Eetpatroon

Dieet voor ijzertekort

invoering

IJzer is een belangrijk sporenelement in het menselijk lichaam. Het speelt een grote rol bij bloedvorming en metabolische processen. Deficiëntieverschijnselen kunnen daarom leiden tot een breed scala aan ernstige symptomen.

Bij een licht ijzertekort zijn een verandering in het dieet en een verhoogde aanvoer van ijzer via de voeding vaak voldoende om de ijzervoorraad aan te vullen. Er zijn zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen die ijzer bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

Hieronder vind je een overzicht van de voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan ijzer. Het ijzergehalte wordt vermeld per 100 g voer.

Bloedworst 30,0 mg
Varkenslever 18,0 mg
Gedroogde cantharellen 17,0 mg
Pompoenpitten 12,5 mg
Gierst 9,0 mg
Lijnzaad 8,0 mg
Linzen 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Kalfslever 7,8 mg
Sojabonen 6,6 mg
Oesters 6,25 mg
Kikkererwten 6,2 mg
Havermout 5,5 mg
Spinazie 4,1 mg

Lees hier meer over:

Voedsel met ijzer

vlees en worst

In de natuur wordt ijzer in twee verschillende vormen aangetroffen: tweewaardig en driewaardig ijzer. Bivalent ijzer wordt 3 keer beter door de darm opgenomen dan driewaardig ijzer. Bivalent ijzer wordt alleen aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals ossenhaas (2,3 mg / 100 g), varkensfilet (3,0 mg / 100 g), in bijzonder grote hoeveelheden in bloedworst (30 mg / 100 g), varkenslever (18,0 mg / 100 g). 100 g) of runderham (10,0 / 100 g).

Vooral rood vlees bevat echter ook cholesterol, dat slecht is voor het cardiovasculaire systeem, purines, die jicht en andere verontreinigende stoffen (vooral lever) bevorderen. Daarom moet vlees met mate worden gegeten.

Graan producten

Er zijn ook goede ijzerleveranciers voor vegetariërs en veganisten.

Graanproducten zoals tarwe (8,0 mg / 100 g), gierstvlokken (9,0 mg / 100 g) of vooral quinoa (8,0 mg / 100 g) en amarant (9,0 mg / 100 g) zijn goede alternatieven voor dierlijke producten en bieden een uitgebreid ontbijt.

IJzer uit plantaardige producten heeft een slechtere biologische beschikbaarheid, waardoor het moeilijker wordt opgenomen en gebruikt door het lichaam. Om dit te verbeteren, wordt aanbevolen om deze producten te gebruiken met vitamine C b.v. neem in de vorm van sinaasappel- of citroensap.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp:

IJzergebrek bij vegetariërs

Noten en pitten

Pompoenpitten staan erg hoog op de lijst van voedingsmiddelen die het meeste ijzer bevatten. Met 12,5 mg per 100 g behoren ze tot de top 10. Pistachenoten bevatten ook 7,0 mg, zonnebloempitten 6,0 mg en pijnboompitten 5,0 mg ijzer per 100 g.

fruit

Gedroogd fruit is een gevarieerd alternatief of aanvulling op een rijk ontbijtgranen. Gedroogde perziken (6,5 mg / 100 g), abrikozen (4,4 mg / 100 g) of vijgen (3,2 mg / 100 g) bevatten ook een grote hoeveelheid ijzer. Vers fruit zoals mango of bosbessen bevatten ook veel ijzer.

Groenten en aardappelen

Er zijn ook een aantal ijzerbronnen onder groenten, waaronder cantharellen (8,0 mg / 100 g), spinazie (4,0 mg / 100 g), soorten kool (tot 2,0 mg / 100 g) of enigszins ongebruikelijke aardperen (3,7 mg / 100 g) en zwarte schorseneren (3,3 mg / 100 g).

Aardappelen bevatten daarentegen minder ijzer, met 0,3 mg / 100 g zou een vrouw ongeveer 5 kg aardappelen moeten consumeren om haar dagelijkse behoefte van 150 mg ijzer te dekken. Peulvruchten zijn een zeer ijzerrijk alternatief. Sojabonen (9,7 mg / 100 g), linzen (8,0 mg / 100 g) of witte bonen (7,0 mg / 100 g) kunnen gemakkelijk concurreren met dierlijke producten. Positief is ook dat ijzer - in tegenstelling tot vitamines - niet afbreekt tijdens het koken en dus ook warme gerechten kunnen worden bereid.

Eieren en zuivelproducten

Eieren zijn een ander dierlijk product met een hoge biologische beschikbaarheid van ijzer. Het eten van 2 eieren (= 100 g) levert 1,8 mg ijzer op.

Zuivelproducten zoals parmezaan (0,7 mg / 100 g), smeltkaas (0,9 mg / 100 g) of halfharde kaas (0,3 mg / 100 g) bevatten relatief weinig ijzer. Zuivelproducten bevatten ook calcium, wat de opname van ijzer in de darm belemmert. Melk, kaas en yoghurt moeten daarom 1 uur voor, tijdens en na de maaltijd worden vermeden of ingekort met ijzerhoudend voedsel.

Hoe helpt vitamine C?

Het meeste ijzer wordt in de voeding aangetroffen als driewaardig ijzer Fe3 +. In deze vorm kan het echter niet worden opgenomen door de darmwand. Er zijn verschillende enzymen en vitamine C nodig om ijzer om te zetten in zijn bivalente vorm Fe2 + (reductie). Het komt vervolgens als tweewaardig ijzer in het bloed via speciale transporteurs en kan door het lichaam worden gebruikt.

Het is daarom aan te raden om voedingsmiddelen die vitamine C bevatten en voedingsmiddelen die ijzer bevatten tegelijkertijd te eten. Vitamine C wordt in veel fruit aangetroffen, b.v. Sinaasappels (50 mg / 100 g), duindoornsap (260 mg / 100 g), kruiden zoals peterselie (160 mg / 100 g), daslook (150 mg / 100 g) of groenten zoals rode paprika (120 mg / 100 g). De ijzeropname kan ook worden verbeterd door het voedsel voor consumptie te koken.

Wat remt de ijzeropname?

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die de ijzeropname in de darm aanzienlijk verminderen en daarom niet in combinatie met ijzerrijke producten mogen worden geconsumeerd. Deze omvatten koffie, cacao, thee (zwart en groen), rode wijn, zuivelproducten en over het algemeen calciumhoudend voedsel.

Daarnaast voeding die ook fosfaten bevat, zoals frisdrank, smeltkaas, ijs. Deze producten moeten tot een uur vóór en na een maaltijd worden vermeden. Een zure maagomgeving is ook belangrijk voor een goede ijzeropname.

Het maagzuur breekt (denatureert) eiwitten af waaraan onder andere ijzer is gebonden. Het maagzuur wordt verminderd door maagbeschermingstabletten in te nemen, zoals protonpompremmers (bijv. Pantoprazol). IJzer is daardoor moeilijker te bereiken voor andere spijsverteringsenzymen en de opname in de darm wordt geremd.

Wanneer moet er weer therapie plaatsvinden?

Ondanks een uitgebalanceerd ijzerrijk dieet kan ijzertekort optreden.

Risicogroepen zijn voornamelijk vrouwen met hevige menstruatiebloedingen, bij wie het verlies van bloed en dus ijzer groter is dan het natuurlijke ijzeropname vermogen. In ernstige gevallen kan hormoonsubstitutie de hoeveelheid menstruatiebloedingen verminderen om het lichaam de mogelijkheid te geven de ijzervoorraad aan te vullen.

Mensen met inflammatoire darmaandoeningen hebben ook vaak last van ijzertekort, doordat er minder ijzer wordt opgenomen door de beschadigde darmwand of ijzer verloren gaat door bloeding. Ontstekingsremmende therapie kan de symptomen van de onderliggende ziekte verminderen, maar ook het ijzertekort.

Stoornissen in het gebruik van ijzer, b.v. door tumorziekten Ondanks voldoende ijzer kan ijzer niet op de juiste plekken in het lichaam worden opgenomen. Ook hier moet naast een verhoogde ijzeropname ook de onderliggende ziekte worden behandeld.

Meer hierover: