Spieropbouwoefeningen
Bij fitness- en krachttraining zijn er verschillende doelen die u voor uzelf kunt stellen. Een daarvan is spieropbouw, waarbij de oefeningen en trainingsvormen zo worden gekozen dat een zo groot mogelijke spiergroei kan worden bereikt. Er kan onderscheid gemaakt worden tussen oefeningen voor "thuis" en oefeningen voor de "studio". De vele verschillende oefeningen zijn in groepen in te delen. Deze worden dan genoemd, afhankelijk van het lichaamsdeel dat moet worden getraind. Op het gebied van bicepsoefeningen, borstoefeningen, tricepsoefeningen, rugoefeningen, beenoefeningen en buikoefeningen, worden hier enkele oefeningen voor spieropbouwende training geselecteerd en gepresenteerd. Spieropbouwoefeningen voor thuistrainingen worden hieronder weergegeven.
Als je de juiste oefeningen kiest, kun je een spieropbouwende training net zo goed thuis doen als in een sportschool. Voor de hier gepresenteerde oefeningen geldt altijd het principe dat de duur en intensiteit van de training gebaseerd moet zijn op het fitnessniveau van de atleet. Over het algemeen moeten voor elke oefening twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen worden gepland. De rondes worden onderbroken door pauzes van één tot twee minuten, na een dag trainen moet er meestal een dag zijn om te ontspannen.
Opdrukken
De klassieker onder de oefeningen voor spieropbouwende training thuis. Het hele lichaam staat onder spanning en dat zal ook zo zijn trainde veel spieren en spierstrengen parallel. Daarnaast traint deze oefening het evenwichtsgevoel, het coördinatievermogen en de behendigheid. De handen worden parallel en ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de grond geplaatst, de voeten worden naar achteren gestrekt en staan op de bal van de voeten. Het hele lichaam staat horizontaal. Het hoofd moet in lijn worden gehouden met de wervelkolom. Voor beginners wordt een kleine aanpassing van de oefening aanbevolen. Hier worden de handen niet op de grond gelegd, maar tegen een muur of een ladekast. Laat nu langzaam het gewicht van het lichaam naar de grond zakken en duw het lichaam na een pauze van twee tot drie seconden weer omhoog zodat de armen gestrekt zijn.
Til een been op
Naast de squat is de leg raise een andere populaire oefening om je spieren te laten groeien. De beenheffingen zijn echter iets gemakkelijker uit te voeren dan de squat, omdat nauwkeurige beweging daar erg belangrijk is om jezelf niet te verwonden. Bovendien zijn de beenverhogingen zachter en dit geldt vooral voor atleten met knieproblemen. Het lichaam is in één Liggend op jouw zij op een mat of de vloer. De poten zijn in één 90 ° -positie schuin. Deze positie wordt het bovenbeen wordt ongeveer 20 cm verhoogd, kort vastgehouden en vervolgens op een gecontroleerde manier weer naar beneden gebracht zonder het tussendoor te verwijderen.
Sit-ups vs. Crunches
Om de buikspieren op te bouwen bieden ze zich aan Sit ups of crunches. Deze oefeningen lijken erg op elkaar, maar ze zijn van toepassing Crunches als zachteromdat het bovenlichaam niet zo veel wordt opgetild als bij de sit-ups.
De atleet ligt in rugligging met de benen gebogen op de grond. De handen worden achter het hoofd genomen en het uitzicht gaat recht omhoog. De buikspieren worden nu de bovenrug en schouders weer omhoog en omlaag gebracht. Het hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom en de handen worden losjes achter het hoofd gehouden. Bij het neerlaten moet erop worden gelet dat het bovenlichaam niet volledig naar de vloer zakt, maar dat er een kleine restspanning wordt gehandhaafd. Correcte uitvoering vereist ook dat de onderrug permanent op de vloer rust.
Rug strekken terwijl u ligt
Als training voor de rugspieren thuis zijn rugstrekkingen tijdens het liggen ideaal. Deze oefening is ook vanwege de uitvoering ervan Superman-oefening belde en liggend op zijn buik uitgevoerd. De benen zijn gestrekt naar achteren en de armen naast het hoofd naar voren. Nu de atleet tilt tegelijkertijd zijn uitgestrekte armen en benen op en probeert het zo ver mogelijk op te tillen en in deze positie te houden. De ledematen worden dan langzaam op een gecontroleerde manier neergelaten. Mogelijke variaties zijn het afwisselend heffen en neerlaten van de armen en benen. Bovendien kan de oefening afwisselend worden uitgevoerd met de ledematen diagonaal ten opzichte van elkaar.
Atleten die de voorkeur geven aan hun oefeningen met behulp van fitnessapparatuur perform, kan terugvallen op een groter repertoire aan oefenvormen, aangezien de mogelijkheden in fitnessstudio's beduidend uitgebreider zijn. Daarna volgen trainingsvormen die specifiek bijdragen aan spieropbouw. Deze oefeningen mogen echter niet worden uitgevoerd door beginners, aangezien ze enige ervaring met de trainingsapparatuur vereisen. Zogenaamde multi-joint-oefeningen zijn het meest effectief voor het opbouwen van spieren. Meerdere gewrichten worden geactiveerd en er wordt een grotere trainingsprikkel ontwikkeld.
Beenoefeningen
Legpress, abductie, lunge (zonder of met barbell), bekkenlift, beenkrullen, burpee, squats
Squats
Naast de beenspieren Gluteus en spieren van het bovenlichaam getraind in deze oefening om gerichte spieropbouw te bereiken. Meestal wordt deze oefening gedaan op een lange halter. In sommige fitnessstudio's staan ook toestellen die de beweging ondersteunen. Je staat voor de Barbell op schouderbreedte, bij voorkeur voor een spiegel. De halter rust op de nek en wordt vastgehouden en in evenwicht gehouden met de handen. De ellebogen wijzen naar achteren. Het uitzicht blijft gedurende het hele proces naar voren. Terwijl u inademt, buigt u uw benen met een rechte rug totdat uw dijen horizontaal zijn en uw knie in een hoek van 90 °. Het bovenlichaam wordt tijdens deze beweging iets naar voren gekanteld. Houd je hielen op de grond. Daarna worden de benen langzaam gestrekt en het bovenlichaam gestrekt. Je ademt weer uit. De benen zijn echter niet volledig gestrekt. Het is vooral belangrijk op te merken dat de Houd uw rug tijdens de oefening rechtop.
Buikoefeningen
Buikpers, Crunch, Heupverhogingen, rompbuigingen, Russische twist, onderarmsteun, zijwaartse knieën
Lees ook onze artikelen Sixpack en Wasbord abs
Knie gaat omhoog
Deze oefening kan leunend op de onderarmen worden uitgevoerd in een apparaat of hangend aan een paal. De benen hangen naast elkaar in de lucht. Bovenlichaam en hoofd zijn rechtopstaand en recht. Nu de Knieën naar de borst getrokken en de rug wordt wat ronder. Adem uit tijdens deze stap van de oefening. Daarna mogen de benen weer in de uitgangspositie zakken en inademen. Om de oefening te intensiveren, kan dit met gestrekte benen worden gedaan. Dit verhoogt de prikkel voor de buikspieren en maakt de inspanning zwaarder. Bovendien kunnen de benen bovenaan de oefening enkele seconden worden vastgehouden.
Borstoefeningen
Opdrukken, vlinder, Vliegen (Machine, halter, trekkabel), Negatief bankdrukken, Coatings
Bankdrukken (halter)
Bankdrukken wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor de Borstspieren, of het bovenlichaam. Deze oefening kan worden gedaan in verschillende varianten worden uitgevoerd. De positionering van de bank kan een rol spelen (vlakke bank, schuine bank) of het type halter (halter, halter).
Op de Achterover liggen wordt de halter iets breder dan schouderbreedte genomen en uit de houder getild. Wanneer u inademt, wordt de halter op een gecontroleerde manier naar beneden gebracht en naar uw borst verlaagd. Ze raakt de borst even aan Hoogte van het borstbeen. Dan het gewicht weer omhoog geduwd en uitgeademd. De armen doen het niet volledig uitgerekt.
Afhankelijk van het ontwerp van de (platte) bank kunnen de poten rond een Holle rug vermijden. Zoals eerder vermeld, kunnen er veel variaties worden gebruikt om de oefening moeilijker en intenser te maken. Naast de bankkeuze kan dat ook verschillende grijpbreedtes kan worden gebruikt (smallere grip, bredere grip). Het dropping point kan worden gevarieerd (droppen ter hoogte van het borstbeen, verder onder het borstbeen, boven het borstbeen). Voor atleten die nog niet volledig op de hoogte zijn van de Geavanceerd tellen, maar al ervaring hebben met krachttraining, is deze oefening op een machine geschikt. Daar wordt de beweging meegenomen en kan de halter niet op je bovenlichaam vallen.
Rugoefeningen
Hyperextensie, Deadlift, Barbell-rijen, lat pulldowns, rijen, schouderverhogingen
Optrekken
Pull-ups zijn daar een goede oefening voor Rug- en biceps-spieren. Het wordt ook vaak genoemd Tegenoefening voor de push-ups gezien als de tegenovergestelde spiergroepen worden getraind.
Deze oefening zal hangend aan een paal uitgevoerd met de handen ver uit elkaar. Trek jezelf tijdens het uitademen met je kin of nek naar de stang of met je kin net over de stang. Adem in en laat de armen zakken wanneer u het lichaam in de uitgangspositie laat zakken niet helemaal uitgestrekt.
Het correct uitvoeren van deze oefening is uitermate belangrijk. Het zou moeten geen momentum en er zal niet met de benen worden geschopt. Voor beginners en mensen met Zwaarlijvigheid Een apparaat met een step is aan te raden, omdat hier met ondersteuning getraind kan worden. Later kunt u naar het normale pull-ups verandering. Aan de andere kant, als een atleet erg bedreven is in pull-ups, kan hij dat extra gewichten worden opgehangen aan het lichaam om de oefening te intensiveren.
Barbell-schouderpers
Deze oefening zal ook Militaire pers belde en meestal zittend voerde uit. Waarbij niets er tegen is om het staand uit te voeren.
Bij het zitten zou het bovenlichaam moeten zijn bijna verticaal en de halter moet breder dan schouderbreedte worden vastgegrepen. Met gestrekte armen wordt de halter gecontroleerd op de borst neergelaten en ingeademd. Zonder lange pauze is de paal dan weer verticaal omhoog geduwdtijdens het uitademen. Zorg er ook tijdens deze oefening voor dat uw armen nooit helemaal uitgestrekt zijn. Je zou ook een Vermijd holle rug met spoed.
De rugleuning moet niet te plat ingesteld anders is de oefening teveel op de borstspieren. Deze oefening gaat over de Schouder spieren trainen.
Varianten van deze oefening worden snel uitgelegd. Door uw ellebogen naar voren te strekken en een nauwere armpositie aan te nemen, wordt de last meer op u gelegd Deltaspier recht op de schouder. Een andere armpositie en naar buiten gerichte ellebogen richten zich eerder op de voorste en middelste delen van deze spier. De persoonlijke perceptie van de ernst van de oefening verandert daardoor aanzienlijk.
Triceps-oefeningen
Dips, strak bankdrukken, French press, triceps push-ups, triceps presses
Leun achterover
Deze oefening traint voornamelijk de triceps-spier op de Achterkant van onze bovenarm.
Je knielt met één been op een bankje, het andere been staat op de grond. Een arm wordt op de bank ondersteund en de andere arm houdt de halter vast. De rug is recht en het hoofd in lijn met de wervelkolom. De armen doen het afzonderlijk en afwisselend getraind. De bovenarm van de te trainen arm wordt zo dicht mogelijk tegen het bovenlichaam gehouden, de uitgangspositie is een gebogen arm. Hieruit wordt de arm bij het uitademen zo ver mogelijk naar achteren / omhoog gestrekt bij het ellebooggewricht. De elleboog beweegt niet tijdens de uitvoering. Meteen daarna keert de halter terug in hun uitgangspositie terug en het wordt ingeademd.
