee worden gehouden bij het nemen?

De mythe van het "anabole venster" is al verschillende keren weerlegd. Hierin staat dat eiwitten en koolhydraten ongeveer een uur na krachttraining moeten worden ingenomen, omdat het vermogen van het lichaam om te absorberen en metaboliseren het hoogst is.
Studies hebben aangetoond dat de spieren bijzonder ontvankelijk zijn tot 72 uur na een trainingssessie, gedurende welke tijd de spieren regenereren en opbouwen. Eiwitshakes hoeven niet per se na de training te worden ingenomen. Het loont de moeite om regelmatig eiwitten binnen te krijgen via voedsel en shakes om het eiwitniveau constant te houden. Het tijdstip van inname hangt ook in zekere mate af van het type eiwitpoeder, de langzaam verteerbare caseïnepoeders dienen bijvoorbeeld voor het slapengaan te worden ingenomen. Anders zijn proteïnedranken ook geschikt als caloriearme tussendoortje in de ochtend of middag.

Lees ook ons ​​onderwerp: Proteïneshake