Eetpatroon

Voedselpiramide

invoering

Als oriëntatie op hoe een gezond, gezond dieet wordt ontworpen, is het een waardevol hulpmiddel als schema.

De DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) ontwikkelde hiervoor de Voedingscirkel, maar de voedingspiramide die door Amerikaanse wetenschappers was ontwikkeld bleek beter te begrijpen. Het laat zien dat alle voedingsmiddelen zijn toegestaan als de consumptiehoeveelheden kloppen.

De piramide maakt duidelijk welke voedingsmiddelen in overvloed, matig of slechts spaarzaam moeten worden gebruikt. Het geeft ook aan dat het dagmenu zo gevarieerd mogelijk moet zijn.

Voedselgroepen in de voedselpiramide en de waardevolle voedingsstoffen die ze bevatten

De Basis van de piramide het formulier:

Granen en graanproducten
Graan en graanproducten vormen de basis van voeding. Ze horen bij elke maaltijd. Minimaal 1 portie brood, ontbijtgranen (zoals vlokken of muesli), pasta of rijst bij elke maaltijd.
Bij het kiezen moeten volkorenproducten voorrang krijgen. Er moet worden gestreefd naar een volkorengehalte van 50%.
Waardevolle voedingsstoffen: complexe koolhydraten, vezels, eiwitten, Vitaminen (vooral B-vitamines), Mineralen (vooral magnesium en kalium)
Groenten, aardappelen en sla
Maximaal drie grote porties (tot 1 kg) per dag
Groenten en salades, indien mogelijk volgens het seizoensaanbod, moeten altijd vers en soms als rauwe groenten worden geconsumeerd. Kook de aardappelen indien mogelijk in hun schil en bereid ze met een laag vetgehalte.
Waardevolle voedingsstoffen: Complexe koolhydraten, vezels, vitamines (vooral vitamine C en carotenoïden), mineralen (vooral kalium)
fruit
Minimaal 3 stuks fruit per dag. Geef de voorkeur aan vers fruit en let op seizoensgebonden beschikbaarheid en versheid.
Waardevolle voedingsstoffen: koolhydraten, vitamine C, mineraal kalium
melk en melkproducten
Liever minimaal ¼ l melk en 3 plakjes kaas (inwisselbaar voor kwark, yoghurt, roomkaas), magere producten en bereidingen elke dag.
Waardevolle voedingsstoffen: Eiwitten, vitamine A, D en B-vitamines), mineralen (vooral ijzer, jodium en zink)
Vlees, gevogelte, worst, vis, eieren
Twee tot drie keer per week vlees of worst (elk ongeveer 125 g), 1-2 keer per week vis en maximaal drie eieren.
Diversifieer ook hier het menu en geef de voorkeur aan vetarme varianten.
Waardevolle voedingsstoffen: Eiwitten, vitamine A, D en B, mineralen (vooral ijzer, jodium en zink)
vetten en oliën
Geniet met mate. 1-2 eetlepels boter of margarine en 1-2 eetlepels plantaardige olie van hoge kwaliteit per dag. Geef de voorkeur aan plantaardige oliën van hoge kwaliteit.
Waardevolle voedingsstoffen: Essentiële vetzuren, in vet oplosbare vitamines (vooral vitamine E en D)
Vorm de top van de piramide:
Luxe eten
Geniet in kleine hoeveelheden van snoep, cake, patat en alcohol.
Niet meer dan 1 reep chocola, een klein stukje cake, 1 handvol chips, 1/8 l rode wijn en dergelijke meer elke dag.
Voldoende hydratatie wordt ook aanbevolen.
dranken
Meestal wordt aanbevolen om dagelijks minstens 1½ tot 2 liter vloeistof te drinken. De behoefte aan vocht kan aanzienlijk toenemen bij hitte, lichamelijke inspanning, sport of koorts.
Mineraalwater, ongezoete kruiden- of vruchtenthee en fruitsapspritzer zijn het meest geschikt.
koffie en zwarte thee mag geen rol spelen bij de vochtbalans. Men spreekt meer van luxe voedingsmiddelen dan van dranken om de dorst te lessen. Melk wordt ook niet als drank beschouwd; het komt voor in melk en melkproducten als eiwitdrager en voedsel en niet in de vochtbalans.

De nutriëntendichtheid

Om het Kwaliteit van voedsel, rekening houdend met de energie-inhoud, wordt de nutriëntendichtheid gebruikt. Het is het resultaat van het quotiënt van de nutriëntinhoud (gerelateerd aan een bepaalde nutriënt, bijv. Calcium) en calorische waarde van het betreffende levensmiddel.

De nutriëntendichtheid is belangrijk voor een energielimiet maar voedselrijk dieet. Het resultaat is: hoe hoger de nutriëntendichtheid, hoe gunstiger de verhouding tussen energie-inhoud en de aanwezigheid van een bepaalde nutriënt.

Formule voor het berekenen van de nutriëntendichtheid:

Nutriëntengehalte (mg / mg / g per 100 g voedsel)

Nutriëntendichtheid (mg / mg / g) = ------------------------

Calorische waarde (mJ per 100 g voedsel)

mJ = duizendste van een joule

Dit betekent dat groenten en fruit de grootste nutriëntendichtheid hebben vanwege hun lage energie-inhoud. De laagste nutriëntendichtheid wordt natuurlijk aangetroffen in voedingsmiddelen met veel vet en suiker, zoals snoep, cake, enz. Ze hebben een zeer hoog energiegehalte en een zeer lage nutriëntendichtheid. Men spreekt ook van zogenaamde "lege calorieën“.

Bovendien hebben vetarme, dierlijke voedingsmiddelen een gunstiger nutriëntendichtheid dan de vetrijke producten.

De energiedichtheid

De energiedichtheid beschrijft de verhouding tussen het caloriegehalte en de hoeveelheid van een bepaald voedingsmiddel. Het geeft het aantal calorieën per gram aan.

De energiedichtheid is altijd het hoogst wanneer een zeer kleine hoeveelheid voedsel veel energie (kcal) levert en altijd het laagst wanneer grote hoeveelheden voedsel slechts heel weinig energie (kcal) leveren.

De energiedichtheid wordt berekend uit:
Caloriegehalte (kcal) gedeeld door het aantal grammen

Voorbeeld energiedichtheid

50 g melkchocolade bevat gemiddeld 280 kcal.

Men rekent uit: 280 gedeeld door 50 = 5,6 als energiedichtheid.

500 g bloemkool bevat ongeveer 115 kcal en dit resulteert in 0,2 als energiedichtheid.

Het volgende overzicht geeft de indeling van de verschillende energiedichtheden weer:

Energiedichtheid tot 1,5 kcal / gram = lage energiedichtheid
Energiedichtheid 1,6 tot 2,4 kcal / gram = gemiddelde energiedichtheid
Energiedichtheid vanaf 2,5 kcal / gram = hoge energiedichtheid

In calorietabellen of voedingsanalyses, de Calorieën altijd gespecificeerd voor 100 g. Bijvoorbeeld: 100 g roomkaas (room) 189 kcal. Deel door 100 en verkrijg 1,8 als energiedichtheid.

Het is gemakkelijk te zien dat de Beoordeling van voedsel De aanbevelingen voor gezonde voeding en gewichtsverlies veranderen niet naargelang hun energiedichtheid, maar blijven hetzelfde als voorheen. U geeft het kind gewoon een andere naam.

De energiezuinige voedingsmiddelen zijn waterrijke, caloriearme voedingsmiddelen, voornamelijk groenten en fruit.

Mager vlees en vis en magere zuivelproducten hebben een gemiddelde energiedichtheid.

De voedingsmiddelen met een zeer hoge energiedichtheid zijn die welke rijk zijn aan vet en suiker, zoals snoep en gebak.

Pas op met drankjes! Ze bevatten veel water en als ze beoordeeld worden op hun energiedichtheid zijn Coca Cola, limonade, sap etc. ook oké. Deze drankjes bevatten suiker, vullen je niet en 500 ml sinaasappelsap of cola levert zo'n 400 calorieën op.

Beoordeel drankjes dus niet op hun energiedichtheid! Alle calorievrije dranken zoals water, mineraalwater, ongezoete kruidenthee en dunsapspitzers zijn ideale dorstlessers.