Hardlopen - de duursport voor lichaam en geest

Dit artikel is samen met joggen-online.de bewerkt.
Joggen Online is een uitgebreid joggingmagazine en een zoekmachine die honderden sportwinkels verenigt, waardoor het gemakkelijker wordt om sportartikelen te vinden.

invoering

Hardlopen is de ideale sport voor alle leeftijdsgroepen en voor alle budgetten, omdat er geen dure uitrusting of dure accessoires voor nodig zijn.
Met een paar hardloopschoenen en geschikte sportkleding aan, kan hardlopen overal worden beoefend en zowel lichaam als geest stimuleren.

Slechts drie eenheden per week van elk 30 minuten zijn voldoende om de conditie in korte tijd aanzienlijk te verbeteren, het cardiovasculaire systeem effectief te trainen, de spieren te versterken en de fysieke weerstand en prestaties te verhogen.
Daarnaast verbrandt het lichaam meer calorieën tijdens het hardlopen dan bij vergelijkbare sporten.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft ook een positief effect op het concentratievermogen, het geheugen en de algemene stemming.
Hardlopen vermindert ook stress en verbetert de slaap.

Maar wat is de beste manier om te beginnen met hardlopen, waar moet ik rennen, hoe snel en hoe lang is het het meest effectief en waar moet ik nog meer op letten?
Deze vragen worden hieronder beantwoord.

Lees ook hoe u uw uithoudingsvermogen thuis kunt trainen:
Duurtraining thuis

Correcte houding tijdens het hardlopen

Alle hardlopers ontwikkelen in de loop van de tijd hun eigen hardloopstijl.
Dit moet echter voldoen aan de technische basisnormen, omdat de optimale houding niet alleen de bewegingsstroom tijdens het hardlopen vergemakkelijkt, maar ook de snelheid verhoogt en energie bespaart.
In principe moet erop worden gelet dat u een rechte houding behoudt, terwijl de armen losjes heen en weer zwaaien naast het lichaam.

Het zwaaien van de armen is een reflex die het lichaam automatisch uitvoert om de houding te stabiliseren. De loper hoeft alleen op te letten dat hij een driehoek vormt tussen romp, bovenarm en onderarm wanneer de arm naar achteren zwaait, omdat dit het momentum vergroot.
Bovendien moeten te grote stappen worden vermeden om het lichaam niet onbedoeld te vertragen of energie te verspillen.
In plaats daarvan is het raadzaam om uw voet net voor de lichaamsas te plaatsen - dus de staplengte is niet te lang en niet te kort - om het been bij elke stap te strekken en over de hele voet te rollen.

Een juiste houding tijdens het hardlopen kan niet alleen de snelheid verhogen en energiereserves besparen, het voorkomt ook rugpijn.
Om de rechtopstaande houding gedurende de gehele run optimaal te kunnen behouden, is een gerichte aanvullende training van het onderruggebied en de buikspieren voordelig, aangezien beide delen de romp ondersteunen.

Regelmatige ABC-training helpt om de bewegingssequenties gemakkelijker te coördineren en ook om een ​​al lang gecultiveerde onjuiste loopstijl te verwijderen.

Ademhaling moet ook worden geleerd

Naast de houding speelt ook de ademhaling een elementaire rol bij het hardlopen.
Hoewel het onderhevig is aan de ademhalingsreflex bij mensen, d.w.z. het verloopt onbewust en automatisch, kunnen de prestaties toch positief worden beïnvloed door ademhaling als men zich hiervan bewust is.

Zo wordt de prestatie van langeafstandslopers grotendeels bepaald door het vermogen om zuurstof op te nemen.
Een gebrek aan zuurstof in de spieren leidt tot een verhoogde lactaatvorming, waardoor de prestatie afneemt.
Om de prestaties door middel van ademhaling te optimaliseren, is het daarom raadzaam om regelmatige ademhalingsoefeningen in het trainingsplan te integreren, evenals krachttraining en duurlopen.
Omdat ademtraining - vooral door bewust en diep uitademen - het maximale zuurstofopnamevermogen (afgekort VO2max) kan verhogen, waardoor het lichaam tijdens het hardlopen meer zuurstof beschikbaar heeft.
Dit verhoogt de drempel tot anaëroob metabolisme en de goed gevoede spieren kunnen langer en sneller werken.

Om zo diep mogelijk in te ademen, moet u eerst volledig uitademen.
Dit wordt voornamelijk mogelijk gemaakt door diepe diafragmatische ademhaling (buikademhaling), waarbij zowel de bovenste als de onderste delen van de longen worden overspoeld met lucht.
Terwijl oppervlakkige ademhaling in de borst een volledige luchtuitwisseling in de longen verhindert, bereikt de lucht die wordt ingeademd bij middenrifademhaling ook de lagere delen van de longen, waar hij langer blijft en dus leidt tot een verhoogde zuurstofopname.

Vind het juiste trainingstempo

Vooral voor beginners is het niet altijd gemakkelijk om de juiste trainingssnelheid te vinden.
Vaak beginnen mensen te snel, wat teveel vraagt ​​van het onervaren organisme en snel tot uitputting kan leiden.
Het gehoopte succes komt dus niet uit en het verlangen om te vluchten verdwijnt.

Zelfs degenen die langzaam rennen, doen veel voor hun gezondheid: zelfs een gematigde snelheid is een goede training voor het cardiovasculaire systeem.
Langzaam lopen stabiliseert het passieve bewegingsapparaat, verbetert de bloedcirculatie en verhoogt de zuurstofopslag in de spieren.
Bovendien wordt het immuunsysteem versterkt.

Als je het niet overdrijft met het tempo, heb je ook het voordeel dat de regeneratietijd wordt verkort en je sneller weer fit bent.
Iedereen die zich echter niet lekker voelt na het hardlopen en last heeft van pijnlijke spieren, heeft te veel van het goede gedaan.
Een belangrijke vuistregel is dat het hardlooptempo correct en gezond is als je nog kunt chatten zonder buiten adem te raken.

Alleenstaande sporters kunnen ook een hartslagmeter gebruiken om het optimale looptempo te bepalen.
Aan het einde van de trainingsrun is het ook niet aan te raden om plotseling te stoppen.
In plaats daarvan moeten de laatste vijf tot tien minuten van de run worden afgelegd in een zeer langzaam trainingstempo en dus opraken.

De optimale trainingsduur voor succes

Het bepalen van de ideale trainingsduur is niet zo eenvoudig.
Het moet zorgen voor een continue verbetering van de prestaties zonder uw gezondheid te schaden.
Als de trainingstijd wordt overschreden, kan dit leiden tot overmatige belasting van het lichaam, dat de trainingsprikkels dan niet meer goed kan verwerken en de stress niet meer kan weerstaan.

Enerzijds zijn de gevolgen een verzwakt organisme dat vatbaarder is voor ziekten en verwondingen.
Aan de andere kant worden ook de atletische doelen gemist, aangezien de lopers niet beter en sneller worden, maar slechter en langzamer als de trainingsduur te lang is.
Het doel van looptraining zou daarom moeten zijn om het organisme ertoe te brengen zich aan te passen aan de prikkels door de belasting geleidelijk te verhogen.
Naarmate de stofwisselingsprocessen op deze manier verbeteren, nemen de prestaties van de hardlopers in de loop van de tijd toe.
Maar om de optimale trainingsduur te vinden, moet u met verschillende factoren rekening houden.

Naast leeftijd zijn vooral ervaring en atletische fitheid belangrijk.
Niet alleen oudere hardlopers mogen zich tijdens hun training niet overmatig belasten, jonge atleten die pas recent begonnen zijn met hardlopen moeten ook langzaam hun lichaam op de onbekende stress brengen.

Daarnaast zijn trainingssucces en gezondheid ook afhankelijk van de juiste houding, persoonlijke loopstijl en looptechniek.
Tijdens de training moeten de bewegingssequenties daarom worden gecontroleerd en indien nodig gecorrigeerd.
Een juiste houding en kleine passen vergen minder inspanning, zodat de energie kan worden gebruikt om de looptijd te verlengen.
Vooral voor beginners zou een nuttige looptraining zo kunnen worden gestructureerd dat een of twee trainingsdagen worden gevolgd door een rustdag.
Het maken van een dagboek kan helpen om de stress- en verlichtingsfasen verstandig aan uw eigen behoeften aan te passen.
Bij het zoeken naar de juiste trainingsduur moet rekening worden gehouden met de signalen van het lichaam.

Rennen en strekken - ja of nee?

Het dagelijkse leven van vandaag speelt zich voornamelijk zittend af.
Deze manier van leven leidt op de lange termijn tot een verkorting van bepaalde spiergroepen, omdat ze op de lange termijn lengte en flexibiliteit verliezen als ze gedurende lange tijd onbeweeglijk in één positie blijven.
De gevolgen zijn beperkte mobiliteit, een slechte houding en pijn.
Rekken is bedoeld om dit tegen te gaan en ervoor te zorgen dat spieren, pezen en ligamenten van het bewegingsapparaat elastisch blijven, gewrichtsmobiliteit wordt verbeterd en de kans op hardloopblessures wordt verkleind.

Het mag echter alleen in goed verwarmde toestand worden uitgerekt om geen verwondingen te veroorzaken.
Rekoefeningen zijn daarom bijvoorbeeld nuttig na een lichte hardlooptraining en na kracht- en rompstabilisatieoefeningen.
Statisch rekken heeft over het algemeen de voorkeur.

Het wordt gekenmerkt door het zorgvuldig aannemen van de rekpositie en het vervolgens ongeveer 20 seconden vasthouden van de rekspanning voor elke spier.
Elke oefening moet twee tot drie keer per zijde worden gedaan, hoewel probleemgebieden ook vaker kunnen worden uitgerekt.
Er moet echter altijd rekening worden gehouden met de pijngrens, omdat de tegendruk van de spier anders niet tot ontspanning leidt.
Het strekken van de spieren is echter niet voldoende om het risico op blessures tijdens het hardlopen te verkleinen.
Krachttraining voor de antagonisten, d.w.z. de gespierde tegenstanders, maakt er altijd deel van uit, om onevenwichtigheden te voorkomen of te corrigeren.

Uitgebreid strekken van de spieren vlak voor een wedstrijd werkt averechts, omdat de spierspanning die nodig is voor de wedstrijd te laag is door de vorige rekoefening.
Vóór snellopende eenheden zijn alleen lichte rekoefeningen zinvol, die kunnen worden gecombineerd met korte verlengingsruns om de spieren in de nodige spanning te brengen. Zelfs hardlopers met hypermobiliteit hebben niet alleen geen baat bij strekken voor en na het hardlopen, maar vergroten eerder hun problemen.
Stabilisatieoefeningen zijn beter geschikt voor getroffenen.
Bovendien moet worden gestrekt na een zware wedstrijd of wanneer de spieren pijnlijk zijn, bijv. na een zware hardlooptraining, doe dit in het algemeen niet.
Enerzijds om de spierbeschadiging door de lopende belasting niet te vergroten, anderzijds om de herstelprocessen van de beschadigde spieren niet te verstoren.
In deze gevallen zijn zwemmen of wandelen nuttiger dan strekken en strekken, maar ook warme baden.

Meer informatie over het onderwerp vindt u in het hardloopmagazine op joggen-online.de.