Eetpatroon

Creatine monohydraat - dat is wat spieren nodig hebben

Wat is creatinemonohydraat?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en verantwoordelijk is voor de aanvoer van energie naar de spieren.
Creatine-monohydraat als supplement wordt vooral in de sport gebruikt om de prestaties te verbeteren en de spiergroei te versnellen. Creatine monohydraat zelf is een niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam een belangrijke rol speelt bij het omzetten van ATP naar ADP en daarmee de eerder genoemde energievoorziening naar de spieren ondersteunt. Bij voldoende aanvoer van creatine monohydraat kan de hoeveelheid beschikbare energie worden verhoogd.

Lees ook hierover: Hoe nuttig is creatine?

Creatine monohydraat innemen

De juiste dosering creatininemonohydraat

De dosering van creatine monohydraat is afhankelijk van het trainingsdoel. Leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en fitnessniveau zijn belangrijk om te overwegen.

1. Langzame belasting

Laadfase: inname van 3 g creatine monohydraat per dag verdeeld over 2 enkelvoudige doses over een periode van 4 weken
Onderhoudsfase: inname van 0,03 g creatine monohydraat per kg lichaamsgewicht gedurende een periode van 4 weken
Ontwenningsfase: continue vermindering van de hoeveelheid creatine per dag

2. Snelle belasting

Oplaadfase: opname van 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht, verdeeld over verschillende enkelvoudige doses over een periode van 7 dagen.
Onderhoudsfase: inname van 0,03 g creatine monohydraat per kg lichaamsgewicht gedurende een periode van 6-8 weken.
Ontwenningsfase: continue vermindering van de hoeveelheid creatine per dag gedurende een periode van 4 weken.

3. Continue opname

Continue inname van 3 g creatine per dag. Er is geen fase-indeling voor langdurige inname.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:

Creatinine-capsules
Het creatinine-regime
Creatine poeder

Wanneer moet creatininemonohydraat worden ingenomen?

Als u creatine gebruikt, dient u eerst de aanbevelingen van de betreffende fabrikant op te volgen. Sommige onderzoeken naar het juiste moment om creatine in te nemen, suggereren echter dat de optimale tijd om creatine in te nemen 30-60 minuten vóór de training moet zijn. Als u zich momenteel in een fase van inname bevindt, moet u natuurlijk op dit moment een van de dagelijkse porties innemen. Creatine heeft ongeveer 30-60 minuten nodig om door het lichaam te worden opgenomen en beschikbaar te zijn in de bloedbaan. Het blijft daar 1-1,5 uur staan. Omdat de natuurlijke creatinevoorraad tijdens de training wordt geleegd, moet u trainen gedurende de tijd dat de extra meegeleverde creatine effectief is. Anders wordt de overtollige creatine omgezet in creatinine en uitgescheiden door de nieren.

Het kan echter ook nuttig zijn om creatine in te nemen na de training en op niet-trainingsdagen, aangezien creatine niet lang in de bloedbaan blijft, maar kan worden opgeslagen in de spieren. Als de voorraden na de training worden geleegd, kunnen ze sneller worden aangevuld door achteraf creatine toe te voegen. Uiteindelijk moet op individuele basis worden besloten welk tijdstip van inname het meest effectief en risicovol is voor persoonlijke doelen. In elk geval moet ervoor worden gezorgd dat de maximale dosis niet wordt overschreden, zodat ongewenste effecten kunnen worden vermeden.

Lees meer over dit onderwerp op: Creatine nemen

Mag ik creatine nemen?

Creatine monohydraat is vooral handig bij sporten waarbij een korte duur hoge intensiteit en het hoogst mogelijke aantal herhalingen gewenst zijn. Sporten die aan deze eisen voldoen zijn bijvoorbeeld sprints, hoogspringen of verspringen maar ook spieropbouw.

Maar creatine kan ook positieve effecten hebben bij duursporten. Deze effecten hebben echter de neiging om bijwerkingen zoals spierpijn of een verkorting van de hersteltijd te beïnvloeden. Ook de basisconstitutie, voeding en persoonlijke stofwisseling spelen een belangrijke rol, waardoor sommige mensen beter reageren op de toediening van creatine dan anderen.

Over het algemeen is creatine een zeer goed verdragen voedingssupplement, aangezien het ook een van nature in het lichaam voorkomende stof is. Mensen die geen gezondheidsproblemen hebben, kunnen creatine zonder grote zorgen innemen, uiteraard altijd in de juiste dosering. Zelfs een extra belasting of het risico op nierbeschadiging is ondanks uitgebreide studies nog niet bewezen.

Vanwege de eigenschap om water op te slaan in het weefsel, is het logisch dat mensen die problemen hebben met het vasthouden van water (bijv. Hartpatiënten), mensen met nierbeschadiging of andere stofwisselingsziekten, de inname van creatine eerst met hun arts bespreken.

Er zijn ook geen contra-indicaties voor het gebruik van creatine voor zwangere vrouwen, dus raadpleeg bij twijfel een arts.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Bijwerkingen van creatine

Waar moet ik op letten bij het gebruik van creatine monohydraat?

In principe moet u altijd de instructies van de fabrikant volgen. Er moet echter ook speciaal op worden gelet of er ook andere supplementen worden ingenomen, aangezien deze de opname van creatine kunnen beïnvloeden. Combinatiepreparaten kunnen ook een effect hebben op de werking en dienen daarom altijd gecontroleerd te worden op hun werking. Over het algemeen moet u met de volgende dingen rekening houden bij het gebruik van creatine:

Interacties met andere supplementen of medicijnen
Interacties met voedsel
Onderliggende ziekten die de opname kunnen beïnvloeden (bijv. Hartziekte, nierbeschadiging)
Doseringsvorm van creatine (poeder, capsules, etc.)
gewenst effect van creatine (spieropbouw, regeneratie)
Soort opname (kuur of langdurig)

Lees ook ons onderwerp: Hoe nuttig is creatine?

Wat zijn de bijwerkingen van creatinine?

Zoals bij de meeste supplementen, kan worden gezegd dat er zelden bijwerkingen zijn, aangezien creatine-monohydraat ook een endogene stof is en meestal gemakkelijk via de voeding kan worden opgenomen. Bijwerkingen die kunnen optreden zijn bijvoorbeeld winderigheid, diarree, misselijkheid, braken, buikpijn, onaangename slechte adem, het vasthouden van water en dus een snellere gewichtstoename.

Om bijwerkingen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u de instructies van de fabrikant volgt en de juiste dosering gebruikt. Als het verkeerd is gebruikt, zouden de problemen weer moeten verdwijnen met een verlaging of met het stopzetten van de aanvulling. Vooral mensen met creatine-arme voeding of mensen die in de beginfase van het voedingssupplement zitten, lopen een verhoogd risico op bijwerkingen.

Dit artikel kan u ook interesseren: Bijwerkingen van creatinine

Bouw spieren op met creatine-monohydraat

Regelmatige lichaamsbeweging is nodig om de spieren te laten groeien. De spier hoopt dan meer proteïne op in de spiervezels, wat leidt tot het gewenste trainingseffect. Om te begrijpen hoe creatininemonohydraat werkt, moet je eerst kijken wat er tijdens het sporten in spieren gebeurt.

Bij het bewegen wordt de spier in een bepaald ritme aangespannen en ontspannen. De beweging van de spier vereist energie, die van nature door het lichaam wordt geleverd. In het geval van de spieren - zoals bij veel andere processen in het lichaam - wordt dit geleverd door het molecuul ATP. Door een fosfaatgroep af te splitsen en om te zetten in ADP komt energie vrij die nodig is voor het samentrekken van de spieren.

Creatine is essentieel voor de vorming van de spierbrandstof adenosinetrifosfaat (ATP). Dit geeft al aan waarom creatine zo populair is als supplement. ATP is niet in onbeperkte hoeveelheden in de spieren aanwezig, waardoor de extra toediening van creatine een grote rol speelt bij de vorming van nieuw ATP en dus de prestatie kan verhogen. Dankzij deze eigenschappen heeft creatine het vermogen om de snelheid en prestatie van de spieren positief te beïnvloeden.

Inname van creatine verhoogt het creatinegehalte in de spieren tot wel 20 procent. Samenvattend betekent de inname van creatine voor spieropbouw dat de atleten hogere maximale gewichten kunnen tillen door de verhoogde hoeveelheid ATP in de spiercellen en tegelijkertijd de hersteltijd van de spiercellen verkorten, waardoor meer herhalingen mogelijk zijn.

Een andere eigenschap van creatine is het vasthouden van water in de spieren, wat ervoor zorgt dat de spieren er optisch voller uitzien. Correct ingenomen, kan creatine de spieropbouw positief ondersteunen.

Verdere informatie is ook te vinden op: