Koolhydraten en lichaamsbeweging
invoering
De koolhydraten worden samengevat als een verbinding van koolstof met hydraten. De koolhydraten worden gedifferentieerd in:
- Simpele suikers (Monosacchariden): Glucose, fructose, galactose b.v. glucose
- Dubbele suiker (Dissacchariden): Maltose, sucrose, lactose, b.v. Bietensuiker
- Polysacchariden (Oligiosacchariden): bestaande uit 3-10 monosacchariden, b.v. Energiedrinken in sport, toast
- Polysacchariden (Polysacchariden): Zetmeel, cellulose, b.v. Aardappelen, pasta, rijst
De Polysacchariden bestaan uit verbindingen van soms meer dan 100.000 monosaccharidemoleculen. De belangrijkste polysacchariden zijn onder meer plantaardig zetmeel, dat in beide voorkomt Aardappelen, evenals in Graan producten is beschikbaar. De dierlijke kracht (Glycogeen) zit voornamelijk in de Spierstelsel inbegrepen, maar speelt in de voeding nauwelijks een rol. Glycogeen speelt echter een belangrijke rol als energieopslag. Cellulose kan niet worden afgebroken in het maagdarmkanaal. Hier vindt u meer informatie over dit onderwerp:
- koolhydraten
- Voedingssupplement
functie
Het plantaardige zetmeel zit erin Darmen, maar ook omgezet in individuele suikermoleculen, beginnend in de mond en in de vorm van Glycogeen opgeslagen, of door bloed naar organen, vooral Spierstelsel vervoerd en verbrand zoals nodig of ook opgeslagen als glycogeen. Het brein voorziet in de behoefte koolhydraten uitsluitend uit glucose (glucose).
Samenwerking
Het menselijk lichaam heeft drie mogelijkheden om koolhydraten op te slaan. De opslag van koolhydraten in de lever (ongeveer 75 g.), De opslag in de spier (ongeveer 300 g) en de opslag van koolhydraten in het bloed (ongeveer 5 g). Zoals eerder vermeld, zijn koolhydraten energieleveranciers. De koolhydraten uit de lever zijn nodig voor orgaanfuncties. De bloedsuikerspiegel wordt altijd constant gehouden, anders worden bloedsuikerstoornissen (Suikerziekte) ontstaan. De koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren kunnen worden vergroot door regelmatige lichaamsbeweging. Dit betekent dat het lichaam meer energie beschikbaar heeft. Deze toename in geheugen is alleen te wijten aan de levering van de Polysacchariden (complexe koolhydraten) mogelijk. Simpele suikers leveren energie, maar bevatten geen vezels of mineralen en hebben effect negatief op het cholesterolniveau uit. Dus, enkele en dubbele suikers zouden dat moeten doen Niet meer dan 10% van uw dagelijkse koolhydraatinname uitmaken.
Om de koolhydraten effectief te kunnen gebruiken, is een interactie met andere voedingscomponenten noodzakelijk.
1. Kalium
- Koolhydraten hebben kalium nodig om in de spier te worden opgeslagen. Kalium komt vooral voor in fruit, salades en groenten. Duursporters moeten daarom altijd hun dieet aan deze voedingsstoffen koppelen.
2. Vloeistof
- Naast kalium is er voldoende vocht nodig om de koolhydraten in de spieren op te kunnen slaan. Dagelijks dient minimaal 2,5 liter te worden gedronken. Geschikte vloeistoffen zijn onder meer water, kruiden- en vruchtenthee, vruchtensapspreiders en andere sportdranken. Koffie, zwarte en groene thee moet altijd met een glas water worden gedronken, omdat ze een diuretisch effect hebben en daarom niet optimaal vocht geven.
3. Chroom
- Het sporenelement chroom verbetert de werking van insuline en zorgt ervoor dat koolhydraten beter door de spieren worden opgenomen. Chrome fungeert als een slotopener. Chroom moet worden opgenomen in voedingsstoffen, vooral 's ochtends.
4. Eiwitten
- Last but not least spelen hoogwaardige eiwitten een belangrijke rol bij de inname van koolhydraten. Eiwit verbetert de werking van insuline en zorgt zo ook voor een betere opname van koolhydraten.
Koolhydraten:
- Pasta
- rijst-
- brood
- Aardappelen
- granen
Kalium:
- tomatensaus
- groenten
- Tomaten, paprika's
- Quark
- fruit
- cappuccino
Chroom:
- Paddestoelen
- Edam, Gouda
- Volkoren vlokken
- noten
- Amandelen
Eiwit:
- kaas
- Erwten
- Vis vlees
- Bonen
- Eieren, kwark
- Melk, yoghurt
Het volgende onderwerp "Koolhydraten tabel"geeft je informatie over het koolhydraatgehalte van bepaalde voedingsmiddelen.
Tijdens lichamelijke inspanning
Voor maximale fysieke prestaties op korte termijn (ongeveer 20 spiercontracties) de benodigde energie van de Creatinefosfaten (KrP) gewonnen. Pas na een laadduur van meer dan ca. 8 seconden stopt de energietoevoer Koolhydraten. Eerst anaëroob, zonder zuurstof en daarna aëroob, met zuurstofverbruik. Bij Uithoudingsvermogen Bovenal speelt glycogeen een doorslaggevende rol. Per kg spier is ongeveer 15 gram glycogeen beschikbaar. Voor een man van 80 kilo komt dit overeen met ongeveer 500 gram glycogeen in het hele lichaam. Aangenomen wordt dat het lichaam ongeveer 200 gram koolhydraten verbrandt tijdens het sporten gedurende ongeveer 30 minuten. Omdat de glycogeenvoorraden onder normale omstandigheden voldoende gevuld zijn, is het niet nodig om koolhydraten direct voor het sporten in te nemen. Bij langdurige inspanning speelt de glycogeenvoorraad echter een beperkende rol. Koolhydraten moeten tijdens de wedstrijd in de vorm van monosacchariden zijn en de glycogeenvoorraden moeten voldoende zijn gevuld.
.jpg)
