Sport-En-Fitness

Buiktraining voor beginners

Buikspier anatomie

De eerste stap bij het trainen van de buikspieren is weten welke spieren de buikspieren in het algemeen vormen en welke functies ze vervullen.
De buikspieren bestaan uit de rechte buikspieren (M. rectus abdominis), de uitwendige schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis), de inwendige schuine buikspieren (M. obliquus internus abdominis) en de dwarse buikspieren (M. transversus abdominis).

Figuur buikspieren

Illustratie van de spieren van de voorste buikwand (A) en horizontale doorsnede I-I door de buikwand (B)

Buikspieren

Rechte buikspier -
Rectus abdominis spier
Uiterlijk raar
Buikspieren -
Obliquus spier
externus abdominis
Binnenaflopend
Buikspieren -
Obliquus spier
internus abdominis
Transversale buikspier -
Spier transversus
buikspieren
Piramidale spier -
Pyramidalis-spier
Tussenliggende snaar -
Intersectio tendinea
Rectus schede -
Vagina recti abdominis spieren
Iliac-kam - Iliac-kam
Witte lijn - Linea alba
(Vlechten van de peesplaat)
Voorste buikspieren -
(1. + 5.)
Laterale buikspieren -
(2. + 3. + 4.)
Achterste buikspieren -
Vierkante lumbale spier -
M. quadratus lumborum
(niet op de foto)

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

De rechte buikspier kan dat Kantel bekken en leun je bovenlichaam naar voren. Hij is de tegenstander (antagonist) van Spinale spieren.
De externe en interne schuine standen zijn daarvoor laterale helling van het verantwoordelijke bovenlichaam.
De transversale buikspier kan een Buikpers genereren, b.v. wordt gebruikt bij toiletbezoek.
Alle buikspiergroepen ondersteunen de ademhaling en zorgen ervoor dat mensen rechtop lopen. Een vereenvoudigde classificatie waartoe de volgende oefeningen toegang hebben, verdeelt de buikspieren in bovenste, onderste en laterale buikspieren. U moet deze grove indeling kennen als u uw buikspieren effectief wilt trainen. Omdat elke spiergroep verstandig getraind kan worden door middel van verschillende oefeningen.

Trainingsprincipes

Voordat een kleine selectie van oefeningen plaatsvindt, worden enkele basisregels gedefinieerd volgens welke de training moet worden ontworpen.

Allereerst moet u niet te veel of niets eten voor een training, omdat u zich hierdoor onwel kunt gaan voelen.
Een gelijkmatige belasting van de verschillende spiergroepen is essentieel voor een succesvolle training. Eenzijdige training kan op de lange termijn tot een slechte houding leiden en moet worden vermeden. Bovendien moeten in het begin voldoende pauzes worden genomen om de spieren de kans te geven zich te herstellen.
Eén training om de dag is voldoende om de eerste twee weken vooruitgang te boeken. De trainingsduur dient tussen de 5 en 25 minuten te liggen, aangezien een kortere duur geen effect heeft en een langere training zou leiden tot oververzuring van de spieren.
Een juiste uitvoering van de oefeningen zorgt voor een optimaal resultaat en voorkomt blessures en een slechte houding.
Ten slotte moet u ervoor zorgen dat naast de buikspieren ook de rugspieren worden getraind, anders kan er ook een langdurige slechte houding ontstaan.

Lees hier meer over: Buikspieren trainen - hier moet u op letten

Opdrachten

Sit-ups zijn een geavanceerde buikoefening.

De eerste oefening die nu wordt gepresenteerd, heet Onderarm ondersteuning en is een statisch Oefening. Het belangrijkste trainingsdoel is rechte buikspieren.
Een houding wordt aangenomen als een push-up, alleen dat u niet op uw handen rust, maar op uw onderarmen. De rug en romp moeten stabiel en recht worden gehouden en het hoofd moet in lijn blijven met de wervelkolom. Deze positie zou aan het begin moeten zijn 30 seconden gehouden voordat u omhoog gaat met de duur van de oefening.
De dynamisch alternatief is de Buikpers. Het is het zachte alternatief voor de bekendere Sit ups, aangezien een veiligere uitvoering kan worden gegarandeerd. Ze zijn ook gemakkelijker te leren en uit te voeren. Hoewel het om de gehele rechte buikspieren gaat, wordt het bovenste gedeelte iets meer getraind dan het onderste. Ga voor een correcte uitvoering op je rug op de grond of een trainingsmat liggen en buig je benen zodat de voeten plat op de grond staan, de benen op heupbreedte uit elkaar. De handen worden gekruist achter het hoofd en raken de achterkant van het hoofd met de vingers. De ellebogen wijzen naar links en rechts en het hoofd staat in een natuurlijke positie (in lijn met de wervelkolom). Het zicht gaat schuin naar boven en het hoofd leunt niet achterover en ook de kin op de borst. Nu komt het bovenlichaam van de vloer, buigt en buigt in de richting van de kniegewrichten. Adem uit tijdens deze beweging. Dan zakt het bovenlichaam terug naar de grond en adem je uit. Schouders, hoofd en handen raken de grond niet om de spierspanning te behouden. De positie van de arm en het hoofd verandert niet tijdens de gehele uitvoering. Naar 10 tot 20 Herhaalt de romp wordt volledig neergelegd en wordt er een 1 tot 2 minuut pauze. Deze oefening is voltooid na nog twee passages.
Het aantal herhalingen is afhankelijk van het startniveau van de trainee. Als aanbeveling zou in het begin een lager aantal herhalingen moeten worden gekozen. Een verhoging kan plaatsvinden in de volgende trainingsdagen en -weken. Een van de meest voorkomende fouten is het zwaaien met de armen, wat leidt tot een aanzienlijk verlies van trainingseffectiviteit.

Nu komen we bij een oefening voor hen laterale en transversale buikspieren.
De heuprol is een beginnersoefening en gemakkelijk te leren. De startpositie is vergelijkbaar met de buikpers. In rugligging worden de armen links en rechts van het lichaam geplaatst. De benen zijn zo gebogen dat de heup- en kniegewrichten in een hoek staan 90° ontstaat. Om de beweging uit te voeren, worden de knieën afwisselend naar links en rechts gerold. De schouderbladen blijven stijf op de grond, alleen de onderrug valt iets op. De zijwaartse beweging van de knieën roteert de heupen.
Voer de beweging alleen uit voor zover uw mobiliteit dit toelaat. De knieën zijn afwisselend naar links en rechts gebogen. Na elke 10 Herhalingen kunnen een minuut worden gepauzeerd. Zorg er daarbij voor dat uw schouders altijd de grond raken. Ook moet de oefening traag en gecontroleerd zodat alleen het onderlichaam roteert.
Naast deze dynamische trainingsoefening is er ook een statische oefening wat zachter is voor de rug. Het lichaam ligt op de zijkant en wordt ondersteund door de elleboog op een oefenmat. De schouder is ter hoogte van de ellebogen, de benen zijn recht en de bovenvoet wordt op de ondervoet geplaatst. Om de oefening uit te voeren, wordt de romp van de grond getild en rust het lichaam alleen op de onderarm en voeten. De bovenarm rust op de zijkant van het lichaam en het bovenlichaam en de benen vormen een lijn. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom. Alleen al het volhouden van deze oefening heeft een trainingseffect. Dit zou de eerste stap moeten zijn. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan de romp afwisselend worden verhoogd en verlaagd. Naar 20-30 Je wisselt binnen enkele seconden van kant en doet de oefening elke keer drie keer.

De gepresenteerde oefeningen vormen slechts een klein deel van de mogelijkheden om een buikspiertraining uit te voeren. Ze moeten worden gebruikt door beginners en moeten altijd correct worden uitgevoerd. Buikspiertraining voor beginners moet altijd individueel zijn, voldoende herstel omvatten en langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.