Gewichtstraining en voeding

Synoniemen in bredere zin

Fitness, spieropbouw, krachttraining, bodybuilding

Engels: krachttraining

Definitie van krachttraining

Bij krachttraining gaat het naast gerichte spieropbouw om het verbeteren van maximale kracht, snelle kracht, maar ook om het uithoudingsvermogen.
De krachttraining moet worden opgebouwd in functie van het doel van welk type kracht moet worden bevorderd om maximaal trainingssucces te behalen.

Gewichtstraining en voeding

Net als bij afvallen / Vet verbranden Voeding speelt ook een bijzonder belangrijke rol bij krachttraining.
Wie is er niet op zijn dieet opleiding zich aanpast, zal aanzienlijk minder succes behalen. Zoals reeds beschreven bij de trainingsmethoden, zijn er verschillende doelen die bereikt kunnen worden door krachttraining, en dus moet het dieet ook op deze doelen worden aangepast.
De belangrijkste rol in Krachttraining speelt dat eiwit naast de Koolhydraten.

Afvallen door krachttraining en dieet

Veel mensen zijn bij die van hen Gewicht niet tevreden en daarom willen afvallen.

Vooral in de lentemaanden wordt de body fit gemaakt voor de zomer. De vraag rijst keer op keer of a Dieet veranderen genoeg of dat het beter is met een Krachttraining om vet te verbranden.
Gewichtstraining maakt het lichaam sterker en bouwt op Spiermassa Aan. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet kan krachttraining helpen Verhoog uw metabolisme en zoveel meer Calorieën brandwond. Hierdoor verliest het lichaam vetmassa en val je af.

De combinatie van krachttraining en een verandering in dieet is bijzonder belangrijk, omdat het lichaam het signaal krijgt om vet te verbranden maar om spiermassa vast te houden of op te bouwen. Door te trainen met zware gewichten er ontstaan ​​minimale blessures in de spieren, die tijdens de trainingspauze hersteld moeten worden. Om dit te doen, moet het lichaam zijn metabolisme stimuleren en er meer voedingsstoffen in stoppen Spierstelsel vervoer.
Dit effect wordt het Afterburn-effectdie vooral voorkomt bij krachttraining. Met een aangepast dieet kan het lichaam er effectiever in zijn recreatie werk.

Men moet echter ook opmerken dat hoewel u vet verliest, u ook spiermassa opbouwt. EEN stilstaand gewicht is daarom niet ongewoon. Omdat spierweefsel zwaarder is dan vetweefsel, kan het met het lichaam gebeuren slanker en meer getraind zal, maar één verliest nauwelijks gewicht.
Met een grotere spiermassa neemt de energiebehoefte van het lichaam niet alleen tijdens en na een training toe, maar ook in rust. Je hebt meer spieren nodig Voedingsstoffen worden geleverd. Het wordt meer Calorieën geconsumeerd, wat betekent dat je meer calorieën moet consumeren.
Gewichtstraining is er één gezonde optie Afvallen en spiermassa opbouwen. Naast krachttraining omvat gezond afvallen ook gezonde voeding. De combinatie van lichaamsbeweging en een verandering in dieet is vooral effectief omdat vetweefsel wordt afgebroken en spiermassa wordt opgebouwd. De verandering in dieet omvat naast veranderd Maaltijden, een vermindering van de hoog-vetgehalte dieet en een lichte Verhogen van het eiwitrijke dieet. Dit is nodig om de spieren op te bouwen en te verzorgen. Zorg er dus altijd voor dat je een voedingsplan implementeert dat geschikt is voor jouw training.

Om de vetmassa van het lichaam te verminderen, heb je er een nodig negatieve energiebalans. Dit betekent dat je door lichaamsbeweging meer calorieën moet verbranden dan je via voedsel binnenkrijgt. Want pas dan begint het lichaam de ontbrekende energie uit de beschikbare reserves te halen (Vetweefsel) oppakken. Om een ​​vermindering van de spiermassa te voorkomen, dient de eiwitinname hoog genoeg te zijn. Koolhydraten zijn ook nodig voor regeneratie en om spiermassa op te bouwen. Om de hele stofwisselingsprocessen het hoofd te bieden, moet de toevoer ook aan staan Vitaminen en Mineralen gelijk hebben. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals Pasta, granola, magere zuivelproducten, vis, fruit, groenten en verschillende noten en peulvruchten zijn essentieel voor het afvallen in combinatie met krachttraining.
Aangezien u de verbrande calorieën gemakkelijk verkeerd kunt berekenen, moet u zich goed informeren.

Eiwit

Er wordt een fundamenteel onderscheid gemaakt tussen de basisvoedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) tussen energiemetabolisme en opbouwstofwisseling.
Eiwit maakt deel uit van het metabolisme, wat betekent dat het verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren. Pas als er geen koolhydraten meer beschikbaar zijn, verbrandt het lichaam eiwitten om energie op te doen.

De dagelijkse eiwitbehoefte is 1 g / kg lichaamsgewicht. Een man van 70 kg heeft dus 70 gram per dag nodig.
Bij krachttraining neemt deze behoefte toe tot maximaal 2 g / dag. 50% van deze behoefte moet worden gedekt door dierlijke en 50% door plantaardige producten.
Omdat vet en cholesterol vaak ook aanwezig zijn in eiwithoudende voedingsstoffen, is het raadzaam om eiwitten te consumeren in de vorm van voedingssupplementen, bijvoorbeeld in de vorm van shakes of fitnessrepen, etc.
Omdat eiwit geen directe energieleverancier is, moet het na en niet vóór de training worden ingenomen.

Producten waarin eiwit aanwezig is (aandeel in%):

dier

• Vlees (20%)
• Gevogelte (12-18%)
• Ei (14%)
• Vis (10-16%)
• Kaas (12-30%)
• Kwark (8-11%)

groente

• Brood (6-7%)
• Havermout (14%)
• Rijst (7-8%)
• Rijst (7-8%)
• Linzen (23%)
• Bonen / erwten (22%)
• Noten (14%)

Lees ook: Eiwit poeder

koolhydraten

koolhydraten
Naast vetten maken koolhydraten (glucose / suiker) deel uit van de energiestofwisseling / operationele stofwisseling. Ze stellen het lichaam in staat om te oefenen.

Vormen:

• Simpele suikers (Monosacchariden) Bijv. glucose
• Dubbele suiker (Disacchariden) Bijv. Rietsuiker
• Polysacchariden (Oligosacchariden) Bijv. 3-10 monosacchariden
• Polysacchariden (Polysacchariden) plantaardig zetmeel.

Het lichaam slaat het koolhydraten in de vorm van polysacchariden (Gykogen). Deze moeten dan tijdens het sporten worden omgezet in enkelvoudige suikers. Dextrose is daarom nuttig voor een kortstondige verhoging van de prestatie, aangezien het niet eerst hoeft te worden omgezet.

De dagelijkse inname van koolhydraten is 4 g per kg. Lichaamsgewicht. Zijn de Koolhydraatopslag Maar als het gevuld is, zet het ze om in vetten.

Producten met koolhydraten (aandeel in%)

• Pasta (75%)
• tarwebloem (76%)
• Aardappelen (17%)
• cacao (43%)
• rijst- (77%)

Zie dit artikel voor meer informatie over het koolhydraatgehalte van bepaalde voedingsmiddelen "Koolhydraten tabel'.

Spieren opbouwen door krachttraining en voeding

Goed gedefinieerde spieren en een goed getraind lichaam zijn het doel van veel mensen en je moet er hard voor trainen. Een bepaald dieet dat is aangepast aan de training kan de spieropbouw helpen versnellen en ondersteunen.

Voeding geeft ons lichaam de energie die het nodig heeft voor alle processen en de klok rond. Als lichaamssubstantie, in dit geval spieren, moet worden opgebouwd, moet op de lange termijn meer energie beschikbaar komen.

De voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spieren kunnen worden onderverdeeld in macronutriënten en micronutriënten.
Micronutriënten zijn vitamines en mineralen en leveren niet direct energie aan het lichaam. Ze zijn echter nodig om de energieopwekkingsprocessen draaiende te houden.
Macronutriënten zijn onder meer eiwitten, koolhydraten en vetten, en ze hebben een enorme invloed op het opbouwen van spieren.

Beide voedingsgroepen zijn erg belangrijk voor het opbouwen van spieren en moeten daarom worden opgenomen in een uitgebalanceerd, gezond dieet.
Eiwitten spelen een speciale rol in macronutriënten. Ze zorgen er onder andere voor dat cellen in het lichaam worden opgebouwd. Hieronder vallen ook spiercellen die vrijwel uitsluitend uit water en eiwitten bestaan. Er moet elke dag voldoende proteïne in de voeding zitten.
Per dag mag maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht worden ingenomen. Maar slechts 1,5 gram is voldoende om met succes spieren op te bouwen. Meer dan twee gram is niet nodig, maar ze beschadigen ook de spieren niet. Er wordt onderscheid gemaakt tussen de eiwitten in verschillende valenties. Deze waarde geeft aan hoeveel spiereiwit kan worden gevormd uit een bepaalde hoeveelheid voedingseiwitten. Het is ook belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen (plantaardig en dierlijk) te consumeren.
Wat telt is: hoe hoger de waarde van het eiwit, hoe beter. Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen geschikter dan plantaardige eiwitten om spieren op te bouwen. Bij elke maaltijd moet voldoende eiwit worden verstrekt. Het lichaam kan echter niet meer dan 40 gram eiwit per maaltijd opnemen, dus deze waarde hoeft niet in één maaltijd overschreden te worden.

Naast eiwitten zijn koolhydraten de tweede belangrijke voedingsstof voor spieropbouw. Koolhydraten voorzien het lichaam en de spieren van de nodige energie. Als het lichaam te weinig koolhydraten krijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op de prestaties en op de insulinebalans.
Insuline is een bouwhormoon en zorgt voor een betere aanvoer van voedingsstoffen naar de spieren. Bovendien bevordert het de opname van eiwitten in de spiercellen en ondersteunt het zo de spieropbouw in aanzienlijke mate.

Van vet wordt meestal gedacht dat het een negatieve invloed heeft op het lichaam en onze gezondheid. Desondanks is vet een belangrijke macronutriënt voor het opbouwen van spieren. Zonder vet worden belangrijke lichaamsfuncties aangetast en zorgt het voor een hormoonniveau dat de spieropbouw beïnvloedt. 20 procent van de dagelijkse voeding moet dus van vette oorsprong zijn. Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Een gezond voedingspatroon moet rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, omdat deze belangrijk zijn voor het opbouwen van spieren. Deze onverzadigde vetzuren zijn te vinden in noten of in olijf- en raapzaadolie. Om gedurende een lange periode succesvol spieren op te bouwen, moet de energiebalans positief zijn. Dit betekent dat de hoeveelheid geconsumeerde calorieën de vereiste moet overschrijden.

Om met al deze aspecten rekening te houden, is het raadzaam om een ​​voedingsplan op te stellen. Dit kan een optimale toevoer van voedingsstoffen voor spieropbouw garanderen en zo een perfecte krachttraining mogelijk maken. Hiervoor moet echter veel tijd worden ingepland. Dit is niet altijd gemakkelijk toe te passen in het dagelijkse werk.

Lees meer over het onderwerp: Voedingsplan voor spieropbouw

Gewichtstraining bij vrouwen

Gewichtstraining en gezond eten gaan hand in hand. In de regel moet een uitgebalanceerd dieet 50% koolhydraten, 30% eiwit en 20% vet bevatten. Voor vrouwen die aan krachttraining doen, is het over het algemeen zinvol om een ​​eiwitrijk dieet te volgen. Bij regelmatige krachttraining moeten vrouwen ook tussen de 1,4 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeren. Eiwitinname direct na de training is bijzonder effectief, omdat op dit punt een afbraak van lichaamseiwitten is voorgeprogrammeerd.Dit wordt gebruikt om spieren op te bouwen en regeneratie te ondersteunen. Om ervoor te zorgen dat het eiwit niet wordt afgebroken uit de bestaande spieren, moet na een training eiwit worden toegevoegd.

Over het algemeen is het moeilijk om goede voeding te combineren met een krachttrainingsplan. De training is snel te zwaar en / of het gekozen dieet is niet optimaal, waardoor de gewenste resultaten niet worden behaald. Exacte coördinatie moet worden gemaakt door een deskundige. Een dieet dat naast krachttraining voor vrouwen is gepland, moet echter eiwitrijker zijn en met veel groenten, salade en fruit.

Voor krachttraining heeft het lichaam de energie nodig die het nodig heeft voor de volgende belasting. Bovendien moet het aandeel koolhydraten in de maaltijd vóór de training navenant hoog zijn. Eiwitten zijn echter net zo belangrijk om de spieropbouw te ondersteunen. Voedingsvezels moeten ook in de voeding worden opgenomen. Naast voeding dient de training zelf ook gericht te zijn op de eisen en doelen van een sporter. De gewichten moeten zo worden gekozen dat ongeveer 8-12 herhalingen mogelijk zijn. Te lichte gewichten geven te weinig prikkel voor de spieren en krachttraining blijft ondoeltreffend. Bovendien moeten vrouwen ervoor zorgen dat alle belangrijke spiergroepen (borst, buik, rug, benen en armen) voldoende worden getraind.

Een gericht trainingsplan in combinatie met een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon kan ook bijdragen aan een succesvolle krachttraining voor vrouwen. Op deze manier kunnen gestelde doelen nog sneller worden bereikt.

Lees hier meer over onder Gewichtstraining voor vrouwen

Creatine / creatine

Bij Creatine (Creatine monohydraat, Creatine, Engelse creatine) is een tussenproduct van de energiestofwisseling. Creatine wordt gemaakt in de lever en in de nier van de aminozuren Glycine en arginine. In de spier opgebouwde creatine versterkt het hypoglycemische insuline-effect en verhoogt daardoor de opname van suiker in de spier.

Creatine wordt EEN.denosinetripfosfaat (= ATP), die de spier van energie voorziet. Met een verhoogd ATP-niveau kan de spier gedurende een langere periode presteren zonder - zoals normaal het geval zou zijn - te zuur vanwege verhoogde lactaatspiegels.

De dagelijkse behoefte aan creatine bij 'normale' blootstelling is ongeveer 2 g / d, waarbij het lichaam ongeveer de helft zelf aanmaakt en de rest via de voeding moet worden opgenomen (zie natuurlijke bronnen).

Meer informatie over het onderwerp vindt u onder ons onderwerp: Creatine.

regeneratie

De aanpassing door krachttraining vindt niet plaats tijdens de training, zoals velen aannemen, maar in de tijdsintervallen tussen de trainingsprikkels. (Principe van Supercompensatie).

Dit Principe van supercompensatie stelt dat ik bij een uitgang benA waard start mijn training. Mijn prestatie gaat achteruit door de belasting tijdens de training. Waarde B. (Bijv.aan het einde van een borstspiertraining voel ik me zwak en zou ik nooit meer kunnen presteren zoals in het begin).

Nu komt het herstel (regeneratie). Door de spanning 'merkte' het lichaam dat het er niet tegen kon en herstelt het boven de oorspronkelijke waarde A. (Waarde C, Men spreekt van een verhoogde functionele status). De volgende trainingsprikkel zou precies op dit moment moeten volgen.

wanneer en hoeveel regeneratie?

Hoe weet ik dat het Tijd C (zie hierboven) is bereikt?

De duur van de regeneratie is afhankelijk van de intensiteit van de training. Kortom, de spier heeft minstens 24 uur nodig om te regenereren.
Als de trainingsprikkel te sterk is, kan het gebeuren dat het tot 7 dagen duurt voor een volledig herstel.
Dit is echter ook merkbaar bij ernstige spierpijn. In principe kun je dagelijks trainen, maar je moet dan de spiergroep wisselen en ervoor zorgen dat elke spier zich na de training minimaal een dag herstelt.

Vormen van regeneratie

De een differentieert zich in een actief en passief Regeneraties. De actieve regeneratie probeert door Sauna, stoombad, massage en Rekoefeningen versnellen het herstel van de spier.

Effect van sauna:

• De lichaamstemperatuur stijgt met c. 2-3 ° Celsius en stimuleert de stofwisseling en circulatie.
• De algemene prestatie neemt toe Ontspanning van de spieren
• Over het algemeen ontspannend
• Zuivert het lichaam
• Versterkt het immuunsysteem

Hoe vaak ga je naar de sauna?

• Het wordt aanbevolen om regelmatig (2-3 keer per week) een sauna te nemen, zodat de positieve effecten van de sauna kunnen worden bereikt.

Masseer effecten op de spieren

• Door massages worden de spieren beter van bloed voorzien, waardoor de aanvoer van voedingsstoffen wordt bevorderd. Giftige stofwisselingsproducten (melkzuur / lactaat) die voortkomen uit sport worden sneller uit de spieren verwijderd en het herstel wordt versneld.
• Verdere effecten:
  • Versoepelingen van de Spierstelsel
  • Geestelijke ontspanning
  • Pijnstilling
  • Zuivering van het weefsel
  • Drukvermindering

Verdere informatie

Andere onderwerpen die nuttig kunnen zijn, zijn:

• Voedingsadvies
• Krachttraining
  • Gewichtstraining en calorieverbruik
  • Gewichtstraining voor vrouwen
  • Krachttraining in de kindertijd
  • Krachttraining tijdens de adolescentie
  • Functionele krachttraining
  • Krachttraining op oudere leeftijd
• Spieropbouw
• Koolhydraten na inspanning
• persoonlijke training

Alle onderwerpen die op het gebied van sportgeneeskunde zijn gepubliceerd, vindt u onder: Sportgeneeskunde A-Z