Sport-En-Fitness

Gewichtstraining zonder apparatuur

invoering

Krachttraining is een van de belangrijkste soorten training voor atletisch en gezondheidssucces. Het versterkt niet alleen de spieren, maar heeft ook een positieve invloed op de rest van het zogenaamde vasthoudapparaat (met pezen, Linten en botten). Krachttraining is daarom niet alleen geschikt voor klassieke krachtsporters, maar voor doelgroepen van alle leeftijden en geslachten. Ouderen kunnen ook het risico op osteoporose of vallen aanzienlijk verminderen door regelmatig te sporten.

Krachttraining in de sportschool of thuis is niet altijd afhankelijk van hightech apparatuur. Duidelijke resultaten kunnen ook worden bereikt met uw eigen lichaamsgewicht en, indien nodig, alledaagse voorwerpen.

Basisprincipes van krachttraining

Bij gewichtstraining zonder apparatuur moeten deze vier principes worden gevolgd

Verhoog regelmatig uw lichaamsbeweging: De spieren krijgen alleen een groeistimulus als ze dicht bij de hunne zijn bovengrens geleid worden. Hierdoor brengt alleen intensieve training de gewenste spiergroei op lange termijn.
Let op de regeneratiefase: De spieren hebben regeneratie nodig om te herstellen van de vorige trainingsstress. De daadwerkelijke spiergroei vindt plaats na het trainen in plaats van.
Trainingen variëren: Als altijd dezelfde oefeningen worden uitgevoerd, kan het lichaam zich aanpassen aan dezelfde belasting en zal het trainingsniveau niet verder verbeteren. daarom verscheidenheid bij de Gewichtstraining belangrijk.
Train continu: Helaas, als u te lange trainingspauzes neemt, daalt uw prestatieniveau relatief snel. Het is erg belangrijk, zelfs als je met gewichten traint zonder apparatuur, om zo te zeggen om op de bal te blijven.

Krachttraining zonder uitrusting voor schouders, borst en armen

Opdrukken:

Uitgangshouding: Liggend, armen ondersteund op borsthoogte
Uitvoering: armen strekken (niet volledig strekken) en buigen (totdat het puntje van de neus bijna op de grond is)

Verhoogde push-ups:

Start positie: zie hierboven
Deze keer rusten de voeten echter op een verhoogd voorwerp

Pull-up vanaf de helling:

Uitgangspositie: van onderaf vasthouden aan tafelblad of stang, schuin hangend (Bovenlichaam in de lucht, hakken op de grond)
Uitvoering: armen strekken en buigen (tot het puntje van de neus bijna op de tafelrand komt); Verhoog de oefening hoe meer horizontaal de uitgangspositie is, of hoe lager het tafelblad of de balk

Dips op stoelen:

Uitgangspositie: gestut tussen twee stoelen met de rugleuningen naar elkaar gericht (Voeten raken de grond niet)
Uitvoering: Buig langzaam uw armen en laat u zakken (totdat de bovenarm en onderarm een hoek van 90 ° bereiken), rek dan opnieuw uit

Krachtoefeningen zonder apparatuur voor de maag

Crunches:

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, benen zijn 90 ° gebogen op een verhoogd voorwerp of staan schuin
Uitvoering: til langzaam uw hoofd en schouders van de grond (in rollende beweging); Voer beweging langzaam uit

Kruis crunches:

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, benen zijn gebogen
Uitvoering: plaats je handen op de zijkanten van je hoofd, breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie en beweeg dan je rechterelleboog naar je linkerknie; De schouders moeten eerst worden opgetild (pas dan vindt de zijwaartse beweging plaats)

Halve kever:

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, benen zijn 90 ° gebogen
Uitvoering: hoofd en schouders licht geheven, benen afwisselend gestrekt en weer gebogen (in langzame bewegingen, niet zoals 'fietsen')

Lift benen:

Uitgangshouding: Ga op je rug liggen, buik gespannen, ruggengraat zo volledig mogelijk op de grond (Nee Holle rug!)
Uitvoering: benen worden langzaam opgetild (blijf zo mogelijk rechtop), beweeg eventueel zo ver dat de benen recht naar boven wijzen en het bekken iets omhoog staat

Zijwaarts rechttrekken:

Uitgangshouding: liggend op uw zij, gestrekt, partner houdt de benen stevig vast
Uitvoering: De schouder wordt langzaam van de vloer getild, leun niet op de ellebogen!

Krachtoefeningen zonder uitrusting voor de rug

Weegschaal:

Uitgangshouding: Ga op je buik liggen, armen en benen zijn recht en lichtjes van de grond geheven
Uitvoering: lichte, langzame slinger met armen en benen, Houd spanning

Strek in bankpositie:

Uitgangshouding: gestut op je knieën en ellebogen
Uitvoering: Een arm en het schuin tegenoverliggende been worden gestrekt zodat hiel, billen en hand een lijn vormen; Houd spanning en probeer uit te rekken

Zich uitstrekken op een tafel / bank etc..:

Uitgangshouding: Ga op je buik liggen, je bovenlichaam ligt tot aan je heupen op de tafel, benen zijn gebogen
Uitvoering: strek langzaam je benen en buig ze weer, Beweging vindt plaats in de heup; Overrek uw benen niet (maar vormen een lijn met de ruggengraat)

Krachtoefeningen zonder uitrusting voor de benen

Muurpers:

Uitgangshouding: het bovenlichaam wordt met de rug tegen een muur gestut, de benen zijn 90 ° gebogen
Uitvoering: positie vasthouden (niet met je handen op de Dijen ondersteunen)

Squats:

Uitgangspositie: sta, armen horizontaal naar voren gestrekt op de grond
Uitvoering: Benen buigen en strekken, bovenlichaam blijft gestrekt en armen gestrekt

Eenbenige squats:

Uitvoering: Zie hierbovenmaar een voet rust achter de rug op een verhoogd voorwerp
Alternatief voor professionals: één been wordt naar voren gestrekt en vastgehouden tijdens de squat

Stabilisatieoefeningen zonder apparatuur

Onderarm ondersteuning:

Uitgangshouding: alleen onderarmen en voeten op de grond; Benen, ruggengraat en hoofd vormen een rechte lijn
Uitvoering: positie geconcentreerd vasthouden (Let er vooral op dat de buik gespannen blijft en de rug niet in de holte van de rug valt)

Laterale ondersteuning:

Uitgangshouding: liggend op uw zij raken alleen onderarmen en voeten de grond; Benen, ruggengraat en hoofd vormen een rechte lijn
Uitvoering: houd uw positie geconcentreerd en wissel dan van kant

Tabata

Een speciale trainingsmethode die meestal zonder apparatuur wordt beoefend, is de zogenaamde Tabata. De naam komt van de uitvinder, de Japanner Izumi Tabata.
Zijn training duurt vier minuten inspanning met hoge intensiteit met verschillende oefeningen. Deze oefeningen moeten zo worden gekozen dat mogelijk veel grote spiergroepen worden geclaimd. Daarom oefeningen van de Gewichtstraining zonder apparatuur. Deze vorm van training moet de spieren stimuleren om bijzonder goed te groeien en tegelijkertijd de vetverbranding verhogen. Het is hierbij echter belangrijk dat de sporter absoluut tot het uiterste moet, anders is de training met Tabata niet erg effectief.

Uiteindelijk ziet de training er zo uit:
Er worden acht zinnen uitgevoerd (bijvoorbeeld met vier klassieke oefeningen zoals push-ups, crunches, dips of squats). Elke zin duurt 20 seconden, gevolgd door 10 seconden pauzeduurt de training zonder apparatuur in totaal 240 seconden. Gevorderde Tabata-atleten kunnen het in 20 seconden doen 10-15 herhalingenmaar het is nog minder voor beginners.
Tabata wordt het beste voor twee uitgevoerd zodat de trainingspartner de tijden kan aankondigen. Dit is de beste manier voor de cursist om zich te concentreren op de correcte uitvoering van zijn oefeningen. Daarnaast dient Tabata altijd gebruikt te worden in combinatie met andere trainingen zonder apparatuur op het eind is uitgevoerd. Na de maximale inspanning van vier minuten is men meestal te uitgeput voor verdere oefeningen.

Voordelen van krachttraining zonder apparatuur

De meeste sportbeginners hebben nog steeds het klassieke beeld van krachttraining in de sportschool op de typische toestellen zoals de vlinder of de legpress. Soms vergeten mensen dat we al alles hebben wat we nodig hebben voor training: Ons lichaam en zijn gewicht. Met een goed trainingsschema bespaar je jezelf de kosten voor de sportschool of het geld voor dure hometrainers en kun je direct beginnen met krachttraining. Met krachttraining zonder apparatuur bereik je net zo goede resultaten als bij klassieke training in de sportschool met halters of op machines. Relatief goedkope hulpmiddelen zoals Thera bands of expanders.

Naast het kostenvoordeel is in sommige gevallen ook de kwaliteit van de training zonder apparatuur beter: veel lichaamsgewichtoefeningen (oefen dus alleen met uw eigen lichaamsgewicht) vertegenwoordigen tegelijkertijd een Balansact Het is dus niet alleen een bepaalde spier op het apparaat die door de geleide beweging wordt bewogen, zoals in de sportstudio, maar ook afhankelijk van de Coördinatievaardigheden Aan. Omdat het evenwicht moet worden gevonden en gehandhaafd, worden ook hulppieren gebruikt die de bewegingen extra moeten stabiliseren.

Bovendien kan krachttraining meestal beter worden georganiseerd in termen van tijd zonder apparatuur. Er zijn geen wachttijden meer totdat het gewenste apparaat beschikbaar is in de sportschool. Krachttraining kan in bijna alle gevallen ook thuis zonder apparatuur worden uitgevoerd - hierdoor hoeft u niet langer naar de sportschool te gaan. Opleiding hoeft niet meer in gesloten ruimtes plaats te vinden. In de zomer is het een goede motivatie om de training van de benauwde studio naar het park te verplaatsen.