Bouw rugspieren op

invoering

Rugpijn is een veel voorkomende ziekte. Ongeveer 70 procent van de Duitse bevolking ervaart minstens één episode van pijn in hun leven.
De oorzaak is zelden te wijten aan een orthopedische aandoening. Vaak zijn spierspanning of een verkeerde belasting van de wervelkolom de oorzaak van de rugpijn. De meest effectieve remedie voor dit soort rugpijn is om goed ontwikkelde rugspieren te hebben.
De voortgezette training kan zonder apparatuur thuis plaatsvinden, maar ook in een fitnessstudio of tijdens fysiotherapie.

Voor rugtraining is de Stabilisatie en minder de sterkte sta op de voorgrond. Dat betekent dat liever met meer herhalingen met minder gewicht moet worden opgeleid.
Om de rugspieren op te bouwen zijn gewichten en uitrusting echter niet absoluut noodzakelijk. Dus kan eenvoudige oefeningen ook thuis is uitgevoerd.
Als alternatief kunnen de rugspieren ook bij verschillende sporten worden opgebouwd. Dat zou daar een goed voorbeeld van zijn Rugslag. Hier worden de spieren op een bijzonder zachte manier versterkt.

Welke spiergroepen zijn er?

Voor een effectieve training om de Rugspieren is daar tenminste een oppervlakkige kennis van Anatomie van de rug belangrijk.
Men onderscheidt fundamenteel twee belangrijke spiersoorten op de rug, namelijk spieren die we actief kunnen bewegen en spieren die we onbewust gebruiken. De tweede groep staat bekend als autochtone spieren. Het zit diep in de rug in de buurt van de wervelkolom.
De autochtone spieren zijn vooral belangrijk voor de rechtop lopen evenals een rechte bovenlichaamshouding. Afhankelijk van de zitting, functie, grootte en uiterlijk hebben de individuele autochtone spieren nog eigennamen, die voor de leek echter niet relevant zijn. Sinds de diepe rugspieren speciaal daarvoor Houding belangrijk is dit ook getraind met weinig gewicht maar met veel herhalingen. Versterken ook Duursporten met rugdeelname hoe wandeltocht en zwemmen de autochtone rugspieren.
Vooral voor rugpijn dit is belangrijk Om houdingsspieren te trainen rond de achterkant bovendien stabiliteit geven. Vaak wordt echter geen aandacht besteed aan het trainen van de diepe rugspieren omdat deze van buitenaf niet zichtbaar zijn. Er worden dus geen zichtbare resultaten behaald, wat de trainee snel demotiveert.
Naast de diepe rugspieren zijn er natuurlijk ook oppervlakkig. Deze zijn over het algemeen beter bekend omdat ze van buitenaf goed zichtbaar zijn. De oppervlakkige rugspieren kunnen naar believen worden samengetrokken en zijn verantwoordelijk voor het bewegen van de rug, evenals voor de bovenste ledematen en het hoofd.
Van de grootste spier per gebied van het menselijk lichaam is de zogenaamde Latissimus dorsi spier. Het wordt vaak de "schortspier" genoemd omdat het verantwoordelijk is voor alle bewegingen die nodig zijn om een ​​schort op uw rug te binden.
Een andere geweldige vertegenwoordiger van de oppervlakkige rugspieren is de Trapezius spier. Deze spier zit oppervlakkig op het nek- en schoudergebied en zorgt ook voor de beweging van deze gewrichten. Uiteraard zijn er nog andere spieren uit de groep oppervlakkige rugspieren, zoals ondersteunende ademhalingsspieren of spieren die de schouderbladen bewegen. Deze zijn echter niet bijzonder belangrijk voor rugtraining. Bij het trainen van de oppervlakkige rugspieren het tegendeel is eerder waar dan bij de diepe. Hier moet mee worden vergeleken hogere gewichten en minder herhalingen Wees getraind.

De rugspieren opbouwen door middel van training van apparatuur

Een effectieve rugtraining om de rugspieren op te bouwen kan met of zonder apparatuur worden gedaan. Verschillende trainingsbenaderingen staan ​​op de voorgrond.
Trainen zonder apparatuur gaat in de eerste plaats over het stabiliseren van de rugspieren. Als je met apparatuur traint, worden de rugspieren versterkt en kan er meer kracht worden uitgeoefend.
Hieronder staan ​​enkele oefeningen met apparatuur die in elke sportschool of bij sommige fysiotherapeuten kunnen worden uitgevoerd.
In het begin is het belangrijk om advies in te winnen van geschoold personeel. Het is logisch om in ieder geval in het begin een trainingsplan te hebben dat u als richtlijn kunt gebruiken. Dit is belangrijk om zowel overbelasting van de rugspieren als onvoldoende belasting van de spieren te voorkomen.
Een goede oefening om de lage rugspieren te trainen, is hyperextensie-training. Stabiele onderrugspieren zijn vooral belangrijk als het gaat om het voorkomen van verschuivende schijven en rugpijn.
Bij hyperextensie gaat u onder een hoek van ongeveer 40 graden op een apparaat liggen, waarbij alleen uw benen en heupen op het apparaat rusten. Het bovenlichaam kan vrij bewegen. Kruis nu je armen voor je bovenlichaam en laat het langzaam zakken. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het bovenlichaam onder spanning staat. Vervolgens til je je bovenlichaam terug naar de uitgangspositie. Voor beginners kan deze oefening in het begin erg moeilijk zijn, dus er kunnen maar een paar herhalingen per set worden gedaan. Dit is normaal omdat de onderrugspieren in het dagelijks leven slechts licht worden belast. Met regelmatige training kunnen echter snel successen worden behaald.
Een andere rugoefening die ook voor beginners geschikt is, is het roeien aan de touwtrekker. Je zit rechtop bij een machine en pakt met beide handen een handvat vast waaraan gewichten over een touw hangen. Vervolgens trek je de hendel rustig en gecoördineerd naar je borst. U moet ervoor zorgen dat uw rug ook onder belasting recht blijft. Deze oefening traint voornamelijk de bovenrugspieren en schouderspieren.
De klassieke rugoefeningen met apparatuur omvatten ook de pull-up, de deadlift en de latissimus pull. Deze oefeningen zijn echter meer voor gevorderde atleten en zouden pas na een paar weken revalidatietraining moeten worden aangepakt.

Ben je geïnteresseerd in dit onderwerp? Lees uitgebreide informatie hierover onder: Rugtraining met apparatuur

Rugspieren oefeningen thuis

Het opbouwen van de rugspieren is vooral belangrijk om rugpijn te voorkomen. Het is niet nodig om geld uit te geven aan een sportschool of een fysiotherapeut. Er zijn veel verschillende oefeningen die gemakkelijk thuis en zonder apparatuur kunnen worden gedaan. Meestal heb je alleen een mat en een stoel nodig.
Het is het meest logisch om op internet meer te weten te komen over verschillende oefeningen voor de rugspieren. Zo weet je zeker dat je precies de oefeningen vindt die het beste bij je passen. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die worden aanbevolen voor beginners.

Ontdek hoe u uw rug kunt trainen zonder sportuitrusting:
Rugtraining zonder apparatuur - Deze oefeningen moeten bij u bekend zijn

Bij de Rugtraining het gaat allemaal over stabiliteit en minder over kracht. Dat is waarom ze zouden moeten Oefeningen met meer herhalingen en daarom minder gewicht is uitgevoerd.
Bij de Trainen zonder apparatuur zal dat eigen lichaamsgewicht gebruikt voor training.
EEN gemakkelijke oefening is de Onderarm ondersteuning. Je gaat op je buik liggen en ondersteunt jezelf met beide onderarmen. Je moet ook je benen op je tenen tillen. Nu is het belangrijk om de spanning vast te houden en je core niet te laten zakken. Deze houding moet dan ongeveer 30 seconden worden vastgehouden.
EEN verdere oefening is de zogenaamde "Superman" die ook wel wordt genoemd Hyperextensie verwezen naar Als. Om dit te doen, gaat u ook plat op uw buik liggen en tilt u uw armen en benen op zonder uzelf te ondersteunen. Dus alleen je buik en borst mogen de grond raken. Deze positie zou nu moeten zijn Wordt 30 seconden vastgehouden worden.
Thuis trainen betekent niet dat je gewichten moet opgeven. Veel huishoudens hebben lichte halters die kunnen worden gebruikt voor oefeningen. Bovendien kan andere items dienen als gewicht. Een werkt bijvoorbeeld goed Doos met flessen water. Deze is gemakkelijk vast te pakken en het gewicht kan naar believen worden gewijzigd, afhankelijk van hoeveel volle bidons er in de doos zitten. Maar je zou moeten wees voorzichtig met zware gewichten vooral als je een beginner bent. In dit geval wel Kans op letsel als het niet correct wordt uitgevoerd of Overmoed nam toe.

Daarnaast kunnen de rugspieren in huis gemakkelijk met andere gebruiksvoorwerpen zoals Touwen of handdoeken wordt gebouwd. EEN Voorbeeldoefening werkt als volgt: Je zit op de grond en legt de handdoek om beide voeten en neemt dan de uiteinden stevig vast met beide handen. Probeer nu uw voeten met de benen bijna volledig gestrekt Om de handdoek naar het lichaam toe te trekken. U kunt zelf bepalen hoe intensief de training moet zijn. Houd deze toestand maximaal 30 seconden vast en ontspan dan. Het is het meest effectief als de oefening 2 tot 3 keer achter elkaar wordt gedaan.

Welke sporten zijn geschikt om de rugspieren op te bouwen?

Een zeer nuttige strategie om rugpijn te bestrijden is dit Rugspieren met oefening om natuurlijk op te bouwen.
Sporten zoals wandeltocht of zwemmen bieden ook een goede afwisseling van eenzijdige rugtraining in de sportschool. Welke Geschikt voor sport nu over zijn Bouw rugspieren op?
Het is vooral belangrijk dat de sport de problemen niet verergert of verplaatst. Daarom moeten sporten worden gekozen die de Zet uw rug niet te zwaar, hem maar nog beweren. De bovengenoemde zwem- en wandelvoorbeelden voldoen aan dit criterium. Bovendien is zwemmen erg gewrichtsvriendelijk en kan het daarom zonder problemen op oudere leeftijd worden uitgeprobeerd.
Ook Dansen kan aan oudere patiënten worden aanbevolen, aangezien dit een bijkomend voordeel is Houding en coördinatie Wees getraind.
Sporten zoals yoga of Tai chi. Voordelen van yoga zijn daarnaast Versterking van de houdingsspieren een gelijktijdige Ontspanning. Dit is belangrijk omdat rugpijn vaak te wijten is aan spanning in de rugspieren. Het bezwaar hier is echter dat bepaalde houdingen in Yoga en Taiji gezonde gewrichten en een Basisconditie vooronderstellen. Daarom worden deze twee sporten alleen voorwaardelijk aanbevolen tot op hoge leeftijd.
Een laatste zeer nuttige sport is dat fysiotherapie of behandeling door een fysiotherapeut. De fysiotherapeuten zijn opgeleid voor rugpijnpatiënten en kennen de beste oefeningen en methoden om met de pijn om te gaan. Daarnaast kan de training zeer individueel worden gepland en uitgevoerd, afhankelijk van het type en de locatie van de klachten.

Hoe lang duurt het om de rugspieren op te bouwen?

De meeste mensen beginnen er een Rugtraining om hun rugspieren op te bouwen Voorkom rugpijn. Zelfs als je al rugklachten hebt, is rugtraining de aangewezen methode om dit te bestrijden. Het is echter duidelijk dat rugpijn niet onmiddellijk verdwijnt na een enkele oefening.

Het zou een vast onderdeel van het dagelijks leven zal zijn rugspieren opbouwen om rugpijn effectief te elimineren. Maar hoe lang duurt hettot je eigen Rugspieren voldoende versterkt is?
Veel mensen stellen zichzelf deze vraag omdat het vaak frustrerend kan zijn om zelfs na 2 of 3 weken intensieve training geen succes te hebben. Deze vraag kan echter niet eenvoudig worden beantwoord omdat Veel factoren moet rekening mee worden gehouden.
Dat is hoe je bouwt spiermassa neemt af met toenemende leeftijd Aan. Dienovereenkomstig duurt het langer om de rugspieren op te bouwen. Evenzo zijn Frequentie en intensiteit belangrijke componenten voor gezonde rugspieren.
In wezen kan worden gezegd dat de tijd tot het gewenste resultaat erg individueel en moeilijk te voorspellen is. Sommige patiënten melden er een Rugpijnverlichting nu al na 3-4 weken. Het is anderen overkomen 2 maanden en anderen klagen nog steeds over pijn, zelfs na enkele maanden. Samenvattend moet iedereen zelf uitzoeken hoe lang het duurt om zijn rugspieren op te bouwen.

Bouw rugspieren op na een hernia

Patiënten schrikken vaak terug voor rugtraining na een hernia, omdat ze bang zijn dat de gebeurtenis zich kan herhalen door de stress.
Dit is echter precies de verkeerde benadering. Goed opgebouwde rugspieren zijn belangrijk om de wervelkolom te stabiliseren. Dit gaat pijn na een hernia tegen en verkleint de kans op een volgende hernia. Het is daarom belangrijk om niet overmatig voor jezelf te zorgen door veel te zitten of te liggen. Het doel moet zijn om de rugspieren op te bouwen zonder de wervelkolom te zwaar te belasten. Fysiotherapie bij een hernia is bijzonder aan te bevelen, omdat de rugspieren gericht en onder begeleiding getraind kunnen worden. De fysiotherapeut is getraind om met diverse gymnastiekoefeningen de rugspieren voorzichtig op te bouwen.
In elk geval moet professionele hulp worden ingeroepen. Anders kan een verkeerde training, bijvoorbeeld overmatige belasting, leiden tot gevolgschade aan de tussenwervelschijven. Daarnaast kan veel lichaamsbeweging een positief effect hebben op rugpijn. Zelfs op oudere leeftijd kunnen patiënten nog gaan zwemmen of wandelen. Beide sporten zijn bijzonder geschikt omdat ze zacht zijn voor de gewrichten, maar toch de rugspieren versterken.

Lees meer over het onderwerp Oefening na en na een hernia