Maaltijd- en voedselplanning voor kinderen en adolescenten met overgewicht

Maaltijden

Regelmatige maaltijden zijn belangrijk om de bloedsuikerspiegel constant te houden en om prestatiedalingen en onbedwingbare trek te voorkomen.

Vijf maaltijden worden aanbevolen en dit is meestal één warme maaltijd

Hoofdmaaltijd, 2 koude maaltijden en 2 kleine tussendoortjes.

het hoofdgerecht

De warme maaltijd wordt meestal 's middags ingenomen. Er is echter niets tegen het nuttigen van deze warme maaltijd 's avonds, in overeenstemming met de gezinsgewoonten. De hoofdmaaltijd is gebaseerd op aardappelen, rijst of noedels, plus veel groenten of een salade gemaakt van rauwe groenten.

Er is 2-3 keer per week vlees en deze portie is vrij klein in vergelijking met de groenten en bijgerechten. Er moet vetarm vlees worden gekozen.

Sommige warme maaltijden tijdens de week zijn vleesloos en gebaseerd op granen, peulvruchten of aardappelen. Een keer per week is bedoeld om hoogwaardige eiwitten en jodium Zeevis staat op het menu.

Twee koude maaltijden per dag

De koude maaltijden zijn meestal ontbijt en avondeten. Ze bestaan ​​voornamelijk uit magere melk en melkproducten, brood of graanvlokken, fruit of rauwe groenten. Voorbeelden zijn een boterham met rauwe groenten en een glas melk of een muesli met yoghurt en vers fruit.

Twee snacks per dag

Dit zijn de sandwiches en een kleine middagmaaltijd. Deze bestaan ​​uit brood of graanvlokken met rauwe groenten of vers fruit. Melk en melkproducten kunnen ook worden toegevoegd. Af en toe kunnen het ook kleine porties snoep of cake zijn (middagmaaltijd).

Elke maaltijd moet een energiezuinige of energievrije drank bevatten, zoals mineraalwater of ongezoet fruit of kruidenthee.

Gevaar: Melk is een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en is geen drank!

Voedselselectie met het geoptimaliseerde gemengde dieet

1. Drankjes

Water is het belangrijkste bestanddeel van het menselijk lichaam. Ons lichaam heeft geen waterreservoir en is afhankelijk van regelmatige aanvoer van buitenaf. Mensen kunnen tot 40 dagen zonder vast voedsel rondkomen en slechts 4 dagen zonder water. De vitale organen falen dan. We zijn afhankelijk van het innemen van vloeistoffen gedurende de dag. Als je dorst hebt, is het eigenlijk al te laat en bestaan ​​er al symptomen als hoofdpijn, vermoeidheid, concentratiestoornissen, droge ogen etc. Afhankelijk van hun leeftijd moeten kinderen dagelijks tussen de 600 ml en 1,5 liter vocht drinken. De behoefte aan water neemt aanzienlijk toe bij extreme hitte, sportactiviteiten en zweten.

De ideale drank is water. Drinkwater uit de kraan (analyses zijn verkrijgbaar bij de plaatselijke waterleidingbedrijven) of als mineraalwater. Mineraalwater bevat mineralen en sporenelementen in opgeloste vorm en kan daardoor gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Het calciumgehalte is belangrijk bij kinderen en reguleert de groei van botten en de veerkracht van de tanden.

Ook ongezoete kruiden- en vruchtentheeën worden aanbevolen.

Voor vruchtensappen zijn alleen de natuurlijke varianten geschikt (100% sap en geen toegevoegde suikers). Deze vruchtensappen kun je het beste verdunnen om je dorst te lessen (1 deel fruitsap en 2 delen water) of kunnen ook puur gedronken worden als vitaminerijk supplement bij het ontbijt of bij een andere maaltijd. Ze worden vervolgens beoordeeld als een fruitportie.

Fruitnectars en fruitsapdranken zijn vruchtensappen die worden aangelengd met water en waaraan suiker is toegevoegd. Limonades hebben een nog lager vruchtensapgehalte. Cola, moutbier en ijsthee bevatten ook grote hoeveelheden suiker, dus ze bevatten veel energie en zijn zeker niet geschikt om de dorst te lessen.

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie of zwarte thee zijn ook ongeschikt, maar zijn in beperkte hoeveelheden mogelijk voor jongeren.

Goed drinken betekent:

Bied bij elke maaltijd iets te drinken aan

Houd altijd drankjes tussen de maaltijden klaar.

Kies dranken die zo weinig mogelijk energie bevatten, bij voorkeur water.

2. Brood, ontbijtgranen, ontbijtgranen

Deze voedingsmiddelen hebben een bijzonder hoge prioriteit in de kindervoeding. Minstens de helft van alle graanproducten zou moeten Volkorenproducten worden. Er zijn er vooral veel in de buitenste lagen en in de zaailing van het graan Vitaminen (B-vitamines) en mineralen (Magnesium, ijzer), Voedingsvezels, Eiwitten en belangrijke essentiële vetzuren, volkorenproducten zijn zeer waardevol en leveren een belangrijke bijdrage aan de gezonde voeding van onze kinderen en jongeren.

Begane grond (Typ 405) en daarvan gemaakte producten bevatten veel minder belangrijke voedingsstoffen dan volkorenmeel. De maalgraad is synoniem met de typeaanduiding en hoe hoger het typenummer van de bloem (bijvoorbeeld Type 1050) hoe belangrijker voedingsstoffen het bevat. Volkorenmeel is compleet (bevat alle buitenste lagen en de zaailing) en heeft geen type informatie.

Volkorenbrood kan volkoren granen bevatten, maar kan ook worden gebakken uit fijngemalen granen. Volkorenmeel kan ook gemengd worden met het gemalen bloem (bijvoorbeeld met pannenkoekenbeslag of pizzadeeg) en dit maakt het wennen aan de nieuwe smaak gemakkelijker.

Het zogenaamde meergranenbrood is in de meeste gevallen brood gemaakt van kant-en-klare bakmixen met een hoog aandeel gemalen meel.

Ontbijtgranen (ontbijtgranen), bijvoorbeeld cornflakes, zijn meestal sterk bewerkte producten en de indruk wordt gewekt dat deze producten bijzonder gezond zijn en onderdeel uitmaken van een optimaal voedingspatroon. Helaas hebben deze ontbijtgranen niet veel meer te maken met de originele granen, maar bevatten ze weinig vezels en zelfs meer suiker. Vitaminen worden meestal toegevoegd. Deze voedingsmiddelen lijken meer op snoep.

Volkoren graanvlokken zijn ideaal als ontbijt (Havervlokken, tarwevlokken, tarwekiemen) met melk of yoghurt en vers fruit. Kant-en-klare muesli-mixen zijn ook mogelijk, maar mogen geen toegevoegde suikers bevatten. Muesli kan beter gezoet worden met een beetje vloeibare honing.

Aandacht! Suiker komt vaak voor in de lijst met ingrediënten onder andere namen, zoals sucrose, glucosestroop of glucose, fructose, maltodextrine).

Kinderen mogen nooit de deur uit zonder ontbijt en als ze niets willen eten, moeten ze in ieder geval een kopje melk of cacao drinken en een gezond tussendoortje meenemen.

3. Aardappelen, pasta en rijst

Bij een gezonde voeding zijn bijgerechten geen bijgerechten, maar de hoofdcomponenten van een warme maaltijd. Ze bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten in de vorm van zetmeel. Aardappelen zijn erg voedzaam en bevatten plantaardige eiwitten, kalium en vitamine C. Vers gekookte, magere aardappelen zijn de ideale begeleider. U kunt ze het beste in de kom koken, zodat ze belangrijke voedingsstoffen bevatten die u anders met het kookwater zou weggooien (zoals de in water oplosbare vitamine C.).

Rijst en pasta zijn natuurlijk het meest waardevol in de volkoren variant. Om kinderen aan de smaak te laten wennen, kunnen ze ook gemengd worden met de conventionele variant.

4. Groenten en fruit

Zij zijn de belangrijkste leveranciers van Vitaminen en Mineralen, hebben een hoge nutriëntendichtheid maar een lage energiedichtheid. Deze voedingsmiddelen bevatten naast vitamines en mineralen ook zogenaamde "secundaire plantensubstanties".

Deze chemische verbindingen komen alleen voor in natuurlijke groenten en fruit - niet in voedingssupplementen zoals vitaminetabletten en soortgelijke producten. Deze zeer verschillende stoffen (Polyfenolen, carotenoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen) worden ook wel bioactieve stoffen genoemd en zouden verschillende gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben. Ze hebben een positief effect op het immuunsysteem en zouden het risico op kanker verminderen.

Een gezond dieet moet 5 porties fruit en groenten per dag bevatten. De handmaat geldt hier voor het bepalen van de portie. In de praktijk kan dit voor een 10-jarig kind betekenen: dagelijks een kleine appel, 1 kleine banaan, 2 kleine tomaten, een kleine courgette en een kleine koolrabi. De genoemde soorten groenten en fruit zijn uiteraard onderling uitwisselbaar afhankelijk van uw smaak.

Ook een glas natuurlijk vruchtensap (zonder Toegevoegde suiker) kan het beste vers geperst worden of een glas groentesap kan tellen als een fruit- of groenteportie.

Bij het kiezen van groenten en fruit moet ook rekening worden gehouden met seizoensgebonden beschikbaarheid. Aardbeien in januari zijn veelal vervuild en laten ook qua smaak veel te wensen over.

Fruit zo vers mogelijk en groenten als rauwe groenten zijn ideaal. Het hoeft niet altijd een salade te zijn, maar worteltjes, komkommerschijfjes en radijsjes kunnen met brood of als tussendoortje gegeten worden.

Groenten en fruit verliezen hun voedingsstoffen tijdens opslag en bereiding. Let daarom altijd op versheid of gebruik diepvriesproducten. Hun voedingswaarde komt grotendeels overeen met die van verse producten, omdat ze na de oogst snel worden ingevroren.

Ingeblikte groenten en fruit worden niet aanbevolen. Uw gebruik zou de uitzondering moeten zijn. Fruit in blik bevat meestal veel suiker.

Bij groenten Let op de vetarme bereiding. Het is het beste om in een beetje water te koken tot de beet stevig is en pas na het kookproces een beetje hoogwaardige plantaardige olie en verse kruiden toe te voegen. Kook groenten in geen geval te lang en papperig. Het verliest voedingsstoffen en smaak.

peulvruchten zoals linzen, erwten en bonen zijn erg voedzaam en bevatten waardevolle eiwitten, veel mineralen, vitamines en vezels. Peulvruchten moeten één keer per week op het menu staan, bijvoorbeeld als linzen- of erwtenstoofpot met groenten.

Kinderen die niet van groenten en fruit houden, moeten langzaam in kleine stapjes en met veel geduld worden geïntroduceerd. Vaak wordt er eerder een fruitsalade gegeten dan een stuk fruit uit de fruitmand. De meeste kinderen houden van gepureerd fruit of een milkshake met vers fruit.Er kunnen ook yoghurt- of kwarkgerechten met vers fruit worden aangeboden en een sorbet van gepureerd fruit in de zomer of als dessert.

fruit Smaakt ook heerlijk als topping op brood. Bijvoorbeeld volkorenbrood met magere roomkaas en plakjes banaan of appel.

groenten kan in kleine, geraspte vorm in sauzen worden "verstopt". Bijvoorbeeld geraspte worteltjes in tomatensaus of soep. Uien maken sauzen als ze zachtgekookt, romig zijn en u geen binding meer nodig heeft.

Groente stukken als rauwkost met dip of bij brood, slablaadjes en plakjes komkommer op broodjes of brood. Radijsjes en tomaten als topping op brood. Kinderen eten groenten vaak liever als rauwe groenten dan als ze worden gekookt.

Om de 5 porties groenten en fruit per dag te halen, kan een glas natuurlijk fruit of groentesap ook als portie worden geteld.